Run Focus Plan(6wks) Week1（03/01~03/07）

Run Focus Plan(6wks) Week1（03/01~03/07）

03/01（月） 

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　9’08”

Swim Supplement Tempo 1a

MS: 8 x 25 (10) drill, 10 x 50 (25 Hard+25 Easy), 8 x 150 @ T-Pace

：2600ｍ　52’17”

03/02（火）

Bike FTP+

MS: 1 x 4' (2'), 1 x 5' (2'), 1 x 6' (2') all @ Zone 4 (249 - 262 watts) / FTP.

：36.39km　1:16’01”

（252w、257ｗ、253w）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　48’40”

03/03（水）

Wup Bike：14.24km　34’40”

Wup Run：2.45km　13’08”
Run 5k Test：5.01km　20’04”

（5k Time Trial　20’04”…4’06”、4’04”、3’53”、4’04”、3’53”）

WD Run：1.01km　5’54”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’01”

03/04（木）

Wup Bike：14.09km　31’37”

RF_Strength_1

6 x 1 mile (2') @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km) / MP / Steady

：6.77km　31’16”

（6’23”、6’26”、6’13”、6’25”、6’11”、6’11”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’27”

03/05（金）

Wup Bike：14.62km　31’57”

RF_Tempo_LongRun_1

MS: 5 miles @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km) / HMP / ModHard

：11.47km　52’08”

（4’06”、4’06”、4’14”、4’10”、4’01”、3’57”、3’50”、3’51”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’01”

03/06（土） 

RF_BigGearWork_1

MS: 4 x 3' (3') in Zone 2 (183 - 196 watts) in a harder gear. Shift so your RPMs are below 65. Stand as needed. The recovery intervals should be done at normal cadence and in Zone 1 (157 - 182 watts).

：43.19km　1:34’02”

（208w/57rpm、199ｗ/57rpm、209w/58rpm、202w/58rpm）

Brick Run：6.11km　31’58”

03/07（日）

ABP Ride

MS: 45’ of sustained effort in Zone 3 (210 - 223 watts).

（213ｗ）

：39.32km　1:20’16”

Run Long Brick

：17.10km　1:15’42”

○トレーニング要約

（03/01〜03/07：ATL125、CTL127、TSB17 / 12:21hms、893TSS）

今週から新たな6週間のフェーズがスタート！

”Run Focus Plan（RF）ランフォーカスプラン”の第１週。

このRFPでのゴールは、”ラン強化、TRPペースを上げる”ことです。

コーチからは、

『このフェーズでは、1年の残りの期間を通じて実行できる持続可能なテンポランを構築します』

とのこと。

トライアスロンの面白いところは、三種目のトレーニングをどのように組み合わせていくのか（その人にとっての）ベストなのか…ということ。

ここ数年は、バイクの強化がメインとなっていた。IMではバイクのアドバンテージは大きい。バイクで３０分以上差を付けられたらランで挽回しても追いつけないことがよくある。

自分の場合は、国内の強豪エイジアスリートや海外勢と比べても、バイクの弱さが際立っている。そのため、３年前、コーチングをお願いした際に「Konaを取りたかったら、まずはバイク強化だ」と言われていました。

つい先日まで実施してきたオフシーズンのワークアウトもバイク強化をメインにしたものだった。

そのお陰で確かにバイクは確かに数字上では強化されたと思う。（20分ピークパワー280W、4.67w/kg）

47歳のオッサンでもまだ伸び代があるもんだと驚かされた。

ところがそれに伴って…という訳ではないと思うのだが、ランのパフォーマンスの落ち具合が酷い。

3年前、Jogペースが4:00/km、30㎞ペース走では3:50/kmで最後はネガティブスプリットまで余裕に出来ていたのだが、現在は、Jogペースが5:00/km、20kmペース走で調子が良い時に4:30/kmといったところだ。

だからといって、”あの頃は良かったのに”とか、”もっと速く走れるはずだ”と嘆くつもりはない。

フルマラソンで2時間40分切りを果たしてから、もうこれ以上ランは充分かなと思っていました。それに、三種目の中で得意なランであるが、IMではそのランで”速く”走れたことはほとんどなく後半スローダウンすることが多かった。

話が大きく逸れたが、自分はランナーとしてではなくIronmanで結果を出したかったので、バイクを強化し、ランはそこそこのペースでスローダウンすることなく走れればいいと思っていました。

ここ数年、ランよりもバイク強化に専念してこられたのもそのためだ。

言ってみれば、ゲームのキャラクター強化でバイク関係のアビリティ上げに全ての経験値を費やした…という感じでしょうか。

だが、ここ最近のランのパフォーマンスはとっても放っておけるレベルではなくなってきた。

そこにきて、今週からの”ランフォーカスプラン（RF）”の登場ということで、流石はコーチ、分かっているなぁ（見透かされている？！）と感心させられる。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム

火曜　バイク（Bike FTP+）＋ストレッチ＆ストレングス

水曜　ラン 5km Test

木曜　ラン（RF_Strength_1）

金曜　ラン（RF_Tempo_LongRun_1）

土曜　バイク（RF_BigGearWork_1）＋ブリックラン

日曜　バイク（ABP Ride）＋ラン（Run Long Brick）

本来は、火曜、木曜、土曜と一日おきにランポイント練が設定されていたのだが、今週は雨が多く、予定を変更し、水曜〜金曜の3日間にランポイント練を実施した。

5㎞TT、1.6㎞インターバル6本、8㎞ビルドアップ走と高校の陸上部の頃のようにランニング漬けの3日間で、流石に土曜日は疲労が抜けきらず、一日怠さが残った。天候によるメニュー変更はしょうがないとは思うが、もう少し柔軟に対応しないと怪我するんなぁ…と反省。幸い一日で回復し、日曜日は全く問題無かったが、週七日勤務態勢なのだから、朝のトレーニングは仕事前に回復出来る程度にしておかないとね。

トレーニング以外では、

来年度の小学校勤務の話が教育委員会から来る予定だったが、連絡は無し。これが決まらないと来年度の自分の仕事（訪問鍼灸マッサージ/トレーニング）の予約枠が設定出来ないので困ってしまうよ。年度末だから委員会も大変なんだろうけどね。

また確定申告書をMacでまとめe-Taxで済ませようとしたのが、これが何故が出来ない…。

既に確定申告書を終えた鍼灸師の仲間に相談したり、国税庁のe-Taxヘルプデスクに電話したり…と5時間以上の格闘？の末、実は、最新のOSでのブラウザ（Safari）が対応していなかったという結末となりました。「イライラとヘトヘトですり減った5時間を返してくれ〜」と叫びたかったよ。

Kona太郎が1/2バースデー（0歳6ヶ月）となりました。新たなスキル「寝返り」を獲得し、いつの間にか居なくなっている…というヒヤヒヤが増えましたが、元気一杯に育っています。今のトレーニングと仕事の最大のモチベーションは、Kona太郎の笑顔です！

🏊スイム

ランフォーカスでは、スイムは週1回とのことでしたが、そろそろ週2回でもいいかと月曜と金曜に設定していました。しかし、実際は月曜日の週1回のみ。スイムの今の位置づけはあくまで水慣れと現状維持。なので、無理して頻度を上げなくてもいいかなぁと思っています。

金曜日はランポイント練3日続きで疲労困憊だったことに加え、仕事終えてスイム（準備はしていた）に行こうと思って外に出たら雨だったこともあり、一気にテンションガタ落ちでした。こんな日は身体の声を素直に聴くことも大事ということで、金曜日のスイムはパスでした。

🚴バイク

バイクはポイント練は今週は2回。Bike FTP+では、Z4のインターバルで、RF_BigGearWork_1では、アウタートップで指定パワーとケイデンスでのインターバルでした。

どちらもレベル設定は無くそれほど（OSプランに比べたら）ハードでもなく、物足りないなぁ…というのが正直な感想でした。ですが、これが大きな間違い。他の日のランのメニューがハードなので、バイクの内容はこれぐらいで丁度いい…ということにRFプランを1週間終えて痛感しました。

🏃ラン

最初にコーチからも言われていた通り、TRP（IMランのペース）の強化のため、テンポランを多用した内容となっていた。

1週目は力試しの5km TTに始まり、1マイル（1.6km）インターバル6本、8㎞ビルドアップ走※がメインで、これに加えイージーなバイクメニューの後に必ずブリックランを入れるようになっている。（週末はロングブリック）

※本来のメニューは8㎞テンポ走（ゾーン3）となっていましたが、ゾーン3は今の自分にはほぼ全力なので流石に無理だと思いビルドアップ走に変更しました。

メニューを見たときに、これやり切れるかなぁ…と不安になりましたが、結果から言えば故障や痛みが出ること無く全てのメニューを実施することが出来ました。

とは言え、前述の通り、天気の関係で、ランポイント練を3日連続行ったので、疲労コントロールに苦労しましたが、週末のロングブリックランまでには回復し、70分のバイク後としてはまずまずの動きとペースで走れたので良しとします。

ちなみに、5㎞TTは昨年12月よりも悪く、AV4:00/kmで20分もかかってました。17分台走っていた自分とは別人です。それなりにショックは受けましたが、そんなもんだよなぁ…と妙に納得している自分も居ます。ここ最近のランのパフォーマンスを考えれば、妥当なタイムだと思います。ここからです。これ以上落ちることはないと思うので、後は上げるのみ！だからね。

○良かった点

・スイム：週1回でも泳げたこと…かな。OSプランよりも泳ぐ距離を増やしたけど、問題なく泳げていること。

・バイク：メニュー以上に頑張れたこと（でも、これは反省点でもある）。

・ラン：スケジュール変更したにもかかわらず、全てのメニューをやり切ることが出来たこと。

◇改善点

・スイム：来週も身体と相談し、無理せず週1〜2回泳げればいいかな。メインのランに影響が出ない程度に頑張ります。

・バイク：ランに繋がる橋渡し的なメニューがバイクにあたるので、ランのためのバイク練だということを忘れないようにワークアウトに取り組む。

・ラン：来週も刺激的なメニューで質・量とも充実している。一番は、怪我をしないこと。そのために、疲労をコントロールすること、メニューの強度をその日の体調に合ったものにすることを意識する。

久しぶりに陸上部に戻ったようで、ラン中心のメニューもいいものですね。

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