OutSeason (Bike Focus) Plan Week13（02/01〜02/07）

OutSeason (Bike Focus) Plan Week13（02/01〜02/07）

◇トレーニング内容◇

02/01（月） 

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　47’42”

Swim, OS Supplement

MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint 

：2100ｍ　39’43”

02/02（火）

Primed FTP 3

6' (3’) @ 105% FTP, then 2 x 10’ (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts).

：28.71km　1:05’18”

（271w、246ｗ、242w）

 Run Strides（160m×4）：2.69km　15’51”

（36”、35”、34”、32”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　12’09”

02/03（水）

Wup Bike：11.46km　28’00”

OS Half Marathon Intervals 3/3

80' including 2 x 20' (3') just 10" faster than @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).

：13.63km　1:11’00”

02/04（木）

FTP OS Redux 3/3

6 x 6’ (2’) @ Zone 4 (249 - 262 watts).

：39.65km　1:26’18”

（252w、249ｗ、255w、256ｗ、255w、254ｗ）

Brick Run：6.09km　31’26”

02/05（金）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　44’15”

02/06（土） 

SST+Tempo_Cadence_Work_3

2 x 20' (10') @ Sweet Spot / 90% FTP. Then 4 x 20' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts) as (1) normal cadence, (2) 80 rpms, (3) 70 rpms , (4) 60 rpms.

（234w、230ｗ、212w/97rpm、211ｗ/88rpm、202w/77rpm、199ｗ/70rpm）

：79.82km　2:54’50”

Brick Run：6.08km　29’44”

02/07（日）

Cruise & Crush Ride

then every 10' or so do an all out 30" effort before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.

 (456w、431ｗ、455w、430ｗ、430ｗ、438w、442ｗ）

：37.89km　1:35’13”

Long Run：20.12km　1:35’13”

○トレーニング要約

（02/01〜02/07：ATL146、CTL150、TSB20 / 14:00hms、895TSS）

OSプラン13週目。

来週は最終週（第14週）テストウィークで計測メインなので、実質、今週がOSプランの内容としては最終週となります。

バイクにフォーカスされたメニューで各3フェイズでのポイント練は以下のようになっていました。

第1〜4週：Bike Build Intervals / Bike Sweet Spot / Bike ABP

第5週：Test Week

第6〜9週：Bike VO2 / VO2 Ladder / ABP+Endurance / Bonus Bike [Pre Run] 

第10週：Test Week

第11〜13週：Primed FTP / FTP OS Redux / SST+Tempo_Cadence_Work / Cruise & Crush Ride

第14週：Test Week

※第6週から日曜日にもバイクポイント練追加

火曜、木曜と高強度練で疲労を調整しながら、週末のやや長めのポイント練を迎える感じでした。

事前にコーチからは、

「全てのメニューを完全にやりきろうとしたら身体がもたない。高強度練を1つやりきったら、後はしっかりレストを取り体調管理を優先すること」

と言われていた。

この言葉にとても救われたような気がした。

それまでは、Jogの日でさえも、ペースを上げようとするのだが、疲れが抜けきる前から頑張ろうとするので、当然ペースが上がらず、やたらと疲れる。そのことを悩んだりしたこともあったぐらいだ。

コーチにこのアドバイスを聞いてからは、ポイント練以外は、イージーと割り切って”頑張らないトレーニング”に専念？しました。

お陰で、ポイント練の日はフレッシュな状態で迎えることが出来るようになりました。

今週もそのトレーニングととレストの流れ（一貫性）は同じ。

違うことと言えば、余裕が出来たこと。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）

火曜　バイク（Primed FTP 3）＋ランWS走

水曜　ストレッチ＆ストレングス、ラン（OS Half Marathon Intervals 3/3）

木曜　バイク（FTP OS Redux 3/3）＋ブリックラン

金曜　ストレッチ＆ストレングス

土曜　ロングバイク（SST+Tempo_Cadence_Work_3）＋ブリックラン

日曜　バイク（Cruise & Crush Ride）＋ロングラン

週を重ねる毎にトレーニング負荷は質・量共に増えていましたが、身体がそれに適応してきたようです。

9週間前、平日のポイント練では、レスト（10~20分ほど寝るor倒れる？！）を挟まないと出来なかったバイク後のブリックランも今はスムーズに移行出来るようになりました。

週末のロングランでは、その前の行うバイクポイント練で既に消耗してしまって、ハンガーノック気味でのフラフラの状態でのロングランでしたが、今では補給をほとんど取らずにバイク後のロングランに移行出来ています。

OSプランでは地味な基礎練が続きましたが、確実に身体は変わってきているようです。

先月のRunning Science Labの計測では、脂質代謝が上がり、ランニングエコノミーが上昇していました。

《前回》

AT値　163bpm

AT値速度　4’36”

代謝割合　糖質96.6％/脂質3.4％（4’30”/km）

ランニングエコノミー　51.6ml/kg/min

《今回》

AT値　171bpm

AT値速度　4’08”

代謝割合　糖質84.4％/脂質16.6％（4’30”/km）

ランニングエコノミー　43.3ml/kg/min

単なる主観ではなくデータ上でも証明されたと思っています。

2年前の今頃、

オンラインコーチング（Endurance Nation）をはじめたばかり頃は、メニューに指示された以上のロングライドやオーバーワークとも言えるランを行っていました。

３種目とも距離を踏まないと不安だったし、SNSでの他人の練習を見ては焦っていたりして、量・質ともに追い込んだトレーニングをしていました。

オンラインコーチングも今年で3年目。

シーズンオフのこの時期には別にやるべきことがあり、本格的な実践練習はずっと先でもレースまでに充分に間に合うことはよく分かりました。

自分の希望や生活スタイルに合わせたメニューを用意してもらい、コーチの意図も理解しているので、今は、自信を持って日々のトレーニングを行うことが出来ています。

そのことが今は何より嬉しいことです。

来週のテストウィークは気負うこと無く、これまでの長い苦しく楽しかった13週を思い出し迎えたいと思っています。

私事ですが…

Kona太郎が昨日で5ヶ月を迎えました。

体重も7㎏を越え、よく食べ（飲み）、よく泣き、元気にすくすくと育ってくれています。

今日も仕事前に家族3人で海へ散歩してきました。

こんな時間を過ごせることにも感謝しないとね。この時間が日々のトレーニングの最大のモチベーションになっています。

🏊スイム

日々のドライランドでの動きを水の中で試せる日。

チューブ引きも、床の上で行うキックも、水の中で行うと思い通りにはいかなけど、それもまた楽しい！

🚴バイク

火曜日のPrimed FTPは、最初からLv2で行う。

メインセットのはじめてすぐに”限界だ”と思うポイントを超えてしまったが、逆にそこから後半は、冷静にメニューを行えた。

苦しみも限界を越えると、身体の防衛本能が発揮されるのか、余計な動きをしなく無くなり、いかに効率よく動かせばいいのかを考えられるようになった。

木曜日のFTP OS Reduxは6本のインターバルのうち、一番苦しかったのは、2本目で、それ以降はむしろ、冷静に力の配分をギリギリで維持しながらペダルを回せた感じだった。

疲れは相当なものだったが、先週ほどの後に残るような疲労はなく、金曜日のレストを挟んで回復できるレベルだった。

土曜日のSST+Tempo_Cadence_Work_3では、来週のテストウィークのことを考え、いつも行っているLv3からLv2（もしくはLv1）まで落として実施しようかと思ったが、疲労感も無かったので、Lv3で行い集中して追い込むことが出来た。この日も先週ほどの疲労感はなかった。

日曜日のロングラン前のライド（Cruise & Crush Ride）もいつも行っている90分ではなく、来週のテストウィークに備え、60分に短縮しようかと思ったが、こちらも疲労を感じていなかったので90分で実施。ランも気持ち良く走れた。

🏃ラン

水曜日の長めのランは、先週までは終えた後ヘトヘトだったが、今週はそれほどでもなく仕事に影響を与えることもなかった。

また、日曜日のロングランは来週のテストウィーク備え、距離を短くしようと思ったが、思ったよりも脚も動きも良かったので、結局、いつも通りの20㎞走を行った。今日は後半にも余裕があり、ペースアップすることが出来たので、内容的にも満足している。

○良かった点

・スイム：短い時間でも、水の中で動きを意識しながら泳ぐことが出来た。

・バイク：設定した強度で力を出し切ることが出来たこと。疲労を残すことなくポイント練習を集中して実施出来たこと。

・ラン：水曜日のランを終えた段階で疲労感が先週に比べて軽減していたこと。日曜日のロングランは後半気持ち良くペースを上げることが出来たこと。

◇改善点

・スイム：リラックスしつつも、集中して動きの確認をしていきたい。

・バイク：テストでは、Zwiftレースなどで楽しみながら、全力を出せるようにしたい。

・ラン：ランは、10㎞TT又はハーフマラソンTTとのことだが、体調と仕事次第で距離と実施日を調整していきたい。