久しぶりのBigDay

昨晩急患で午前様帰宅
…起きられるかなぁ
と思いましたが、要は心持ちですね
アラームと共にガバッと起きローラー準備

来週からのメニュー復帰に向け
今日は既に終えていた”Bike Vo2”のメニューの最終回をもう一度トライすることに
前回終えた時はレベル3
今日はこのメニューのレベル1を行ってみることに



3 x 30" (120") @ Max Sustainable Effort, then 5 x 1' (4') @ Max Sustainable Effort with 10' @ Zone 2 (183 - 196 watts) between sets.

30秒全力　3本
ゾーン2　10分つなぎ
1分全力　5本

とのこと

来年まではやることがない…と思っていたメニューですが
前回はレベル3を何とかこなせた訳ですからね
火曜日の20分間ゾーン3と合わせて、今の自分の”fitness gap”を知るには丁度イイ内容でしょう

EN式アップ25分後
30秒全力もがき

＃1：00’31”　AV474W　107rpm　APWR8.17　163/179bpm
＃2：00’31”　AV449W　95rpm　APWR7.74　153/172bpm
＃3　00’31”　AV436W　94rpm　APWR7.52　155/173bpm

全力全開で回せるのは良くて15秒だね
そこからは我慢比べ
3本目で脚が完全に売り切れました
4本目があったら無理だったなぁ…(^_^;

10分のゾーン2流し…が全く出来ず
この後1分全力の5本がとてつもなくハードに思えてきそうでしたが…
脚が止まるまでやってみる！
つもりで
ヘロヘロな10分のつなぎからの1本目

＃4：01’01”　AV336W　88rpm　APWR5.79　169/177bpm

ギアをアウタートップまで入れて
30秒ダンシング
1枚ギア落として15秒シッティング
1枚切れ入れて15秒最後のもがき

キツかったけど
レスト4分はそれなりに回復出来るようで
2本目以降少しずつ出力は落ちるも集中して回せたかな

＃5：01’01”　AV329W　86rpm　APWR5.67　157/172bpm
＃6　01’01”　AV347W　87rpm　APWR5.98　157/172bpm
＃7：01’01”　AV330W　87rpm　APWR5.69　157/171bpm
＃8：01’02”　AV340W　86rpm　APWR5.86　159/171bpm

メインメニューはやり切れたぞ（つなぎのゾーン2がグテグテだったけどね(^_^;）



1:10’18”　28.42km　AV146W　68rpm　NP209W　139/180bpm　74.1TSS　IF0.798　615KJ　トレーニング効果無酸素容量（有3.6/無3.6）運動負荷305

夕方は業後の楽しみ
Luminaランニング練習会＠駒沢公園



ランも解禁だからね
とは言え今日も出力抑えて70％ぐらいで

今日の内容は
”ミドルペース走70分”
インターバルだとちょっと強度高めだったので自分にとっては有り難い(*^_^*)

まずはリラックス
最初の1㎞楽に入って…その時のタイムで今日のペースを決める…ことにした

まさかの4分23！遅！！
でも、まあそれだけ走力落ちているということだから
今日はこれをベースにしてみよう
ということで最初の2周はアップ程度に流し
3周目から-10秒の感覚で少しだけピッチを上げる
全体的に余裕持って動けた感じ

ペース走（駒沢公園8周）
4’23”、4’16”、4’20”、4’12”、4’11”
4’01”、4’15”、4’05”、4’09”、4’03”
4’09”、4’09”、4’11”、3’58”、3’59”
3’50”、3’11”（0.85km）



Luminaランニング練習会（ミドルペース走70分：駒沢公園8周）　1:09’37”　16.85㎞

ランに関して言えば”fitness gap”ありありだね(^_^;
サブスリーペース（4'15”）とかでフル走れる気が全くしないよ…LTペースもかなり落ちているし、ランの落ちっぷりの凄さと言ったら…σ(^◇^;)
これが”可逆性の原理”…体感しました<(_ _)>

そんなこんなで久しぶりのBigDay（ローラー＆ランポイント練）でした
今日はグッスリ眠れそうだぁ〜