R-Bodyで身体の課題把握（10月編）(o゜▽゜)o

R-Bodyで身体の課題把握（10月編）(o゜▽゜)o

KonaChallengeレギュラーメンバー恒例！3度目の計測＆運動指導

10月27日(火)に行ったR-bodyでのフィジカルの現状把握（Conditioning Consultation）

結果は

全13項目中…3点(;゜ロ゜)

前回（4点）合格だった股関節伸展は不合格に…

胸椎伸展・肩関節屈曲　×

胸椎伸展・肩関節外旋　×

肩関節内旋　×

頚椎屈曲　×

頚椎伸展　×

頚椎回旋　×

胸椎回旋　○

足関節背屈　○

股関節伸展　×（○）

股関節屈曲　×

股関節内旋　×

股関節外旋　○

腰椎・肩甲胸郭関節　×

※（　）は前回7月

この3ヶ月、週3〜4で取り組んできたコレクティブエクササイズ（矯正運動）の成果が少しは出るかな…と思ったのですが、そんなに簡単に人間の身体は変わりませんね(^_^;

身体の可動域のエンドポイントと左右差が分かっただけでも良かったかな

これを元に、３種の目標設定に沿った効果的なエクササイズ（R-Conditionig）プログラム作成

本日（10月29日(木)）は、オーダーメイドエクササイズをコーチとマンツーマンで実施

☆ブリージング　ブリッツェル　ポジション

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脚は卍ポジション（下側の脚は股関節・膝関節90度屈曲、上側の脚は膝関節屈曲90度）で上半身と上側の大腿部が揃って一直線上になるようにし、その軸洗浄に肘を置く。地面に対して身体を平行に、背中を丸めるようにする。身体を反らしたり、腰が逃げるような代償動作が出ないようにする。

大きく息を吸い、5秒かけて吐く腹式呼吸。

☆90-90　サポーティッド　ヒップ　リフト　ウィズ　ヘミ　ブリッジ

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肋骨外旋を抑制するた、太腿ハムを使い骨盤を後傾させコアに力が入りやすくする。仰向け、股関節・膝関節屈曲90度で足は肩幅ぐらいに広げる。左ハムの収縮し骨盤を後傾し、左脚で壁を押し、下に押し下げ、息を吐くタイミングで右脚を伸展させる。

☆モディファイド　オール　4　ベリー　リフト

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四つん這いになり息を吐きながら背中を丸め、骨盤を後傾（腰椎屈曲）させ、縦隔後方を促す。ヤコビーラインが頂点となるように背中を膨らませる。

☆ランバー　モビライゼーション

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四つん這いから息を吐きながら背中を丸めヤコビーラインが頂点となるよう骨盤を後傾させ背中を膨らませる。次に手を一歩前に出し、臍を地面に近づけるようにして、目線を天井に背中をそらす。再び四つん這いになり身体を地面と平行にし（やや骨盤後傾の意識）、左をふり返り側屈右のかかとを見るイメージで、次に右をふり返り、左脚のかかと見るように側屈。

☆モビライゼーション　ソラシック　エクステンション　スタンド

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胸椎の動き（伸展）を促す。壁に手をつき壁を押したまま、お辞儀するように股関節屈曲し、手から腰までを一直線になるようにする。胸を張り肩を張るようにする。

☆シングルレッグ　ヒップ　フレックス

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仰向けになり膝の真下に足を置き腰を上げ、膝、腰、肩までが一直線になるようにする。そのまま片脚を伸展しSLR。コアを安定させ動作を行う。股関節を矢状面で伸びた状態で片脚を伸展し、股関節屈曲。

☆シングルレッグ　ルーマニアンデッドリフト　フロンタル

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股関節の前額面の安定性。軸足側と遊脚側は一直線になるようにする。軸足が内に入ったり、臍が上向きになったりしないようにする。

☆ダンベル　ベントオーバーローイング　オルタナティブ　スプリット　ポジション

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股関節の安定性と胸椎の伸展と回旋を促す。膝の高さが変わらないようにスプリットポジションを取り、股関節後傾が起こらない程度に上半身を倒す。前脚に9割荷重し、コアで身体を止め（腰椎、膝の内旋をしないように）胸椎を回旋を行う。

☆ヨガ　プッシュアップ

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プッシュアップ後、地面を押し続けたまま胸椎伸展し、胸が丸まらないように股関節屈曲しお尻を天井に近づける。胸を常に張るように意識する。

☆ウォールドリル/ロード＆リフト

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肩幅に壁に手をつき（壁を軽く押す感じ）腹圧を入れたまま頭からつま先まで一直線になるように立つ。片脚を素早く引き上げる。その際、腰を反ったり背中が丸まらないようにする。

☆ウォールドリル/エクスチェンジ

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上記ポジションで片脚を引き上げた状態から、素早く上げた脚を下ろし床反力を生かし反対の脚の引き上げる。股関節の屈曲と伸展を活かし地面を押し出すように意識する。