OutSeason, TRI Bike Focused Week3（11/29~12/05）
11/29（月）
Bike三本ローラー
：106rpm/128rpm、11.91km 0:25’06”
RF_VO2_8x400_1.3_60_2022
MS: 8 x 400m (3') @ Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) or 5k pace. Remainder at TRP (4:07 - 4:13 min/km) pace.
：6.68km 28’53”
（1’20”、1’25”、1’21”、1’25”、1’21”、1’23”、1’20”、1’21”）
11/30（火）
ALL VO2Long OS 3.1 2022
MS: 5 x 3' ON / 3' OFF @ 125% FTP, adjust to your target watts as needed. Recoveries at 50% FTP. Steady time at 65% FTP.
：19.00km 1:03’39”
（306w/84rpm、271w/78rpm、273w/78rpm、269w/74rpm、268w/75rpm）
Run Strides
MS:25' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.
160m（33”、30”、33”）
：4.07km 20’42”
12/01（水）
Bike三本ローラー
：106rpm/126rpm、11.45km 0:24’05”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 26’06”（ストレングス）
Swim（MS: 8 x 150 T-pace ）
：1950ｍ 39’59”
12/02（木）
Bike Zwiftレース:British Cycling Crit City Series (C)
TSS:98.1、IF:0.954
：30.89km 1:05’07”
（0:34'45”、175/186bpm、83/1106rpm、226/440w、3.80w/kg）
Brick Run：6.11km 29’10”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’54”（下半身）
12/03（金）
Bike三本ローラー
：107rpm/127rpm、11.35km 0:23’40”
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 29’10”（ストレングス）
R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α 05’54”（上半身）
Swim（MS: 8*25 Drill、10*50（25 Hard、25 Easy）、8 x 150 T-pace ）
：2600ｍ 47’50”
12/04（土）
Bike Long（Training Camp Day1）
（149/168bpm、NP185W（L46：R54）、85rpm）
TSS:256.8、IF:0.844
：115.47km 3:37’560
Brick Run：6.23km 27’38”
12/05（日）
Run Long（Training Camp Day2）
：20.03km 1:27’42” 4'23”/km
（4:48、4:39、4:30、4:23、4:26、4:22、4:24、4:22、4:18、4:20、4:20、4:13、4:19、4:16、4:17、4:09、3:56）
BF FTP Short OS 3.1 2022
MS: 10' (3') @ Zone 3 (210 - 223 watts), then 3 x 7' (1') @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 70% FTP.
TSS:81.5、IF:1.006
：25.91km 1:00’25”
（229w/91rpm、249w/98rpm、246w/98rpm、249w/91rpm)
○トレーニング要約
（11/29〜12/05：ATL165、CTL114、TSB-42、17:24hms、1120TSS）
月曜 バイク（三本ローラー）、ラン（RF_VO2_8x400_1.3_60_2022）
火曜 バイク（ALL VO2Long OS 3.1 2022）＋ブリックラン
水曜 バイク（三本ローラー）、ストレングス、スイム
木曜 バイク（Zwiftレース）＋ブリックラン、ストレングス（下半身）
金曜 バイク（三本ローラー）、ストレングス、ストレンスグ（上半身）、スイム
土曜 トレーニングキャンプ1日目：ロングバイク＋ブリックラン
日曜 トレーニングキャンプ2日目：ロングラン、バイク（BF FTP Short OS 3.1 2022）
OSプラン3週目。
今週末はトライアスロン仲間と一緒に年内最後のトレーニングキャンプを行いました。
平日は相変わらず仕事でクタクタ。
それでも土曜日のスイムスクールに行けないのは分かっていたので、水曜の夜、業務後にプールへ。滞在時間30分でメインの150ｍ×8本だけこなしてくる。翌日のZwiftレースが丁度良い距離のものが見つからず、睡眠時間を削ってしまいましたが、仕事には影響が無かった。やはり週の中日のスイム実施は時間確保が出来ない時は無理に行かない方がいいのだろう。
トレーニングキャンプでは、いつもは自分のENメニューを優先して合宿に参加しても単独ソロで練習していることが多かったが、今回は仲間と走ることに決めていた。先日のレースでは、自分のスタイルに拘るあまり結果が出なかったこともあり、もっと他人から学ぶべきだと痛感したからだ。これが正解でKonaを年度も経験しているアスリートの強さを目の当たりに出来た事は大きな意義があった。
筋トレや三本ローラー、睡眠時間の確保など目に見える効果が出てきた訳では無いが、怪我無くトレーニングに集中して行えているのは、こうした積み重ねの結果だと思うので、引き続き続けていきたいと思う。
○ふり返り
・スイム：週末はトレーニングキャンプ参加のため、どうしても平日2回は泳いでおきたくて、水曜と金曜にプールへ行った。金曜は翌朝ゆとりがあったので良かったのだが、水曜は仕事の疲れと翌朝のトレーニング開始時間のこともあり、スイムに集中できていなかったと思う。無理は禁物だが、なるべくスイムの時間は確保していきたい。
・バイク：平日のVO2、木曜日のレースと集中して追い込むことが出来たことは良かった。また、週末のロングライド（実走）では、千切れそうになりながらも、猛者と最後まで走れたのは、とても良い練習になったし、更なる努力が必要だと痛感した。日曜の午後の二部練(FTPインターバル）も予定通り行うことが出来たのも良かったと思う。疲労を残さず出来たのは睡眠時間を延ばしたおかげだと思う。
・ラン：雨予報のため、月曜にランインターバルを実施。平日のブリックランも2回行い。トレーニングキャンプでは、ブリックランと翌日のロングラン20kmもまずまずのペースで走れたことは自信になりました。引き続きTRPまでペースを上げられるよう、1回1回の練習を大事にしたい。
