OutSeasonPlan7週目＆VO2max練2週目！
今日もモリモリ行きマッセ( ^o^)ノ
本日はワークアウト開始30分前に「カツサプ」（粒タイプ）を3錠飲んでから
メイン成分の「カツオ・ペプチド」による乳酸分解促進、疲労回復向上でパフォーマンス向上するぜいp(^^)q
本日のメニュー（二部練）は
”Bike VO2”
6 x 2' (8') @ Zone 5 (288 - 314 watts) / FTP+20% / Max Sustainable Effort
Additional Time: Remainder of any time you have available (if any, not required) @ Zone 2 (183 - 196 watts)
2分間ゾーン5以上、これを6本（先週は5本）レスト8分
週の頭から（出勤前に）刺激タップリのメニューなので
アップは30分かけて丁寧に
そこから1本目
4枚ギア入れてダンシング
ゾーン5上限を超えてから計測開始！
そのままダンシングで30秒もがきゾーン5オーバーを維持
同じギアのままシッティングし残り30秒になったら
更にギア1枚入れて15秒もがき
残り15秒でさらにギア1枚入れてオールアウト覚悟でもがく(｀Д´)
…コレの繰り返し
＃1：02’03” AV312W 87rpm APWR5.4 166/175bpm
＃2：02’02” AV317W 88rpm APWR5.5 166/178bpm
＃3 02’02” AV321W 89rpm APWR5.5 166/177bpm
＃4：02’02” AV309W 87rpm APWR5.3 163/177bpm
3本目までは順調に回せたのですが
4本目、シッティングに入るとスコンとパワーが抜けてしまいギアが重たくて脚の回転も落ちてきた…
ので
5本目からは作戦変更
4枚入れてダンシング30秒までは同じだが
シッティングになってからギア1枚落としてその分落ちるパワーをケイデンスを上げることで補うようにしてみた
最後、残り30秒、15秒で、ギア1枚ずつ入れるのは同じ
＃5：02’04” AV312W 94rpm APWR5.4 166/177bpm
＃6：02’03” AV323W 97rpm APWR5.6 171/180bpm
最後はしっかり出し切れて終了💨
バイクでの先週との比較（カツサプ無摂取/カツサプ摂取）
2019/12/31《カツサプ無摂取》
1:20’26” 30.60km AV151W NP206W 135/180bpm 82.6TSS IF0.787 730KJ トレーニング効果無酸素要領（有3.5/無3.6）運動負荷297
＃1：02’02” AV338W 99rpm APWR5.8 167/175bpm
＃2：02’01” AV325W 98rpm APWR5.6 166/177bpm
＃3 02’01” AV323W 96rpm APWR5.6 164/176bpm
＃4：02’02” AV315W 95rpm APWR5.4 165/176bpm
＃5：02’07” AV321W 96rpm APWR5.5 171/180bpm
2020/01/07《カツサプ摂取》
1:24’56” 35.42km AV161W NP209W 139/181bpm 89.1TSS IF0.796 818KJ トレーニング効果無酸素要領（有3.8/無3.3）運動負荷291
＃1：02’03” AV312W 87rpm APWR5.4 166/175bpm
＃2：02’02” AV317W 88rpm APWR5.5 166/178bpm
＃3 02’02” AV321W 89rpm APWR5.5 166/177bpm
＃4：02’02” AV309W 87rpm APWR5.3 163/177bpm
＃5：02’04” AV312W 94rpm APWR5.4 166/177bpm
＃6：02’03” AV323W 97rpm APWR5.6 171/180bpm
インターバルの本数が（今日の方が）増えているので単純に比較は出来ないが、
・AVW、NPWは向上
・運動負荷は抑えられている（低くなっている）
出力が上がり、疲労は抑えられていますね(*^_^*)
ローラー後はすぐに着替えてブリックラン
先週同様、今日も赤坂御所、外苑をグルリと1周し、公園内の坂（150ｍ）を使ってWS3本
#1：0’33” 平均ピッチ 209spm 平均上下動6.7㎝ 平均歩幅1.10m 173/179bpm
#2：0’33” 平均ピッチ 212spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.08m 166/177bpm
#3：0’33” 平均ピッチ 216spm 平均上下動6.1㎝ 平均歩幅1.06m 163/177bpm
気温5℃と今日も冷えてましたが走り出してしまえば、それほど寒さは感じませんでした
カツサプ効果なのかローラー後の脚の重怠い感じもなく脚が気持ちよく回りました
ランでの先週との比較（カツサプ無摂取/カツサプ摂取）
2019/12/31《カツサプ無摂取》
ブリックラン＋WS走3本 40’38”、8.68㎞
平均ピッチ183spm 平均上下動8.7㎝ 平均接地時間219ms 心拍157/176bpm。エネルギー消費510kcal トレーニング効果テンポ（有4.0/無2.5）運動負荷260 51.0/49.0％
WS走3本（150m）
#1：0’33” 平均ピッチ 209spm 平均上下動6.9㎝ 平均歩幅1.12m 165/174bpm
#2：0’33” 平均ピッチ 213spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.10m 159/173bpm
#3：0’32” 平均ピッチ 216spm 平均上下動6.2㎝ 平均歩幅1.05m 159/174bpm
2020/01/07《カツサプ摂取》
ブリックラン＋WS走3本 39’16”、8.77㎞
平均ピッチ185spm 平均上下動8.4㎝ 平均接地時間217ms 心拍160/181bpm。エネルギー消費504kcal トレーニング効果テンポ（有4.4/無2.4）運動負荷295 50.9/49.1％
WS走3本（150m）
#1：0’33” 平均ピッチ 209spm 平均上下動6.7㎝ 平均歩幅1.10m 173/179bpm
#2：0’33” 平均ピッチ 212spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.08m 166/177bpm
#3：0’33” 平均ピッチ 216spm 平均上下動6.1㎝ 平均歩幅1.06m 163/177bpm
心拍が上がってしまったせいか（咳き込んでしまったので）運動負荷は高めとなりましたが
・ペース/タイムは向上
・ケイデンス（ピッチ）/ストライドも向上
気持ち良く脚が動いていたのがデータでも分かりますね(^o^)
ラン終えてからストレッチでは
バイクで酷使した四頭筋がパンパンになって
「イタタタ…」と筋収縮しまくりを感じるのですが
今日はそれほどの張り感もなく終えるコトが出来ました
回復力にも貢献してくれたのかな
プラセボ効果もあるかもしれませんが
体感的にも
VO2maxインターバルの最後の1本や、ラン終盤のWS走での
”もうひと頑張り”が今日は出来たと思います
あともう1回分手元にあるので
今度はロングライドの前に試してみたいと思います♪
今日もモリモリ行きマッセ( ^o^)ノ
本日はワークアウト開始30分前に「カツサプ」（粒タイプ）を3錠飲んでから
メイン成分の「カツオ・ペプチド」による乳酸分解促進、疲労回復向上でパフォーマンス向上するぜいp(^^)q
本日のメニュー（二部練）は
”Bike VO2”
6 x 2' (8') @ Zone 5 (288 - 314 watts) / FTP+20% / Max Sustainable Effort
Additional Time: Remainder of any time you have available (if any, not required) @ Zone 2 (183 - 196 watts)
2分間ゾーン5以上、これを6本（先週は5本）レスト8分
週の頭から（出勤前に）刺激タップリのメニューなので
アップは30分かけて丁寧に
そこから1本目
4枚ギア入れてダンシング
ゾーン5上限を超えてから計測開始！
そのままダンシングで30秒もがきゾーン5オーバーを維持
同じギアのままシッティングし残り30秒になったら
更にギア1枚入れて15秒もがき
残り15秒でさらにギア1枚入れてオールアウト覚悟でもがく(｀Д´)
…コレの繰り返し
＃1：02’03” AV312W 87rpm APWR5.4 166/175bpm
＃2：02’02” AV317W 88rpm APWR5.5 166/178bpm
＃3 02’02” AV321W 89rpm APWR5.5 166/177bpm
＃4：02’02” AV309W 87rpm APWR5.3 163/177bpm
3本目までは順調に回せたのですが
4本目、シッティングに入るとスコンとパワーが抜けてしまいギアが重たくて脚の回転も落ちてきた…
ので
5本目からは作戦変更
4枚入れてダンシング30秒までは同じだが
シッティングになってからギア1枚落としてその分落ちるパワーをケイデンスを上げることで補うようにしてみた
最後、残り30秒、15秒で、ギア1枚ずつ入れるのは同じ
＃5：02’04” AV312W 94rpm APWR5.4 166/177bpm
＃6：02’03” AV323W 97rpm APWR5.6 171/180bpm
最後はしっかり出し切れて終了💨
バイクでの先週との比較（カツサプ無摂取/カツサプ摂取）
2019/12/31《カツサプ無摂取》
1:20’26” 30.60km AV151W NP206W 135/180bpm 82.6TSS IF0.787 730KJ トレーニング効果無酸素要領（有3.5/無3.6）運動負荷297
＃1：02’02” AV338W 99rpm APWR5.8 167/175bpm
＃2：02’01” AV325W 98rpm APWR5.6 166/177bpm
＃3 02’01” AV323W 96rpm APWR5.6 164/176bpm
＃4：02’02” AV315W 95rpm APWR5.4 165/176bpm
＃5：02’07” AV321W 96rpm APWR5.5 171/180bpm
2020/01/07《カツサプ摂取》
1:24’56” 35.42km AV161W NP209W 139/181bpm 89.1TSS IF0.796 818KJ トレーニング効果無酸素要領（有3.8/無3.3）運動負荷291
＃1：02’03” AV312W 87rpm APWR5.4 166/175bpm
＃2：02’02” AV317W 88rpm APWR5.5 166/178bpm
＃3 02’02” AV321W 89rpm APWR5.5 166/177bpm
＃4：02’02” AV309W 87rpm APWR5.3 163/177bpm
＃5：02’04” AV312W 94rpm APWR5.4 166/177bpm
＃6：02’03” AV323W 97rpm APWR5.6 171/180bpm
インターバルの本数が（今日の方が）増えているので単純に比較は出来ないが、
・AVW、NPWは向上
・運動負荷は抑えられている（低くなっている）
出力が上がり、疲労は抑えられていますね(*^_^*)
ローラー後はすぐに着替えてブリックラン
先週同様、今日も赤坂御所、外苑をグルリと1周し、公園内の坂（150ｍ）を使ってWS3本
#1：0’33” 平均ピッチ 209spm 平均上下動6.7㎝ 平均歩幅1.10m 173/179bpm
#2：0’33” 平均ピッチ 212spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.08m 166/177bpm
#3：0’33” 平均ピッチ 216spm 平均上下動6.1㎝ 平均歩幅1.06m 163/177bpm
気温5℃と今日も冷えてましたが走り出してしまえば、それほど寒さは感じませんでした
カツサプ効果なのかローラー後の脚の重怠い感じもなく脚が気持ちよく回りました
ランでの先週との比較（カツサプ無摂取/カツサプ摂取）
2019/12/31《カツサプ無摂取》
ブリックラン＋WS走3本 40’38”、8.68㎞
平均ピッチ183spm 平均上下動8.7㎝ 平均接地時間219ms 心拍157/176bpm。エネルギー消費510kcal トレーニング効果テンポ（有4.0/無2.5）運動負荷260 51.0/49.0％
WS走3本（150m）
#1：0’33” 平均ピッチ 209spm 平均上下動6.9㎝ 平均歩幅1.12m 165/174bpm
#2：0’33” 平均ピッチ 213spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.10m 159/173bpm
#3：0’32” 平均ピッチ 216spm 平均上下動6.2㎝ 平均歩幅1.05m 159/174bpm
2020/01/07《カツサプ摂取》
ブリックラン＋WS走3本 39’16”、8.77㎞
平均ピッチ185spm 平均上下動8.4㎝ 平均接地時間217ms 心拍160/181bpm。エネルギー消費504kcal トレーニング効果テンポ（有4.4/無2.4）運動負荷295 50.9/49.1％
WS走3本（150m）
#1：0’33” 平均ピッチ 209spm 平均上下動6.7㎝ 平均歩幅1.10m 173/179bpm
#2：0’33” 平均ピッチ 212spm 平均上下動6.5㎝ 平均歩幅1.08m 166/177bpm
#3：0’33” 平均ピッチ 216spm 平均上下動6.1㎝ 平均歩幅1.06m 163/177bpm
心拍が上がってしまったせいか（咳き込んでしまったので）運動負荷は高めとなりましたが
・ペース/タイムは向上
・ケイデンス（ピッチ）/ストライドも向上
気持ち良く脚が動いていたのがデータでも分かりますね(^o^)
ラン終えてからストレッチでは
バイクで酷使した四頭筋がパンパンになって
「イタタタ…」と筋収縮しまくりを感じるのですが
今日はそれほどの張り感もなく終えるコトが出来ました
回復力にも貢献してくれたのかな
プラセボ効果もあるかもしれませんが
体感的にも
VO2maxインターバルの最後の1本や、ラン終盤のWS走での
”もうひと頑張り”が今日は出来たと思います
あともう1回分手元にあるので
今度はロングライドの前に試してみたいと思います♪
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