Full Minimalist Plan week8(08/30~09/05)

Full Minimalist Plan week8(08/30~09/05)

08/30（月）

材木座OWS：2206m　0:49’28”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’25”（ストレッチ）

08/31（火）

FTP+Tempo 2

MS: 2 x 16' (5') as 10' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 6' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.

🚨Note: Tempo work should be done at 5 to 10 rpms lower than your average cadence for the FTP interval.

EN:Zwift - FTPTempo 2 L2 - TrainerDay.com

：35.21km　1:20’07”

（Lap1:224w/75rpm、198w/74rpm、Lap2:219w/74rpm、196w/74rpm)

Brick Run：6.06km　29’48”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’41”（ストレッチ）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　12’22”（ストレングス）

09/01（水）

Wup Bike：11.79km　31’06”

STR Wk 3 of 6

MS: 2 x 4800 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）

：13.12km　1:01’24”

（Lap1:6’45”、6’48”、6’29”、Lap2:6’54”、6’50”、6’47”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’33”（ストレッチ）

09/02（木）

Tempo Low Cadence 3

MS: MS: 3 x 11’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).

EN:Zwift - Tempo Low Cadence 3 L2 - TrainerDay.com

：31.08km　1:12’12”

（Lap1:203w/73rpm、133w/69rpm、Lap2:203w/73rpm、132w/69rpm)

Brick Run：6.07km　31’05”

09/03（金）

材木座OWS：2253m　0:53’43”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’53”（ストレッチ）

09/04（土） 

Race Pace Plus Intervals

MS: Warm Up 60' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 5 x (18' @ Race Pace, 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 7' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).

EN:Zwift - 2021_Full_Wk09_All_Sat_L2

TSS:168.0、IF:0.647

：94.12km　4:01’07”

Brick Run：6.05km　27’35”

09/05（日）

Wup Bike：12.99km　31’51”

Run Long：20.11km　1:33’47”

○トレーニング要約

（08/30〜09/05：ATL130、CTL120、TSB-1、14:19hms、896TSS）

月曜　材木座OWS、ストレッチ

火曜　バイク（FTP+Tempo 2）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス

水曜　ラン（STR Wk 3 of 6）、ストレッチ

木曜　バイク（Tempo Low Cadence 3）＋ブリックラン

金曜　材木座OWS、ストレッチ

土曜　バイク（Race Pace Plus Intervals）＋ブリックラン

日曜　ランロング

FMプラン8週目。レースまで4週間。

先週の土曜日の実走ロングライドで相当無理したので、この疲労は翌週持ち越しなることも覚悟していました。

しかし、翌日のランをキャセルして一日OFFにしたお陰で1日でほぼ回復。

月曜日には完全にリフレッシュすることが出来ました。

お陰で今週は月曜日から気持ち良くトレーニングを行うことが出来ました。

週の後半にかけて少しずつ疲労がたまり金曜日のOWSが良い意味でアクティブレストになり、週末のボリュームアップしたトレーニングにも対応が出来ている。

この流れもレースまで残り4週間となっているので、もう少し上手く疲労のコントロールをしたい。

来週は少し抑え目にして、再来週のトレーニングキャンプを満足出来るものとしたい。

その後は、残り2週となるので、テーパー週で十分過ぎるぐらい疲労ためずにレース当日を迎えるようにしたいところだな。

ところで、

YOMEも先週末に2回目の接種を終えたところだが、まだまだCOVID-19については安心出来ない。SNSで都内の保育園が休園になったと言われていたが、Kona太郎が通う保育園でも園児に陽性者が出て、金曜日から休園となりました。幸い、同じクラスの子では無かったようだが、来週もしばらく休園とのこと。

Kona太郎自身も朝は微熱で昼には元気（平熱）の繰り返し、変異株は乳児でも感染の可能性があるからなぁ…免疫力を下げないように親が気を付けないとね。

🏊スイム

08/30（月）

材木座OWS：2206m　0:49’28”

昨日のOFFおかげでリフレッシュしたようだ。3時半に自然と目が覚めた。

若干脚に疲労感はあるもののほぼ回復したようです。

身体ほぐすために軽くOWS 2km泳いできました。

ベタ凪で透明度抜群！今まで一番良いコンディションかも。海底にはたっくさんの魚🐟たち。あ〜贅沢な時間だ。

09/03（金）

材木座OWS：2253m　0:53’43”

今週2度目のOWS。雨、気温19℃、風もあってちょっと肌寒い。

海の中の方が暖かいぐらいだった。これは海から上がると寒くなるパターンだなぁ。

見た目では波は殆ど無かったのですが、実際に泳ぎだしてみると海の中はうねっていて泳ぎづらい。これも海だと割り切って泳ぎました。

起床時もイマイチ疲れが抜けてない感じだったので、今日は2000mで上がりました。

不規則な波のおかげでかえって集中して泳げたから良しとしよう。

🚴バイク

08/31（火）

FTP+Tempo 2

MS: 2 x 16' (5') as 10' @ Zone 4 (249 - 262 watts) + 6' @ Zone 3 (210 - 223 watts), then the rest interval.

：35.21km　1:20’07”

（Lap1:224w/75rpm、198w/74rpm、Lap2:219w/74rpm、196w/74rpm)

30分程二度寝してしまい、3時半起床…からのバイクポイント練。

FTPテンポ走、10分Zone4+6分Zone3を2セット。

今日も、いつもより少しケイデンス落として、太腿ドリブルのイメージでリズム良く集中して回す。うむ、よく出来ました。

09/02（木）

Tempo Low Cadence 3

MS: MS: 3 x 11’ (4’) @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder in Zone 2 (183 - 196 watts).

：31.08km　1:12’12”

（Lap1:203w/73rpm、133w/69rpm、Lap2:203w/73rpm、132w/69rpm)

本日も先週に続きドリル的ワークアウトを実施。

・踏むのでは無く引く

・真っ直ぐ丁寧に回す

丁度、選んだコースが坂多めだったので、登った気になれました。

09/04（土）

Race Pace Plus Intervals

MS: Warm Up 60' @ Zone 1 (157 - 182 watts), then 5 x (18' @ Race Pace, 10' @ Zone 3 (210 - 223 watts), 7' @ Zone 1 (157 - 182 watts) recovery).

EN:Zwift - 2021_Full_Wk09_All_Sat_L2

TSS:168.0、IF:0.647

：94.12km　4:01’07”

今朝も 2時起床でいつものルーティンワークアウトの4時間ローラーを実施。

毎週同じ内容だと思っていたらちょっとずつアップデートされていて、今週は9回目となっていました。（ワークアウト用のZwiftデータをダウンロードして気が付きました(^_^;）

より実践的にレース想定のインターバルとなっていました。

メインは、18分レースペース+10分Zone3、これを5本行う。

3本目ぐらいは問題無く淡々と回していたのですが、ラスト 2本は結構しんどかった。

地味に脚を削られる。Lv2でギリギリこなせた感じだった。

ところで、途中でメット被って回してみました。

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先週末の実走ライドの様子を仲間が撮ってくれていたので、コーチに見せたところ

「It is also possible that your helmet sits "high" on your head.

　take another picture from the side with your helmet on just 」

とのこと。

メットの形もあるのだろうが、こうして見ると、エアロ効果を出すのに最も効果がありコストパフォーマンスに優れているのがヘルメットだというのも頷ける。

ところで、

先週の実走ロングライドで改めて感じたこと

・レースペース（175±5W）は適切な数値だったのか

→後半は160Wまで落ちていた

・100km実走でのペーシングの難しさ

・エアロポジション維持はほぼ大丈夫だが、頭の位置は改善の余地あり

・補給は30℃越えの場合は、水分中心のボトル3本（掛水、デキストリン、パラチノース）で大丈夫。当日涼しい気候なら、ボトル2本でもいいかも。補給食は塩タブとミニ羊羹で十分かな

このあたりを、再来週のトレーニングキャンプ（レース前最後のレースシミュレーション）で確認しておきたい

🏃ラン

09/01（水）

STR Wk 3 of 6

MS: 2 x 4800 (2') @ SPD Pace（Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) ）

：13.12km　1:01’24”

（Lap1:6’45”、6’48”、6’29”、Lap2:6’54”、6’50”、6’47”）

本日のランポイント練は20分間全力走×2本、ということで3マイル(4800m)走インターバル実施しました。これは、約5km全力走を2本も行うということ。コーチからのメニュー書いてなかったら、自ら行うことはないだろうなぁ(^0^;)。やる前からちょっと気が重かったよ。

外は風も穏やか気温も低く走るには丁度良いのですが、4時過ぎはまだ真っ暗でした。

そうかもう9月だもんね。オークリーのアイウェアをミラーからクリアに変更する季節となりました。

3マイル走1本目は、7割ぐらいで走り出すも、1マイル過ぎたあたり咳き込みが激しくなり一旦ストップ。嘔吐したくなるが胃の中空っぽなので胃液のみ喉までこみ上げてくる。呼吸落ち着いてから再スタート。それ以降は呼吸器も落ち着いた感じで走れました。

1本目ラストは2本目のことなど考えず出し切ることが出来ました。

レスト2分後、2本目スタート。

「2本目だから1本目よりも入りは遅くなるよ」という自分の中の悪魔の囁きを無視し、今出せるギリギリで動く。ラスト1マイルが乳酸溜まって動き悪くなるけど、落ち着いて、いつもの補強運動を思い出し、息を吐くことだけ専念。

ゴール後はムチン一杯のヨダレと鼻水を拭うことも出来ないくらい出し切りました。

コレ早朝で殆ど人が居ないから出来ることだよね(^_^;)。

09/05（日）

Run Long：20.11km　1:33’47”

雨予報だったので4時半起床。

気温18℃、雨雲レーダーチェックすると10時過ぎまで雨は止まないとのこと。

6時過ぎまでデスクワーク。先に朝食（普段は朝練前は何も食べない）を頂き7時過ぎには雨も止んできた。雨雲レーダーでもしばらく降りそうも無いのでトレーニング開始。

Wupでローラー30分終えて、メインのラン20㎞走へ。

昨日は、バイク（4時間ローラー）の疲れが抜けてないところで、車で都内へ行き歯科医にて歯のメンテ（プラーク除去）をしてもらいトンボ帰りでした。狭い車内で脚が伸ばせず昨晩寝る前も脚がパンパンだった。

そんなこともあり、起床時の体調次第では完全OFFにしてしまおうかと思ったが、若干、四頭筋に張りと右膝の固さを感じたがほぼ回復していた感じだった。

昨日あまりにも気持ち良く走れたスーパーシューズを使いたかったけど、レースまで温存…ということで今日はNBのHANZO（フラットシューズ）で走りました。

最近、右足の距骨の収まりが悪く、その都度、同僚（柔整）に距骨の整復をしてもらっていました。

そのことをコーチに話をしたら、

”It will be made worse if you are running in shoes with no drop. Flat shoes with a 0° drop will be very stressful on that joint. You will need shoes that have some kind of a drop in them.”

とのこと。

確かに…普段、ブリックラン、ランロングで履いているシューズ（HANZO）は、ドロップ（オフセット）が低いシューズだよなぁ。

来週からは、

ブリックラン①→ASICS ターサージール6

ブリックラン②※→New Balance FuelCell RC Elite v2

※4時間ライド後

ポイント練→On クラウドフロー

ランロング→New Balance HANZO T

という組み合わせでいこう。

外は涼しいくらい。

雨上がりですが、湿度もそれほど上がらず絶好のラン日和でした。

往路の辻堂まではじっくり淡々と抑え気味に走り、復路は気持ち良く上げつつフォームを意識して走れました。

パラリンピックのマラソン選手も今頃、気持ち良く走れているのかなぁ…など考えながら。

ラストは自然とペースも上がり昨日の疲れも全く感じ無い動きが出来ました。

08/31（火）

Brick Run：6.06km　29’48”

ブリックランは出だしは関節周りが硬い感じがしたけどすぐにほぐれました。

09/02（木）

Brick Run：6.07km　31’05”

ブリックラン前は結構な雨で、シャワー🚿ラン覚悟で出発したのですが、ランの間だけ飴派止んでました。涼しくなってきたので、ランパン&ランシャツシーズンもそろそろ終わりなのかな。

09/04（土）

Brick Run：6.05km　27’35”

4時間ライド後は、脚もパンパンでとてもすぐにブリックランという感じではなかった。

しかし、この状態が最もIMラン開始前のシチュエーションにピッタリ。

ということでランの準備。流石にいつもの薄底フラットシューズは履きたくなかったので、今日はスーパーシューズ”New Balance：FuelCell RC Elite v2”でブリックランスタート。

出だしは脚が重く動きも悪かったものの、接地がフワフワなので脚に優しい。また、少しでもスピードに乗れば弾むように前に進ませてくれる。

これほどIMランに適したランシューは無いだろう。段々とペースが上がり最後まで気持ち良く走れました。

○良かった点

・スイム：今週は2回、海で泳げました。海のコンディションはまるで違いましたが、リラックして泳ぐのも、波の中で泳ぐのもとても良い経験。

たまに海から上がると頚が擦れることがあったのですが、それがキャップが原因だと分かりました。

・バイク：平日ポイント練では、レースを意識した内容が増えてきて、テンションも上がってきました。

・ラン：先週ランロング実施しなかったので心配だったが、一度しっかり休む方がかえって身体もリフレッシュして走れることが分かりました。

◇改善点

・スイム：来週は水曜日にスイムが設定されているが、優先度の高いランを朝に実施するので、結局、金曜日のスイム1回のみとなるだろう。日の出の時間も遅くなったので、時間的に2kmが限界。しっかり集中して泳ぎたい。

・バイク：再来週の実走でもペダリングやパワー配分など活かせるようにしていきたい。

・ラン：来週は水曜日のポイント練と週末のランロングがメインとなっている。日曜日の20㎞走では、レースシューズで走ってみたいと思っている。