04/09（土）
Bike Long [Steady + FTP]
MS: [TSS: 238, IF: 0.77]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 12' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.
TSS:192.4、IF:0.808
Bike Hill Climb
：29.87km 1:17’23“
Lap1:5:02、156/166bpm、94/119rpm、185/332w
Lap2:5:08、156/164bpm、89/110rpm、170/400w
Lap3:5:09、156/165bpm、91/111rpm、170/391w
Lap4:5:30、151/161bpm、84/116rpm、152/348w
Brick Run：6.17km 27’16”
昨晩は残業アリ…にも負けずスイムへ
メインは
MS: Pyramid 5 x 100、2 x 200、1 x 500、2 x 200、5 x 100
100ｍ5本、200ｍ2本、500ｍ1本、200ｍ2本、100ｍ5本のいわゆるピラミッド
今日は同じレーンにガッツリ泳ぐ外国人スイマーさんがいて何度もラップされるぐらいアグレッシブ？な泳ぎ（同じレーン内での追い越しは禁止なんですが…OWSではよくあることなので自分はあまり気になりませんでした）でこちらも刺激をもらい、イイペースで泳ぐことが出来ました
…からの今朝は5時半起床
コーチと相談し土曜のBike Longは
3時間ローラー＋1時間の実走ヒルクライム
としました
※オリジナルは、4時間インドアローラー
ローラーメニューは
基本はZone2で走り、1時間毎に12分のZone4を入れる（3時間ローラーなので12分Zone4を3回）
やり切れないほどハードではないけど地味に辛い
最初の1時間はそれ程でも無かったのですが、2時間はやや脚に効いてきて、3時間のラストZone4を我慢比べのような感じでした
スポドリ2本分、水ボトル1本補給もそれなりに
3回目の12分Zone4終えた2分流しを入れたところで
メニューは途中ですが、ここでオシマイ
オリジナルの4時間走も出来ないコトは無いと思いますが
補給しっかりとっても4時間終えた時はヘトヘトになっていたのだろうだな
外は20℃のことだったので
汗びっしょりの上は全着替えして、先日試した新しいトライスーツで
バイク終えたらブリックランもしたいしね
コースはウチから10㎞の湘南国際村
ここで走るのは10年ぶり(゜Д゜)
目的はヒルクライム
五島での坂対策
バラモン完走者の猛者から五島を走るなら坂対策は必須とアドバイスをもらったこともあり
登り対策のコースを探していました
バイクコースに長い登りや激坂がある訳ではないのですが
五島のバイクコースは常に登るか下るで平坦は殆ど無い…とのこと
そこで自宅から近くのコースで周回出来るコースということで湘南国際村を選びました
ただ1周1.9㎞ととても短いのが難点
ですが、そこに行き着くまでも結構な坂があるのでそれはそれで練習かな
コーチからはアップダウンの多いコースについて”一定のケイデンスで走る”こと
The key here is that you cannot lower your cadence, you must shift to keep the legs going at the normal rate. Our goal is to ride over the top of the hill into the start of the descent at a good pace so we maintain your momentum and speed.
とのことだった
下りの勢いとスピードを維持し、ケイデンスを維持するためにマメな変則をする
…この辺りを意識してみました
周回では
アップダウンのある前半ではインナーに入れて
坂がキツい部分ではインナーロー
パワーを抑えて回しても、220W〜、ケイデンス90rpm〜辺りを推移
半周終えると、後半は緩やかな登りと長い下りなので、アウターに切り替える
最初のラップ地点まで下ったところで1周終了となる
かなりギアチェンジの頻度が多くなり
坂ではインナーローで脚になるべく負担をかけずに回すことを意識するも
”楽に走れる”までにはいかなかった
今日はライド開始から南風が強かったが
ラップを重ねる毎に風が強くなり
３周目あたりから下りでハンドルが取られるぐらいまでになった
４周目の途中あたりから喉の渇きと空腹感が強くなり
４周目終えたところで近くのコンビニへ補給
５周ぐらいはしたかったのだけど（最初は10周しようと思ってました）
この風はヤバイ
コンビニでバイクを立てかけていたら風で倒れるところを寸前でキャッチ
他にも来ていたロードやTTはガチャガチャと風で倒れていました(;゜ロ゜)
爆風＆ハンガーノックの現状を考えると今日はこれで充分と判断
帰りも下りではバイクが風に持っていかれないように踏んばる…
こんなところで落車なんか出来ないからね…💦
1時間弱で無事帰宅
その後は着替えずすぐにバイクへ
新しいトライスーツでのランでの使い勝手も試してみたいところ
やや肩回りが窮屈に感じましたが
ランでも問題無しでした
ただ海沿いは予想通りの強風！
砂が身体バチバチ辺り>_<目が開けられない！
それでも脚はまずまず動いていたようで一定ペースで走れました
帰宅後は身体中砂まみれ
シャワーでスッキリしました
コーチからはこれからレースまでの12周
土曜のバイクは4~6時間となるとのことだった
今日もトータルすれば4時間弱
先週の実走でも4時間以降が体力の限界…といったところだったので
少しずつこのボリュームに身体を慣らしていきたい
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