Go The Distance!

地球が、自然が、人が、好き
走ること（Swim, Bike, Run）が大好き
ウッドキャビンの部屋にようこそ！

Swim Camp Week2(02/22~02/28)

2021-02-28 20:22:40 | KonaChallenge
Swim Camp Week2(02/22~02/28)

02/22（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　39’43”
Swim Skill
MS: 4 x 200 (30") swim @ T-Pace + 5", then 100 easy, then 8 x 100 swim (25") at T-pace minus 3-5"
：2300ｍ　46’38”
02/23（火）
Pre Long Run Aerobic Spin：32.46km　1:10’05”
 Run Strides（160m×10）：8.56km　42’42”
（30”、32”、30”、32”、29”、31”、29”、29”、30”、31”）
02/24（水）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　48’14”
02/25（木）
Pre Long Run Aerobic Spin：28.95km　1:00’12”
Run FTP（1.6km×2）：6.77km　31’16”
（6’12”、6’21”）
02/26（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　39’54”
MS: 4 x 200 (30") swim @ T-Pace + 5", then 100 easy, then 8 x 100 swim (25") at T-pace minus 3-5"
：2300ｍ　47’08”
02/27（土） 
Bike Vo2 Long
WU: 5-10', then 3 x 1' (1') @ Zone 4, to open up your legs.
MS: 12 x 1' (1') @ Zone 5. MS2: Remainder of available ride time @ Zone 3
：27.24km　1:02’45”
Brick Run：6.08km　29’59”
02/28（日）
Wup Bike：12.56km　28’05”
Run FTP Long（1.6km×2）
：13.36km　1:00’22”
（6’08”、6’12”）



○トレーニング要約
（02/22〜02/28：ATL96、CTL127、TSB38 / 10:07hms、602TSS）

スイムキャンプ第2週。
練習内容は量質ともに抑えられていましたが、今週は結構忙しくバタバタな1週間でした。
火曜日の祝日、KonaChallengeフィードバックミーティングの最終回が行われました。
トライアスロン雑誌「LUMINA」の企画で、2018年に「KONAチャレ・プロジェクト」として始まり、今年の3月を持って終了となる。そのため、今回のKonaChallengeフィードバックミーティング（オンライン）でこのプロジェクトも一区切りつけるということになりました。
残念ながら、当日私は朝から一日仕事（訪問鍼灸マッサージ）で参加出来ませんでしたが、レギュラーメンバーとして、「KonaChallenge」での活動の振り返りをパワポでまとめ発表して頂きました。
後日、「LUMINA」の記事には、当日参加出来なかったにも関わらず私のことを取り上げて頂き、「KONAに行けそうなアスリート」として紹介して頂きました。



木曜日は市役所商工課にて経営相談に行きました。確定申告書を大まかにまとまり、いよいよ新年度は本業（鍼灸あん摩マッサージ/トレーニング）での事業を展開したいと思い、全身全霊？！込めて作った経営企画書プレゼンしてきました！猛烈なダメ出しを喰らうかと思っていましたが、流石は経営のプロ。補助金やチラシ作成、集客のポイントなど丁寧にアドバイスして頂きました。どんな練習よりも頭を使ったようで、この日は何だかとても疲れました。
また、金曜日には来年度の非常勤講師の依頼について教育委員会が話があり、この件について月曜日までに返答しなければならない…ということで、何年ぶりかの教師用指導書（通称”赤本”）で読書づけな日々です。
でも、仕事があること、やるべきことがあることは幸せなことでもあります。4月からは今よりももっと忙しくなることは目に見えていますが…トレーニングと一緒です。
やるならば”楽しまないと損！”。
今ある状況をプラスに捉え力に変える…良い意味で自分の都合良い方に考えてしまえばいい訳です。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム
火曜　バイク（Pre Long Run Aerobic Spin）＋ランWS走（10 x 20" Strides）
水曜　ストレッチ＆ストレングス
木曜　バイク（Pre Long Run Aerobic Spin）＋ランFTP（1.6km×2）
金曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム
土曜　バイク（Bike Vo2 Long）＋ブリックラン
日曜　ラン（Run FTP Long　1.6km×2）

日常が忙しいと、かえってトレーニングの時間は日常と切り離されて集中出来ていたと思います。身体は大いにリフレッシュ出来ました。



🏊スイム
メニュー上は、週3回（月、水、金）のスイムの予定でしたが、今週も仕事のため水曜日は実施出来ず、月曜と金曜のみ。
でも、このスイムが今は一番の気分転換！
ドライランドで意識している、肩甲骨の使い方、キャッチからプルの動き、上半身の使い方、股関節からのキックなど…課題はたくさんありますが、上手く動きづらい水の中だからこそ出来ること。
今は、そうした泳いでこそわかる気付きを楽しみにしています。



🚴バイク
火曜日と木曜日は、1時間イージーで回した後のランのインターバールへと続くメニュー。来週からは本格的にハードなメニューが再開されるので、そろそろ身体を慣らしておかないといけないので丁度良い強度でした。
週末、土曜日のVo2 Longも強度の高い短めのインターバルは飽きずに出来て良かったです。
強度的にはまだまだ余裕もありました。



🏃ラン
ランは、今週もスピードメインで量は少ないものの強度はやや高めのインターバルが続きました。
矛盾するようだけど、早い動きの中でこそ静止した瞬間が大切だと思いました。
それは、接地の瞬間、頭から足の先で一瞬だけ芯が通ったような感覚があって、それを次の動きに活かすこととか、遊脚期の身体がスッと前に出た瞬間に丹田にキュッと力が集まり、四肢の余分な力が抜けている瞬間とか…そうした、瞬間をふっと感じ取れたとき、あぁ…地味なストレングスが効いているなぁと思います。
Jogでは出来ない神経系の動きだと思うので、こうした練習も大切にしたいです。
でも、何よりオッサンなので、スピード練は充分なアップで身体温めて、怪我しないようにすること…これが一番大事です。



○良かった点
・スイム：これから続くであろう泳ぎ込みの導入となるメニューに身体を慣らしたこと。
・バイク：一番は頑張らないでしっかりと回復出来たことかな。
・ラン：怪我無くスピード練で力を出し切れたこと。



◇改善点
・スイム：頻度は増えても、スイムはレストではないので水の中では集中して泳ぐようにしたい。
・バイク：来週からはバイクフォーカスプランが始まります。何やら新たなメニューが用意されているようなので、ハードだとは思いますが存分に楽しみたいと思います。
・ラン：テンポ走がメインのメニューが控えているらしい。これがまたキツそうだが、新たな発見もきっとあるだろう。これもまた楽しみだ！

KonaChallenge　激動の3年間

2021-02-28 15:33:19 | KonaChallenge
火曜日の祝日、KonaChallengeフィードバックミーティングの最終回が行われました。
トライアスロン雑誌「LUMINA」の企画で、2018年に「KONAチャレ・プロジェクト」として始まり、今年の3月を持って終了となる。そのため、今回のKonaChallengeフィードバックミーティング（オンライン）でこのプロジェクトも一区切りつけるということになりました。
残念ながら、当日私は朝から一日仕事（訪問鍼灸マッサージ）で参加出来ませんでしたが、レギュラーメンバーとして、「KonaChallenge」での活動の振り返りをパワポでまとめ発表して頂きました。







後日、「LUMINA」の記事には、当日参加出来なかったにも関わらず私のことを取り上げて頂き、「KONAに行けそうなアスリート」として紹介して頂きました。

KonaChallengeの3年間（2018~2021）は私にとって激動？！の年でした。
プライベートで言えば、転居、転職、育児でライフスタイルがガラリと変わったこと。
トレーニング関係では言えば、
・コーチングを受ける
・仲間とのかかわり
・様々な制限
が大きな変化となりました。
その結果、こだわりとかプライドとか…自分を覆っていた殻をやぶり、等身大の自分を受け入れることが出来ました。
それは単にフィジカルのことだけではなく、自分の欠点だったメンタルの面でもプラスになりました。
何より、どんな状況下でも”楽しみたい”と思えることが出来たことが、47歳になって思考が凝り固まったと思っていた自分にとっても驚きでした。

長年、競技に携わり結果もある程度残してきたことが、かえって自分の視野を狭めていました。他を寄せ付けず、ただひたすらに練習を積み重ね、自分の成功体験から作られた枠の中でしか考えられなかったのです。今思えば、その間のトレーナー業も同様で、人に伝えるのは”自分”という枠の中でのみだったと思います。
ですが、KonaChallengeのメンバーに選出され、指導・伝える立場が逆となり、今度は自分がアドバイスを受ける側になりました。スイム、バイク、ラン、フィジカルとそれぞれのプロが自分では気付かないような視点で課題を見つけ修正する機会をくれました。
同時期にはじめた、アメリカのオンラインコーチング「Endurance Nation」では、今まで自分が信じて行ってきたトレーニングの在り方を180度変えるような斬新なメニューを提供してくれました。
何でも一人でやってきた、やれてきたと思えてきた”自分理論”という壁を壊し、人の考えや意見を受け入れる…そんな簡単なことが今まで出来ていなかった。
こうあるべき…なんて思っていた自分が、実は一番成長を妨げていました。
自分が変われば、いつでもアップデート出来るんだということに気付かされました。

KonaChallengeに関わる前、トレーニングは一人で行っていました。
一人の方が気楽だと思っていましたし、もっと言えば誰かと一緒に行うことのメリットなんてあるのだろうか…とすら思っていた時期もありました。
竹谷さんやKonaChallengeメンバーとの出会い、Kona常連アスリートや年代を越えたトライアスロンを通した交流が、自分の中のトレーニング対するモチベーション（熱量）を引き上げてくれました。Konaへの思いが何倍にも膨れ上がり、その思いを語り合いたいと思える仲間が居ることが、こんなにも励みになるのだと気付きました。
Ironmanは個人競技です。ですが、スタートラインに立つまでどれだけ多くの仲間がサポートしてくれていたのか、レース中、くじけそうな自分の背中を何度も押してくれ、レースを終えれば、真っ先にこの思いを伝えたいと思える仲間がいることは、とても幸せことなのだと思いました。
Ironmanという最高の”遊び”を存分に楽しみたい！そう思わせてくれた仲間との出会いに感謝しています。

現在私は”四足のわらじ”（四つの仕事）の日々です。
週七日…休み無く仕事しているため、トレーニング時間は仕事が始まる前の早朝のみ。
2〜3時起床で、2時間前後のトレーニングという制限。これが唯一の自分の時間です。
昼間の実走も、仲間とのトレーニングも出来ません。
冬は夜明け前の暗闇の中、日の出を迎えることなくトレーニングを終えることもあります。
三種目のトレーニングをこの中で行うので、基本は二種目積めて行うことが多いです。
短時間でいかに効率良く集中して行うか…コーチとも相談しトレーニング内容を厳選しました。今までのトレーニングスタイルを極限まで切り詰めて、もっともシンプルで効果をあげるためにどうすればいいのかを考えました。
その結果、トレーニング時間が倍以上あった時期よりも、今のこの制限下の方が、パフォーマンスが上がっていきました。これには自分も驚きました。
夏休み終える前日の子どもが慌ててたまった宿題を片付ける時のように、私も逆境の時こそ力を発揮出来るタイプなのだと痛感しました。
また、仲間と練習出来ない分、仲間の頑張っている様子を思い出しより励みにすることが出来ました。また、少しでも練習の質を高めようと、KonaChallengeの計測でアドバイスを頂いたことを再現出来るように意識出来たこともプラス要因だったと思います。
COVID-19の影響をはじめ、私自身のライフスタイルも変わり、様々な制限がありますが、そのことがかえって自分の能力を最大限に発揮する契機となったと今は思っています。



いつレースが再開されるか…当たり前の日常が戻ってくるのはいつなのか…
誰にも分かりません。
ですが、自分のKonaへの思いは全く変わっていません。
むしろ、より身近にKonaへの道のりを歩んでいる実感があるくらいです。
依然として、Konaは高い壁ではありますが、この3年間に起こった自分の変化が確実に夢を叶える大きな力になったことは間違いありません。
Ironmanをはじめた時に、YOMEと約束した「Konaに連れて行く」。
二人で叶えるのではなく、新たに家族に加わった息子も一緒に、今度は三人で叶えます！

2021/02/23　ワークアウト日誌　Pre Long Run Aerobic Spin＆ Run Strides（160m×10）

2021-02-23 08:59:29 | トレーニング
先が見えない不安もあるけど
動き出さなければ何も始まらない

健康でいられること
仕事があることに
感謝



2021/02/23　ワークアウト日誌

4時半起床

Pre Long Run Aerobic Spin：32.46km　1:10’05”
Run Strides（160m×10）：8.56km　42’42”
（30”、32”、30”、32”、29”、31”、29”、29”、30”、31”）

2021/02/21　ランアフターケア

2021-02-21 22:40:00 | TriCondition
今朝はラン10㎞＋1マイルインターバル2本行いました
健康で痛み無く走れることが何より嬉しいですね



本日はOSJさんにて、
『ランアフターケア 〜ランでの故障を防ぎ疲れを残さないコンディショニング〜』
行いました

熱心なランナーさん達でお話も弾みました
（マスク着用、ソーシャルディスタンスは確保で！）

イベント終了後も
ご自身のケアやお身体の動きの修正についてご相談頂き
簡単なエクササイズをご紹介

お伝えする内容は事前に用意しておりますが
イベントでは参加者のお一人お一人合わせたご提案をさせて頂きます(^o^)

来月以降も開催予定ですので、皆様のご参加をおまちしております！

#TriCondition鍼灸マッサージ
#TriCondition
#パーソナルコンディショニング
#鍼灸
#マッサージ
#ランニング
#Triathlon
#トライアスロン
#ironman
#Running

#鎌倉

Swim Camp Week1(02/15~02/21)

2021-02-21 22:05:09 | KonaChallenge
Swim Camp Week1(02/15~02/21)
The Swim Camp Training Plan will jumpstart your swim at the end of the OutSeason, after a relatively long layoff, or before you carry on with the rest of your season. This plan includes 4 swims per week, with a heavy technique focus, and minimal cycling swimming and running, to help you rest your legs after a tough OutSeason.

02/15（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　43’18”
Swim Skill
MS: 4 x 200 (30") swim @ T-Pace + 5", then 100 easy, then 8 x 100 swim (25") at T-pace minus 3-5"
：2300ｍ　47’25”
02/16（火）
Wup Bike：12.20km　27’53”
 Run Strides（160m×10）：6.03km　33’02”
（32”、32”、32”、33”、31”、31”、29”、31”、31”、33”）
02/17（水）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　51’57”
ストレングス＠鎌倉体育館　32’33”
02/18（木）
Wup Bike：11.91km　26’25”
Pre Long Run Aerobic Spin + Run Strides（160m×6）
：11.80km　1:01’56”
（33”、38”、33”、33”、32”、32”）
02/19（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　43’55”
MS: 4 x 200 (30") swim @ T-Pace + 5", then 100 easy, then 8 x 100 swim (25") at T-pace minus 3-5"
：2300ｍ　46’16”
02/20（土） 
Bike Vo2 Long
WU: 5-10', then 3 x 1' (1') @ Zone 4, to open up your legs.
MS: 10 x 1' (1') @ Zone 5. MS2: Remainder of available ride time @ Zone 3
：34.95km　1:17’28”
Brick Run：6.09km　30’08”
02/21（日）
Wup Bike：12.88km　28’50”
Run FTP Long（1.6km×2）
：13.38km　1:00’45”
（6’10”、6’06”）



○トレーニング要約
（02/15〜02/21：ATL103、CTL134、TSB37 / 10:12hms、586TSS）

スイムキャンプ”Swim Camp Week1”第1週。
はじめて聞いた時は、スイムメインの合宿しなくちゃいけないの？！と思いましたが、そうではなく、スイムの練習頻度が多めのメニューとなっている。
そして、Endurance Nationの年間メニューの中で唯一のリカバーメインなのではないかと思う。
今週含め、2週間しかないが、先週まで14週間続いたOut Seasonプランがハードだっただけに、こんなに軽めのメニューで大丈夫？と心配になってしまうこともあった。
だが、ENでのメニューも3年目、この後のフェイズに控えているハードメニューは分かっているので、つかの間のリカバリーを楽しむのみ。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム
火曜　ランWS走
水曜　ストレッチ＆ストレングス
木曜　ランWS走
金曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム
土曜　バイク（Bike Vo2 Long）＋ブリックラン
日曜　ラン（Run FTP Long　1.6km×2）

これで心身共にリフレッシュ！
…とはいかず、今週は確定申告とと（本業の）事業計画書作成と…来週（突然告げられた）KonaChallenge”最終回”フィードバックMTの資料作り…多忙な一週間でした（まだ続きますが）。

🏊スイム
本来は、週3回（月、水、金）のスイムの予定でしたが、仕事の関係で月曜と金曜のみ。
メニューはOSプラン後半のメニューを参考にしました（SCはドリルメインのメニューで自主練でやるのは難しいと思ったので）。2300ｍとトータル距離はそれほどでも無いのですが、それでも、100や200メインのメニューは久しぶりに”泳いだ心地よさ”を感じる内容だった。

水曜日はスイムに行けなかった分、ご近所のジムに行き久しぶりにウェイトを使った筋トレを行った。
これが結構ハードで、「翌日、筋肉痛になるだろうなぁ…」と思ったのですが、全く問題無しでした。ですが、たまにはウェイトを使ったストレングスも大事だと痛感。

🚴バイク
オリジナルのメニューでは、バイクは週2回（木曜日と土曜日）のみだったが、ラン前にウォーミングアップで30分回している（火曜日、日曜日）ので頻度は多いがそれほど距離は乗っていない。メインは土曜日の「Bike Vo2 Long」。1分のインターバルを14本（レスト1分）で行う。始めはゾーン4で3本、後半はゾーン5で10本となっている。1分インターバルとは言え、ゾーン5（300W〜）で回して1分で回復出来るのかなぁ…と不安もありましたが、結論から言うと、それほど困難なメニューではありませんでした。



1分ならゾーン5でも回し続けられるし、その後、1分もあれば呼吸は整います。
タバタインターバルに近い内容なのかもしれませんが、今週のメニューならまだ余裕がありました。
土曜日以外がイージーメニューなので、週末練は集中して行いたい。



🏃ラン
ランは、オリジナルのメニューでは週3回（火曜日、木曜日、日曜日）で、距離よりもスピード重視の内容となっている。
木曜日は私がメニュー内容を誤って理解してしまい、10kmラン＋WS6本となりました。（実際は、バイク60分＋WS走10本）
火曜日のWS10本（いつもは4本）では、5本目過ぎたあたりから、ようやく無駄な力みが取れて身体の芯は安定しつつも、手足の可動域をフルに活かし大きく切り返し早めの動きを意識しながら動けるようになった。
10本は多い（下手したら肉離れするのではないか）と思っていたが、実際は、本数を重ねるうちに、良い感触で走れるようになってきたのでこのメニューで丁度良かったと思う。
週末は10㎞終えてからそのまま続けて1マイル（1.6㎞）インターバル2本行った。
今週のメニュー自体がそれほどハードでも無かったので、インターバル前のランも脚運びは軽く、インターバルでもしっかりと出し切ることが出来た。



○良かった点
・スイム：メニュー内容を変え、今までの物足りない感は無く、じっくりと泳げることを存分に楽しめた。
・バイク：土曜日のメニューが思っていたほどハードでは無く、最後までやり切れたこと。
・ラン：平日のWS走（ストライド走）、週末のインターバルとOS期間では出来なかったスピード練を楽しめたこと。短時間で終えることが出来ることも良かった。



◇改善点
・スイム：頻度は増えても、スイムはレストではないので水の中では集中して泳ぐようにしたい。
・バイク：土曜日がメインだが、他の曜日でも軽く乗る中で、ライド中の身体の状態をチェックしておきた。
・ラン：スピードメインの短時間集中のメニューとなっているはずだ。インターバルでは充分に身体を温めてから行い怪我の無いようにしておきたい。

OutSeason (Bike Focus) Plan Week14（02/08〜02/14）

2021-02-15 21:21:00 | KonaChallenge
OutSeason (Bike Focus) Plan Week14（02/08〜02/14）

02/08（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　48’25”
Swim, OS Supplement
MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint 
：2100ｍ　37’30”
02/09（火）
Bike Test Pwr
Functional Threshold Power (FTP) Test: Time trial for 20' at the best (hardest) effort you can sustain for the full 20'.
：31.36km　1:15’35”
Functional Threshold Power (FTP) Test:  
＃1：20’02”　AV245W　80rpm　APWR3.95　177/186bpm
Brick Run：6.12km　31’32”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　14’39”
02/10（水）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　44’22”
02/11（木）
Wup Bike：11.66km　27’06”
Wup Run：2.53km　12’32”
Run Test
10k TT or Half Marathon; see what you can do!
：10.01km　40’06”
（4’15”、4’00”、4’02”、4’05”、3’59”、4’02”、4’05”、4’00”、3’46”、3’50”）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　15’14”
02/12（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　39’04”
02/13（土） 
Breakaway Ride Day
：47.89km　1:53’02”
Brick Run：6.09km　30’32”
02/14（日）
Wup Bike：14.19km　29’41”
Long Run：20.14km　1:34’40”



○トレーニング要約
（02/08〜02/14：ATL123、CTL143、TSB30 / 10:54hms、711TSS）

OSプラン第14週、最終週、テストウィーク。
11月から取り組んできたOSプランも今週で終わり。
今週は今までの総括となる計測を行うテストウィーク。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）
火曜　バイクFTPテスト＋ブリックラン
水曜　ストレッチ＆ストレングス
木曜　ラン10kmTT
金曜　ストレッチ＆ストレングス
土曜　ロングバイク（Breakaway Ride Day）＋ブリックラン
日曜　ロングラン

この週で重要なのは、火曜日のバイクFTPと木曜日のラン10kmTT。
それ以外の日は、イージーな内容又はレスト。
テストウィークは完全に出し切る”ON”とリラックスして回復する”OFF”の切り替えが大事。
個人的には楽しみな週でもあります。
普段はメニューの内容によっては、セーブしたり、心拍に連続して負荷をかけたり、目的にそって試行錯誤することが多いです。
ですが、テストはとてもシンプルに、決められた距離又は時間に全て出し切る、それだけ。
そして、テスト日以外は、疲労抜きのイージーな内容でリラックス。
この頑張る日と頑張らない日が交互にやってくるのも、自分は好きです。

それぞれの詳細については、下記の三種の振り返りで述べますが、今回の計測結果だけみれば良くないです。
ですが、それぞれに得るものもあり、それを次に活かせばいいと思っています。

🏊スイム
週1スイムは楽しみな時間。やっぱり水の中じゃ無いと分からないことが多いよね。
楽しみつつも、水の感触であれこれ試して、アッという間に時間が過ぎる感じ。
もっともっと水の中に居たいけど、腹八分目で上がる…という感じです。
今はそれぐらい（物足りない）でいいかな。

🚴バイク
火曜日にバイクFTPテストを朝一番に行いました。
起床時の体調は問題無し。
アップでは全力走5分を入れて軽めにオールアウトしてから、20分FTP計測。

5分　流し
3分　ダンシング
2分　イージー
10分　ゾーン3
5分　FTP比120％
10分　流し
20分　FTPテスト
15分　流し

FTPテスト開始はパワーメーターをチェックしながら、おおよそ20分ピークパワー（280W）前後で回していました。楽ではないけど、何とか耐えられる感じで、このまま20分間メーターを眺めているのは精神的にも辛いので、感覚的には同じ出力（270〜280W）前後で回しているつもりで、下を向いて目をつぶり淡々と回し続けました。
途中、2回ぐらい給水したぐらいで、後はメーターは見ないで自分の身体の動きだけに集中し回し続け、そろそろ8分経過したころかなぁ…と顔を上げてメーターを見ると、12分過ぎていて、パワーアベレージが240前後となっていました。
どうやら段々とパワーが下がっていたようです。
ここからパワーメーターを見ながら、回し続けるも時既に遅し。
後半にかけて少し上げることは出来たが、結果はアベレージパワーは、245Wとなってしまいました。前回の280Wが、別人が出したような数値に感じるが、感覚的には同じ出力で回したつもりでしたが、結果は酷いものでした。



Functional Threshold Power (FTP) Test:  
＃1：20’02”　AV245W　80rpm　APWR3.95　177/186bpm

ケイデンスも先月の計測と比べて低く、心拍も前回ほど追い込めていない。
ですが、こんな日もあるかなぁ…と思っています。（あまりショックは受けていません）
FTPテストなんて、ゲームみたいなものだと思っています。上手くいかなければ、またいつでもトライすればいいことですからね。

次回は、Zwiftの短いレースにでもエントリーして、最初からしっかり画面見てケイデンス落ちないようにクルクル回しながら、集団にしっかりついていって20分間いけるところまでやってみる…なんていうのもいいかもしれません。



土曜日のライドでは、ヒヤッとする出来事がありました。
土曜日は疲労抜きの3時間ライドだったので、ローラーで淡々と回していました。
間もなく2時間経過…というところで、バキッと音がしてバイクが傾きタイヤがスタックして回らなくなりました。
チェーンステーが折れたか、タイヤがパンクしたか…とにかくバイクを降りて、状態を確認すると…何とリアホイールのクイックリリースが根本から折れていました。





VO2maxトレーニングやFTPテストの最中じゃなくて良かった。高負荷の練習中だったら大怪我していたことでしょう。
屋内で使っている固定ローラーは10年以上使っているからなぁ…むしろ今までノートラブルだった方が不思議なくらいだ。
早速、Amazonで注文。翌日の日曜日には新しいクイックリリースが届きましたとさ。
めでたしめでたし。

🏃ラン
ランは木曜日に10㎞TTを実施。今までのテストウィークではランは5㎞TTでしたが、今回は10㎞TTの指示でした。
10㎞TTなんてここしばらくやっていなかったのでペース配分が難しいかなと思っていました。
起床後、まずは30分ほどローラーでウォーミングアップ終えてから、着替えて外へ。
本当はトラックで出来ればいいのですが、この近くには無いので、いつもの海沿いの歩道を1.5㎞（由比ガ浜〜稲村ヶ崎）区間を3往復半するコースにしました。
当時は、気温は低いものの風も無く、絶好のコンディション。
ローラーで身体は温まっていましたが、ランも2.5㎞ほどJogしてから計測開始。
週末のロングランが4:45~5:00/kmぐらいなので、4:00/㎞で走り最後に少し上げて、40分切りが出来ればいいかと思っていました。
ボトルを折り返し地点に置いていたので、1.5㎞、4.5㎞、7.5㎞で軽く給水。また、身体が温まるまでウィンドブレーカーベストを着ていましたが、これは1.5㎞の折り返し地点で脱ぎました。
冷たい空気を吸うと咳が止まらなくなので、顔にはスポーツ用マスク装着。

出だしの1㎞は様子見でゆっくり入り、後は閾値ギリギリのところで粘って粘って、ラスト2㎞で（余力があれば）全部出し切るつもりでペースアップ。
ほぼ想定通りな感じで走れました。
走り終えてフラフラしていると、ハムストリングやふくらはぎがパンパンであと少し力んでいたら肉離れ起こしそうな感じでした。
今の身体の状態でのベストは尽くせたようです。



10.01km　40’06”
（4’15”、4’00”、4’02”、4’05”、3’59”、4’02”、4’05”、4’00”、3’46”、3’50”）

それでも、40分切り出来なかったのは自分の実力不足。
過去に拘るつもりはないが、ちょっと前までフルマラソン3:50/kmペースを刻みながら走っていた人とは思えないくらい結果は悪いですが、素直にこれが今の現状だと認めています。
捉え方によっては、OSプランでスピード練もせず、5:00/kmベースのランばかりやっていたにも関わらず、このタイムで走れた…とも言える。
どちらにせよ、全力を出し切り、どこも怪我することなく終えたのだから今はそれだけで充分と思いたい。
ちなみに、翌日までしっかりと疲労（筋肉痛）となり、この日メニュー変更してアクティブレストとしました。
オッサンは無理してはいけません(￣^￣)ゞ


膝の上のKona太郎…こうなると作業中断です…(^_^;

○良かった点
・スイム：楽しく泳げた。もっと泳ぎたいという気持ちのままプールを上がれるのは幸せなことだと思う。
・バイク：FTPテストで結果はいまいちだったが力を出し切れた。ローラー中にクイックリリースが折れたけど、怪我しなかった。
・ラン：久しぶりの10㎞TTを全力で走りきり、怪我すること無く終えることができた。



◇改善点
・スイム：来週からは頻度が増えるので、意識するポイントを明確にしておきたい。
・バイク：来週はリカバリーメイン。頑張りません。
・ラン：同じくランも来週はリカバリー。新しく購入した靴を慣らしておきたいね。

2021/02/13　ワークアウト日誌　Breakaway Ride Day＆クイックリリース折れ

2021-02-13 06:51:24 | トレーニング
何だとヽ(゜Д゜)ノ



ﾊﾞｷｯ!!☆／(x_x)
っとクイックリリース折れ



3時間ローラーの予定が2時間もしないで強制終了…



まあ、こんな日もあるか
全力もがきの途中だったら大怪我していたかも…だしね

10年以上は使っているからなぁ
そりゃあ、あれだけ酷使すれば折れるか…(^0^;)

まだまだ固定ローラーには頑張ってもらうからね
早速、ミノウラさんのトレーナー用クイックをオーダー
明日には届くみたい
良かった

浮いた時間で出勤まで青色申告の帳簿チェックしよ

2021/02/13　ワークアウト日誌

2時起床

Breakaway Ride Day
：47.89km　1:53’02”
Brick Run：6.09km　30’32”

2021/02/09　ワークアウト日誌　Bike Test Pwr ＆ Brick Run

2021-02-09 10:38:07 | トレーニング
Test Week!



朝イチFTP(#｀Д´)ﾉ
…撃沈



Garmin先生から
”オマエさんアカン！”って言われちゃいました



傷心ブリックランは
朝焼けと富士山に癒やされました



2021/02/09　ワークアウト日誌

3時半起床

Bike Test Pwr
Functional Threshold Power (FTP) Test: Time trial for 20' at the best (hardest) effort you can sustain for the full 20'.
：31.36km　1:15’35”
Functional Threshold Power (FTP) Test:  
＃1：20’02”　AV245W　80rpm　APWR3.95　177/186bpm
Brick Run：6.12km　31’32”

ランアフターケア　その日の疲れはその日のウチに！

2021-02-08 21:28:23 | TriCondition
昨日はOSJ湘南クラブハウスにて
『ランアフターケア 〜ランでの故障を防ぎ疲れを残さないコンディショニング〜』を行いました



週末のアクティビティを存分に楽しむためにも
その日の疲れはその日のウチに！

今のお身体の状態をセルフチェック
ご自宅でも出来る簡単ケア/コンディショニングを体験して頂きました

次回は

只今、OSJ湘南クラブハウスさんでは、得々セール開催中♬
あのシューズが○×％OFFで変えちゃうチャンスですよ
鎌倉の皆さんは、”縁結びカード”も使えちゃいますよ



かくいう私も新たな相棒を！
次のランが楽しみでしょうがないヾ(＾v＾)k

OutSeason (Bike Focus) Plan Week13（02/01〜02/07）

2021-02-07 22:02:37 | KonaChallenge
OutSeason (Bike Focus) Plan Week13（02/01〜02/07）

◇トレーニング内容◇

02/01（月） 
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　47’42”
Swim, OS Supplement
MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint 
：2100ｍ　39’43”
02/02（火）
Primed FTP 3
6' (3’) @ 105% FTP, then 2 x 10’ (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts).
：28.71km　1:05’18”
（271w、246ｗ、242w）
 Run Strides（160m×4）：2.69km　15’51”
（36”、35”、34”、32”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　12’09”
02/03（水）
Wup Bike：11.46km　28’00”
OS Half Marathon Intervals 3/3
80' including 2 x 20' (3') just 10" faster than @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).
：13.63km　1:11’00”
02/04（木）
FTP OS Redux 3/3
6 x 6’ (2’) @ Zone 4 (249 - 262 watts).
：39.65km　1:26’18”
（252w、249ｗ、255w、256ｗ、255w、254ｗ）
Brick Run：6.09km　31’26”
02/05（金）
R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　44’15”
02/06（土） 
SST+Tempo_Cadence_Work_3
2 x 20' (10') @ Sweet Spot / 90% FTP. Then 4 x 20' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts) as (1) normal cadence, (2) 80 rpms, (3) 70 rpms , (4) 60 rpms.
（234w、230ｗ、212w/97rpm、211ｗ/88rpm、202w/77rpm、199ｗ/70rpm）
：79.82km　2:54’50”
Brick Run：6.08km　29’44”
02/07（日）
Cruise & Crush Ride
then every 10' or so do an all out 30" effort before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
 (456w、431ｗ、455w、430ｗ、430ｗ、438w、442ｗ）
：37.89km　1:35’13”
Long Run：20.12km　1:35’13”



○トレーニング要約
（02/01〜02/07：ATL146、CTL150、TSB20 / 14:00hms、895TSS）

OSプラン13週目。
来週は最終週（第14週）テストウィークで計測メインなので、実質、今週がOSプランの内容としては最終週となります。
バイクにフォーカスされたメニューで各3フェイズでのポイント練は以下のようになっていました。

第1〜4週：Bike Build Intervals / Bike Sweet Spot / Bike ABP
第5週：Test Week
第6〜9週：Bike VO2 / VO2 Ladder / ABP+Endurance / Bonus Bike [Pre Run] 
第10週：Test Week
第11〜13週：Primed FTP / FTP OS Redux / SST+Tempo_Cadence_Work / Cruise & Crush Ride
第14週：Test Week
※第6週から日曜日にもバイクポイント練追加

火曜、木曜と高強度練で疲労を調整しながら、週末のやや長めのポイント練を迎える感じでした。
事前にコーチからは、
「全てのメニューを完全にやりきろうとしたら身体がもたない。高強度練を1つやりきったら、後はしっかりレストを取り体調管理を優先すること」
と言われていた。
この言葉にとても救われたような気がした。
それまでは、Jogの日でさえも、ペースを上げようとするのだが、疲れが抜けきる前から頑張ろうとするので、当然ペースが上がらず、やたらと疲れる。そのことを悩んだりしたこともあったぐらいだ。
コーチにこのアドバイスを聞いてからは、ポイント練以外は、イージーと割り切って”頑張らないトレーニング”に専念？しました。
お陰で、ポイント練の日はフレッシュな状態で迎えることが出来るようになりました。

今週もそのトレーニングととレストの流れ（一貫性）は同じ。
違うことと言えば、余裕が出来たこと。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）
火曜　バイク（Primed FTP 3）＋ランWS走
水曜　ストレッチ＆ストレングス、ラン（OS Half Marathon Intervals 3/3）
木曜　バイク（FTP OS Redux 3/3）＋ブリックラン
金曜　ストレッチ＆ストレングス
土曜　ロングバイク（SST+Tempo_Cadence_Work_3）＋ブリックラン
日曜　バイク（Cruise & Crush Ride）＋ロングラン

週を重ねる毎にトレーニング負荷は質・量共に増えていましたが、身体がそれに適応してきたようです。
9週間前、平日のポイント練では、レスト（10~20分ほど寝るor倒れる？！）を挟まないと出来なかったバイク後のブリックランも今はスムーズに移行出来るようになりました。
週末のロングランでは、その前の行うバイクポイント練で既に消耗してしまって、ハンガーノック気味でのフラフラの状態でのロングランでしたが、今では補給をほとんど取らずにバイク後のロングランに移行出来ています。

OSプランでは地味な基礎練が続きましたが、確実に身体は変わってきているようです。
先月のRunning Science Labの計測では、脂質代謝が上がり、ランニングエコノミーが上昇していました。

《前回》
AT値　163bpm
AT値速度　4’36”
代謝割合　糖質96.6％/脂質3.4％（4’30”/km）
ランニングエコノミー　51.6ml/kg/min
《今回》
AT値　171bpm
AT値速度　4’08”
代謝割合　糖質84.4％/脂質16.6％（4’30”/km）
ランニングエコノミー　43.3ml/kg/min

単なる主観ではなくデータ上でも証明されたと思っています。

2年前の今頃、
オンラインコーチング（Endurance Nation）をはじめたばかり頃は、メニューに指示された以上のロングライドやオーバーワークとも言えるランを行っていました。
３種目とも距離を踏まないと不安だったし、SNSでの他人の練習を見ては焦っていたりして、量・質ともに追い込んだトレーニングをしていました。

オンラインコーチングも今年で3年目。
シーズンオフのこの時期には別にやるべきことがあり、本格的な実践練習はずっと先でもレースまでに充分に間に合うことはよく分かりました。
自分の希望や生活スタイルに合わせたメニューを用意してもらい、コーチの意図も理解しているので、今は、自信を持って日々のトレーニングを行うことが出来ています。
そのことが今は何より嬉しいことです。

来週のテストウィークは気負うこと無く、これまでの長い苦しく楽しかった13週を思い出し迎えたいと思っています。

私事ですが…
Kona太郎が昨日で5ヶ月を迎えました。
体重も7㎏を越え、よく食べ（飲み）、よく泣き、元気にすくすくと育ってくれています。
今日も仕事前に家族3人で海へ散歩してきました。
こんな時間を過ごせることにも感謝しないとね。この時間が日々のトレーニングの最大のモチベーションになっています。

🏊スイム
日々のドライランドでの動きを水の中で試せる日。
チューブ引きも、床の上で行うキックも、水の中で行うと思い通りにはいかなけど、それもまた楽しい！

🚴バイク
火曜日のPrimed FTPは、最初からLv2で行う。
メインセットのはじめてすぐに”限界だ”と思うポイントを超えてしまったが、逆にそこから後半は、冷静にメニューを行えた。
苦しみも限界を越えると、身体の防衛本能が発揮されるのか、余計な動きをしなく無くなり、いかに効率よく動かせばいいのかを考えられるようになった。
木曜日のFTP OS Reduxは6本のインターバルのうち、一番苦しかったのは、2本目で、それ以降はむしろ、冷静に力の配分をギリギリで維持しながらペダルを回せた感じだった。
疲れは相当なものだったが、先週ほどの後に残るような疲労はなく、金曜日のレストを挟んで回復できるレベルだった。
土曜日のSST+Tempo_Cadence_Work_3では、来週のテストウィークのことを考え、いつも行っているLv3からLv2（もしくはLv1）まで落として実施しようかと思ったが、疲労感も無かったので、Lv3で行い集中して追い込むことが出来た。この日も先週ほどの疲労感はなかった。
日曜日のロングラン前のライド（Cruise & Crush Ride）もいつも行っている90分ではなく、来週のテストウィークに備え、60分に短縮しようかと思ったが、こちらも疲労を感じていなかったので90分で実施。ランも気持ち良く走れた。

🏃ラン
水曜日の長めのランは、先週までは終えた後ヘトヘトだったが、今週はそれほどでもなく仕事に影響を与えることもなかった。
また、日曜日のロングランは来週のテストウィーク備え、距離を短くしようと思ったが、思ったよりも脚も動きも良かったので、結局、いつも通りの20㎞走を行った。今日は後半にも余裕があり、ペースアップすることが出来たので、内容的にも満足している。



○良かった点
・スイム：短い時間でも、水の中で動きを意識しながら泳ぐことが出来た。
・バイク：設定した強度で力を出し切ることが出来たこと。疲労を残すことなくポイント練習を集中して実施出来たこと。
・ラン：水曜日のランを終えた段階で疲労感が先週に比べて軽減していたこと。日曜日のロングランは後半気持ち良くペースを上げることが出来たこと。



◇改善点
・スイム：リラックスしつつも、集中して動きの確認をしていきたい。
・バイク：テストでは、Zwiftレースなどで楽しみながら、全力を出せるようにしたい。
・ラン：ランは、10㎞TT又はハーフマラソンTTとのことだが、体調と仕事次第で距離と実施日を調整していきたい。

2021/02/07　ワークアウト日誌　Cruise & Crush Ride＋Long Run

2021-02-07 10:28:49 | トレーニング
90分ローラー（FTP/インターバル）→20㎞ラン
OSプランで9週間やり通したこのメニューも今週で一区切り



前日のロングライド（2.5H〜3H）後のメニューで
起床時は脚重いなぁ…から始まり
ローラー終えた頃には、脚棒！(;゜ロ゜)…でした
ペースもキロ6から始まり後半でもキロ5が精一杯…

12月はじめた当初はとにかく”腹が減る”
帰宅後のYOMEの用意してくれたおにぎり、味噌汁で生き返る…

…でしたが
回を重ねる毎に補給もそれほど必要無くなり
余裕を持って楽しめるようになりました



スピードはともかく
OSプランのお陰で確実にスタミナ向上したようです

先月のRunning Science Labの計測でも
前回
AT値　163bpm
AT値速度　4’36”
代謝割合　糖質96.6％/脂質3.4％（4’30”/km）
ランニングエコノミー　51.6ml/kg/min
今回
AT値　171bpm
AT値速度　4’08”
代謝割合　糖質84.4％/脂質16.6％（4’30”/km）
ランニングエコノミー　43.3ml/kg/min

脂質代謝が上がり、ランニングエコノミーが上昇したことも
単なる主観ではなくデータ上でも証明されたと思っています

ローテーションしながら延命処置をしていた
ブリックランとロングランで使っていたランシュー(HOKA ONE ONE）もそろそろ限界




新たなパートナーを探さないと
禁断の厚底シューズに手を出してみようかな…
それもまた楽しみ(#^.^#)

2021/02/07　ワークアウト日誌

4時起床

Cruise & Crush Ride
then every 10' or so do an all out 30" effort before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.
 (456w、431ｗ、455w、430ｗ、430ｗ、438w、442ｗ）
：37.89km　1:35’13”
Long Run：20.12km　1:35’13”

2021/02/02　ワークアウト日誌　Primed FTP 3＋Run Strides

2021-02-02 08:11:36 | トレーニング


もうダメだ…
ってあたりから余計なコトを考えなくなり
身体の動きの情報が頭の中に流れ込んでくる感じ
生き残るために最低限のことだけしろ！って身体が叫んでいる




…からの
ランは台風みたいな暴風雨
こんな日でも風が舞うんだね
口の中がシャリシャリだ



2021/02/02　ワークアウト日誌

3時起床

Primed FTP 3
6' (3’) @ 105% FTP, then 2 x 10’ (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts).
：28.71km　1:05’18”
（271w、246ｗ、242w）
Run Strides（160m×4）：2.69km　15’51”
（36”、35”、34”、32”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 12’09”