従妹が「体調を崩し2週間ほど寝込んでいた後、疲れやすかったり、家の玄関の段差をあがるのが大変だったと、体力や筋力、持久力などの衰えを痛感した」と、訴えていました。
寝たきり予防には、丈夫な骨や筋肉などを維持するため、運動習慣が欠かせないのは、だれもが周知しています。
しかし「ハードな運動を続けることが、イコール健康にはならない」と説明するのは、東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室の青柳幸利室長。
説明によると、「従来は、体を動かせば動かすほど健康に寄与する]と考えられてきましたが、ハードな運動習慣では、細胞や遺伝子を傷つける活性酸素などが体内に多量に発生し、慢性的な炎症につながります。
そして血管の動脈硬化も進み、激しい動きに耐えられない膝や腰、関節などのダメージも受けやすい。
１日平均「８０００歩・中強度の活動2０分」が程よい」との事。
この２０分の活動は、歩くのが一番ですが、普段の生活習慣の中でも得られます。
日常の歩行以外にも、家事などで積極的に体を動かすことで運動習慣に近い効果が得られると考えられています。
それぞれの家事や動作を10分間行った場合、どのくらいの歩行に当たるのかを示した目安です。
立って食事の支度をする 10分→ 約7分
洗濯をする 10分→ 約7分
ガーデニングや水やりをする 10分→ 約8分
時々立ち止まりながら買い物や散歩をする 10分→ 約7～10分
掃除機をかける、掃き掃除をする 10分→ 約11分
床や浴室の掃き掃除をする 10分→ 約12分
自転車に乗る 10分→ 約13分
「毎日無理をする必要はありません。自然に背筋を伸ばして腕を大きく振る、歩幅を大きくすることを意識したいです。
体温リズムの観点から、夕方行うのが理想的ですが、１週間の平均でも効果は得られます。
足腰が弱い人は、徐々に歩数と中強度の活動時間を延ばすとよいでしょう。
また、膝が痛い人やご高齢の方には、両手でポールを持って歩くポールウオーキングもおススメです」と青柳室長はアドバイスされています。
家事は積極的に・・・。これで少しづつ時間を延ばして貯筋につとめましょう！
