R-Bodyエクササイズ( ^o^)ノ

R-Bodyエクササイズ( ^o^)ノ
行ってきました

”R●BODY CONDITIONING CENTER / 大手町店”



本日は
3月9日に行ったSOAPを元に作成した

オーダーメイドエクササイズを実施

自分の課題である

”胸郭と股関節の可動域の左右解消”し、

スイム、ランに生かせる動き作りのエクササイズを紹介してもらいました

大まかな流れは

・動的ストレッチ

　↓

・自重中心のコアトレ

　↓
・
ウェイトを使ったストレングス
という感じ

”肩関節＆胸郭の可動域制限の解消”

”股関節の可動域を広げ出力を上げる”

この2つの課題について60分じっくりエクササイズを行いました

似たような症状がある方は参考にして頂ければ幸いです

☆ダイナミックストレッチ


・SH Abd 3D on パワープレート



※パワープレートとは…
『パワープレート®は振動を利用したトレーニングマシン。
１ 秒間に数十回 の高速振動を、あらゆる方向から緻密に発生させる点です。
この「3次元ハーモニック振動®」のもとで行うトレーニングは、神経や筋肉、刺激を受け入れる
細胞などの反射を高め、カラダ本来の機能や可動域を効率よく鍛えます。（HPより）』

3D振動する台に手を伸ばして置き腰を後ろに引く。上肢帯と胸郭を連動して動かし広背筋のストレッチ（上下、左右、回旋）

・クロコダイルブレス




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両手を額の下にうつ伏せとなりドローイン（腹式呼吸）（呼気で腹横筋下部を収縮）

・トランクローテーション




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側臥位で下側の脚を伸ばし、上側の脚は股関節・膝屈曲90度。
下側の手で上の脚を押さえ開かないようにする。
上側の手を大腿部から大きく回しゼロポジションまで回し状態を捻る（親指が下になるように）。
肩甲骨と胸郭の柔軟性を出す。

・サービカル トールニーイング with KB




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手首外旋し背側でウェイトを持ちシュラッグが起きないようにした状態で、
頚椎の屈曲・伸展・回旋を行う。

・ワールドグレイティスト








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膝立ちでやや股関節前傾で腰を前に腰を前に突き出すようにして腸腰筋をストレッチ。
その状態で、肩関節180度屈曲・上肢挙上・上半身側屈。膝を前に出している側の手を後頭部に上体の回旋。
手を前につき膝を出した側の手の膝を床につける。
最後に殿部を後方に突き出すようにし、前に出した足のつま先を上げてハムストリングスの伸展。

☆自重中心のコアトレ

・プランクヒップフレックス



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手（ボックスで上体を上げる）ー足のプランクのまま、股関節屈曲・伸展を繰り返す。

・サイドブリッジ　ヒップ Abd レブ フライ ロット



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肘ー膝のサイドブリッジ。
手を挙げた状態から状態を捻り上肢を下側の脇腹に通し再び身体を回旋し上肢を挙上する。

☆ウェイトを使ってストレングス
・シングルレッグ RDL ヒップ ER/IR



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片脚立ちで上体を倒し股関節屈曲状態。脚を上げている側にウェイトを持ち、
ウェイトを持った側の肩関節を外旋させながら肘を屈曲し肩甲骨内転する。
これを交互に行う。

・ダンベル ベントオーバー オルタナティブ

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スクワットポジション。
手首を内旋した状態でウェイトを持ち、片方の手首を外旋させながら肘を屈曲し肩甲骨内転しつつ上体も外旋する。

・アーノルドプレス ハーフ ニーリング




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膝立ち状態でウェイトを胸前に持ち手首を外旋、肘を屈曲。
そのまま上肢を上方へ手首を内旋しながら腕を上げる。

・SQゴブレットポジション



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両足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、１個のダンベルのヘッドを両手で、胸の前に垂直に持ちます。
背中をまっすぐに伸ばしたまま、お尻が膝より下まで下がり、太腿が床と平行になるまでスクワットします。
腰と両膝を伸ばし、最初の姿勢に戻ります。

主観的運動強度としては２ぐらいですが

６０分のエクササイズを終えた後は、確実に可動域が広がりましたね〜

今は週に２回、コアトレとストレングスをしていますが、
もう一日追加してこのエクササイズも継続してみようかと思います

効果が出るのはずっと先だと思いますが、今は出来ることは何度もトライしてみないとね
（自宅でも出来るコトが多いですし）