2021年1月 KonaChallengeレギュラーメンバー定期計測/測定結果
3ヶ月に1回行われる定期計測/測定を4施設で行ってきました
スイム AquaLab
バイク Endure Life
フィジカル R-body
🏊スイム
流水プールでの20分間泳
《前回 AV1.34 2020/11/01》
〜4’10(1.3)、～5'26(1.2)、～8'07(1.3)、～13'00(1.4),～17'07(1.3)、～19'20(1.4)、～19'28(1.5)、～19'36(1.4)、～20'(1.3)
《今回 AV1.38（↑3％前回比） 2021/01/11》
～2’25(1.5)、～4’22(1.4)、～9’32(1.3)、～13’31(1.4)、～20’00(1.3)
20分間泳前半（側面から）
20分間泳前半（上から）
20分間泳後半（後ろから）
前回の測定時は、スイムは週2回程度でしたが、この3ヶ月間は週1回。
コーチからはOS（Out Season）プラン中は、スイムは無しでいい！
と言われていたのですが、水慣れ程度に週1回40分程度ドリルとディセンディングで2100ｍ泳ぐことだけは続けてきました。
後は、週3回実施しているストレングスでスイムを意識したストレッチとコアトレ、チューブ引きぐらいを行っていた程度。
なので、泳力維持出来ていれば上出来だと思っていました。
実施時間1時間は以下のような流れで行う。
水中撮影は側面と上から可能で、それ以外にもコーチ自ら別のアングル（後方、斜め上）で撮影をしてくれた。
アップ
フォーム修正ドリル
20分間泳
ダウン
20分間計測では、目標の水流1.4ペースを維持出来るように、前半は、やや早めの1.5で入り、ペースが落ちる（水流に押し戻されて流水プール後方に下がってしまう）ようなら、1.4、1.3とペースを落としていき20分間を泳ぎ切るという流れで行うと説明を受ける。
逆に、自分がもっとペースを上げて欲しいときは、前方のバーを叩いて知らせると伝える。
フォーム修正ドリルでは、下半身が沈んでしまいブレーキとなってしまっている動きの改善を行った。（自分で映像を見ると、想像以上の下手さに恥ずかしくなる(^_^;）
今回、指摘してもらったポイントはキックについて、以下のアドバイスを受ける。
ドリルでは、片脚にフィンをつけ片脚キックで動きの修正を行った。
ドリルでは、片脚にフィンをつけ片脚キックで動きの修正を行った。
・膝下のみのキックになっていて膝屈曲90度ぐらいまで上がっており、踵が水面に出ている。（ブレーキになり腰が落ちてしまう）
・キックは股関節屈曲＋膝関節屈曲がスタートポジション。
→膝下からのキックとなっていて、キックを打つほど下半身が沈みブレーキとなってしまっている。膝の屈曲は浅めで、股関節から屈曲伸展動作がメインとなるようにする。
・キックのイメージは、ボールをプール床に向かって真下に蹴る感じでキックする。
・1回キックを終えたらお尻がふわりと浮き上がるまで待つようにする。
・右キックよりも左キックが下手。（左片脚キックでは右も蹴ってしまう。）
また、ローリング（リカバーリー、キャッチ）の修正について以下のアドバイスをもらった。
・背中（肩甲骨）を使って泳ぐ
→ハイエルボーで肩関節の挙上の状態で入水＋胸郭をストレッチして入水（骨盤までブレないように上半身を使う）
・左手の入水は真下に突き刺す感じ（手先が天井に向かって反ってしまっている＝ブレーキになっている）
・臍、骨盤はプールの底を向いたまま（ローリングで頭から足まで傾いてしまっている）
→練習ではビート板を脚にはさみ左右に揺れないように骨盤を安定させる
上記アドバイスを受けてから、20分間泳にチャレンジ。
前回は最初から最後までプッシュし続けた感じだったが、今回は全体を通してかなり余裕を持って泳げた。
水流で押し戻されることもほとんどなくレッドライン（このラインを越えて後方まで下がってしまった場合は水の勢いを落とすことになっている）に近づくことはなかった。
5分起きにコーチがコールしてくれていたのだが、途中、あまり聞こえず、あと10分ぐらいかなと思っていたらいつのまにか20分過ぎていた。
後半は、何度か前に詰まりそうになり、バーを叩いて水流速度を上げてほしいと催促したぐらいなので、あと5分以上続いても大丈夫だったと思う。（実際は、この動作も最初の数回しか気付いて貰えず、後半は、ずっと1.3で固定されていたままだった。）
全体的にスタミナが向上したことと、ストレングスの効果（ブレ無い体幹）を実感出来ました。
スクールに参加して泳ぎ込むよりも、今回のように映像で確認しその場でにフィードバックしてもらうことの方が効果も高いと感じた。（動きの再現が出来ているかも確認出来るので）
緊急事態宣言が解除され、都内の感染状況も落ち着いてきたら、パーソナルトレーニングをお願いしたいと思いました。
🚴バイク
Functional Threshold Power (FTP) Test: （20分間）
《前回 2020/10/29》
22’00” AV279W 84rpm APWR4.7（59㎏） 178/190bpm
《今回 2021/01/14》
20’02” AV280W 91rpm APWR4.6（60㎏） 178/192bpm
前半（左側面）
前半（右側面）
前半（前面）
前半（後面）
後半（左側面）
後半（右側面）
後半（前面）
後半（後面）
諸般の事情があり、車での移動が不可となる。平日、仕事終えてから猛ダッシュでバイク自走で最寄り駅へ。輪行して川崎へ向かう。乗り継ぎも走って移動だったので川崎到着の頃には既に疲れた状態でした。
加えて、次のR-body（大手町）の予約時間が車移動を想定していたので、あまり余裕も無く、一息つく暇も無くすぐに計測開始となりました。
FTPテストもアップを短縮しショートバージョンでで開始。
こんな状態での計測だったので、3ヶ月前と同じなら充分良いと思ってました。
アップ 15分
FTPテスト 20分
ダウン 5分
FTPテスト
Pコーチからは事前のアドバイスでFTPテストでは、ケイデンスを意識してある程度の高回転（80〜）を意識するよう言われていた。
自分は脚の”かかり”が良いのでつい重たいギアでゴリゴリ回そうとしてしまう癖があるが、そうすると70後半〜80ぐらいのケイデンスになってしまうことが多かったからだ。
自分の場合は、ペダリングが下手なので、80後半のケイデンスで回していると、集中力が切れた際にパワーが10〜20ぐらい抜けてしまう時がよく起こる。なので今回の計測では、均等に力が入るよう、引き脚を意識してペダルを回した。
20分間のテスト全体を3つのパート（8分、8分、4分）に分けて回すように意識した。
それぞれのパートの区切りでボーナス（給水出来る）と勝手に理由をつける。
前半の16分（8分、8分）は270〜280W前後で回せた。（2セット目の8分は後半の2分が少しキツかった。）
後半、ラスト4分は2分、2分と分割して考え、”踏んばる2分”と”出し切る2分”とした。
（このあたりでメッチャ苦しかったけどKona太郎とYOMEの仮想エールを脳内リフレイン）
ラストの2分は、心臓が弾けそうなくらいメッチャキツ楽しい状態でした。この4週間取り組んできた、VO2maxの時を思えば、全力ペダリング”たった2分”なんてアッという間だと自分に言い聞かせ最後のプッシュを続けた。ギア1枚入れてもがいてもがいて…300W前後を行ったり来たりで、最後までしっかり出し切り20分間の計測終了。
前回（3ヶ月前）の測定と比べると、辛さは同じ！だけど、今回は後半にもう一段階パワーを上げられたの収穫だと思う。
フィードバックでは以下のアドバイスをもらった。
・後半に身体が右に傾く癖がある（後半の動画の前面、後面からも確認出来た）。
→屋内ローラーでVO2maxなどの高負荷練をするとバイクが時計周りに右へと傾いていたことが何度かあったので自分でも納得。
・同じく後半、左のペダリングが抜ける傾向がある。（右下肢に力が入りすぎている）
・前回よりも足首の動きが安定している（柔軟性が上がったからか？）
・20分間のパワー推移を見ると、右肩上がりで上げることが出来ていたのは理想的だ。
今回のFTPテストでは存分に力を出し切れたことに満足している。VO2maxをやっていたお陰で閾値（200W後半）を越える負荷でも、まだまだ出来る！と自信をもって取り組めたことも良かったと思う。
また、ストレングス＆ストレッチの効果なのか、前回よりもフォームが改善（安定）してきたと言われた。
VO2maxメニューでバイクパフォーマンスのという”家”の屋根（天井）が上に上がってきた。今度は、スタミナという”家”の横幅（面積）を広げていきたい。
🏃ラン
中盤
中盤 スローモーション
後半〜オールアウト
VO2max/AT値測定（オールアウト走）
《前回 2020/11/01》
VO2max 66.2mi/kg/min
AT値 163bpm
AT値速度 4’36”
代謝割合 糖質96.6％/脂質3.4％（4’30”/km）
ランニングエコノミー 51.6ml/kg/min
《今回 2021/01/11》
VO2max 52.9ml/kg/min
AT値 171bpm
AT値速度 4’08”
代謝割合 糖質84.4％/脂質16.6％（4’30”/km）
ランニングエコノミー 43.3ml/kg/min
都県を跨いでの移動避けるため、直前にスイム計測を行ったぐらいで多少疲れてはいたが、身体の不調は無し。
故障や怪我の無い状態なんて当たり前と思われるかもしれないが、この状態がどれほど有り難いことなのかと痛感する。特にランは怪我で悩まされることが多かったからなぁ…。
前回の計測時は、丁度、ラン強化メニュー（Run Durability）に取り組んでいた時期だったこともあり、計測結果は自分でも驚くぐらい上昇していた。（前々回の計測と比べ）
現在取り組んでいるOSプランでは、バイクメインとなっており、ランは週1回のポイント練（1マイル走インターバル）とランロング（〜20㎞）が主で、前回の計測と比べれば、量、質とも抑えられている。
そうした状態だったので、計測結果の更新は無いだろうと思っていた。むしろ、興味があったのは、スタミナについてだ。
特に、バイクの高負荷練の後でも毎回行ってきたブリックランと、週末のロングラン前のローラー（〜90分）と疲労した脚での走り込みが、結果としてどのように出てくるかが楽しみでもあった。
他に前回の違いは、シューズと体重ぐらいかな。
《前回 On Cloud Flash／59㎏》
《今回 NB HANZO T／60㎏》
アップ 5分 5:00
第1計測（5分×3）5:00、4:45、4:30
第2計測 オールアウト走（30秒毎にペースアップ）
計測時、少し咳き込む（喘息持ちなのでこの時期はしょうがない）ぐらいでランには特に影響なかった。
後半、喉の渇きが若干あったくらい。（マスクしているので給水は出来ません(^_^;）
計測でのトレッドミルは最初こそ違和感があり、5:00/kmでも速く感じるぐらいだったが、すぐに慣れました。
ただトレッドミル上ではフォームが小さくなりがち（足下が見えないので下を見がちでピッチが上がりがち）。これはアップの段階で修正出来ました。
身体を起こして真下に楽に脚を置くイメージで、頭から足先までフッと真っ直ぐに芯が通ったようになると余分な力が抜けて楽に動けました。
オールアウト走
これまでの計測では終了後、”もう少し我慢出来たのでは？”と後悔する場面があったが今日は全く無しだった。※
（30秒毎に速度が上がり、自分の限界まで来たら右手を挙げて伝えることとなっている）
ラストは頭が真っ白になり、目の前がチカチカするくらいまで、追い込めた。限界まで走り全力を出し切れた。
ちょっと疲れていた方が余計な力みが出なくて良かったのかもしれない。
次回もスイム計測後が良いのかもしれない。
フィードバックでは、フォームについて以下のアドバイスを貰った。
・足の接地が身体よりも前になりがち。
→真下着地をもっと意識する。
・過度なピッチ走法となっている。
→常に足が地面についた状態で前へ移動しているのでブレーキになりがち。（接地からの地面反力を生かし切れていない。）
→改善策として、前へと”飛ぶ”時間をつくる（練習例：バウンディング）
・脚の空中での切り替えを意識し素早い脚の切り返しが出来るようにする（練習例：ももあげ（接地ではなく空中でのももの入れ替え））
測定機器からのフィードバック
・VO2maxが13以上落ちている（66.2→52.9）ので短い距離でのインターバルを練習で取り入れる。
ラン測定結果では、頻度・量とも落とした3ヶ月間（バイクメインだったので）でVO2maxは下がったものの、ランニングエコノミー、脂質代謝、スタミナが想定以上に上がっていた。
スタミナ向上については、OSプランで取り組んできたメニューの成果だろうと思う。
今後も、スタミナは維持しつつ、スピード練で刺激を入れ、VO2max向上を目指していこう。同時に、股関節の柔軟性向上し、コアトレやストレングスで強化したブレ無い体幹と反復練習でのドリルでフォーム改善していければ、今よりも楽に速く動けるようになるだろう。
🎽フィジカル
うぅぅん、胸椎伸展が出ていない…(^_^;
Conditioning Consultation（フィジカル計測）
《前回 3点 2020/10/27》
（全13項目中…3点）
《今回 3点 2021/01/11》
全10項目中…3点
今回から検査項目がいくつか変更されており、頚椎の伸展・屈曲・回旋が無くなり、新たにシングルスクワットとスクワットでの動きのチェックが入った。
計測結果
胸椎伸展・肩関節屈曲 ×
胸椎回旋 ×（○）
足関節背屈 ○
股関節伸展 ×
股関節屈曲 ×
股関節内旋 ○（×）
股関節外旋 ○
腰椎・肩甲胸郭関節 ×
片足の機能 ×
両足でしゃがむ/立ち上がる機能 ×
R-bodyでの計測は2回に分けて行う。
一度目は、本日行ったフィジカル計測。
このデータを元に、必要なエクササイズメニューを作成し後日実施することとなっている。
今回のR-bodyでのカウンセリングで、以下の目標と課題を設定した。
目標
スイム：肩甲骨ー胸郭から水をキャッチ出来るように
バイク：スタミナアップ
ラン：股関節伸展、滞空時間（前に飛ぶ）を長くする（例：バウンディングなど）、殿部・ハムの強化
課題
・胸椎後弯となっている
→胸椎伸展出来るようにする
・腰椎伸展
→現状よりも骨盤後傾位となるようにする
Conditioning Consultation（フィジカル計測）でのフィードバック
・足関節柔軟性が向上したことで、ペダリングの癖の解消に繋がったと考えられる（これはバイク計測時、Endure Lifeでも言われたことだ）
・胸椎及び胸郭のROMの不十分さが、三種に影響している
→スイムでは肩関節メインでのプルとなっている（肩甲骨が動いていない、胸郭のストレッチが足りない→身体がブレる大きなローリングとなってしまう）
→バイクでのエアロポジションの制限
→ランでは肩甲上腕リズムが適切に行えてない分、腰部、下肢に代償動作を敷いている
後日、先日のConditioning Consultation（フィジカル計測）を元に作成されたメニューでエクササイズを実施。
テーマは”胸椎の伸展”を出せるようにすること。
関節モビライゼーションメインのエクササイズとなっており、骨盤前傾傾向の解消も内容に含まれている。
※関節モビライゼーション…関節モビライゼーションとは，主に滑膜関節において圧迫・牽引検査で示唆された関節内病変や，低可動性の改善，疼痛の軽減などさまざまな治療目的に応じ，低速度かつさまざまな振幅で種々の可動範囲を反復的に動かす他動運動である。（J-Stageより）
以下、11項目のエクササイズを実施。
Self ART Lat With FR
セルフオルタナティブ ラット ウィズ ストレッチポール
→広背筋の筋緊張緩和
Self ART TFL With FR
セルフオルタナティブ TFL（腸脛靭帯） ウィズ ストレッチポール
→大腿筋膜張筋及び腸脛靭帯の筋緊張緩和
Mobi Thoracic Ext & Rot TNB
モビライゼーション ソラシック（胸椎）エクステンション＆ ローテーション テニスボール
→胸椎の伸展及び胸椎伸展時での肩関節屈曲
90-90 Hip Lift
ナイティナイティ ヒップリフト
→胸郭の柔軟性・コアの安定・ハムストリングの緊張時の骨盤後傾位維持
Mobi 4pt Thoracic Ext Pole
モビライゼーション 4ポイント ソラシック（胸椎）エクステンション ポール
→広背筋のストレッチ
Shin Box to Hip Extension
シンメトリー ボックス トゥ ヒップエクステンション
→股関節の内外旋ROM改善
Toe Touch Progression
トゥータッチ プログレッション
→胸椎伸展維持・股関節屈曲ROM改善
Bridge
ブリッジ
（R-bodyより COPYRIGHT © aiwell Inc. ALL RIGHTS RESERVED.）
→大腿部内側・殿部緊張・コアの安定
Yoga Push Up
ヨガプッシュアップ
→胸椎伸展維持・股関節屈曲ROM改善
SQ Goblet Posi
スクワットゴブレットポジション
→股関節屈曲伸展ROM改善、両側でのトリプルフレクション
Wall Drill- Load & Lift
→コアの安定、一側性のトリプルフレクション、プライオメトリクス
Wall Drill-Exchange
→コアの安定、神経系刺激、一側性のトリプルフレクション、プライオメトリクス
KonaChallengeレギュラーメンバーとなって4回目となるR-bodyでオーダーメイド作成してもらったエクササイズは、毎回、とても楽しみにしている。
R-bodyのスタッフはトライアスリートではないが、三種（スイム、バイク、ラン）の施設で計測時に貰ったアドバイスを伝えると、その人の身体の状態に合わせ、目標に合わせたエクササイズを処方してくれる。
R-bodyの更衣室には、「エクササイズ イズ メディシン」と書かれているのを思い出す。
今のその言葉の意味が良く分かる。
30代前半まではアップやダウン、ストレッチ、ケアなど殆どしなかったし、練習をすればするほど強くなれた。
40越えてから、回復に時間がかかり故障も増えてきた。
自分の大怪我を転機に、エッセンシャルワーカーとなり身体のことを知れば知るほど、もっと早く適切なケアをしておけば良かったと痛感した。また、身体の許容量を超えた負荷（練習量）を与え続け、どれだけ自分の身体を酷使していたのかと驚かされた。”医者の不養生”ではないが、恥ずかしくなるくらい自分の身体を理解出来ずにいた。
だが、一つ良かったと思えたのは、身体のプロと成れたことで、年を重ねてもまだまだ強くなれることが可能だと確信出来たことだ。
先天的な症状でも無い限り、殆どの痛みや怪我の原因は、本人自身にある。普段の姿勢や動きの癖、それに伴う動作などが原因であることが多い。
何が制限となっているのか、何を強化すればいいのか、それを理解し地味な単純な動きを繰り返し、意識下から無意識へ、単純な動きから複雑な動きへ、動きを再現し自分の中に取り込んでいく作業が必要だ。
そのためのヒントを与えてくれているのが、R-bodyでのエクササイズだ。
”KonaChallenge”の企画が、スイム、バイク、ランの３種のサポートのみでは、Konaへの道は長く険しいものとなっていたと思う。それぞれのプロからのアドバイスは確かに貴重であり、得がたい体験であるが、トライアスロンは、三種目を単体で行うスポーツではない。
特にIronmanはバイクでのアドバンテージが飛躍的目立っているが、バイクがどんなに速くても、その後のランでスローダウンしてしまっては、Konaを取りこぼしてしまうこともあろうだろう。私は、ランナーだったのでランには自信があったが、IMランで納得出来る走りが出来たことはない。
凡人の私にとって、Konaは依然として高い壁であり、三種目とも強化していくことが必須条件だ。
だからこそ、自分という身体（フィジカル）のパフォーマンスを最大限に引き出す必要がある。
三種のトレーニングでは、Kona常連メンバーから教えてもらった、海外のオンラインコーチング『Endurance Nation』でメニューを作成してもらい、適宜アドバイスを貰えているお陰で、自分を俯瞰しオーバートレーニングに陥ることなくトレーニングを積み上げることが出来ている。
週七日勤務で早朝のみ時短トレーニングでも、最も効果の高いメニューで確実にレベルアップ出来ていることを実感出来ている。練習時間、量ともに最も行っていた時に比べれば半分以下となっているが、全く不安も迷いも無い。それぐらい信用出来るコーチと出会えたことを嬉しく思っている。
4施設での定期計測を終えて改めて思います。
KonaChallengeメンバーに選出してもらったことに感謝し、三種のサポートに加え、総括でもあるフィジカルのアドバイスまで貰えるのだから、しっかりと自己消化して確実にパフォーマンスアップしていきたい。
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