一日雨降りな平成最後

今日はFTPテストだぞ！
…と数日前から覚悟していたのですが
コーチのメニューをよくよくチェックすると今日ではなく明日でした(^0^;)

そして今日のメニューは
”Run Strides”
コーチからのメモに
「Take this day easy so you are ready for the test. Visualize during this run how you are going to dominate the test! 」
ハハハ…(^_^;

これは明日に向けてイイ意味でプレッシャー頂いたということで

今日は皇居はとんでもないコトになってそうなので
御所＆外苑コースへ

外苑を半周グルリと周り、外苑1周して再び外苑を半周
こちらの警備もかなりのもので10ｍ間隔ぐらいでお巡りさんがいらっしゃる
雨は霧雨でやや蒸し暑い感じかな
ご苦労様です



帰宅前に外濠公園のユル坂を利用してダッシュ6本して刺激入れ

その後は
いつもと変わらず出勤です

一日雨降りな平成最後
当たり前の日々を淡々と過ごすことが出来る
それが何よりも幸せだと思います

KonaChallenge EXPO

6時起床で皇居へ



本日は
”Run Long”

昨日、来院された患者さん(大手町のビジネスパーソン）から
「元号チェンジの関係か警備強化されて走るのは困難だよ」
との情報を得ていたので
二度寝したい誘惑にも負けずに小径車で皇居へ

アップとドリルで30分
気温10度以下で北風がかなり強い
身体の疲労感は多少ある感じですが、きっと朝イチだから…と言い聞かせて
それよりも気になるのは
朝の寒さからか咳が止まらない
吸引薬ももう無いし
…というかこれからの時期で必要になるとは思っていなかったので用意もしていなかったよ

今日のコーチからの指示は
45' @ TRP, 36' @ Zone 2, 9' @ Zone 3
ビルドアップ走、もしくは、ネガティブスプリットくらいで…とのこと
”Do not exceed 13 miles in any single session here.”
とのことでしたので、距離は20㎞（皇居4周）までとし
1周アップで２，３周目が巡航で、ラスト1周上げて、ラスト1㎞でもう一段階上げる…という感じのイメージでランスタート

まだ朝イチだったのでランナー渋滞もなく
お巡りさんはいつもより多いかな…という程度でランには問題ない感じでした

問題があったとしたら
自分の方ですね(^_^;

案の定
咳が止まらず…
3周目に息苦しくなって停止
幸い朝食はバナナ2本のみだったので咳き込んで嘔吐しても胃液しか出ませんでした
少しずつ気温が上がってきたようですがこの気温差に気管支は付いていけなかったようですね

少しペース抑えて
咳き込まないようにしながら3周目終えて
ラスト1周はペースを上げるというよりは楽に走ることだけを意識



1:22’13”　20.02㎞
4’06”、4’13”、4’14”、4’16”、4’05”
3’55”、4’03”、4’14”、4:18”、4’07”
3’57”、4’05”、4’16”、4’24”、4’09”
3’46”、3’59”、4’01”、4’11”、3’42”



うぅうんダメダメですね…
でも最低限、TRPペースだけは維持出来たのでヨシとするかな



帰宅後
お風呂、洗濯終えて
YOMEと二人で渋谷のメイクスさんへ

「KonaChallenge EXPO」参加してきました



様々なブースで魅力的なイベントが開催
どれも聴いてみたいモノばかりでしたが
職業柄、自分は
「RUNで差をつけろ！トライアスロン RUNパフォーマンスの上げ方」に参加



補給やトレーニングメニューの組み立て、高強度トレーニングついてなど
今後の指導に役に立つ情報も多くとても参考になりました

そしてイベントのおおとりは…
KONA常連たちに訊く。
アイアンマンで強くなるためのヒント！《Under　50》
ご登壇される3人の猛者は、練習やレースでもご一緒させて頂いたトライアスロン仲間♪
最前列でお話をじっくり聞かせて頂きました



三人三様の”Road To Kona”
”仲間との練習”
”遊びであることを忘れない”
”練習計画を立て、地道に実践”

立ち位置は違えど、向いている方向は同じ
見ている景色も

改めてモチベーションを高めることが出来ました



その後の夜の部も大いに盛り上がりました
参加出来て良かった〜♪

奥の手！

世は10連休らしいですが
本日も出勤日
いつも通り5時半起床

外は雨
絶好のローラー日和かなσ(^◇^;)

今日は
”Bike Long”
30分アップ後
メインは
1 x 35' (15') @ Sweet Spot(230-246W（88-94％FTP）) then 80' @ Zone 3(Zone３（210〜223W）).

SS35分後に、ゾーン3を80分

未だ木曜日の
Bike（Peak Intervals）とRun（10㎞TT）の疲労が抜けきらず
歳には勝てないね

今日は奥の手を用意(￣ー￣)
※後ほどご紹介

準備はいつも通り
タオル5枚
ボトル2本
補給用ジェル
扇風機

3時間近いライドになりそうなので
これでも補給＆水が足りない感じはするけれど
後はやってみてから考えるとするか…

と6時半過ぎにZwift立ち上げ
Ride On

いつもの
「ASIA 120km Endurance Ride」ではなく
レースとイベントの2つにエントリーして梯子
まずはWatopiaステージでフリーライド30分でアップ

その後レース会場へ移動
7時からのレース
「3R LaGuardia Loop Flat Race - 8 Laps (22.9km/14.2mi 216m) 」
をSST35分に活用させてもらうことに

自分のターゲットはSweet Spot(230-246W（88-94％FTP）) なので
240W前後を維持出来るように回す



スタート後から淡々と一定ペースで回していたので
最初はゴボウ抜かれでしたが
Lapを重ねる毎にスタートから飛び出した方々を抜いていき
20番手ぐらいのグループでようやく同じくらいの強度となる
何と同じ集団に猛者Yさんもご一緒に！
おかげで相当モチベーションも上がり最後まで気持ちが切れることなく走り切ることが出来ました



＃1：0:35’01”　AV238W　NP238W　84rpm　APWR4.05　173/186bpm

レース終えた後ももSST設定時間終了まで5分ほどあったので引き続きそのままの負荷で回し終了

15分流してから、
今度はゾーン3（210〜223W）を80分
次の8時からのイベント
「Tour of Watopia: Stage 4 (Open)」まで時間があったので、先にラップを押してイベント開始前に5分弱ゾーン3で回し
イベント開始1分前にスタート地点へ移動
今回はバグ無しでスムーズにスタート

最初の10分ほどは先ほどのSSTと同じギアで回したいたのですが
どうにも重たく…ケイデンスが80を切るぐらいまで落ちてしまい…これではイカンと
ギア1枚軽くする
80後半ぐらいで回せるようにもなるものの、今度は心拍が持たない感じ
う〜ん中間ギアがあと1枚欲しい！

何度かギアを入れたり、落としたりするも
30分を過ぎるとほぼギアを入れた（チョイ重め）でケイデンス低め（80前後）で回すのが一番落ちついて（楽ではないけど集中すれば回せる）回せることがわかりほぼこのギアで最後まで回すことに

SSTの後のゾーン3なので楽には感じるものの地味にシンドイ…
40分過ぎたあたりで頭と頚に巻いているタオルを交換
（それまで使っていたタオルは下のマットに水溜まりに落とす）
ジェル取って後半に向けて少しダンシングを入れながらストレッチ



順位は90番手辺りの集団に固定
このイベントやたらと経験値が稼げるので人気らしく今日も500人以上の参加
お陰でこちらも常に周りにチャリダーがいるので精神的には楽

…と楽しかった長旅もココまで
45分と過ぎていないあたりでイベントのコースを走り終えてしまい
ここからはWatopiaステージのフリーライド
まだゾーン3の時間を半分過ぎたぐらいなんだけどね…σ(^◇^;)

ゾーン3で60分を経過したあたりで
ボトル2本が空になる
これ幸い！脚を止める理由が出来た…と一瞬思ったのですが
残り20分を切っている…このまま走り続けよう…とゾーン3続行
美味しい水をたらふく飲むことをイメージしながら
何とか80分ゾーン3完走



＃2：1’20’35”　AV211W　NP211W　79rpm　APWR3.59　170/179bpm

そのまま10分流して終了



2:46’40”　76.82km　AV195W　NP206W　161/186bpm　171.7TSS　IF0.787　1947KJ

う〜ん、これだけ乗るならやっぱり実走の方がいいよね
汗だくなウェア、タオル、マットの上の水溜まりを処理
指先なんて水分でふやけちゃっているもんね…(^_^;

さて、今日何とかこなせたのも
この”奥の手”があったから…かな
（そんなに大したことではないのですが(^0^;)）
昨日、自分の脚に…セルフケアも兼ねて
置き鍼（張るシール鍼）でコンディショニング



大腿部、ハム、すね、ふくらはぎ、腰と…
プラセボ効果も否定出来ませんが
（効果があることはエビデンスでも証明されています）
木曜日からの疲労感の軽減にはつながっていると思います

よく質問されるのですが
自分でも自分の身体に鍼は刺しますよ
即効性はそちらの方があるのですが、置き鍼の良いところは
貼ったままトレーニング出来るコト（プールはダメですよ！）

明日のロングランも置き鍼したまま走ってみる予定です！
そうそう
明日は
「KONA Challenge EXPO」が渋谷のメイクスさんで行われます
来場は無料です
私も参加するつもりですので、お時間ある方はどうぞ〜

10㎞TT

昨晩の帰宅が遅く…シャワー浴びることもなく
そのまま濡れた上着だけ何処かに引っ掛けて布団に倒れたような

5時半過ぎだったかな
昨日のウチにセットしておいた目覚ましで起きる

主夫業と仕事の資料づくりをザックリ終わらせて
6時半過ぎにローラー準備



長かったOutSeasonPlanも今週で最後
平日の高強度練最後のメニューは
”Peak Intervals”

4 x 8' (5') building from Zone 4 (90% FTP:235W) to Max Effort (120% FTP:314W） in last minute

先週よりも1分長くなった刺激タップリのメニュー

今日は7時からのZwiftイベント
「Tour of Watopia: Stage 4 (Open)」
に合わせて、20分アップ

バグなのかスタート前の招集がかからず
一旦、アプリを落として再起動
スタート地点に移動するも
しばらく”ライダー検索中”の状態で動けず…でしたが
いきなり集団に放り込まれる



そこから1本目スタート
今日は
最初の1分　235ｗ（90％FTP）
次の1分　245W（93％FTP）
そこから5分間　255W（97％FTP）
ラスト1分　314W（120％FTP）
これを4本（レスト5分）

＃1：08’02”　AV259W　93rpm　APWR4.41　167/182bpm
＃2：08’01”　AV251W　93rpm　APWR4.28　173/187bpm

既に2本目終えた段階で脚が完全に売り切れまして…
視界がぐ〜んと小さくなり顔も上げるのも辛い

あと2本とかそんなコトを考える余裕も無く
5分レストギリギリまで呼吸を整える

3本目
脚に力が入らず最初の1分は230Ｗぐらいがやっと
しょうがないので、次の1分で235Ｗ
その次の1分で245Ｗ
ピークをつくるのに1分プラスし
残りの4分を255Ｗで
これがまた力が入りづらい
回せないことないけどちょっとでも気を抜くと一気に下がる
そしてラスト1分
もがくもがく
苦しすぎて目を開けてられない
永遠に思えるラスト10秒を320〜340Ｗで後先考えずもがく

＃3：08’02”　AV246W　89rpm　APWR4.19　172/187bpm

レストに入っているのも気付かず
呆然としていたらマイアバターが止まっていた
ケイデンス20以下ぐらいまで落ちるとアバターが止まって足を地面に付いてしまう
全く回さないとオートポーズでタイマーまで止まってしまうので止まらない程度に回していたのですが
アバター君は先ほどからクリートを付けたり外したりの片脚ダンス状態

もう出しきっちゃってとても次…とか行ける気がしませんでしたが
あと数分したらきっと大丈夫…と根拠のない自信で
5分後、ラスト4本目

3分かけて少しずつ上げていき…
そこからは無心…というか何かを考えることも出来ないぐらい気力の全てをペダルを回すコトだけに集中
ラスト1分
もがいてみると300Wまでなかなか届かない
数十秒後、ようやく300W越え
この強度をただひたすらに維持
残り20秒で空気が足りなくて何か視界が小さくなる…

＃4：08’02”　AV244W　90rpm　APWR4.16　174/188bpm



後半はダラダラと落ちてしまった感じだな…(_ _ )/ハンセイ

でも、1本、1本、次のコトとか考えず出し切ったのは確か
最後の”Peak Intervals”もコレにて終了
やり切ったよ…

からの
夕方のランポイント練

Luminaランニング練習会＠駒沢公園



今日は月末恒例のタイムトライアル
Yコーチのメニューは
5000ｍTT
でしたが
月末にコーチから10kmTTをやるように言われていたので
せっかくなのでYコーチにお願いして
10kmTTに変更してもらいました

結果は…
10kmTT　38’:23
3:43、3:48、3:55、3:54、3:51
3:55、3:52、3:52、3:44、3:43



見事な中ダルみ…(^_^;
LTペースまで中盤落ちちゃいました

TT前のドリルの時から身体の重さは感じていましたが
気持ちで乗り切れるだろう…と気合いだけは充分だったんですけどね
ラスト2㎞上げられるくらいなら中盤もう少し粘らないとな…

月に1回ぐらいは
これぐらいの刺激は入れないと…だね
しっかし、10㎞TTなんて何年ぶりだろう
トライアスロン始める前はランも10㎞ロードばかり出ていたんだけどなぁ
スピード練はやっていないとタイムも遅いけど感覚を戻すにも時間がかかりそうだ

ん〜パッ！

5時過ぎだったかな…起床
シリアルとヨーグルトで軽めの朝食
6時にはスイムグッズ持って原チャリで新代田へ



若干の疲労感はあるもののそれほど影響はないだろう
今日は校長先生指導で4コースに参加

前半のアップでキック多めのメニューで早々に息が上がり
前半メインでバテバテ

後半にメインで校長先生が泳ぎをチェックしてくれて
アドバイスを頂きました

「持久力はあるはずなのに、すぐに息が上がるから呼吸の練習をしよう」
と
その場で水に潜り、鼻から息を吐き水面から顔を出した時に口で呼吸
”ん〜（鼻から息を吐く）、パ（口で息を吸う）”
この
”ん〜パッ！”
の練習を繰り返す
その後実際のスイムで練習

顔を水面に付けた際に全ての身体の中の空気を鼻から出す勢いで
”ん〜〜〜〜〜”
右のリカバリーの際に
”パッ！”
で吸気

最初は慣れずに鼻から水が入ってしまったがだんだん慣れてきた
メニュー最後の25ｍハード×4をこの呼吸でやってみると…

全然苦しくない？！

いつもはハードを行うと酸欠状態になるのだけど
多少息は上がるが、今までの苦しさがウソみたいに楽だ！

お〜こんな単純なことだけど
こんなに違うとは…！

ありがとうございます！校長先生



帰宅後は二度目の朝食頂き
ローラー準備して軽く30分流す
昨日と同じ
Zwift - Tour of Watopia: Stage 4 (Open)で
今回のステージにはゴールゲートがいくつかあり
通過時には自動的に”250”もの経験値が付いてくる
これチートじゃない(^0^;)
…と思ってしまうが、まあ、こんなモチベの上げ方もありかもね

20分だけゾーン2で
後は5分流して
30分強乗ったかな
残り距離7㎞ほどありましたが
今日は頑張る日ではないのでステージ途中で終了

やれないはずない！

6時起床でローラー準備
今日も相当覚悟のいるメニューなので充分アップの時間を取るつもりで

3 x 15' (3') @ Zone 4（249〜262W）（95ｰ100%FTP）

7時に始まるZwiftイベント
「Zwift - Tour of Watopia: Stage 4 (Open)」に合わせて
20分アップ

先週末のライドの影響がない…とは残念ながら言い切れない感じ(^0^;)
4時間近いライドをそれなりの強度（IF0.8、TSS250ぐらい）で行うと回復に二日間はかかる感じ
とは言え
今日のメニューも見越して先週は筋トレをOFFにして、休めるトコロでは積極的に回復に充てた

やれないはずない！

高強度メニューはメンタルが8割だと思っている
主観的な疲労度も参考にはするが
ある程度疲労感があっても、短時間で集中すれば出来てしまうことが多い

出来る！
仮に脚が売り切れても、その瞬間まで回す

そう念じて
空元気でも元気ならそれでいい

イベントが始まる1分前にスタート会場へ移動
カウントダウンが0になると同時にラップを押し1本目スタート



ギア2枚入れてケイデンス80後半で
255W（97％FTP）をターゲットに回す
1本目は、シンドイけど何とか回せる感じ
先週の12分3本が恨めしいぐらい12分を過ぎてからの残りの3分が長い

＃1：15’02”　AV250W　88rpm　APWR4.26　168/177bpm

スタート時は200番手あたりでしたが、1本目を終えたトコロで50番手
3分流している間にゴボウ抜かれ
100番手となる
すぐに2本目

250Wぐらいを何とか越せるぐらいの出力で回すも
10分過ぎたあたりからかな…
目は開いているのにフッと落ちそうになる
ヤバイヤバイ意識が飛びそう
残り2分切ったあたりで上ハンドル持ち、もがくもがく

＃2：15’02”　AV249W　88rpm　APWR4.24　175/182bpm

2本目まで集中して水の飲むことすら忘れていた
ボトルの蓋を開けて口に流し込む
少しスッキリしたぞ

順位は150番まで落ちる
3分じゃ回復しないのは分かっているけど
2分50秒…10秒前まで回復優先で流して
ギア3枚入れてラスト1本

15分回し切ることは考えず
まずは5分回すことだけ考える

酸素が足りない
脚に力が入りづらい
245W（93％FTP）ぐらいまでが精一杯
思考が定まらないのでディスプレイに映る”W（ワット）”の数値だけ見る
こんな状況でも何とか回せたのは2本目を終えたあたりから一緒の集団が周りにいるから
単独走なら気持ちが切れていただろうな
イベントのゴールが残り数㎞となり集団の動きも慌ただしくなる
どこにそんな力があるのかゴールスプリントに絡めないまでも再び250W後半まで回し集団ゴール
ここで溜まらずサイコンのタイマーを見ると…
残り4分
辛い…が、あと4分耐えれば…と念じて
最後のプッシュ

＃3：15’02”　AV241W　87rpm　APWR4.11　175/182bpm



心拍もキツかったが身体の芯から出し切った感じ
とてもブリックランいける感じではなかったけど
10分ほど流してからランの準備

走り始めから身体が…イヤ、脚が…重い
最低限の動き=効率の良い動きを目指し
フォームだけは崩さないように

皇居をまで到着しグルリと回って竹橋まで
ここでいつもの坂ダッシュを3本



着地で腹圧が抜けないように
蹴り出しは股関節の伸展と殿筋を意識して
途中までのJogはイマイチだったかもだけど
このWS走だけは集中して走れたかな

🏃Big Weekend Training Camp🚴

楽しみにしていたトレーニングキャンプにYOMEと一緒に参加してきました(*^_^*)

コーチからは
”（キャンプに向けて）心身の準備は出来ているはずだよね。このキャンプが、今年の方向性（ "set the tone" ）を決定づけるものとなるでしょう。今はブレずに、バイクを強化していこう！”
そして最後に
”Your mission is to become best friends with your bike! 😍🚲”

と、メッセージを貰っていた

5時起きで秋葉原まで自走
そこから、つくばエクスプレス線で合宿所近くの駅まで輪行



1日目は
ロングライド（130km）＋ブリックラン（9km）
ノンストップで走れる川沿いコース
往復110㎞〜140kmまでのチョイス
参加者個々人が判断し、ブリックランを含め4時までに終えるコト
基本1本道なので迷うことはないが、まずは合宿所から20㎞弱の他の仲間の待つ合流地点へ
時間にして40分弱なので、この区間はアップにしてZone２（183〜196W）で軽いギヤでクルクル回し今日の身体の状態をチェック

風は横風、路面状態は一部水溜まりはあるものの悪くはない
気温は10度とやや肌寒かったが、スリーブ、カーフ、ウィンドブレーカーベスト＋夏物バイクウェアで走っていたら後半は暑くなってきたほど

今日のこのロングライドの中にコーチからのメニューを組み込んでみることに
2 x 20' (10') @ Sweet Spot then 80' @ Zone 3

合流地点到着までにすでに30分のアップで充分身体の動きも出てきたので、ここからメインメニューのSS（230-246W（88-94％FTP））の1本目を行うことに

＃1：0:21’19”　AV232W　NP239W　86rpm　APWR4.0　164/171bpm

参加者揃ってから今度は50㎞ほど先の休憩所が有る場所までライド開始

まだ道が不慣れだったこともあり
距離をあけて（ノンドラで）の集団走行
ここは頑張らず、先にゾーン3（210〜223W）80分を行うことに

＃2：1’23’20”　AV211W　NP220W　84rpm　APWR3.6　160/175bpm

1時間ほどで休憩所到着
参加者が全員揃ってからコースを折り返す
残り20分のゾーン３を行ってから
そのままの流れでSSの残り1本を実施

＃3：0:20’15”　AV225W　NP231W　87rpm　APWR3.9　172/178bpm

この頃から少しずつ向かい風が強くなってくる
丁度コースの向きも北上から南下するようになり徐々に風の強さを感じるようになってきた



メインのメニューはコレで一通り終え
ここからがAdditional time

既に走行時間は2時間半を越え、徐々に脚が重くなってきた
でもこれこそがIMバイクの練習にピッタリだと思い
IMバイクのペース（200W）と考え、一定のペース（強度）で淡々と回すコトに集中

幸い？向かい風も強くなり、逆にペダルのかかりも良くなり
程良い強度でペダリングすることが出来、エアロポジションも常に気にしながら走ることが出来た感じでした

自分は体重が軽く
風が強い日には、バイクごと飛ばされたりすることがしばしば…(^_^;
ヒヤッとする思いも何度もしているので事前に天気予報で風が強いと分かっているときは、晴天でもローラーにしてしまうほど避けていた

けど
今日は逆にそうした情報を知らなかった分、周りの草木が揺れる様子や体感から風向きを意識しポジョションを合わせることが出来ました
レースでは風が吹くなんて当たり前ですからね
こうした実走の時こそ、頭を使って走らないと…なんでしょうね

3:54’16”　131.28km　AV194W　NP207W　156/179bpm　245.6TSS　IF0.79　2728.8KJ　49.4/50.6％



合宿所に到着したのがお昼過ぎ
バイク時にある程度補給はしていたので昼食は取らずに
そのままランの準備をしてブリックランへ

これだけ集中してしっかりバイクが出来たので
あくまでランはオマケ
長い距離を走ってもフォームが乱れて疲労ばかりがたまるだけなので
30分のみ
川沿いを15分走って、折り返す
シンプルなコース

IMラン同様、TRPペース（4:13〜4:07/㎞）で後半スローダウンすることなく楽に走ることを意識
15分弱走って3㎞弱
折り返しからどうにも脚に力が入らず目の前がチカチカしてくる…
あぁ〜ハンガーノックσ(^◇^;)
途中、寄り道してコンビニへ
カフェインと菓子パンを流し込み、ようやく一息
再びコースに戻り宿まで

ブリックJog　38:33、9.18㎞



アブナイあぶない
30分ランといえど補給は持っていかないとダメですね(_ _ )/ハンセイ

宿で着替えてお風呂を頂き
参加者で希望の方に鍼治療を
トップアスリートの筋の状態はとても参考になります
あれだけハードにトレーニングしていても速筋の張り感は少なく、体幹周りや遅筋をしっかりと使えているのには驚きました

夕飯は…豪華ご馳走😋
ご飯だけで12杯お替わり頂きました♪
夜の部も大いに盛り上がり、猛者達からは勿体ないくらい嬉しい言葉を頂きました
トレーニングも大事ですが、私にとってはこの夜の部の方が何倍も得るものが多いくらいです

翌日…朝ランとか…出来ずに朝食ギリギリまで寝てました(^0^;)
それだけ1日目が充実していたということで


今回初めてPay Pay使用
10％還元ってスゴいよね

朝食後は解散
私とYOMEはそのまま最寄り駅まで自走し輪行
帰宅後に本日二日目のメイントレ
ロングラン

35' @ TRP, 35' @ Zone 2, 5' @ Zone 3.
TRPペースで入って、徐々に上げてラスト5分ゾーン３（3:38〜3:41/㎞）まで上げる
ビルドアップ走のような感じ

…ですが、
既に結構脚を使い切って重たい感じσ(^◇^;)
バイクとランは別腹だとは思いますが
ここは無理せずネガティブスプリットで行くことに

皇居4周（20km）でラスト1周をペースアップ、ラスト1㎞でもう一段階ギアを上げる感じで



距離走　1:19:26　20.02㎞
3’53”、3’57”、3’56”、4’11”、4’05”
3’48”、3’53”、3’57”、4:13”、4’00”
3’53”、3’57”、4’01”、4’08”、4’03”
3’46”、3’50”、3’52”、4’06”、3’46”



ラスト1㎞はゾーン３まで達せず…でしたが、大きなフォームの乱れもなく走り切れただけでもヨシとしないとね



戻って、合宿から持って帰ってきた？大量の洗濯物を洗って干してから
YOMEと一緒に選挙へ



ポカポカ陽気でTシャツ、短パンでも気持ちイイくらいでした
そして、この”Big Weekend Training Camp”の〆は
少し寄り道して行列の出来る鯛焼き屋さんへ

二人で一匹
美味しく頂きましたとさ

Peak Intervalsと月明かりのラン

本日は3回目の”Peak Intervals”
前日から心の準備はしていましたが…短時間でも集中していないと最後までこなすことが出来ないですから
身が引き締まる思いです

メニューは
4 x 7' (5') building from Zone 4 (90% FTP:235W) to Max Effort (120% FTP:314W） in last minute
と先週よりも、1分長くなり7分のインターバル4本

前回は”ピーク”を上手く作れず
最初から255W（97％FTP）で5分回して、ラスト1分314W（120％FTP）で回す
で後半は脚が売り切れてしまったので

今日は
235W（90％FTP）1分
245W（93％FTP）1分
255W（97％FTP）4分
314W（120％FTP）1分
の計6分で徐々に上げて”ピーク”を作っていけるようにしてみる

今日もZwiftレース（3R Jungle Circuit Hilly Race - 3 Laps (35.7km/22.2mi 297m) (B)）に合わせてアップ20分

スタート後、すぐに1本目スタート
キッチリとターゲットの負荷に合わせるのは難しいが
2分かけて徐々に上げていく
3分後に255ｗまで上げると、Bグループの先頭へ



この強度で最後まで回せれば、Bグループの先頭集団でゴール出来るのだろうな
4分間の97％を終えて、ラスト1分はエアロポジションのままグッと踏み込んで320wぐらいをターゲットに回す

「高負荷で回すときはハンドル（ベースバー）持ちだよね？」
とトラ仲間に聞かれることが多いのですが
自分は断然エアロポジションの方が踏ん張りが効く感じ
ショップでしっかりポジション出してもらったおかげかな

＃1：07’01”　AV258W　89rpm　APWR4.40　166/178bpm

5分流して…
の間にBグループ先頭にはゴボウ抜かれ
2本目、3本目まではギリギリ回せたものの
3本目終えた時点で既にオールアウト気味

＃2：07’01”　AV260W　90rpm　APWR4.45　172/183bpm
＃3：07’01”　AV259W　90rpm　APWR4.43　173/187bpm

5分の流しも殆ど回せずでしたが脚を止めることだけはしないように
15秒前からギア2枚入れて重い脚で踏み込み
ラスト4本目へ

最後の1本という精神的な軽さと
途中で脚が終わったとしても、そのギリギリまでとことん回してやる！
というゲーム感覚のような楽しみ（こんな状況でも）
もありラスト1分までは苦しくても何とか目標強度で回せた
最後の1分は…”無”ですね
もうガムシャラに…苦しいとか考える暇もないくらい必死に



＃4：07’01”　AV260W　90rpm　APWR4.43　175/189bpm

何とか今日もやり切れました
胃の中のモノが全部出てきそうなくらい咳き込む

20分ダウンで流して終了



YOMEは
「せっかく朝ご飯作ったのに何で食べないの(｀ε´)」
と練習前に膨れ顔でしたが
スマン…食べたら確実にリバースしていたと思うのだよ…
（朝食は出勤前に有り難く頂きました）

刺激的な朝練を終えて…夜は駒沢公園へ
Luminaランニング練習会



本日はインターバル走
3000m(200m) +2000m(200m) +1000m　（つなぎJog）

「ハートレート90％」とYコーチ
先週の1000ｍインターバルよりもやや抑えて…という感じかな
結果は

3’37”、3’38”、3’45”
3’45”、3’42”
3’38”



う〜ん、一番悪い中だるみしちゃいました(^_^;
イカンイカン

一つ良かった点は
昨年のインターバルでは
後半キツくなると
体幹部のチカラが抜けて四肢末端にチカラが入り
足底や腓腹筋にダメージ（攣る）がありましたが
今回はインターバルの後半ほど集中出来ていた
苦しくなっても最後までフォームを維持出来たコト



月明かりの中のランも悪く無いですね

木曜日はバイクとランのBig Day
どちらもしっかり出し切れたので満足満足

YOME、健康運動指導士合格

YOME、健康運動指導士合格！



年明けから勉強を始め、今年の結婚記念日（3/21）に受験
届いた封筒が薄くて…(;゜ロ゜)
二人でドキドキしましたが…ヨカッタ良かった
これで昨年取得した管理栄養士に次ぐ二つ目の資格
よく頑張りました💮



今日はささやかながらお祝い

治療、運動、食事
これは私たちがいつか開業した際に大切にしたい３つの柱
少しずつですが、夢の実現に向けて二人でステップアップしていきたいと思っています

自分は宮古、柳州など仲間の頑張りに感化され
サクッと午前中バイク（SST19分×２、80分ゾーン３含む）とブリックラン





明日は一日学校附属の施術所にて研修生

トレーニングも仕事も
夢を成し遂げるための目的と
その目的を達するための目標を忘れず
それぞれのゴールに向けた確かなビジョンを持って進んでいきたいですね( ^o^)ノ

3週間ぶりの距離走

楽しみにしていた3週間ぶりの距離走
走りたくてウズウズしていたからね

ようやくコーチから80分間の距離走のメニューが

Your STEADY long run of the OS program.
Majority of run is @ TRP.
Option to push the final mile at Zone 3 if you are feeling good.

回復だけじゃなく、心の底から”走りたい”と思えるよう
心身共に準備する期間だったのかもしれませんね

アップがてら
Zwift活用ローラーで30分流し



29’11”　12.71km　88rpm　AV189W　NP191W　25.4TSS　IF0.728　330KJ　143/158bpm　

ボトル用意して小径車で皇居へ
ここ数日の天候を帳消しにするくらいの気持ち良い快晴

アップと動きづくりをしてから
ランスタート！

80分間内に収める内容だと
欲張らず20㎞走までとし

皇居1周（5㎞）を
1Lap　TRPペースでアップ（TRP / Run Durability 4:13〜4:07/㎞）
2〜3Lap　TRPペース-10秒
4Lap　ゾーン3（Zone 3 / HMP / ModHard 3:38〜3:41/㎞）
という感じでいけたらいいな
…と

実際は、5㎞毎のラップしか見てないので
ほぼ体感任せなのですが
BU走のようにキッチリ1㎞毎ラップチェックして修正することがメインの練習じゃないからね

身体任せで
気持ち良く走れないと
こんな絶好のラン日和だし、勿体ないからね



実際のデータは

4:06、4:02、4:01、4:06、3:58
3:44、3:47、3:56、3:55、3:53
3:39、3:48、3:51、3:58、3:55
3:38、3:41、3:49、3:55、3:45

ほぼイメージ通りかな
最後の1周は身体がとても軽く感じたし何より気持ち良いリズムを刻めた感じ



うんうん
リカバリー期間でたっぷり充電出来たおかげかな
フルマラソン以来の距離走だけど
ブランクは全く感じない感じだった

終了も9時半とそれほどランナー渋滞も始まる前で走りやすかった

帰宅後はYOMEが用意しておいてくれた贅沢朝風呂♪
洗濯して仕事の準備して軽く仮眠

リカバリー期間にずっと実践してきた
・7時間睡眠
・出勤前の仮眠（30分〜60分）

これが身体がリセット出来るようでイイ感じ
YOMEのスタミナ飯も頂き午後から夜までしっかり働きマッスル

変わらないモノはない

朝の刺激的なメニューでお腹いっぱいな感はありましたが…
行ってきました
Luminaランニング練習会＠駒沢公園

今日のメニューは
インターバル1000m×8（つなぎ200ｍJog）



Yコーチからは
「フルマラソンペースよりも30秒早いタイム設定」とのオーダー
自分の場合は先日のフルも踏まえ、TRPペース（4:13〜4:07/㎞）の30秒減…と思ったら、
Yコーチより
「3:30ペースで😃」
いやいや流石にそれはキツいでしょ…と(^0^;)
「3:40秒台ペースで…」と控えめに宣言

自分の目標としては
全体として同じペースをキープし、余力があれば後半あげる
ぐらいの気持ちで
理想は、1本目と8本目が同じくらいタイムで終えるコトと
ラップを重ねるほどにフォームを意識するコト

体感（9割ぐらいで抑えていたので）と実際のペースでショック受けそうだったのでタイムは見ないで、ラップだけ取って

今朝のローラーのワークアウト同様、
次の1本は考えずにその時その時の1000に集中
5本目で一度オールアウト気味
Jogでのつなぎもしばらくフラフラになりながら
6本目は途中坂区間もあったせいか中ダルみしちゃいました(^_^;

でも出し切ってからの残り2本はかえって余計な力みが取れたせいか集中して動けたような気がします

駒沢公園は足下に100m表示のラインが引いてあるのですが
ラスト2本はそれを通過する度にしっかり数えて
残り400を切ってからもう一度加速
あれ…これって今朝のローラーと同じではσ(^◇^;)
苦しい時の一踏ん張りは、三種どれも同じなのでしょうかね



結果
3:30、3:30、3:31、3:34、3:33、3:39、3:28、3:32
お〜
これまたフルマラソン前と同じくらいイイペースを刻めているぞ



今日はKonaChallengeメンバーもご参加
お土産まで頂きました
ありがとうございます



公園内の桜は葉っぱの方が目立ちますが
変わらないモノはないからね

朝晩と充実した練習が出来ました(#^.^#)

Peak Intervals再び

本日はPeak Intervals
4 x 6' (5') building from Zone 4 (90% FTP:235W) to Max Effort (120% FTP:314W） in last minute

先月行った際は、ペース配分がよく分からずちょっと抑え目で終えてしまったので
事前にコーチに相談

ラストは120％FTPぐらいまで上げるようにアドバイスをもらった
6分間のビルドアップ走（90〜120％FTP）のようなイメージなのだろう

モチベ維持のため
今日もZwiftイベントを活用
二度目の”Tour of Watopia: Stage 2 - In Hot Pursuit (Open)”でメニューを実施

ANT＋の接続が悪くスタート開始後も調整中で遅れて最後尾からのスタート
（本日は参加600人弱）

10分アップ後
1本目開始
90％FTPだと235Wなのだが、1本目は脚もフレッシュでどうしても数字が上がってしまう
抑えて260W（99％）で数分
これでも最初の数分はかなり楽に感じる
「パワートレニングバイブル」でレースにおける失敗はペーシングだ…とあったなぁ
RPE（主観的運動強度）ほどあてにならないものはない
抑えているつもりでもかなり高い出力で回しまう
パワメーターでしっかりペーシングを管理することが後半のランで失速しない唯一の方法なのだろう
楽だと思っていても4分過ぎたあたりからグッと重たく感じる
最後の1分ちょい前から314Wをターゲットに回す
1本目はそれなりにシンドイけど回せないことはない感じかな

＃1：06’01”　AV266W　88rpm　APWR4.53　170/181bpm

5分流して2本目
1本目と同じように…は、いかないけど
同じギアとケイデンスでほぼ同じ出力で回し、ラスト1分上げて終了

＃2：06’02”　AV264W　89rpm　APWR4.50　176/186bpm

3本目は、さすがに同じギアでは回せないかなぁ…と1枚落として
代わりにケイデンスを上げて回してみる
脚の負担は軽くなったけど心拍が一気に上がってコレはコレでシンドイね…
ラスト1分はギアを1枚入れてもがいてみる
この1分が長くて…次の1本とかとても考える余裕無くオールアウトに近い感じでなんとか終える

＃3：06’01”　AV262W　97rpm　APWR4.46　180/189bpm

最初の2分はアバターが止まっちゃうくらいの低速で、いや実際に脚が止まっていたのかな
3本目にして既に出し尽くした感じ
5分じゃ回復間に合わん…と思ったのですが
ふと先日のライドでMさんの言葉を思い出す
「インターバルでオールアウトするのをやっているんだけど、もう無理だぁ〜って思ってもレストの時間が終わる頃には、あともう一本っていけちゃうんだよね〜」

確かに4分もするとかなり回復してきた
ローギアから少しずつギア上げて最後の1本が始まる15秒前には1本目と同じギアまで戻せていた
ラスト1本
6分間どこまでもつか…こうなったらいけるところまで行くぞ
少しでも気を抜くと245ｗ（93％）まで落ちてしまう
集中して255ｗあたりを保ち…長い長い5分間を終え、ラスト1分
回せぇ〜っと300wを何とか越えるくらいで踏んばる踏んばる

＃4：06’03”　AV260W　87rpm　APWR4.43　178/189bpm



ダウンの5分間は廃人でした
後半の5分でヘロヘロになって回して終了



１〜4本目にかけてパワーは落ちてしまったけど
フルマラソン前よりもよく回せている（実際のAVP及びAPWも上回った）
2週間のリカバリーでどうなってしまうだろう…と思っていましたが
コーチを信じて、しっかり休んで良かったよ

絶好のスイム日和

5時15分起床
今日は朝から雨だと分かっていたので
昨日、（予約もキャンセルになったので）早めに帰宅し22時過ぎの就寝
ギリギリ7時間睡眠確保かな

シリアルとヨーグルト、珈琲1杯で朝食を済ませ
6時には雨の中、雨具羽織って原チャリで新代田へ

真冬のような冷たい雨
こんな日は絶好のスイム日和

普段の自主練が1時間でメニューを終えるぐらいのボリュームですが
OceanNaviの朝スイム（Let’s Swim新代田）は2時間あり
前半、後半とボリュームも質も充実しているので絶好の機会

今日のコーチはガシガシ泳ぐよりも
ゆっくり丁寧な動きの中で自分の気付きを大切にしてくれる指導だったので
新たな発見も多く実り多い時間でした

また公共プールでは使えないパドルも使えるので
自分のクセも明確になり
トライアンドエラーもたっぷり出来るのもイイトコロ

後半の泳ぎ込みでは、ハードになってもどれだけリラックス出来ているかを心がけ
ナンダカンダと
アッという間の120分でした



練習後は、皆さんが使ったプルブイ、ビート板の片付け
別に誰がやると決まっている訳ではないけど
最後まで残っている人が少なくなる（出勤時間に合わせて途中から上がる方もいるので）ので
あうんの呼吸で数人と一緒にサクサク片付け
せめて自分に余裕が有るときはこんな些細なことでも貢献出来ればいいよね

帰宅後は
軽くローラーで回復走
30分



明日は、これまた刺激的なメニューが控えているので
腹八分目で丁度イイ

レギュラーメニュー再開

本日は、
🚴バイク
2 x 20' (5') @ Zone 4.
🏃ブリックラン
30' @ TRP + 3 x 20" Strides.

バイクはローラーにて
Zwift - Tour of Watopia: Stage 2 - In Hot Pursuit (Open)
に参戦中にメニュー実施

スタート後の10分はアップで流していたので、ゴボウ抜かれで250番手ぐらいまで後方へ
そこから1本目のゾーン４（249〜262W）開始
2週間のリカバリーがどれくらい効果があるのか…は分かりませんが、とにかくやれるところまでやる！
ターゲットは255ｗぐらいを目安に、最初の10分はかなり余裕があり、パワメが壊れているのかなぁ…と思いましたが、15分過ぎから段々255w維持が難しくなってくる(^_^;
ラスト1分はもがいてみる（これだけ体力残っているならもっとガンバりなさい！と自分を叱りたくなるのですが(^0^;)）



＃1：20’03”　AV252W　88rpm　APWR4.29　176/186bpm

この段階で150番手ぐらい
1本目終えて5分流してから再び2本目のゾーン４

これが情けないくらい力が出ない…
体感では同じくらいの出力で回しているつもりでも250Wぐらいが精一杯
最後の1分あがいてみるも…

＃2：20’08”　AV243W　86rpm　APWR4.14　182/187bpm



くぅ〜
ゾーン４達成ならず…無念



ダウンで10分流して終了
20分ゾーン４だとほぼFTPに近い数字なのでVO2の時のようにガムシャラに回すだけではダメで、ペース配分考えつつギリギリのトコロで踏んばる感じなんだなぁ
段々とコツが掴めてきた感じ



レース自体はアップや流しがあった割には、APWR4.0
しかし順位を見ると、周りは３ぐらいだから自分はよっぽど体重軽いのかな（単に貧脚なだけかもしれませんが(^0^;)）

その後はすぐに着替えてブリックラン10㎞＋WS走3本（坂ダッシュ）
先週末の陽気がウソみたいに北風が強い！
でも、ランの調子はまずまずかな
ランの回数自体をかなり制限していたので動きたくてウズウズしていたからね

#1：0’51” 平均ピッチ 205spm 平均上下動7.2㎝ 平均歩幅1.36m 181/188bpm　
#2：0’52” 平均ピッチ 204spm 平均上下動7.1㎝ 平均歩幅1.27m 168/183bpm
#3：0’54” 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.8㎝ 平均歩幅1.28m 166/181bpm

ストライド走なのに、ピッチが200以上で歩幅もイマイチでしたが、やっぱり外で走るのは気持ちイイ



千鳥ヶ淵はもう葉桜ですね
さて、今週も頑張りマッショイ(o゜▽゜)o

🌸Grandpa Ride🚲

今日はYOMEとグランパライド（お爺ちゃんライド）で江戸川＆利根川花見ピクニックサイクリング

2週間続いたリカバリー週も本日で終了！
明日からはガッツリトレーニング再開♪

…と思っていたのですが
先日Jogで走った時の心拍が、1か月前のゾーン４で走った時と同じ心拍だったコトをコーチから指摘(゜Д゜)
（ゾーン４と同じストレスをゾーン２のJogで受けている？！）



そこで今週末のトレーニングメニューを変更
”As if you were giving a tour to your grandparents...just spin, take pictures, enjoy.”
とのオーダー

普段心拍は殆ど気にかけていなかったのですが、そんなに変化があっとは全く気付かず
確かにこのままで明日を迎えてはイカン！
ということで
YOMEと一緒に”真剣に”ゆっくり
たっぷり一日使ってグランパライドを楽しんできました
（YOMEは去年の珠洲以来…7ヶ月ぶり?！のライド）



今日の”縛り”は
・フロントインナー
・ベースバー（又はアームパッド）持ち
・ケイデンス90rpm以下
・パワー100ｗ以下
・心拍100bpm以下









朝も小岩駅まで輪行
春の陽気で最後の見頃を迎える桜を眺めながら江戸川＆利根川ライド
三郷の菜の花畑や関宿のさくら祭、野田のファミマ（何とMさん発見！）とあちこち寄り道して、写真撮って、充分過ぎるぐらいお喋り休憩





「柏たなか」駅から輪行する予定でしたが
Mさんのナビで利根運河沿いの桜を一緒にサドルの上からたっぷり堪能
いやぁ〜ココは走って気持ち良かったです



Mさんと合わなかったらそのまま帰っていたトコロでした
ありがとうございます！



結局、3時間70㎞で終える予定のライドでしたが
帰りも桜を見ながら帰ろう♪
ということになり結局、小岩まで走り
5時間100㎞σ(^◇^;)



5:12’26”　106.08km　AV71.3W　NP85.4W　96/121bpm　55.1TSS　IF0.33　1333.1KJ　51.9/48.1％

心拍、パワーも目標通り
TSSも60以下で
IFも0.3

グランパライド楽しめてたっぷり回復出来コトだし
満足、満足💮