LCS （Lumina Club Athlete School）Swimming School 初参加🏊

LCS （Lumina Club Athlete School）Swimming School 初参加🏊



行って来ました！LSC朝スイム
事故以来泳いでいなかったので4週間ぶり
まだ肩に張り感あるので抑え目＆時々別メニューで
前半はドリルで動きの確認
後半はしっかり泳ぎ込み出来るメニューでした



指導もとても分かりやすく
たくさんの気付きを頂きました

IMG 3697


昨晩も遅かったので
どうしようかなぁ…と迷ってましたが
朝日を浴びてとっても綺麗なプールで泳げれば
それだけで気分爽快です♪



出勤前の朝スイム
お勧めですよ〜（*^_^*）

2月の平日練もBike VO2！

2月の平日練も
Bike VO2！

今日はシンプル
6 x 3' (9') @ Zone 5 (288 - 314 watts) / FTP+15% / Max Sustainable Effort.

3分全力を6本
以上！

1週間毎に本数が増えているのは…きっと気のせいです！

昨日は施術の隙間に同僚に鍼を打ってもらって…スッキリ〜



内容の濃いワークアウトを集中して行いたいならケアは必須
先週末のライド＆ランが疲労が地味に残っていたからね…助かりました

さてさて
今日も念入りにアップ25分
からの
VO2maxスタート！



1分ダンシング
1分半シッティング
残り30秒でケイデンス上げ
ラスト15秒でギア1枚入れ…この1本で終わり！
ってくらい後のコトは考えず回す

＃1：03’01”　AV306W　79rpm　APWR5.28　169/180bpm
＃2：03’0”　AV293W　83rpm　APWR5.05　167/180bpm
＃3　03’02”　AV289W　78rpm　APWR4.98　167/179bpm

どんどん出力落ちるも…
3本目までは踏ん張れたのですが
3本終わったところで四頭筋が焼けるように熱く力が入らない…
ハイ、完全に売り切れました(^_^;

もう4本目以降は何とも酷い内容で…
最初のダンシングでも体重比6倍も出せず
これでもかぁ！って絞り出してもゾーン4すら出せず
残り2本は頭もボーッとしちゃって…目の前がチカチカしちゃいました

＃4　03’01”　AV246W　80rpm　APWR4.24　165/177bpm
＃5　03’02”　AV236W　76rpm　APWR4.07　170/179bpm
＃6　03’04”　AV227W　80rpm　APWR3.91　166/179bpm

全く…気合いが足りません(_ _ )/ハンセイ

でも
この歳になっても
心臓が弾けそうなくらい追い込んで
乳酸パンパンで脚が動かなくなるまで
最後の一滴まで絞り出すようなワークアウトが（怪我無く）出来る事ということは
嬉しいコトです



1:43’19”　40.88km　AV123W　NP187W　67rpm　138/181bpm　87.2TSS　IF0.713　766KJ　トレーニング効果無酸素容量（有3.8/無3.7）運動負荷343

バイク終えたらすぐにラン
こちらもいつものメニューに戻して

35' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 2 x 20" Strides.

まだTRPペースまでは戻せないと思うので
35分フリージョグ＋WS（ウインドスプリント）2本

ということで
いつもの赤坂御所＆外苑周回コースを走ってから
公園内の坂を使ってWS2本

#1：0’34” 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.8㎝ 平均歩幅1.19m 168/177bpm　
#2：0’35” 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.6㎝ 平均歩幅1.20m 163/175bpm

流石に脚に効きますね
帰路はゆっくりと



ブリックラン＋WS走2本　39’06”、8.47㎞

週明けの
火曜日の高強度（VO2max）バイク＆ブリックランは
もの凄い破壊力だね…

お仕事中にリカバリーに努めます

挫折を繰り返しながら、ひたすら進み続けた 人生とトライアスロン

先日、インタビューを受けた内容が記事になりました





《こちら》

ランナーとしては大した成績も出さなかった私が
トライアスロンと出会ってから
その充実感、達成感にすっかり魅了されました

カナヅチを克服し、一つ（ラン）では平凡でも、三つなら三倍以上の可能性が詰まっている！

”大好きなトライアスロンで大事な人を最高の舞台へ連れて行く”
未だ果たせないでいる約束

今まで出会った沢山の仲間、応援してくださる全ての方が力強く背中をおしてくれています

波瀾万丈、七転び八起きなトライアスロン人生
今年こそ、約束を果たし
KonaChallengeメンバーと一緒にKonaで大団円を迎えます！
凡人鍼灸師の奮闘を乞うご期待あれ(o゜▽゜)o

穏やかな節分イヴ

昨晩も午前様(^_^;
でも週末にしか来院出来ない方や
何とか無理して週末まで頑張った人など
駆け込み寺的な受け皿も必要ですからね
皆さん笑顔で帰られたのでヨカッタヨカッタ

さて
今日は昼過ぎにはYOMEとの約束でお出掛け
それまでにワークアウトを終了させるぞ

と気合いで6時起き
本日は二部練

○バイク
Bonus Bike [Pre Run] 　2時間半
メインは
15分ゾーン1でアップ
35分ゾーン2→6分を2セット

○ラン
Run Long　80分
Majority of run is @ TRP (4:07 - 4:13 min/km).
TRPペースで余力があれば、ラスト数㎞でネガティブスプリットを

昨日の久々の実走が楽しくてちょっと頑張っちゃったようで…少し脚が重い
…ですが、気のせい！と言い聞かせ
ペダルを押すも…
オモ！
昨日はゾーン2で楽々♪だったのに、今日はアップのゾーン1がシンドイ(^0^;)

まあ、こんな日もあるか
と、最初の15分はパワメを見るのやめて
ただただ脚を回すだけ
そのうちもう少し回せるだろうアップ前のアップ？！

それからギア1枚入れて
メイン練開始( ^o^)ノ

＃1：16’48”　AV161W　80rpm　APWR2.78　127/138bpm
＃2：35’05”　AV192W　79rpm　APWR3.31　153/162bpm
＃3：06’02”　AV216W　81rpm　APWR3.72　167/171bpm
＃4：35’05”　AV192W　80rpm　APWR3.31　165/169bpm
＃5：06’02”　AV216W　81rpm　APWR3.72　173/175bpm
＃6：26’08”　AV167W　81rpm　APWR2.88　158/165bpm



2:30’04”　73.01km　AV176W　NP181W　80rpm　151/175bpm　119.5TSS　IF0.692　1589KJ　トレーニング効果制限値（有5.0/無2.0）運動負荷554

いやぁ…地味にキツかった
回せないって程ではないけど
ある程度疲労がたまった状態からのペダリングって集中力切れるとすぐに落ちますね…(^_^;

ボトル2本、ジェル2つ、塩タブ2つにタオル交換1回
全てサドルの上でノンストップで出来たし落車からの復帰週の〆としては頑張れた方かな

…とココで終われば一息つけるとこですが
今日はすぐに着替えてロングラン

記録をチェックすると
前回は…ナント1月5日に行った20㎞走！
4週間ぶりかぁ

なので
今日の目標は
80分（もしくは15㎞）走り切ること
LTペースも相当落ちていると思うので
ラップは気にせず体感のみ
ただし後半タレることないにフォームを意識すること
右肩に違和感が出た段階でストップすること
を意識して

そして
これまた久しぶりの皇居へ
ウチから皇居までの2.5㎞はアップ
皇居着いてからは、半蔵門をスタートに3周
バイクの疲労を抱えたままでのランは脚が重いけど
IMランで毎回結果を出せていない自分にとっては
イイ練習
後半タレることなく楽に淡々と
3周目は流石に脚に効きましたがIMランを思えば半分も走ってないのだからね
練習で出来ないコトはレースでも出来ない
あの悔しさをもう二度と味わいたくないですからね



Brick Run（皇居Jog3周）　1:24’41”、19.59㎞



お！目標の15㎞（皇居3周）走れたぞ！
ということで”イチ、ゴー”ポーズでセルフパシャリ

帰路も淡々と走り切り
80分（15㎞）走り切る！
という今日の目標はコンプ(o゜▽゜)o

帰宅後はサクッと昼食頂き
YOMEと一緒に電車で千葉へ

昨年末、骨折し何かと不便している母の様子を
リハビリも順調で思ったより元気そうで何より
身の回りの細々した要望を一つずつ片付け



四ッ谷自慢の美味しいカステラ＆YOMEの手作り夕飯で団欒
食後は母と一緒にリハビリ＆筋トレ
好きなコトを続けるためにも頑張ってね



帰りの電車はYOMEも私も爆睡
どうして電車ってあんなに眠くなるのかなぁ…
穏やかな節分イヴでした

北風、横風…これがイイ！

落車後から3週間ぶりの実走
抜けるような冬空と北風がセットの中、今日も江戸川CR130kmライド

予報では朝の冷え込みは相当…と聞いてましたが
江戸川CR到着する頃には暑い暑い！
風は吹いてましたが気温はどんどん上昇中
ウィンドブレーカー脱いでから、メイン練開始



今日は肩の調子も含め様子見で
メイン練は
90' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 2 x 12' (6') @ Zone 3 (210 - 223 watts).
とし
30分ゾーン2→12分ゾーン3を2セット
＋30分ゾーン2
という感じにアレンジ



＃1：33’02”　NP185W　81rpm　APWR3.2　148/159bpm
＃2：12’04”　NP223W　88rpm　APWR3.8　159/163bpm
＃3：30’12”　NP213W　85rpm　APWR3.6　161/169bpm
＃4：15’04”　NP214W　83rpm　APWR3.6　167/172bpm
＃5：36’33”　NP186W　76rpm　APWR3.1　159/170bpm
＃6：50’54”　NP187W　76rpm　APWR3.2　162/172bpm

エアロポジション取りつつも
今日はしっかり顔を上げて前方と路面確認



それから
１セット毎に必ず補給タイムを取り、
一旦止まってグローブ取って、補給食と水分を取るように


富士山もクッキリ見えました

やっぱり実走はイイですね
特に北風、横風が結構強く吹いてくれたお陰で
エアロポジションの確認出来たり
横風でも振られないようにバイクコントロールしたり
ローラーでは出来ないコトですからね



3週間前落車した前後の道ではコーンが置かれていたのには驚いた(゜Д゜)



私だけでは無かったのかな？
改めてみると結構大きなギャップだよね…(^_^;



皆様お気を付けてくださいませ

復路＆帰路は向かい風が段々強くなってきたけど
これはこれでイイ練習
実走ならではだもんね





江戸川＆利根川：4:18’57”　131.18km　AV182W　NP196W　85rpm　154/172bpm　240.8TSS　IF0.749　2812KJ　50.0/50.0％　トレーニング効果無酸素容量（有5.0/無4.7）運動負荷905

帰宅後はすぐに着替えてブリックランへ
今日も15分だけ
状態確認メインで



脚に優しいHOKA（マッハ）はブリックランでは相性抜群♬



Brick Run　15’00”、3.51㎞

うん
ランはほぼ問題無しだね
これから少しずつ距離を伸ばしていこう