OutSeason, TRI Bike Focused Week6（12/20~12/26）
12/20（月）
Bike三本ローラー
：101rpm/124rpm、12.28km 0:25’16”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 38’26”（ストレッチ＆ストレングス）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’06”（ストレングス:下半身）
12/21（火）
ALL FTP Long OS 1.1 2022
MS: MS: 3 x 9' (3') @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 65% FTP.
：27.36km 1:00’07”
（243w/84rpm、245w/86rpm、243w/87rpm）
Run Strides
MS:25' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.
160m（32”、31”、32”）
：5.02km 25’54”
12/22（水）
Bike三本ローラー
：108rpm/131rpm、12.08km 0:25’04”
RF_FTP_400_1200_2.1_60_2022
MS: Two miles divided as Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) + Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km) --> 2 x (400+1200). Remainder at TRP (4:07 - 4:13 min/km) pace.
：6.71km 31’26”
（Lap1:1’25”、1’32”、1’31”、1’28”、Lap2:1’28”、1’38”、1’36”、1’30”）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 06’28”（ストレッチ）
Swim（MS: 8 x 150 T-pace ）
：1725ｍ 34’09”
12/23（木）
Bike Zwiftレース:6Points Mallorca GGCC Race (C)
TSS:94.3、IF:0.841
：21.51km 0:51’01”
（040'44”、176/187bpm、85/97rpm、236/319w、4.05w/kg）
Brick Run：3.50km 17’03”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 08’37”（ストレッチ）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 11’01”（上半身）
12/24（金）
Bike三本ローラー
：110rpm/130rpm、12.37km 0:25’13”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 37’31”（ストレングス）
EN Core ＆ Swim Preparation Routine 06’02”（ドライランド）
Swim（MS: 5 x 200 (20') descend 1-3, 4-5. 100 easy swim. 4 x 25 sprint ）
：2075ｍ 40’05”
12/25（土）
ABP+Endurance_1（Zwift - 2022_OS_Wk06_SAT_L2_BF）
MS:70’ @ Zone 3 (210 - 223 watts) effort, then 60’ @ Zone 2 (183 - 196 watts) effort.
TSS:143.4、IF:0.771
：62.30km 2:25’06”
Brick Run：6.22km 29’23”
12/26（日）
Bonus Bike [Pre Run] 1
MS:Up to 75' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 2 x 10' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts).
TSS:64.4、IF:0.720
：30.05km 1:15’08”
Run Long
MS:75' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km).
：17.08km 1:11’07” 4'10”/km
（4:43、4:18、4:09、4:11、4:10、4:07、4:10、4:04、4:00、4:03、4:24、4:09、4:03、4:02、4:11、4:04、3:55）
BF FTP Mini OS 1.1 2022
MS: 18 x 2' (30"") @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 65% FTP.
TSS:90.1、IF:0.950
：26.12km 1:00’04”
（250w、247w、248w、251w、247w、246w、242w、240w、242w、240w、239w、241w、240w、240w、241w、242w)
○トレーニング要約
（12/20〜12/26：ATL145、CTL117、TSB-9、14:11hms、958TSS）
月曜 バイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス、ストレングス（下半身）
火曜 バイク（ALL FTP Long OS 1.1 2022）＋ブリックラン
水曜 バイク（三本ローラー）＋ラン（RF_FTP_400_1200_2.1_60_2022）、ストレッチ、スイム
木曜 バイク（Zwiftレース）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス（上半身）
金曜 バイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス、ドライランド、スイム
土曜 ロングバイク（ABP+Endurance_1）＋ブリックラン
日曜 バイク（Bonus Bike [Pre Run] 1）＋ラン（Run Long）、バイク（BF FTP Mini OS 1.1 2022）
OSプラン6週目。
テストウィークの疲れも抜けて、月曜から気持ち良くトレーニングを始めることが出来た。
仕事が忙しくかなりストレスフルだったので…いや、そのおかげなのかな…トレーニングの時間（自分の時間）を大切に使いたいという思いが強く出た1週間だった。
多分、仕事もレースと同じで全力を尽くしても結果が良くないことはある。ただ、手を抜いたり楽しようとした訳ではないので、その結果に落ちこむこと無く次のレースに向けて、今出来る事に集中し”今できることをやればいい”そう思えたら、少し気持ちが楽になった。
一人でも理解者がいてくれればいい、自分の精一杯が誰かにとっては認められない”悪”となることもある。胸を張ろう。顔を上げよう。
さて、トレーニングの内容だが、今週から新しいフェイズに入り、バイク平日のポイント練はFTPインターバルとなり、ランのポイント練は全力走からのテンポ走という珍しいビルドダウン走となっていた。週末はかなりのボリュームアップ内容となり、特に日曜日のバイクからのロングランは強度が高く、これを冬に行えば力がつくであろうという内容だった。
来週は、年末ということで、何処まで予定通り出来るかは分からないが、”楽しむこと”だけは忘れないように実施していきたい。
○今週のフィードバック
🏊スイム：今週は平日（水曜、金曜）2回のスイム練に行けました。速い人が同じコースにいて泳いでいてくれたおかげで追いつかれないように必死で泳げたのも良かった。まだまだ左右呼吸でのスピード練は慣れが必要だけど、せっかくのオフシーズンだから、いろいろ試さないと勿体ないからね。
🚴バイク：先日のテストで自分の今までの取り組みが間違っていなかったと確信出来たので、自信を持ってワークアウトすることが出来ました。火曜日のFTP練は、Zone4やZone3で耐える時間が長く、途中で嫌になってしまったが最後までやり切りました。これならレースの方が高強度で30分以上耐えることが出来るので、来週からは火曜日のメニューは日曜日の二部練に変更する予定。木曜日のポイント練は日曜日の二部練にしたのだが、これがZone4のタバタ練のような内容で苦しかったが楽しめた。来週からは木曜日のメニューを火曜日のバイク練で行う予定。日曜日のロングラン前のボーナスバイク練も今週から始まり、バイクで疲労した脚からのランメニューが久しぶりに再開した。これがかなり脚に効くのだが、確実にシーズン終了後には強くなれる実感があるので、来週以降もバイク練もボリュームアップな内容をしっかりこなせるよう疲労コントロールしたい。
🏃ラン：水曜日のポイント練がビルドダウンという珍しいメニュー。といっても前半全力走からのほぼ全力になるだけなので、相当キツい(^0^;)。でも、スピード感覚身に付けるという点では気付きも多く、後半にどれだけスローダウンしないように走ることが出来るか…という課題も見つかり、来週も試してみたいと思った。日曜日のロングランは、今週からバイク長めの75分間走を行ってからということで、ラン単独でのフレッシュ感は無いが、より実践的となりこれはこれで良いと思う。ただ、今朝は非常に冷え込んでいて、冬に出る喘息の咳が止まらず苦しかった。これから冷え込む時期のランでは、咳き込むことが多くなりそうだ。それでも、相当プッシュして走れたおかげで、TRPペースは維持することが出来た。
