夏に旬を迎えている緑黄色野菜「ツルムラサキ（蔓紫）」と「モロヘイヤ」をHさんからいただきました。
まずツルムラサキはビタミン・ミネラル類が豊富。
ビタミンCやβカロテン、カルシウム、鉄などが含まれています。
また、食物繊維もたっぷり。
気になる栄養価ですが、ほうれん草よりも高いんですって！
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに含んでおり、不溶性のほうが約3倍の量。貧血だけでなく、腸活にも一役かってくれる、女性にとっても頼れる野菜なんです。
「ツルムラサキ」は東南アジア原産で、“インドのほうれん草”と呼ばれています。
一方、「モロヘイヤ」は北アフリカ原産で、アラビア語では“王様の野菜”と言われているんですよ。
シンプルなおひたし、10分以内に作れ主婦の味方です。
モロヘイヤのネバネバにはかつお節がよく絡みます♪
この暑い時期、豊富な栄養の野菜は貴重です。
似ているけれど実はかなり違いがある山芋と長芋。
山芋や長芋には「カリウム」が豊富に含まれている。
このカリウムは体の塩分濃度を調整する働きがあるため、むくみを防ぐ効果がある。
とろろご飯や山芋そばが代表的な料理である。
長芋は春と秋の年２回収穫できて栽培期間が短いため、現在生産されているほとんどがこちらの長芋で、山芋はそう簡単にお目にかかれないみたい。
栄養価に大きな違いはないが、長芋は山芋に比べて水分量が多く、さっぱりとした味わいが特徴。食感もシャキシャキしている。
どちらもビタミンB1やカリウムを含んでいる。
山芋は水分が少なく、ネバネバとした食感があり、生で食べると舌にチクチクとした感覚がある。
山芋はすりおろした塊がそのまま持ち上がるほどの強い粘り気があるので、すりおろして、ご飯やそばにかけると美味しい。
大和芋やつくね芋は粘り気が強く、自然薯は風味が豊かで非常に粘りが強いのが特徴。
山芋と長芋の大きな違いは、山芋は「日本原産種」であり長芋は「中国原産種」
そして値段といえば、天然の山芋（自然薯）は長芋の約５倍、人工栽培のものでも長芋の約３倍だというので驚いてしまう。
山芋と長芋は栄養価に大きな違いはない。
長芋は水分量が多く、粘り気が弱い。
カロリーは山芋100gあたり121kcal、長芋100gあたり65kcalなので、長芋の方が約半分。
スーパーなどでカットされて売っている山芋は泥などもきれいに落とされていて、使いやすい大きさである。
山芋は、とろろでも、短冊切りでも冷凍できる。
とろろにして冷凍するときは、皮をむいた長いもをすりおろし、白さを保つために、数滴のお酢を混ぜ合わせ密封できる袋にいれ、空気を抜いて薄い板状にして冷凍庫で凍らせておくと便利である。
ねっとり、ホクホクの食感で、やみつきなおいしさが味わえる。
シャキシャキ感をのこしたまま、解凍煮物、炒め物、揚げ物など、意外とどんな料理にも合いますよ。
ウォーターソテーという言葉を耳にしたことありますか？
身体を不必要に汚してしまう油料理、時には油を抜きたい時もあります。
そんなとき、油使わなくて良いようにレシピを改変することができます。
それが、ウォーターソテーという料理法ですね。
油の代わりに水で焼くこと。蒸し焼きですね。
蓋をして蒸気でじっくり熱することで、栄養素の損失の少ない優しい焼き上がりになります。
油の代わりに使うものとして「お肉から出る脂も使えますし、野菜だけ炒めるときも、水で“ウォーターソテー”」をするといいます。
「油やバターを加えて炒める」の欄を⇒「鍋底に水を張って食材を入れて蓋をし、じっくり火を通す」に変更するだけ。
例えば、フライパンでにんにくや玉ねぎを炒めるときは予め水を張った状態で中〜弱火にし、食材を入れて蓋をし、沸騰しないくらいの強さでじっくり火を通していきます。
もし油分が欲しい場合は、仕上げに胡麻油やオリーブ油を少量加えることが出来ます。
そもそも、油使わなかったら洗い物楽になりますしそれだけ体の中もキレイになれるということですからね。
油を使わないレシピに挑戦してみませんか？
焼きなすと大葉の香味ポン酢しょうゆ漬け(3〜4人分)
大葉がたくさんあるのでまたまた食卓に上がりました！
<材料>
なす4本
大葉 10枚
ごま油 大さじ1
【A】ポン酢しょうゆ 1/2カップ
【A】水 1/2カップ
【A】砂糖 大さじ1
【A】白いりごま 大さじ1
【A】おろしにんにく 小さじ1/2
【A】おろししょうが 小さじ1/2
<作り方＞
① なすは5mm幅に切る。
フライパンにごま油を引き、中火で熱し、なすを両面に焼き色がつくまで焼く。
② 耐熱ボウルに【A】を入れて混ぜ、600Wのレンジで2分加熱する。
③ 耐熱の保存容器に①と大葉を重ね、②を流し入れる。粗熱を取り、冷蔵庫で10分ほど冷やしたら、完成です。
とろっとしたなすと大葉とポン酢のさっぱりした味付けが食をそそります。
トマトもシソの葉も時期で出回っています。
「トマトを輪切りにして、調味料に漬けて置いておくだけの簡単レシピの紹介です。
調味料に漬けておくと普通のトマトが完熟トマトのようになります。
甘みが少なかったり、硬めだったりするトマトでもＯＫ！ 超簡単な副菜レシピです。
＜自家製ポン酢＞
【A】しょうゆ 大さじ1
【A】酢 大さじ1
【A】砂糖 大さじ1/2
【A】ごま油 大さじ1/2
【A】鶏ガラスープの素 小さじ1/2
【A】おろしにんにく 小さじ1/3
【A】白いりごま 適量
私は今回市販のポン酢しょうゆにただ少々のごま油と砂糖少々を加えて２時間ほど漬けてみましたが、
トマトの水分となじみ、うまい具合に染み込んでいき、さっぱり冷やしトマトになりました。
台所にないものを何かで代用したい！
基本の物さえ持っていれば、いろいろ買わなくてもお家にあるものを応用すればいいんです。
例えば＜ペットボトル＞は500mlや350mlなど容量がわかりやすいです。
＜紙コップ＞
紙コップの一般的な大きさのものは、205mlです。
＜大さじ・小さじスプーン＞
大さじスプーン＝15ml 小さじスプーン＝5ml
これを覚えておくと、後は計算するだけですね。
＜まな板の代用＞
ちょっとだけ食材を切りたい時は、まな板を汚したくない！そう思う事もままあります。
そんな時、飲み終わった牛乳パックを、洗って乾かして、開いておくと、まな板の代わりに使えます。
牛乳パックがない場合は、ラップやクッキングペーパーなども使えます。
＜おろし金＞
よくあるブツブツのついたしゃもじがあれば、上手にすりおろすことができます。
ブツブツのついたしゃもじに、円を描くようにこすりつければ、おろし金でおろしたのと変わりません。
＜落とし蓋＞を持っていない場合は、フライパンの蓋を使います。
しかしサイズがない場合もよくありますよね。そんな時はアルミホイルで代用が可能です。
食生活とがんとの関連性を研究する事は容易ではありませんが、いまや２人に1人ががんになる時代です。
そんな中、がんのリスクの高い食べ物はこどもが好きなものも多いので気をつけたいものです。
1 トマトの缶詰
新鮮なトマトは健康にとても良く、がんの予防にも役立ちます。でも注意してください！
ほとんどの缶詰は内側に薄い層が設けられており、その層は通常ビスフェノールA（BPA）で、ビスフェノールA（BPA）できています。
研究によると、BPAは体内のホルモン活動や、脳の遺伝子の機能に影響を与えるという研究結果が出ています。トマトには酸味が強くあるので余計に危険だそうです。
２ 養殖サーモン
養殖されたサーモンは不自然な餌を食べ、アスベストなどの物質に含まれる化学物質、抗生物質、殺虫剤、その他の発がん性物質で汚染されていることが多いとの事です。
４ 加工肉
ソーセージ、ベーコン、ホットドッグ、パン用などの冷製の調理済み肉がたくさんあります。
特に結腸癌、直腸がんが発生しやすいことが分かっています。
極端に多く食べ過ぎるような習慣は控えるようにしたいものです。
５ ポテトチップス
このカリカリ食感が癖になるスナック菓子には人工の香料、着色料、様々な保存料が含まれています。
もう一つのリスクは、タバコに含まれているアクリルアミドの存在だそうです。
６ 低カロリー
スーパーで売っている薄味や低脂肪と書かれた食品は、すべて化学的に加工されており、危ない成分から作られているのです。
そのため、植物油で調理するのではなく、代わりにオリーブオイル、大豆油、キャノーラ油などの健康的な油を使うようにしたいものです。
６ 塩辛、漬物、塩干など塩分の高いもの
食塩や塩蔵品はがんの発症に関与する可能性が高いと評価されています。
食塩の摂取は必要ですが、控えめにするのが良いでしょう。
にらが安かったので買ってきました。
ニラはねぎの仲間で、『古事記』や『万葉集』にも記載があるほど古くから栽培されていた野菜で、漢方薬の原料として重宝されていましたが、野菜として食べられるようになったのは明治時代からだそうです。
ニラは、生命力にあふれている野菜で、ひとつの株から３回は収穫できるそうです。
β‐カロテン・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・食物繊維が豊富という事で若い頃は牛レバーとニラの炒め物が好きでした。
豚レバーではなく牛レバーにこだわっていました。
でも最近はスーパーであまり牛レバーを見かけませんね。
今日はニラと豚肉炒めにします。
ニラに含まれている「アリシン」という香り成分が、豚肉に含まれているビタミンB1の吸収を助ける働きがあるそうです。
又ニラは「β‐カロテン」も豊富なので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップするので疲労回復効果が期待できるし、免疫力アップにつながりそうです。
残ったニラは 次回「ニラたま炒め」？それとも「ニラたまスープ」にしようかな？
ニラたまスープが免疫力を高めるのに最高だといわれているのには理由があります。
卵は、良質なたんぱく質の他、各種ビタミンミネラルも豊富に含まれていて体温も上げてくれる優秀な食材ですが、唯一ビタミンCが含まれていません。
そこで、ニラのビタミンCと一緒に摂取する知恵が生まれ、完全栄養食と言われているそうですよ。
忙しいときは「パックご飯」が便利です。
ところで「パックごはんの空容器」その都度捨てていますか？
私もパックご飯を常備していて、ご飯が足りなかったときなどに利用しています。
１，朝ごはんに目玉焼きを作る時などフライパン出したくないな～という時があります。
そんな時パックごはんの容器にハムと卵を割り入れたら、加熱中に爆発するのを防ぐために黄身に箸の先でプスプスと穴をあけます。
塩こしょうを振ったら、小さじ1程度の水を入れて、ふわっとラップをかけます。
あとは、電子レンジ500wで1分ほど温めるだけ！
付け合わせに目玉焼きが欲しいときも、パックごはんの容器があれば簡単です。
２、野菜のレンチン下ゆでに
ポテトサラダ用のにんじんや、お弁当用のブロッコリーなど、少量加熱したいときに便利です。
カットした野菜に、容器の半分ほど水を入れたら、ふわっとラップをかけて電子レンジへ！
食材に合わせて500wで1～3分加熱すれば、鍋を使わなくても下茹でが完了します。
３，油分の多い冷凍食品などの温めに
温めてギトギト汚れしても、洗わなくていいので、落とすストレスが軽減されると思います。
香りが強いおかずや色移りの心配があるものも利用します。
紙皿よりもしっかりした素材で、レンジが使えるのと、フチが高くなっているので
使い勝手がよいと思いました。
パックご飯を食べた際には、きれいに洗いぜひ容器を再利用してみてくださいね。
長ネギの「白い部分」と「青い部分」について、ネット上では“食べる派”の人がいる一方、「切り落として捨ててる」「青臭いし食べようと思わない」“捨てる派”も少なくありません。
管理栄養士の岸百合恵さんは「長ネギには捨てなければいけない部分はない」と断言します。
実は、含まれる栄養素は少し異なり、「ネギオール」といったネギの特徴的な成分は、白い部分に多く含まれます。
一般的に、白い部分は「淡色野菜」に、青い部分はβカロテン量が多いため「緑黄色野菜」に分類されます。
βカロテンだけでなく、カルシウムやカリウム、ビタミンCなども、白い部分と比較すると含有量が多く、全体的に栄養価が高くなっています。
切ったときに青い部分からはぬるぬるとした透明の液体が出てきますが、これには「フルクタン」と呼ばれる食物繊維の一つであり、長ネギの甘みを決めるとともに、免疫力を高めてくれる成分です。
また、においや辛みのもとであり、疲労回復に役立つとされるビタミンB1の吸収を高めてくれる「アリシン」や、香りのもとになっている成分の一つで、強い殺菌効果や解熱作用を持っているそうです。
これらの香り成分の効果が、「風邪をひいたらネギを首に巻くとよい」といったような昔からの民間療法に使われてきた理由でもあります。
臭み消しにはネギのどの部分を使用してもよいですが、青い部分の方が加熱しても形が崩れにくく、香りも強いので、肉の臭み消しに向いているといえるでしょう。
加熱するととろりとした口当たりとなり、甘みが増すので、焼いたり煮たりして食べるのもいいですね。
今まで捨てていた人も、チャーハンや炒め物、かき揚げなどにも活用できるので、すぐに使う予定がなければ、細かく切ってタッパーやジップロックなどの袋に入れて冷凍しておきましょう！
舌にある味を感じる細胞は年齢とともに働きが鈍るそうです。
どうも味というのは、薄くても濃くても毎日食べ続けていると、徐々に慣れていってしまうようです。
だったら舌をリセットするつもりで、食事は薄い味付けにするようにしないといけないですよね。
あまり料理の得意でない私は調味料に頼り、使いすぎると、何を料理しても全部調味料の味だけになってしまうような気がします。
「味が薄い！」とは言いませんが言いたいのでしょう。
時々そっと塩やしょうゆをかけている夫がいます。でも私は見て見ぬふり！
たまに外で食べる料理は美味しいと思います。結構濃い味ですからね・・・。
年を取れば血圧も高くなるので、毎日食べる家の味はなるべく薄い味付けにするように努力しています。
日本料理の代表格のひとつ、そして家庭料理の基本でもある「お味噌汁」。
2〜3食分のお味噌汁をまとめて作って置いて毎日素材を変える「ちょい足し食材」で時短ができます。
我が家では「なすの味噌汁」が大好きなので、安い時に買って揚げなすにし、冷凍してあります。いまは下処理済み の「冷凍揚げなす」も売っていますね。
「ちょい足し食材」その他にもいくつかあります。
2 骨の強化に役立つ「しらす干し」
3 手軽なカルシウム補給に「桜えびの素干し」
4「乾燥わかめ」は ミネラルや食物繊維が豊富.です。
5「サバ缶」⇒「水煮缶」を使い、汁ごと入れる事。
（臭みが気になったらしょうがを少し入れると消える）
6 料理にうまみをプラスし、タンパク質も補給できる「かつお節」
7「とろろ昆布」には 約800mgの食物繊維が含まれている
8 きのこも何種類か冷凍してあります。
「おいしい」「手間いらず」「健康的」と、三拍子揃ったレシピってすごいですよね。
手抜きしていても変化のある味噌汁が食べられます。
代表的な春の山菜、庭のふきのとうが、もう時期的に最後になりました。
地下茎からフキの葉が伸びてくる前に咲く花の若いつぼみが、ふきのとうです。
半月前は、揚げたてに塩を振るだけで、シンプルながらその風味を天ぷらで最大限に楽しみました。
しかし今回は小さいものばかりなので酢味噌和えにしました。
さまざまな生活習慣病の予防効果があるようです。
胃や肝機能を高めるほか、デトックスや疲労回復、抗酸化作用、免疫力強化などと体に活力を与えてくれます。
独特の苦味が好きですが、やはり天然のものはアク抜きしたほうが良いという事です。
熱湯に塩を少し加えて30秒ほど茹でてあく抜きをしました。
そのふきのとうを細かく刻み、味噌・みりん・砂糖・酢を合わせて和えるだけ。
簡単で、料理といえるものではないですが、ほろ苦さと独特の香りで春の訪れに舌鼓を打ち、満足した夕飯になりました。
茨城の親せきからレンコンが送られてきました。
「レンコンのチーズ焼きが中々おいしいから作ってみて！」と言われたので早速作ってみました。
材料（2人前）
レンコン130g
酢水（水500ml酢大さじ1）
オリーブオイル大さじ1/2
ピザ用チーズ100g（スライスチーズなどでも代用ＯＫ）
黒こしょう
＜作り方＞
レンコンは皮を剥いておきます。
ボウルに水と酢を入れて混ぜ合わせ、酢水を作っておきます。
① レンコンは1cm幅に切り、酢水に5分程浸けます。
② 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、水気を拭き取った①を入れて焼きます。
両面が透き通り、火が通ったら取り出します。
③ 同じフライパンにピザ用チーズをれんこんの大きさに合わせて置きます。
中火で熱し、ピザ用チーズが溶け始めたら②を乗せて焼きます。
④ 焼き色が付いてカリッとしたら裏返し、両面に焼き色が付くまで焼きます。
⑤ 火から下ろしてお皿に盛り付け、黒こしょうを散らして完成です。
カリカリに焼いたピザ用チーズとレンコンの食感の相性がよく、とってもおいしかったのでまたリピートしそうです。
おにぎりは密封するより通気性のあるもので包むのが蒸れることなく美味しい状態を保てると言われています。
クッキングシートの特長をここで整理してみたいと思います。
・熱に強い
・油や汁は通しにくいのに蒸気は程よく通す
・両面シリコーン樹脂加工で食材がくっつきにくい
・オーブンでも電子レンジでも使える
・パリッと簡単にへたらないしっかりした質感
メリットが多そうです。
最近はおにぎりもめったに作る事はないですが、今回ラップからクッキングシートに変えてみました。
クッキングシートは両面シリコーン樹脂加工なので、米粒が残ることなく、きれいにおにぎりを作ることができるし、手のひらが火傷しそうになりませんでした。
それにクッキングシートは丈夫なため、何度も使い回せます。
1枚のシートでたくさんおにぎりを作ることができて経済的でした。
また、柄が入っているクッキングシートを使えば、そのまま包んでかわいいラッピングになりますね。
お子さまのお弁当やピクニックによろこば喜ばれるかもしれません。
