OutSeason (Bike Focus) Plan Week11（01/18〜01/24）

OutSeason (Bike Focus) Plan Week11（01/18〜01/24）

◇トレーニング内容◇

01/18（月）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　27’40”

Swim, OS Supplement（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint ）：2100ｍ　40’41”

01/19（火）

Primed FTP 1

5' (3') @ 105% FTP, then 2 x 10' (2') @ Zone 4 (249 - 262 watts).

：28.80km　1:01’29”

（267w、247ｗ、241w）

Run Strides（160m×4）：4.56km　24’41”

（31”、32”、31”、31”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　16’36”

01/20（水）

Wup Bike：11.83km　27’05”

OS Half Marathon Intervals 1/3

80' including 2 x 15' (3') just 10" faster than @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).

：13.64km　1:08’16”

01/21（木）

FTP OS Redux 1/3

4 x 6’ (1.5’) @ Zone 4 (249 - 262 watts).

：31.99km　1:10’20”

（251w、254ｗ、253w、257ｗ）

Brick Run：6.11km　31’44”

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　10’35”

01/22（金）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　46’05”

Swim, OS Supplement（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint ）：2100ｍ　42’38”

01/23（土）

Cruise & Crush Ride

then every 10' or so do an all out 30" effort before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.

(444w、433ｗ、446w、443ｗ）

：27.01km　1:04’48”

Long Run：20.15km　1:38’26”

01/24（日）

SST+Tempo_Cadence_Work_1

2 x 20' (10') @ Sweet Spot / 90% FTP. Then 3 x 20' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts) as (1) normal cadence, (2) 80 rpms, (3) 70 rpms.

（233w、229ｗ、202w/93rpm、204ｗ/85rpm、206w/75rpm）

：73.57km　2:43’56”

Brick Run：6.08km　30’15”

○トレーニング要約

（01/11〜01/17：ATL151、CTL158、TSB13 / 14:07hms、928TSS）

OSプラン11週目。

今週からまた新たなフェイズに入りました。

バイク平日の週2回ポイント練は、FTP領域、Zone4インターバルとスタミナ向上メニュー。

”辛いが脚を止めるほどではない”という地味に体力を削る内容となっている。

それに合わせるように、平日のランポイント練もロングランとなっていた。これが、火曜日のバイクポイント練で疲労が抜けきらない状態で、翌日のロングランを迎えるので、ハードなメニューではないが、疲労の蓄積が大きかった。翌日の木曜日になっても疲労感が強く、メニューをLv1まで落として何とかやり切れた感じだ。

週末（日曜日）は一日雨予報だったため、土日の内容を入れ替えて行った。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）

火曜　バイク（Primed FTP 1）＋ランWS走

水曜　ラン（OS Half Marathon Intervals 1/3）

木曜　バイク（FTP OS Redux 1/3）＋ブリックラン

金曜　ストレッチ＆ストレングス

土曜　バイク（Cruise & Crush Ride）＋ロングラン

日曜　ロングバイク（SST+Tempo_Cadence_Work_1）＋ブリックラン

先週のテストウィークの疲れ（遅発性？）か、火曜日バイクポイント練と水曜日のランのコラボが効いたのか、木曜日は疲れもピークでした。金曜日をレストで（仕事以外で）しっかり休み、週末は通常通りメニューを行えた。

どうやら、今週から始まったスタミナアップメニューは、疲労マネジメントがとても大切らしい。来週以降もしばらく続くからね。

頑張る！っていのも大切だけど、息切れしないようにほどほどしないとね。

スイム

月曜日のスイムでは、先日のAquaLabでのアドバイスを再現出来るように股関節からのキックと、肩甲骨を活かしたプル、ローリングの意識と…3つ全てを意識すると何ともぎこちない動きになりそうだが、そんな頭を使うスイムも結構好きです。

週1回の貴重なスイムだからね、僅かな時間でも楽しまないと。

バイク

VO2maxほど刺激溢れるメニューではないが、スタミナアップは課題だとテストウィークでも実感していたので、今週からのメニューはまさに今の自分にはピッタリだ。ただ、短時間高強度練と違い、FTP領域やZ4、SSTは疲労蓄積が大きく、翌日まで残る感じがする。

ラン

ランもスタミナアップメニューで、スピード練は無しになった。水曜日も日曜日も距離走のみ。スタミナアップとして、バイクで脚を使って疲労持ち越した状態からのランなので、練習後の疲労もかなりあると思う。

○良かった点

・スイム：新たに意識するポイントが増え、ドリルも楽しいし、メインメニューで自分がどう変わっていくのか体感するだけでも大満足。今の段階では、スイムのベースアップとか欲張ったことは考えず週1回のスイムを楽しめれば花丸。

・バイク：火曜日はLv3、木曜日はLv1、日曜日はLv3と体調に合わせてメニューを選択しやり切れたことは良かったと思う。

・ラン：スタミナアップの距離走は、どうしてもダラダラと走りがちになる。テストウィークでアドバイス貰った点を意識し、集中力を切らさず走れたので花丸。

◇改善点

・スイム：引き続き、ドリルで一つ一つの動きを確認し、メインで相互的に泳ぎを再現することに注力したい。

・バイク：FTP練は疲労マネジメントが重要だと痛感した。来週もその日の体調次第で柔軟にメニューを調整していきたい。

・ラン：ロングランでは、後半スローダウンしないことと、ゆっくりでもフォームを意識することを意識したい。