OutSeason (Bike Focus) Plan Week14（02/08〜02/14）

OutSeason (Bike Focus) Plan Week14（02/08〜02/14）

02/08（月） 

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　48’25”

Swim, OS Supplement

MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint 

：2100ｍ　37’30”

02/09（火）

Bike Test Pwr

Functional Threshold Power (FTP) Test: Time trial for 20' at the best (hardest) effort you can sustain for the full 20'.

：31.36km　1:15’35”

Functional Threshold Power (FTP) Test:  

＃1：20’02”　AV245W　80rpm　APWR3.95　177/186bpm

Brick Run：6.12km　31’32”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　14’39”

02/10（水）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　44’22”

02/11（木）

Wup Bike：11.66km　27’06”

Wup Run：2.53km　12’32”

Run Test

10k TT or Half Marathon; see what you can do!

：10.01km　40’06”

（4’15”、4’00”、4’02”、4’05”、3’59”、4’02”、4’05”、4’00”、3’46”、3’50”）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　15’14”

02/12（金）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　39’04”

02/13（土） 

Breakaway Ride Day

：47.89km　1:53’02”

Brick Run：6.09km　30’32”

02/14（日）

Wup Bike：14.19km　29’41”

Long Run：20.14km　1:34’40”

○トレーニング要約

（02/08〜02/14：ATL123、CTL143、TSB30 / 10:54hms、711TSS）

OSプラン第14週、最終週、テストウィーク。

11月から取り組んできたOSプランも今週で終わり。

今週は今までの総括となる計測を行うテストウィーク。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）

火曜　バイクFTPテスト＋ブリックラン

水曜　ストレッチ＆ストレングス

木曜　ラン10kmTT

金曜　ストレッチ＆ストレングス

土曜　ロングバイク（Breakaway Ride Day）＋ブリックラン

日曜　ロングラン

この週で重要なのは、火曜日のバイクFTPと木曜日のラン10kmTT。

それ以外の日は、イージーな内容又はレスト。

テストウィークは完全に出し切る”ON”とリラックスして回復する”OFF”の切り替えが大事。

個人的には楽しみな週でもあります。

普段はメニューの内容によっては、セーブしたり、心拍に連続して負荷をかけたり、目的にそって試行錯誤することが多いです。

ですが、テストはとてもシンプルに、決められた距離又は時間に全て出し切る、それだけ。

そして、テスト日以外は、疲労抜きのイージーな内容でリラックス。

この頑張る日と頑張らない日が交互にやってくるのも、自分は好きです。

それぞれの詳細については、下記の三種の振り返りで述べますが、今回の計測結果だけみれば良くないです。

ですが、それぞれに得るものもあり、それを次に活かせばいいと思っています。

🏊スイム

週1スイムは楽しみな時間。やっぱり水の中じゃ無いと分からないことが多いよね。

楽しみつつも、水の感触であれこれ試して、アッという間に時間が過ぎる感じ。

もっともっと水の中に居たいけど、腹八分目で上がる…という感じです。

今はそれぐらい（物足りない）でいいかな。

🚴バイク

火曜日にバイクFTPテストを朝一番に行いました。

起床時の体調は問題無し。

アップでは全力走5分を入れて軽めにオールアウトしてから、20分FTP計測。

5分　流し

3分　ダンシング

2分　イージー

10分　ゾーン3

5分　FTP比120％

10分　流し

20分　FTPテスト

15分　流し

FTPテスト開始はパワーメーターをチェックしながら、おおよそ20分ピークパワー（280W）前後で回していました。楽ではないけど、何とか耐えられる感じで、このまま20分間メーターを眺めているのは精神的にも辛いので、感覚的には同じ出力（270〜280W）前後で回しているつもりで、下を向いて目をつぶり淡々と回し続けました。

途中、2回ぐらい給水したぐらいで、後はメーターは見ないで自分の身体の動きだけに集中し回し続け、そろそろ8分経過したころかなぁ…と顔を上げてメーターを見ると、12分過ぎていて、パワーアベレージが240前後となっていました。

どうやら段々とパワーが下がっていたようです。

ここからパワーメーターを見ながら、回し続けるも時既に遅し。

後半にかけて少し上げることは出来たが、結果はアベレージパワーは、245Wとなってしまいました。前回の280Wが、別人が出したような数値に感じるが、感覚的には同じ出力で回したつもりでしたが、結果は酷いものでした。

Functional Threshold Power (FTP) Test:  

＃1：20’02”　AV245W　80rpm　APWR3.95　177/186bpm

ケイデンスも先月の計測と比べて低く、心拍も前回ほど追い込めていない。

ですが、こんな日もあるかなぁ…と思っています。（あまりショックは受けていません）

FTPテストなんて、ゲームみたいなものだと思っています。上手くいかなければ、またいつでもトライすればいいことですからね。

次回は、Zwiftの短いレースにでもエントリーして、最初からしっかり画面見てケイデンス落ちないようにクルクル回しながら、集団にしっかりついていって20分間いけるところまでやってみる…なんていうのもいいかもしれません。

土曜日のライドでは、ヒヤッとする出来事がありました。

土曜日は疲労抜きの3時間ライドだったので、ローラーで淡々と回していました。

間もなく2時間経過…というところで、バキッと音がしてバイクが傾きタイヤがスタックして回らなくなりました。

チェーンステーが折れたか、タイヤがパンクしたか…とにかくバイクを降りて、状態を確認すると…何とリアホイールのクイックリリースが根本から折れていました。

VO2maxトレーニングやFTPテストの最中じゃなくて良かった。高負荷の練習中だったら大怪我していたことでしょう。

屋内で使っている固定ローラーは10年以上使っているからなぁ…むしろ今までノートラブルだった方が不思議なくらいだ。

早速、Amazonで注文。翌日の日曜日には新しいクイックリリースが届きましたとさ。

めでたしめでたし。

🏃ラン

ランは木曜日に10㎞TTを実施。今までのテストウィークではランは5㎞TTでしたが、今回は10㎞TTの指示でした。

10㎞TTなんてここしばらくやっていなかったのでペース配分が難しいかなと思っていました。

起床後、まずは30分ほどローラーでウォーミングアップ終えてから、着替えて外へ。

本当はトラックで出来ればいいのですが、この近くには無いので、いつもの海沿いの歩道を1.5㎞（由比ガ浜〜稲村ヶ崎）区間を3往復半するコースにしました。

当時は、気温は低いものの風も無く、絶好のコンディション。

ローラーで身体は温まっていましたが、ランも2.5㎞ほどJogしてから計測開始。

週末のロングランが4:45~5:00/kmぐらいなので、4:00/㎞で走り最後に少し上げて、40分切りが出来ればいいかと思っていました。

ボトルを折り返し地点に置いていたので、1.5㎞、4.5㎞、7.5㎞で軽く給水。また、身体が温まるまでウィンドブレーカーベストを着ていましたが、これは1.5㎞の折り返し地点で脱ぎました。

冷たい空気を吸うと咳が止まらなくなので、顔にはスポーツ用マスク装着。

出だしの1㎞は様子見でゆっくり入り、後は閾値ギリギリのところで粘って粘って、ラスト2㎞で（余力があれば）全部出し切るつもりでペースアップ。

ほぼ想定通りな感じで走れました。

走り終えてフラフラしていると、ハムストリングやふくらはぎがパンパンであと少し力んでいたら肉離れ起こしそうな感じでした。

今の身体の状態でのベストは尽くせたようです。

10.01km　40’06”

（4’15”、4’00”、4’02”、4’05”、3’59”、4’02”、4’05”、4’00”、3’46”、3’50”）

それでも、40分切り出来なかったのは自分の実力不足。

過去に拘るつもりはないが、ちょっと前までフルマラソン3:50/kmペースを刻みながら走っていた人とは思えないくらい結果は悪いですが、素直にこれが今の現状だと認めています。

捉え方によっては、OSプランでスピード練もせず、5:00/kmベースのランばかりやっていたにも関わらず、このタイムで走れた…とも言える。

どちらにせよ、全力を出し切り、どこも怪我することなく終えたのだから今はそれだけで充分と思いたい。

ちなみに、翌日までしっかりと疲労（筋肉痛）となり、この日メニュー変更してアクティブレストとしました。

オッサンは無理してはいけません(￣^￣)ゞ

膝の上のKona太郎…こうなると作業中断です…(^_^;

○良かった点

・スイム：楽しく泳げた。もっと泳ぎたいという気持ちのままプールを上がれるのは幸せなことだと思う。

・バイク：FTPテストで結果はいまいちだったが力を出し切れた。ローラー中にクイックリリースが折れたけど、怪我しなかった。

・ラン：久しぶりの10㎞TTを全力で走りきり、怪我すること無く終えることができた。

◇改善点

・スイム：来週からは頻度が増えるので、意識するポイントを明確にしておきたい。

・バイク：来週はリカバリーメイン。頑張りません。

・ラン：同じくランも来週はリカバリー。新しく購入した靴を慣らしておきたいね。