Run Focus Plan Week5（03/29~04/04）

Run Focus Plan Week5（03/29~04/04）

03/29（月） 

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　49’28”

03/30（火）

Wup Bike：13.93km　30’37”

RF_RunSpeed_2

MS: 4 x 1200 m (4') @ Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) / IP / Very Hard

：8.92km　42’38”

（4’31”、4’37”、4’32”、4’37”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　15’41”

03/31（水）

Bike FTP+

MS: 1 x 8' (2'), 1 x 10' (2'), 1 x 12' (2') all @ Zone 4 (249 - 262 watts) / FTP.

：34.57km　1:16’08”

（243w、243ｗ、239w）

Brick Run：6.11km　32’58”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　13’59”

Swim Supplement Tempo 1a

MS: 8 x 25 (10) drill, 10 x 50 (25 Hard+25 Easy), 8 x 150 @ T-Pace

：2600ｍ　51’55”

04/01（木）

Wup Bike：17.78km　38’14”

RF_Strength_4

MS: 2 x 3 mile (4') @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km) / MP / Steady

：13.13km　1:00’01”

（＃1: 6’32”、6’41”、6’25”、＃2: 6’33”、6’33”、6’32”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　16’32”

04/02（金）

RF_BigGearWork_5

Main Set: 4 x 5' (3') in Zone 2 (183 - 196 watts) in a harder gear. Shift so your RPMs are below 65. Stand as needed. The recovery intervals should be done at normal cadence and in Zone 1 (157 - 182 watts).

：29.57km　1:05’04”

（198w/60rpm、196ｗ/55rpm、-w/54rpm、-w/57rpm）

Brick Run：6.09km　32’04”

04/03（土） 

Wup Bike：14.13km　30’32”

RF_Tempo_LongRun_5

MS: 8 miles @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km) / HMP / ModHard

：16.30km　1:12’08”

（6’28”、6’36”、6’34”、6’38”、6’33”、6’34”、6’29”、6’23”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　15’51”

04/04（日）

ABP Ride (Always Be Pushing) 90'

Ride 30' @ Zone 2 (183 - 196 watts), then 3*20’(5’) @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).

（207ｗ、207ｗ、211ｗ）

：48.97km　1:47’34”

Run Long Brick

：12.69km　59’47”

○トレーニング要約

（03/29〜04/04：ATL153、CTL126、TSB-22 / 25:19hms、1040TSS）

”Run Focus Plan（RF）ランフォーカスプラン”も第5週…残り1週となりました。

ランニングメインのトレーニング内容に身体はすっかり慣れた（適応）のですが、日々のポスティング（チラシ配り）でヘトヘトです(^0^;)

いくら体力に自信があるとはいえ、一日中、歩くというのは結構疲れるものですね。

月曜　ストレッチ＆ストレングス

火曜　ラン（RF_RunSpeed_2）1200m*4

水曜　バイク（Bike FTP+）＋ブリックラン、スイム（Swim Supplement Tempo 1a）

木曜　ラン（RF_Strength_4）4800m*2

金曜　バイク（RF_BigGearWork_5）＋ブリックラン

土曜　ラン（RF_Tempo_LongRun_5）８マイル（12.8km）テンポ走

日曜　バイク（ABP Ride (Always Be Pushing) 90'）＋ランロングブリック

5週目のメニューでは、火曜日のインターバルが1000ｍ→1200ｍに、木曜日のインターバルが2マイル×3本→3マイル×2本になりましたが、それ以外の曜日のメニューは同じ内容となっています。

それでも充分にハードなのですが、耐性というか覚悟は出来ているので、淡々とメニューをこなしました。

ショルダーバックの中身はこんな感じ…指サックつけて1回で200〜300ぐらい配ります

単にトレーニングだけなら、疲労のコントロールも問題無かったと思うのですが、日中のポスティングで腰、脚が筋肉痛と何とも情けない状態となり、翌日のトレーニングに影響を与えていました。

今週のウォーキング（ポスティング）に要した時間は以下の通りです。

月曜　5:53

火曜　2:08

水曜　1:30

金曜　1:25

1日フルに時間を使えたのが月曜日のみだったので、6時間近く行ったが、それ以外の日は午前中のみなど限られた時間だったので、それほど数も配ることが出来なかった（800枚ぐらいだろうか）。先週1000枚配っているから、まもなく2000枚ということになるか。

でも、ポスティングもやってみないと分からないことが多い。チラシ配り2週目にして配るペースとか、ポステの見つけ方、読んで貰えるようなチラシの入れ方など分かるようになってきた。後は、ローラー作戦のように全ての家に入れるのではなく、人が住んでいて、暮らしに余裕がありそうとか、お子さんがいらっしゃるとか、サーフボードが置いてあるとか、そういった家から分かるお家の方の様子を想像して、実際に訪問鍼灸マッサージ/トレーニングを依頼してくれそうな人のポストに入れるようにした。

そして、ついに木曜日に「チラシを見ました」と電話が来た！1500枚以上配って初の施術依頼だ！！反応率は0.05％といったところか…これは確かに他の施術家さんがポスティングやりたがらない訳だね(^_^;。

金曜日に訪問施術を行い、同日に、今度は別の方を紹介してくれた。有り難いことです。

良き縁に巡り会えたこと、足を棒にして歩き回った甲斐があります。

🏊スイム

今週はスイム無理かなぁ…と思っていたのですが、水曜日にプール近くでの用事あり、軽く泳いできました。自分の中では、チラシ配って無事、集客＆成約するまではプールいかない！と”願掛け”していたのですが、あまり意固地にならなくてもいいかなぁ…と思いました。実際に今のところスイムは気分転換という位置づけだからね。実際に週の後半には”成約”したのだから、その前に泳いじゃってけどいいよね。

スイム自体は、週1回とは思えないぐらい気持ち良く泳げました。

🚴バイク

水曜日の”Bike FTP+”は、脚というか全身に疲労感満載でしたが、やり切れました。

先週同様、アップの段階でスイッチが入り、メインセット3本は集中して回すことが出来ました。その後のブリックランは、逆にリラックスしてペースもゆったりと走りました。

コーチからのメニューの意図を理解し、全てを”頑張る”のではなく、集中すべきメニューとリラックスしてイージーで流すメニューと区別することが大事。楽しみながら、適度に緩めてOnとOffを使い分けることが、トライアスロンというスポーツを長く続けるコツなのでしょうね。

金曜日のRF_BigGearWork_5では、メインセット2本終えたあたりでパワー表示消えてしまった。どうやらパワータップ（ハブタイプ）の電池が切れたようだ…。ケイデンスとスピードメーターは反応したので、残りの2本は自分の主観的感覚出力でペダルを回す。

SR44…コンビニでは売ってない電池なので常にストックしておかないといけません…(^_^;

パワーメータの数字に頼らない分、かえって集中出来たのでこれはこれで良い練習となりました。ハイケイデンスでもローケイデンスでも出力を途切れることなく、常に一定に楕円を描くイメージでペダリングしました。

トレーニング後に交換完了！

日曜日のABP Rideは、慣れてきたのか塩タブレット2個とメインセット含め終えることが出来ました。疲労感も少なく、補給も取らずにすぐにブリックラン行けるかと思いましたが、念の為、バナナ1本食べてからランへ。でも、これが失敗でした（後述）。

🏃ラン

火曜日の1200ｍ4本のインターバルは、起床時に昨日のポスティングで脚が重たく怠く感じたのですが、ウォームアップローラー30分で怠さが抜けました。

1200という距離はながすぎず、8割ぐらいで入って、後半の1000を越えてからの200で余力があればもう一段階ペースを上げる感じでしっかり1本1本全力を出し切れました。

木曜日の3マイル（4800ｍ）2本のインターバルはほぼ5000ｍのテンポ走みたいになってしまいましたが、テンポ走よりはギアを上げたつもりです。2本目から雨が強く降りだしシャワーランとなりました。少しシューズのグリップが効きづらくなったぐらいで特に影響は無し。

土曜日は先週と同じく8マイル（12.8km）テンポ走。先週が少し抑え目で走り出し結局ペース維持しか出来なかったので、今週は75％ぐらいのやや上げたペースで走り出しました。

中盤（4マイルラップ）少し中弛みしてしまいましたが、ラスト2マイルでペースアップ出来たことや全体として先週よりもタイムが良くなっていることから、少しはパフォーマンスが上がっているのかもしれない。少し気になるのが、ラン後半で、左鼠径部に違和感を少し感じたこと（ランを終えた後は特に問題無し）と、同時、仕事で車の運転をしているときに左膝の膝蓋靱帯が少し疼いたような感じがしたこと。どちらも翌日（日曜日）には忘れてしまうぐらいのレベルなので問題無いと思います。

日曜日のロングブリックランは、結論から先に言うと、またハンガーノックを起こしてしまいました。その前に行ったABPライドは、週を重ねる毎に慣れてきてそれほど苦も無く終えられたので、補給もそんなに必要ないだろうと思っていたのですが…この考えが甘かった。

走り出して5㎞過ぎあたりから、身体に力が入らなくなりフラフラし始めた。コンビニまでは戻っても1㎞、先に進んでも1㎞弱だったので、ペースダウンしたまま先に進み、コンビニで補給（餡パン、コーラ）出来ました。お陰で完全復活し、復路はペースアップして走り切ることが出来ました。

運動強度によると思うが、自分の場合は、無補給で身体を動かせるのは2時間ぐらいまでらしい。（又はTSS100強度のトレーニングぐらいかな）

OSプランのお陰で脂質代謝は数値はかなり良くなったが、あまり過信せず補給も余裕を持って取れるようにしておきたい。

補給と言えば…ミロが再販されましたね(#^.^#)

○良かった点

・スイム：先に泳いでしまいましたが、仕事も無事、成約したので週1回だけでも泳げたこと。

・バイク：慣れてきたのかパフォーマンスが上がってきたのか、楽ではないが、メニュー自体は問題無くやり切れるようになってきた。

・ラン：ポスティングでのダメージがある中でも、全てのメニューをやり切れたこと。

◇改善点

・スイム：泳ぎに行ければラッキーだと思っているので、来週も仕事で成約を獲得出来てプール近くまで行く機会があったら、泳ぎにいきます。

・バイク：今の強度なら問題無いと思うが、頑張りどころはあくまでランなので、バイクは景気付け（ウォーミングアップ）ぐらいの気持ちで来週も取り組みたい。

・ラン：日中の仕事との兼ね合いもあるが、フルタイムワーカーのトライアスリートは皆だれも環境は一緒なのだから、言い訳せず出来る範囲でベストを尽くす！