OutSeason (Bike Focus) Plan Week12（01/25〜01/31）

OutSeason (Bike Focus) Plan Week12（01/25〜01/31）

◇トレーニング内容◇

01/25（月）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　39’35”

Swim, OS Supplement

MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint

：2100ｍ　41’13”

01/26（火）

Primed FTP 2

6' (4') @ 105% FTP, then 2 x 12’→10’ (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts).

：29.07km　1:09’01”

（275w、243ｗ、233w）

Run Strides（160m×4）：4.57km　26’17”

（31”、31”、31”、29”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　13’18”

01/27（水）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　45’34”

Wup Bike：11.30km　26’11”

OS Half Marathon Intervals 2/3

80' including 3 x 12' (3') just 10" faster than @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).

：13.62km　1:09’06”

01/28（木）

FTP OS Redux 2/3

6 x 5' (1') @ Zone 4 (249 - 262 watts).

：34.02km　1:18’24”

（248w、248ｗ、240w、252ｗ、244w、248ｗ）

Brick Run：6.08km　33’27”

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　10’35”

01/29（金）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　39’10”

01/30（土）

SST+Tempo_Cadence_Work_2

2 x 20' (10') @ Sweet Spot / 90% FTP. Then 5 x 14' (4') @ Zone 3 (210 - 223 watts) as (1) normal cadence, (2) 80 rpms, (3) 70 rpms, (4) normal cadence, (5) 65 rpms.

（225w、220ｗ、201w/93rpm、202ｗ/85rpm、202w/76rpm、195ｗ/91rpm、203w/72rpm）

：78.41km　3:01’08”

Brick Run：6.11km　29’52”

01/31（日）

Cruise & Crush Ride

then every 10' or so do an all out 30" effort before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.

(465w、440ｗ、446w、458ｗ、444ｗ、448w、441ｗ）

：36.34km　1:39’22”

Long Run：20.18km　1:39’38”

○トレーニング要約

（01/25〜01/31：ATL148、CTL154、TSB21 / 14:51hms、914TSS）

OSプラン12週目。

FTPやSSTなど閾値前後のじわじわと効くスタミナメニューがてんこ盛りな2週目を迎えました。

先週は、その前のテストウィークの疲れが残っていたせいかと思っていましたが、違いました。

このメニューが今までのOSメニューの中では一番疲労度が高い（疲れが残る）だと確信しました(^_^;

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）

火曜　バイク（Primed FTP 2）＋ランWS走

水曜　ストレッチ＆ストレングス、ラン（OS Half Marathon Intervals 2/3）

木曜　バイク（FTP OS Redux 2/3）＋ブリックラン

金曜　ストレッチ＆ストレングス

土曜　ロングバイク（SST+Tempo_Cadence_Work_2）＋ブリックラン

日曜　バイク（Cruise & Crush Ride）＋ロングラン

まず、火曜日のバイク「Primed FTP」が強烈で翌日まで確実に疲労が残ります。

その状態で迎える水曜日のラン「OS Half Marathon Intervals」では、80分ランの中に途中、全力走に近いインターバルが入っている内容ですが、この日はスローJogだけで疲労困憊で、とてもインターバルなどやる余裕は無し。夕方とか仕事にならないくらい疲れで頭が周りませんでした。

トドメが木曜日のバイク「FTP OS Redux」。疲労しきった脚でよくやり切れたもんだと自分を褒めてあげたいくらいです。

翌日の金曜日のレストが無ければ、とても週末を迎えることは出来なかったと思います。

不思議なことに、先週末は疲れが抜けきれずそのまま週末を迎えたので質の高いトレーニングは出来ませんでしたが、今週は1日のレストで回復し、週末は心身共にフレッシュな状態でトレーニングを行うことが出来ました。

少しは身体が慣れてきた（適応）のかもしれません。

あと1週続くのかと思うと、少し憂鬱になりますが、この1週間で疲労との付き合い方も分かったので何とかこなせると思います。

スタミナ向上のためにも自分にとって、絶対プラスになると信じて来週も頑張るぞい( ^o^)ノ

スイム

週1のスイムが今は楽しみでしょうがない！

バイクとランでの疲労度が高いので、スイムだけはご褒美メニューに感じるくらいです。

トライアスロンで良かったと思える瞬間。

バイク

火曜日のPrimed FTPは、あまりに辛くて、メイン後半のセットを途中でLv3からLv2に引き下げてしまった。心肺的の辛さや、精神的な辛さなら我慢出来るが、どんなに懸命に回してもパワーが落ちてしまう現実を突きつけられると肉体的な限界を突きつけられているようで諦めざるを得ない。

木曜日のFTP OS Reduxは最初からLv1を選択しているにもかかわらず、メニュー内容をこなすのが精一杯という情けない状態。「これ以上、イージーなメニューは無いのだぞ！」とムチの自分を叱りつけながら、もう一方でアメの自分が、「これをやり切ったら明日はレストだぞ！」と甘い言葉でプッシュして、何とかやり切れた感じ。

週末のロングライドも地味にキツい。

このメニューでスタミナ向上するんだ！春には絶対効果が出るんだ！と言い聞かせて何とかやりきった1週間でした。

ラン

スピード練もやらなくちゃ…なんて2週間前は言ってましたが、今は、どちらかと言うと消耗戦。メニューを何とかこなすのが精一杯。それも気を抜けばただの自己満足スローJogになってしまいがち。水曜日のランが距離は大したことないのに、疲労度が高くネガティブになりがち。走る前から、メニュー通り行うのは無理だと思いコーチにも相談し、途中のインターバルは行いことにした。それでも走る前から脚も重く感じた。（水曜日は朝雨が降っていたので、珍しく夕方にランを実施した）せめて走っている間くらいハッピーになれるように空元気でもいいから楽しまないと勿体ないよね。

ブリックランとロングランで使っているランシュー（HOKA ONE ONE）がそろそろソールが限界となっている。値段面で敬遠していた厚底（NIKE）を導入しようか検討中。

○良かった点

・スイム：週のスタートに、スイムを実践するのは正解。とても週の中盤では、疲労度高すぎて楽しめなかったと思う。

・バイク：火曜日、木曜日の平日ポイント練をレベル落としてでもやり切れたこと。

・ラン：日曜日のロングランは気持ち良く走れた。金曜日のレストのお陰だと思う。

◇改善点

・スイム：来週も月曜日にハッピースイムで楽しみたい。

・バイク：火曜日はレベルを落とし、木曜日も疲労度によってはメニューを変更することも考える。

・ラン：疲労が残っていても（逆に疲れがあるからなのか）フォーム次第では、楽に走れることが分かった。ここまで疲労感の高い状態で走れる機会？も多くはないだろうから、これはこれで良い機会と考え、楽に走れるフォームを試してみたいと思っています。