2016年6～8月 練習会予定表♪

2016年5月7日　練習会の予定表です

　マラソンシーズンまであと5ヶ月となりましました。これからの5ヶ月で、昨シーズンを上回ることを念頭に予定表を作っていすので、きっちり実行して行きましょう。ただ、練習会は週一なので、他の曜日の自主トレで結果は大きく左右します。日々については各自で予定を立て、実行してください。

★朝焼けラン⇒◆印
★大会⇒◇印
★その他企画⇒☆印

★6月～7月の練習開始時間は「8時から」
★8月～9月の練習開始時間は「6時30分から」

<6月>・・・・・スピード強化
◆4日(土)=15kmBU(ビルドアップ)
☆5日(日)=スパヒルズ～滝畑・蔵王峠(往復)・・・・別途案内
◆11日(土)=10kmTT（タイムトライアル)
◆18日(土=15kmBU
◆25日(土)=リレーカーニバル(橋本陸上競技場)・・・別途案内

<7月>・・・・・スピード強化
◆2日(土)=10kmTT
☆3日(日)=生駒ボルダー⇒⇒⇒スパヒルズ～滝畑・蔵王峠(往復)に変更
◆9日(土)=レペティション(3K・2K・1K)
◆16日(土)=15kmペース走
☆18日(祝)=町石道(往復40km)・・・別途案内
◆23日(土)=15kmBU
◆30日(土)=20kmペース走

<8月>・・・・・持久走開始
◆6日(土)=20kmペース走
◆13日(土)=25kmペース走
☆14日(日)=紀伊見荘～金剛山(往復25km)・・・別途案内
◆20日(土)=25kmペース走
◆27日(土)=30kmペース走
☆28日(日)=町石道(往復40km)・・・別途案内

「ビルドアップ」
15Kビルドアップの方法については、5月15日の日経新聞に、岩本能史さん(スパルタスロン7回完走者・ランの著書たくさんあり)が掲載されていた内容です。

☆タイム設定(5K毎・・・最初の5Kはフルマラソンペース、次の5Kは1分上げ、最後の5Kは全力で)
☆例=マラソンタイム別
①3時間00分=21:00⇒20:00⇒18:30
②3時間15分=23:00⇒22:00⇒20:30
③3時間30分=25:00⇒24:00⇒22:30
④4時間00分=28:00⇒27:00⇒25:30
⑤他は、各自のタイムにより設定してください

「ビルドアップ」と「峠走」の組み合わせによりフルマラソンの足作り
「峠走」
上りでは推進力と心肺機能がアップする。
上りでは視線と腰を落とさない。
下りでは上体を後傾させず、ブレーキを掛けない。1回の上り下りは月間走行距離の10分の1まで。
最初の月は1回、翌月は2回、翌々月は2回と下り1回。
平日はなかなか出来ないと思うので、日曜・祝日に行いましょう。

岩本能史↓
http://blog-nob.jugem.jp/?pid=1

第924回 朝焼けラン(コントロールラン)

2016年5月7日(土) 練習会　午前8時～10時30分　天候(晴) 気温(17⇒22℃) 風(北北東:1m)

ゴールデンウィークが終わり、これから本格的になスピード練習に入ります。萩往還を終えた人達、全員が揃い(写真の黄色のTシャツ)完踏祝いムードが漂うなか、笑顔笑顔の朝練となりました。

今日の参加者は39名
☆あきちゃん・あっちゃん・おーたん・GUCCI・Kちゃん・すーちゅん・TERAちゃん・とこちゃん・ハイヂ・はっちゃん・ひがP・へちょし・プラッツ・康子ちゃん・ゆかちゃん(15名)
★OHIEさん・おーちゃん・かずちゃん・カズボン・KYOやん・ケンちゃん・ごっちゃん・十二里さん・しんちゃん・スガちゃん・すっちゃん・たかちゃん・タラバガニさん・たーさん・つっちゃん・はまちゃん・ふじさん・のぶ・まるちゃん・マリオパパ・もりもっち・ヨシさん・レンゲル・千ちゃん(24名)

<コントロールラン=3000M×3本>
★レンゲル=9km:35:11(3:55)=4:18⇒4:00⇒3:38/4:20⇒3:59⇒3:39/4:18⇒3:59⇒3:00。『あとラスト1kmを1秒速く走りたかったー。くやしぃー。』

★のぶ=9km:35:45(3:58)=4:10⇒4:00⇒3:45(3:58)/×3本『レンゲルさんを追いかけてうまく走れました。』

★まるちゃん=9km:36:46(4:05)=4:25⇒4:12⇒3:51/4:27⇒4:07⇒3:42/4:23⇒4:04⇒3:35『今日は結構走れました。ありがとうございました。』

★十二里さん=9km:36:52(4:06)=4:25⇒4:12⇒3:51/4:11⇒4:06⇒3:57/4:29⇒4:05⇒3:36『練習内容を勘違いして、1本目と2本目の間にjogを入れてしまいました。もう一回ちゃんとやりたいです。』

★KYO7やん=9km:37:30?(4:10)『バッテリー切れで計測できず。4:30⇒4:10⇒3:50×3本でいけたと思います。』

★かずちゃん=9km:40:09(4:28)=5:06⇒4:28⇒3:56/5:01⇒4:32⇒3:54/4:55⇒4:22⇒3:55『良い練習ができました。明日は10000mのトラック競技に参加します。頑張ってきます。』

★カズボン=9km:40:14(4:28)=5:06⇒4:29⇒3:56/5:01⇒4:33⇒3:54/4:55⇒4:20⇒4:00『この練習は意外といっぱいになり、疲れます。』

★ごっちゃん=9km:40:17(4:29)=5:06⇒4:28⇒3:56/4:59⇒4:29⇒4:00/4:57⇒4:24⇒3:58『良い練習が出来ました。ありがとうございました。』

★スガちゃん=9km:42:30(4:43)=5:17⇒4:52⇒3:56/5:13⇒4:48⇒4:16/5:00⇒4:50⇒4:18『3本、タイムOKでした。』

★ふじさん=9km:43:53(4:53)=3km:14:20⇒5:21⇒5:02⇒4:29/5:24⇒4:55⇒4:22『最後もう少し上げたかっけど、一杯一杯でした。』

★GUCCI=9km:44:13(4:55)=5:18⇒4:55⇒4:19/5:23⇒4:59⇒4:27/5:27⇒4:59⇒4:26『久しぶりにハアハアいいました。』

★プラッツ=9km:49:30?(5:30)(6:00⇒5:30⇒5:00=設定ペースですか、もっと速く走っていました。)『萩の人達の感動的な話を聞いてウルウルしました。地道に頑張ります。』

★おーたん=9km:48:23=5:50⇒5:28⇒4:47/6:11⇒5:24⇒4:52/6:12⇒5:10⇒4:29『一緒に走って頂いた皆さん、ありがとうございました。』

★とこちゃん=9km:48:35(5:24)=5:49⇒5:23⇒4:57/6:06⇒5:28⇒4:56/6:14⇒5:11⇒4:31『しんどかったけど、ついていけました。ありがとうございました。』

★ゆかちゃん=9km:49:24(5:29)=5:52⇒5:21⇒4:53/6:04⇒5:25⇒4:56/6:10⇒5:25⇒5:18『萩の皆さん、へちょりん、お疲れ様でした。元気いただきました。ハイヂさんのご褒美美味しかったです。ありがとうございました。』

★すーちゅん=9km:57:46(6:25)=7:01⇒6:32⇒6:06/6:49⇒6:32⇒6:02/6:58⇒6:26⇒5:20『千ちゃん、康子ちゃん、ありがとうございました。』

★康子ちゃん=9km:57:46(6:25)=7:01⇒6:32⇒6:06/6:49⇒6:32⇒6:02/6:58⇒6:26⇒5:20『千ちゃん、すーちゅんと一緒に走りました。有難うございました。』

★千ちゃん=7km:44:23(6:20)=7:01⇒6:32⇒6:07/6:40⇒6:32⇒6:02/5:20『すーちゅん、康子ちゃんに6kmまで付いて走りましたが、バテたので2km中抜けし、最後1kだけ、又、一緒に走りました。最後1kmはバトルになり、いい戦いになりました。』

<距離順>
★マリオパパ=19km:2:10:00(6:51)『5月は500km走ります。』

★ヨシさん=15km:1:31:48(6:07)『まだポンコツ組ですが、がんばります。萩、お疲れ様でした。』

★はまちゃん=10km:jog。『萩の応援ありかとうございました。140k→250kへの進級は無理です。』

★へちょし=10km:jog。『ハイヂさん、ごちそう様でした。走った以上のカロリーをとってしまいました。』

★おーちゃん=10km:jog。『故障以来、久しぶりに走りました。』

★ひがP=9km:1:00:00(6:40)『萩応援ありがとうございました。今日は寝坊して遅刻でした。』

★OHIEさん=8km:5km:walk・3km:jog。『萩の応援ありがとうございました。良い報告が出来てホッとしています。』

★タラバガニさん=6km:jog。『今日は遅刻してしまいました。皆さんのお顔を見れてよかったです。』

★Kちゃん=5km:jog。『5kで膝が炎症起こしてしまうので、ボチボチいきます。萩のメンバーに元気頂きました。』

★TERAちゃん=5km:jog。『応援ありがとうございました。』

★あっちゃん=5km:jog。『萩70k楽しかったです。応援ありがとうございました。』

★たーさん=5km:jog。『応援ありがとうございました。ひざ痛、明日かな?今は痛くないです。』

★つっちゃん=5km:jog。『応援ありがとうございました。サロマに向けてがんばります。』

★すっちゃん=5km:jog。『皆様、激励メール有難うございました。』

★たかちゃん=5km:walk。『萩応援ありがとうございました。なんとかリベンシ゜できました。』

★しんちゃん=5km:jog。『今日はボチボチやりました。ぼちぼちペースを上げたいです。』

★ひらちゃん=距離・タイム不明。

★あきちゃん=距離・タイム不明。

★ケンちゃん=ウォーキングでした。

★もりもっち=北海道旅行のお土産待ってきて頂きました。

★ハイヂ=ご褒美カフェの段取りからおもてなしまで、ずっとやって頂きました。ありがとうございました。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　千鳥足