OutSeason, TRI Bike Focused Week8（01/03~01/09）

OutSeason, TRI Bike Focused Week8（01/03~01/09）

01/03（月）

Bike三本ローラー

：114rpm/135rpm、13.05km　0:25’40”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　38’15”（ストレッチ＆ストレングス）

01/04（火）

BF FTP Mini OS 3.1 2022

MS: 9 x 4' (1') @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 65% FTP.

：27.44km　1:00’52”

（254w、257w、259w、256w、261w、257w、255w、256w、255w)

Run Strides

MS:30' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.

160m（33”、32”、32”）

：6.71km　34’29”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’54”（ストレッチ）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’58”（下半身）

01/05（水）

Bike三本ローラー

：103rpm/122rpm、11.44km　0:24’57”

RF_FTP_1200_400_2.3_60_2022

MS: Two miles divided as Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) + Zone 4 (3:34 - 3:37 min/km) --> 2 x (1200+400). Remainder at TRP (4:07 - 4:13 min/km) pace.

：6.71km　32’11”

（Lap1:3’40”、3’54”、3’41”、3’46”、Lap2:3’52”、4’08”、3’57”、3’54”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’05”（ストレッチ）

01/06（木）

Bike Zwiftレース:6Points Mallorca GGCC Race (B)

TSS:82.9、IF:0.843

：32.35km　1:10’27”

（030'13”、175/185bpm、81/105rpm、239/404w、4.04w/kg）

Brick Run：4.51km　21’14”

01/07（金）

Bike三本ローラー

：111rpm/132rpm、12.75km　0:25’39”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　31’32”（ストレッチ＆ストレングス）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’32”（上半身）

01/08（土） 

ABP+Endurance_3

MS:85’ @ Zone 3 (210 - 223 watts) effort, then 50’ @ Zone 2 (183 - 196 watts) effort..

TSS:166.0、IF:0.816

：65.10km　2:30’30”

（217w/88rpm、190w/89rpm)

Brick Run：6.17km　27’58”

01/09（日）

Bonus Bike [Pre Run] 1

MS:Up to 75' @ Zone 2 (183 - 196 watts), including 2 x 10' (5') @ Zone 3 (210 - 223 watts).

TSS:63.9、IF:0.716

：28.82km　1:15’16”

Run Long

MS:80' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km).

：20.11km　1:23’42”　4'10”/km

（4:43、4:19、4:13、4:12、4:09、4:06、4:30、4:06、4:07、4:07、4:08、4:06、4:12、4:25、4:04、3:58、3:59、3:51、3:54、3:59）

ALL FTP Long OS 3.1 2022

MS: 3 x 11' (4') @ Zone 4 (249 - 262 watts). Remainder at 65% FTP.

TSS:90.1、IF:0.950

：25.14km　1:01’03”

（260w/91rpm、260w/84rpm、257w/83rpm)

○トレーニング要約

（01/03〜/01/09：ATL151、CTL122、TSB-6、13:17hms、903TSS）

月曜　バイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス

火曜　バイク（BF FTP Mini OS 3.1 2022）＋ブリックラン、ストレッチ、ストレングス（下半身）

水曜　バイク（三本ローラー）＋ラン（RF_FTP_1200_400_2.3_60_2022）、ストレッチ

木曜　バイク（Zwiftレース）＋ブリックラン

金曜　バイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス、ストレングス（上半身）

土曜　ロングバイク（ABP+Endurance_3）＋ブリックラン

日曜　バイク（Bonus Bike [Pre Run] 1）＋ラン（Run Long）、バイク（ALL FTP Long OS 3.1 2022）

OSプラン8週目。

年始の休みも終わり、火曜日から仕事始め。

就寝時間もワークアウトも休みの間もリズム変えずに行っていたので淡々と日々を過ごすことが出来ました。唯一の想定外は木曜日から降り出した雪☃。

おかげで金曜日に予定していたプールには行けず。幸い、日曜までには路面の雪と凍結箇所も殆ど溶けてくれたおかげでロングランは問題無く出来ました。

日曜日に今シーズン予定しているレースにエントリー。完了したものの先着？抽選？で、当落発表は今月末とのこと。これが決まれば今シーズンは国内レースのみ。新型コロナウイルス感染症で海外でのレースは不安要素しかないからね。それに今の職場で、IMのような海外遠征で必要な休みを取ることは難しい（国内レースであれば、有給2日で参加出来る）。まずは国内で上位に入り、IMで確実にKonaクオリファイを取れるくらいの自信と実力を付けてから来年以降に挑戦したいと思っています。

○今週のフィードバック

🏊スイム：年始の休みで1月5日(水)から地元プールが再開されることは知っていたが…、木曜の予想外の降雪で今週はプールに行けず。…でも雪だろうとやれることをあるだけで、雪を理由にサボってしまったというのが本音だな(^_^;。技術云々の前に、圧倒的に頻度、量が足りてない。でも、どうしても公共のプールは泳ぎづらくて足が遠のいてしまうんだよね。そのために導入したTRXなんだけど、外に出で限界のドアに付けないと出来ないから、こちらも寒くてやってないんだよねσ(^◇^;)。今週は水曜、金曜に泳ぎに行きたいね。残業が無いことを祈ろう。

🚴バイク：猛者のアドバイスで、平日（及び日曜日の二部練）のFTPインターバルでの強度をZone4内で収めようとせず、FTP比100％でやるようにしたら…メッチャキツかった。でも、今までのような余裕も無くなり、やり切った後は逆にスッキリした感じだった。最初から無理だと思ってやらなかっただけでやってみたら思っていたよりも出来るようだ。

木曜恒例のZwiftレースで、今週からBグループでの参加しました。

昨年も何度かBグループで参加したがスタート直後から一人旅が続いてました。力不足を感じ先週まではCでしたが猛者からのアドバイスで今日から思い切ってBにエントリー。スタート直後から5倍強で1分回し先頭集団に残り、ここからは4倍前後で淡々と進む。このままゴールまで残れるか…と思ったのですが甘かった(^_^;

ラップ後半にある長めの坂で千切れました。5倍で踏んばったのですが差が広がるばかり。この辺がCとBの差なんでしょうね。同じく先頭からこぼれた第2集団と一緒に最終ラップまで走るが、ラストの坂でまたしても千切られそうになる。流石に悔しかったのでここは少しでも抜く！、ともがいてもがいて何人か吸収して最後のスプリントで6倍強だすも一人に刺されゴール！実に楽しかった。

Bグループでも対応出来ることが分かったので、来週からは迷わずBグループにエントリーしようと思います。

🏃ラン：水曜日のポイント練は今週もビルドダウン走。1200ｍをZone5、その後続けて400mをZone4の1600m、これを2本。残り400のことは考えず1200出し切るつもりで走る。ペース切り替えのところで一瞬落ちるけど、むしろ残り400の方が走れているんじゃないか？と思うくらい粘れる走りが出来た。2本目はやや向かい風で中盤タレた様な気がしたが（実際ペース落ちていた(^_^;）ラスト400は再加速出来た感じ。後で400オートラップをチェックすると、2本とも入りの400とラスト400の差が2~6秒となっている。このインターバルの目的って、”死ぬ気で走ってみろ！もうダメだと思ったところからでもまだ走れるだろ？”というコーチの思惑を実体験させる…ということなのだろうか。だとしたらコーチの思惑通りなのだろうね。

日曜日は75分のバイクワークアウト終えてからのランロング。この日も入りの1㎞アップ終えてからは、オーバーペース気味に突っ込み後はキープすることだけを考える。ラスト5㎞はキロ4切って走れたので良しとするか。いつもながらTRP維持ってキツい。でも強い人はこんなこと当たり前にやっている。自分は自分の出来る事をすればいい…それは分かっている。だからこそ自分で限界を決めちゃいけないんだろうね。

ランももう少し頻度を上げたいところだけど、週末の疲労具合を考えると今の練習量でいいのかと思う。むしろ、１回の練習でどれだけ集中して内容の濃い練習が出来るかが重要なのだろうな。