OutSeason (Bike Focus) Plan Week9（01/04〜01/10）

OutSeason (Bike Focus) Plan Week9（01/04〜01/10）

◇トレーニング内容◇

01/04（月） 

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　36’23”

01/05（火）

Bike VO2

 6 x 3' (9') @ Zone 5 (288 - 314 watts) / FTP+15% / Max Sustainable Effort.

：36.28km　1:42’02”

（305w、298ｗ、294w、281ｗ、286w、281w）

 Run Strides（160m×4）：4.56km　26’10”

（31”、33”、31”、32”）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　09’10”

01/06（水）

Wup Bike：11.48km　27’53”
Run FTP

（3 x 1 mile (4') @ Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km). Remainder @ TRP (4:07 - 4:13 min/km); total run not to exceed 70’.）

：8.26km　38’31”

（6’12”、6’14”、6’40”）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　39’20”

01/07（木）

VO2 Ladder 4

Twice through 16' as (1) 8' as 30" ON / 30" OFF @ 140% FTP right into (2) 8' at 95% FTP with 4' rest in between intervals.

：33.57km　1:18’13”

 (384w、364ｗ、364w、367ｗ、355w、361w、350w、340w、241w、

348w、337ｗ、338w、358ｗ、350w、342w、338w、351w、236w）

Brick Run：6.06km　31’32”

01/08（金）

R-Bodyエクササイズ Ver.02＋α　42’02”

Swim, OS Supplement（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint ）：2100ｍ　41’02”

01/09（土） 

ABP+Endurance_4

（30’*2＋20’ @ Zone 3 (210 - 223 watts) effort, then 60’ @ Zone 2 (183 - 196 watts) effort.）

：76.51km　2:48’36”

 (212w、206ｗ、204w、175ｗ）

Brick Run：6.08km　31’27”

01/10（日）

Bonus Bike [Pre Run] 1

（Up to 60' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 2 x 8’ (6') @ Zone 3 (210 - 223 watts).）

：28.52km　1:02’48”

 (211w、215w、184w）

Long Run：13.61km　1:01’58”

○トレーニング要約

（12/28〜01/03：ATL155、CTL159、TSB6 / 14:56hms、900TSS）

OSプラン9週目。

今週はこの４週間取り組んできた、週２回のバイクポイント練（Bike VO2、VO2 Ladder）の区切りの週として、最も負荷が高く設定されていました。（１週ずつ負荷が上がっていくワークアウトの内容となっている）

毎週、週の初めに１週間分のメニューをチェックしているのですが、今週は実施前からかなり憂鬱でした。それぐらい内容がハードで、やり切れるか自信はなかったです。

ですが、それ以上に、楽しみたいという気持ちもあったのが自分でも不思議でした。

だって、こんなハードはメニュー、自分じゃまず考えないしやってみようなんて思わないですからね。例え、メニュー通りに実施出来なくても、どこまで力を出し切れるか試すことが出来る。それに、レースじゃなく練習なのだからオールアウトで脚が止まっても気にすることじゃない。そこまで追い込んで力を出し切れれば、むしろラッキーだと思ってました。

結果として、火曜日、木曜日どちらもメニューに沿った内容で、全力を出して存分に苦しみ、楽しめたので満足しています。

メインのバイクポイント練は予定通り実施しましたが、スイムと週末のワークアウトは一部変更しました。

月曜日予定のスイムは、風邪気味疑い？があったのでパスして金曜日に実施。週末（土日）のワークアウトは、明日のテストウィークに備え、いつも行っているレベル３からレベル１に落として、疲労をためないようにしました。

月曜　ストレッチ＆ストレングス

火曜　バイク（Bike VO2）＋ランWS走

水曜　ラン（インターバル）＋ストレッチ＆ストレンスグ

木曜　バイク（VO2 ladder）＋ブリックラン

金曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム（ディセンディング）

土曜　ロングバイク（ABP+Endurance_4）＋ブリックラン

日曜　バイク（Bonus Bike [Pre Run]1 ）＋ロングラン

YOMEの体調不良も改善し、週末には家族三人で海辺を散歩してきました。

Kona太郎も４ヶ月検診を終え、健康状態良好とのことで一安心です。

現在、トリプルワークし、休み無しで働いていますが、人と直接かかわるサービス業である自分はいつ仕事が無くなるか分からない状況です（社員でもないですし）。そこで、平日、夜も働こうかと思ったのですが、年末年始のイクメンに徹して、YOMEの大変さがよく分かりました。稼ぎ手は自分だけでギリギリの状態なので、もっと働かなければならないと思っていました。しかし、週七日、とーちゃんが殆ど家に居ないというのは、YOMEにとって単にKona太郎の世話をする人手が足りないというより、精神的な支えが”居ない”ということの方が辛いのだと痛感しました。そこで、４つ目の仕事探しは一旦休止して、夕方からは少しでも家に居ることにしました。自分が家に居ることで、何が出来るということも無いのですが、Kona太郎と一緒にお風呂入って、ギャン泣きしても抱っこして、オムツ買い出しして、そんな今しか出来ない時間を大切にしようと思っています。

さてさて、

来週からのテストウィークですが、前にも書いたように記録の更新など欲張ったことは考えていません。むしろ、多少、落ちても気にしない程度で、今の現状が把握出来ればいいと思っています。今は、地道なベース作りがメインですので、ここで身体を仕上げる理由もないですからね。全力出しつつ結果も含め楽しんでいきたいと思っています。

スイム

月曜日のスイムを体調不良でパスして金曜日に実施しました。日数が空いたせいか、水が重く感じました。後半になって、リラックスして動けるようになりました。リカバリーで出来るだけ力を抜き水をキャッチ、臍に近づくあたりから腕というより背中を使って水を後ろに押し、そのタイミングでキック、勢いがついた状態を活かして反対の手を入水して身体をグラインドさせるという流れが出来てきました。スイムは毎回気付きがあって面白いです。

バイク

前述通り、最後の平日ポイント練をやり切ることが出来て満足しています。この練習成果が出るのは先のことだと思いますが、やり切れたことは自信に繋がりました。

土曜日のロングバイク（ローラー）では脱水症状気味になってしまいました。冬とは言え、水だけじゃなく、塩分やスポーツドリンクなど給水、補給にも気を付けないといけないと痛感しました。

ラン

水曜日のインターバルは少し脚が重たく感じましたが、先週のような足首の不安も無く実施することが出来ました。３本目は脚の回転が落ちて切り返しが上手く出来ずにいましたが、コアトレのお陰で身体がブレは最小限に抑えられたと思います。

週末のロングランはいつもの20㎞走ではなく、13㎞弱と短めで終了しました。疲労感もそれほどなく終えること出来ました。

○良かった点

・スイム：水の中でリラックスする部分と瞬間的に力を伝えるところのタイミングが見つかってきたようで楽しかったです。

・バイク：あれだけハードなメニュー（しかも１週ごとに負荷がアップ）を４週間やりきった自分を褒めてあげたい。

・ラン：痛みなく走れたこと。強度が上がっても自分のフォームを意識出来たこと。

◇改善点

・スイム：水の中でのONとOFFを使い分けるようにする。（常に頑張る泳ぎをしない）

・バイク：FTPテストは、フィジカルとメンタルを試されるだろうが、楽しんで行いたい。

・ラン：スピードは上がっていないと思うが、スタミナはついてきたと思う。楽に走りつつ、後半スローダウンしない走りが出来るようにしていきたい。