OutSeason, TRI Bike Focused Week5（12/13~12/19）
12/13（月）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 21’22”（ストレングス）
12/14（火）
Bike Test Pwr
Wup：9.14km 0:21’05”
Functional Threshold Power (FTP) Test:
＃1：20’28” AV266.9W 87.4rpm APWR4.52 170/183bpm
：19.38km 0:41’57”
Brick Run：6.07km 28’04”
12/15（水）
Recovery Ride
Zwift - British Cycling Race Series (D)
：24.94km 1:03’11”
Brick Run：3.48km 19’52”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’05”（下半身）
Swim（MS: 8 x 150 T-pace ）
：1975ｍ 40’12”
12/16（木）
Bike三本ローラー
：109rpm/132rpm、11.97km 0:26’52”
Run Test
Wup：2.58km 12’55”
Run 5k Test：5.01km 18’35”
（5k Time Trial 18’35”…3’42”、3’41”、3’46”、3’42”、3’40”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’29”（ストレッチ）
12/17（金）
Bike三本ローラー
：100rpm/122rpm、18.55km 0:41’32”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 32’28”（ストレングス）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’05”（上半身）
12/18（土）
Breakaway Ride Day
TSS:143.4、IF:0.690
：75.67km 3:01’03”
Brick Run：6.06km 27’27”
Swim：Let’sスイム大船：3025ｍ 59’42”
12/19（日）
Bike三本ローラー
：109rpm/126rpm、12.18km 0:25’12”
Brick Run：6.07km 25’47”
○トレーニング要約
（12/13〜12/19：ATL122、CTL112、TSB-18、11:47hms、727TSS）
月曜 OFF、ストレングス
火曜 バイク（FTPテスト）＋ブリックラン
水曜 バイク（Recovery Ride）＋ブリックラン、ストレングス（下半身）、スイム
木曜 バイク（三本ローラー）＋ラン（Run 5k Test）、ストレッチ
金曜 バイク（Zwiftレース）＋ストレングス、ストレングス（上半身）
土曜 ロングバイク（Breakaway Ride Day）＋ブリックラン、スイムスクール
日曜 バイク（三本ローラー）＋ブリックラン
OSプラン5週目は、テストウィーク。
ここ数年やればやるほど低迷していたので、正直、あまりやる気がしなかったのですが今シーズン終えての今の実力を知っておくのも良いだろうと思い、気負わず全力を出すことだけ考える。
でもこれが良かったようだ。
結果、自己ベスト更新とはいかないものの、
バイク：FTP 217→252w
ラン：前回20’19”→18’35”
とここ数年では見られなかった好記録を出せた。
睡眠時間を増やしたこと（6時間→7時間）、ウォーミングアップに三本ローラーを導入、ストレングス頻度を増やすなどここ最近新たに取り組んだことが要因として挙げられるが、一番の契機は、”九十九里トライアスロン”での悔しさが一番のモチベーションになったのだと思う。
○今週のフィードバック
🏊スイム：今週も水曜日に仕事終えてから40分ほどスイム。メインの150×8ぐらいしか出来なかったが、泳ぐとスッキリするし毎回発見があるから楽しい。金曜日は少し疲れと咳があったのでパス。土曜日夜は久しぶりに時間が取れたので、スイムスクールへ。泳ぎ込みメインでパドル使って何とかサークルアウトしないで回れた感じだが、腕がパンパンでかなりフォームも乱れていたと思う（左右呼吸している余裕も無く、全て右呼吸となってしまった）。でも、新しい気付きもあり、また、一人一コース使えたことを考えると、参加した甲斐があったと思います。スイムのペースが著しく落ちて2:00/kmですら回れないほどになっている。それでもスイムはやはり陸上では出来ない動きと感覚なので頻度はもう少し増やしたい。
🚴バイク：火曜日のFTPテストは、トラブルつづきで予定のZwiftレースに出られずでしたが、大人気イベントで数百人と一緒に走れたおかげで全力に近い20分間ライドを楽しめました。FTPはベストが2年前に出て以降はずっと下がりっぱなし。もう二度と同じようなパワーは出せないのかもしれない…と思っていたので、今回の結果は素直に嬉しい。ひょっとしたら、TTバイクのパワメがハッピーメーターなのかもしれませんが、それならそれで良し。実際、外でTTバイクで走っていて数字が特に高いと感じたことは無いし、それにレースで使うのはTTバイクだからね。
🏃ラン：ランもバイクFTPテスト同様、ここ数年タイムが低迷している。なので、ランも期待せず全力出してどんなものか今の状態が分かればいいかなと。テスト当日は気温は低いものの風も無く、絶好のラン日和。後半上げられるほど余裕は無いと思っていたので、前半からペース上げて、ラストまで粘れるところまで動けばいいと思ってました。
結果は、バイク同様、ここ数年出せなかった18分台と自分でも驚きのタイムでした。これもカーボンプレートシューズのおかげなのかもしれません。
