Swim Camp Week1(02/15~02/21)

Swim Camp Week1(02/15~02/21)

The Swim Camp Training Plan will jumpstart your swim at the end of the OutSeason, after a relatively long layoff, or before you carry on with the rest of your season. This plan includes 4 swims per week, with a heavy technique focus, and minimal cycling swimming and running, to help you rest your legs after a tough OutSeason.

02/15（月） 

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　43’18”

Swim Skill

MS: 4 x 200 (30") swim @ T-Pace + 5", then 100 easy, then 8 x 100 swim (25") at T-pace minus 3-5"

：2300ｍ　47’25”

02/16（火）

Wup Bike：12.20km　27’53”

 Run Strides（160m×10）：6.03km　33’02”

（32”、32”、32”、33”、31”、31”、29”、31”、31”、33”）

02/17（水）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　51’57”
ストレングス＠鎌倉体育館　32’33”

02/18（木）

Wup Bike：11.91km　26’25”

Pre Long Run Aerobic Spin + Run Strides（160m×6）

：11.80km　1:01’56”

（33”、38”、33”、33”、32”、32”）

02/19（金）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　43’55”

MS: 4 x 200 (30") swim @ T-Pace + 5", then 100 easy, then 8 x 100 swim (25") at T-pace minus 3-5"

：2300ｍ　46’16”

02/20（土） 

Bike Vo2 Long

WU: 5-10', then 3 x 1' (1') @ Zone 4, to open up your legs.

MS: 10 x 1' (1') @ Zone 5. MS2: Remainder of available ride time @ Zone 3

：34.95km　1:17’28”

Brick Run：6.09km　30’08”

02/21（日）

Wup Bike：12.88km　28’50”

Run FTP Long（1.6km×2）

：13.38km　1:00’45”

（6’10”、6’06”）

○トレーニング要約

（02/15〜02/21：ATL103、CTL134、TSB37 / 10:12hms、586TSS）

スイムキャンプ”Swim Camp Week1”第1週。

はじめて聞いた時は、スイムメインの合宿しなくちゃいけないの？！と思いましたが、そうではなく、スイムの練習頻度が多めのメニューとなっている。

そして、Endurance Nationの年間メニューの中で唯一のリカバーメインなのではないかと思う。

今週含め、2週間しかないが、先週まで14週間続いたOut Seasonプランがハードだっただけに、こんなに軽めのメニューで大丈夫？と心配になってしまうこともあった。

だが、ENでのメニューも3年目、この後のフェイズに控えているハードメニューは分かっているので、つかの間のリカバリーを楽しむのみ。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム

火曜　ランWS走

水曜　ストレッチ＆ストレングス

木曜　ランWS走

金曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム

土曜　バイク（Bike Vo2 Long）＋ブリックラン

日曜　ラン（Run FTP Long　1.6km×2）

これで心身共にリフレッシュ！

…とはいかず、今週は確定申告とと（本業の）事業計画書作成と…来週（突然告げられた）KonaChallenge”最終回”フィードバックMTの資料作り…多忙な一週間でした（まだ続きますが）。

🏊スイム

本来は、週3回（月、水、金）のスイムの予定でしたが、仕事の関係で月曜と金曜のみ。

メニューはOSプラン後半のメニューを参考にしました（SCはドリルメインのメニューで自主練でやるのは難しいと思ったので）。2300ｍとトータル距離はそれほどでも無いのですが、それでも、100や200メインのメニューは久しぶりに”泳いだ心地よさ”を感じる内容だった。

水曜日はスイムに行けなかった分、ご近所のジムに行き久しぶりにウェイトを使った筋トレを行った。

これが結構ハードで、「翌日、筋肉痛になるだろうなぁ…」と思ったのですが、全く問題無しでした。ですが、たまにはウェイトを使ったストレングスも大事だと痛感。

🚴バイク

オリジナルのメニューでは、バイクは週2回（木曜日と土曜日）のみだったが、ラン前にウォーミングアップで30分回している（火曜日、日曜日）ので頻度は多いがそれほど距離は乗っていない。メインは土曜日の「Bike Vo2 Long」。1分のインターバルを14本（レスト1分）で行う。始めはゾーン4で3本、後半はゾーン5で10本となっている。1分インターバルとは言え、ゾーン5（300W〜）で回して1分で回復出来るのかなぁ…と不安もありましたが、結論から言うと、それほど困難なメニューではありませんでした。

1分ならゾーン5でも回し続けられるし、その後、1分もあれば呼吸は整います。

タバタインターバルに近い内容なのかもしれませんが、今週のメニューならまだ余裕がありました。

土曜日以外がイージーメニューなので、週末練は集中して行いたい。

🏃ラン

ランは、オリジナルのメニューでは週3回（火曜日、木曜日、日曜日）で、距離よりもスピード重視の内容となっている。

木曜日は私がメニュー内容を誤って理解してしまい、10kmラン＋WS6本となりました。（実際は、バイク60分＋WS走10本）

火曜日のWS10本（いつもは4本）では、5本目過ぎたあたりから、ようやく無駄な力みが取れて身体の芯は安定しつつも、手足の可動域をフルに活かし大きく切り返し早めの動きを意識しながら動けるようになった。

10本は多い（下手したら肉離れするのではないか）と思っていたが、実際は、本数を重ねるうちに、良い感触で走れるようになってきたのでこのメニューで丁度良かったと思う。

週末は10㎞終えてからそのまま続けて1マイル（1.6㎞）インターバル2本行った。

今週のメニュー自体がそれほどハードでも無かったので、インターバル前のランも脚運びは軽く、インターバルでもしっかりと出し切ることが出来た。

○良かった点

・スイム：メニュー内容を変え、今までの物足りない感は無く、じっくりと泳げることを存分に楽しめた。

・バイク：土曜日のメニューが思っていたほどハードでは無く、最後までやり切れたこと。

・ラン：平日のWS走（ストライド走）、週末のインターバルとOS期間では出来なかったスピード練を楽しめたこと。短時間で終えることが出来ることも良かった。

◇改善点

・スイム：頻度は増えても、スイムはレストではないので水の中では集中して泳ぐようにしたい。

・バイク：土曜日がメインだが、他の曜日でも軽く乗る中で、ライド中の身体の状態をチェックしておきた。

・ラン：スピードメインの短時間集中のメニューとなっているはずだ。インターバルでは充分に身体を温めてから行い怪我の無いようにしておきたい。