Full Prep Plan Week2（04/19〜04/25）

EN Full Prep Plan Week2（04/19〜04/25）

04/19（月） 

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　1:07’44”

04/20（火）

Wup Bike：17.51km　38’14”

Run FTP

MS: 2 x 1 mile (4') @ Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km).

：6.71km　31’22”

（6’06”、6’13”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’36”

04/21（水）

Bike FTP

MS: [TSS: 88, IF: 0.87]: 1 x 8' (3'), 1 x 15' (4'), 1 x 8' (5') @ Zone 4 (249 - 262 watts).

：33.49km　1:11’07”

（251w/86rpm、244ｗ/81rpm、230w/80rpm）

Brick Run：6.09km　32’40”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’33”

04/22（木）

Wup Bike：15.14km　33’05”

Run Long：17.13km　1:24’14”

04/23（金）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　56’21”

Swim Supplement Tempo 1a

MS: 8 x 25 (10) drill, 10 x 50 (25 Hard+25 Easy), 8 x 150 @ T-Pace

：2600ｍ　52’14”

04/24（土） 

Bike Long

MS:[TSS: 172, IF: 0.76]: Ride in Zone 1 (157 - 182 watts) and Zone 2 (183 - 196 watts). Include up to 2*15’ of total time in Zone 4 (249 - 262 watts).

：82.90km　3:00’21”

（179w、236w、230ｗ）

Brick Run：6.06km　28’35”

04/25（日）

Bike ABP

MS:  [TSS: 121, IF: 0.78]: Ride 2*20' @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).

（203ｗ、200ｗ）

：40.25km　1:30’48”

Brick Run：5.92km　30’14”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’54”

○トレーニング要約

（04/19〜04/25：ATL123、CTL121、TSB-2、13:57hms、792TSS）

「EN Full Prep Plan（4wks）」2週目。

週末のバイク練習量は増えますが、平日は短時間での高強度なので、疲労回復の調整ができればそれほどハードではありません。

月曜　ストレッチ＆ストレングス

火曜　ラン（Run FTP）1600m*2

水曜　バイク（Bike FTP）＋ブリックラン

木曜　ラン（Run Long）90分

金曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム

土曜　バイク（Bike Long）180分＋ブリックラン

日曜　バイク（Bike ABP）90分＋ブリックラン

仕事の目処がたったので、ストレスがかなり軽減されたのは大きかったと思います。

来週からは本格的に業務で忙しくなるので、その前の整理整頓！ということで、今週は空き時間は、30年以上溜まっていた資料と書籍の整理。本だけで数十冊以上を自炊（裁断→読み込み）してデータ化し、本棚の本の2/3が無くなりました。また、引越の度に持って行っていた”開かずの箱”の中の紙資料も全てスキャニングして紙ゴミとして処分。段ボール箱3箱分の片付けが終わりました。

合わせて、Pain Cave（修行部屋）も再セッティング。いままでZwiftの画面表示はバイクの斜め前の作業用のディスプレイを使っていたのですが、レースなどの没入感はいまいちだったので、バイクの目の前の本棚を前述の通り整理。バイクの目の前のMacBookを置き、USBドングルでANT+でバイクセンサーと接続し、こちらZwiftを起動。メッセージやり取りとアップ時のアマプラ鑑賞用にiPad miniも接地。予備タオルを5枚まで詰め込めるようにして、補給食、塩タブ、ジェルも用意。そして、下段の本棚も整理して空けた分にミニ扇風機を設置。こちらは前面からの送風でアップを終えてからスイッチが入れられるように別にスイッチを手が届くところに用意。これで短時間の全力もがきでも、5時間以上のローラーでも対応できるようになりました。

本当なら海沿いの最高のロケーションに住んでいるので、実走に行ければいいのでしょうが、どうしても練習時間が早朝（出勤前）に限られているので、バイクはローラーメインとなりがち。レースは1Dayですが、そこに至るまでは使う機材も場所もいかにコストを抑えて効率良く練習できるかが重要。ならば、練習環境ぐらいできる範囲で充実させないとね。

最近では日の出の時間も早くなり（5時前後）、2時や3時起きで練習を始めても、ローラーの終盤には窓の外が明るくなってきているのが、何とも新鮮！だって、バイク終えて、ブリックランに行くころには、外が明るいのですから、反射テープもヘッドランプも用意しなくていいですし、青空のもと海を眺めながら外を走れるのは最高に幸せです！

🏊スイム

今週はプール行けた！

所用で金曜日にプール近くまで出掛ける機会があったので泳いできました。

もともと週1回だったのが、2週間空いただけなんですけね。

それでもアップで600泳いだあたりから、ようやく水の中で動く感じを実感できるようになた感じ。やっぱり水の中の動きって普段の生活では感じない感覚だから、間が空きすぎるのダメなんだね。

ただ、お隣の東京が緊急事態宣言出されているくらいだから、神奈川もいつ発令されてもおかしくない。そうなると、プールも閉館になるのだろうな。

もう少し暖かくなったら、海で泳げるようになるので、それまではプールはあくまで行けるチャンスがある時でもいいだろう。今は頑張る時期じゃないしね。

🚴バイク

先週水曜日の「Bike FTP」は、休憩を挟んだ2セット目のZone4が思うように回せなかったので、コーチと相談しメニュー通り行うのではなく、レースに1本出て最初から最後までレースで力を出し切ることにしました。

ですが、肝心の水曜日、寝坊してしまいレース前のアップに間に合わず、結局、メニュー通り行うこととなりました。Zone4での最初の8分は何とかやり切り、レスト挟んでのZone4での15分は少しずつ出力が下がりましたが、後半の数分で再度踏み直すことができました。ですが、2セット終わった段階で完全に脚が終わってしまい、３セット目のZone4を8分は全く力が入らず前半はペダルを回すので精一杯でした。ところが、ペダルを回しているうちに少しずつ出力を上げられるようになり、後半は再び力強いペダリングができるようになりました。IM Japan洞爺湖に出場した際、坂の多いバイクコースでは、下りでも脚を止めずペダルを回すように指摘されたことがありますが、一度、脚が終わったと思っても、回していれば何とかなるものなのですね。

土曜日のバイクロングは先週と同じメニューで、3時間Zone2ライドで、途中、Zone4で15分を2本入れる。先週は終わった後、ヘトヘトになったメニューだ。30分アップ、90分Zone2終えて、2時間経過したところで、一度バイク降りて、バナナとコーラでクイック補給。その後、Zone4で15分を2セット。前回は、Zone3以下になってしまい、まともにインターバルすらこなせなかったのですが、今回はZone4にはAveでは届かなかったものの、それなりに出力を上げて回すこと出来ました。何より、3時間終えた後のダメージが前回よりも少なかったです。（今にもカーフは攣りそうでしたが…(^_^;）その後のブリックランもスムーズに移行出来ました。

翌日、日曜日の目覚めも自然と3時に目が覚め、疲労感もそれほどでも無かった。30分のアップを終えて、Zone3を20分2セットも楽では無いがそれなりに楽しみながらやり終えることができました。

先週はあんなに疲労困憊でやり切ったバイク練2Daysにも、身体がかなり慣れてきたようです。

🏃ラン

火曜日は、まだ先週の疲労が抜けきっていないようで、起床時はまだ怠さが残っていた。ですが、ラン前のローラーでのウォーミングアップで30分ほど回していたら、身体も温まり”スイッチ”が入ったようで、ランでは1本目から気持ちいいぐらい全力で快走できました。

わずか6分弱のインターバルですが、最初から無駄に力まず動けて、後半に向け最後は全力で走りきる。身体に不安が無く思いっきり動けることは当たり前のことかもしれませんが、怪我の多かった自分にはそんな”当たり前”がとても嬉しく思います。

木曜日のロングランラン自体はゆっくり走るので問題無かったのですが、走り始めて5㎞過ぎあたりから、右足にマメが擦れて気になりだしました。折り返してからは、マメが破れないように気を付けて走っていたら知らず知らず(早く帰りたいので）ペースが上がっていたようです。これこそまさに”怪我の功名”？！。

週末（土日）のバイク後のブリックランは、先週は疲労困憊でフォームが崩れない程度に超スローJogでしたが、今週は出だしこそ脚が重く感じましたが、後半は快適に動けました。少しずつ、バイクの負荷に慣れてきたようです。

○良かった点

・スイム：泳ぎに行けたこと！ヤッパリ水の中は気持ちいい♪

・バイク：先週ほどの疲労感無く、週末（土日）の練習をやり切ることが出来たこと。

・ラン：マメが潰れないで良かった。

◇改善点

・スイム：来週も泳ぎに行けるチャンスがあればスイムもやりたいね。

・バイク：少しずつバイク練習量に身体が慣れてきたようだ。この調子で来週も楽しく集中して行いたい。

・ラン：メインは火曜日のインターバルと木曜日のロングランなので、スピードとスタミナ、緩急つけてトレーニングを行いたい。