旬の野菜・素材を使った健康レシピを毎日紹介します。
3月31日
今日のレシピは
ひじき入りつくねバーグ
(レシピの1人分は154kCal 塩分は1g)
ひじき入りつくねバーグは
ひじきと豆腐と鶏ひき肉で
ふんわりと 食感もやさしい
ヘルシーな低カロリーなハンバーグです。
材料(4人分)
鶏ひき肉 200ｇ
木綿豆腐 1/2丁(130g)
ひじき 8g
溶き卵 1/2個
万能ねぎ 4本
醤油 1/2
片栗粉 小さじ2
たれ
・ 砂糖 大さじ1/2
・ 味醂 小さじ2
・ 醤油 小さじ2
・ 水 大さじ1と1/2
・ 生姜汁 少々
作り方
1 豆腐は、しっかり水切りしておき、
万能ねぎは、小口に切り、ひじきは水で戻しておく。
2 ボウルに、鶏ひき肉、豆腐、ひじき、葱、溶き卵、片栗粉を入れこね、
小判形に形を作り、キッチングシートにのせ、オープントースターで
10分～15分焼き、お皿に盛る。
3 たれの調味料を混ぜあわせ少し温め、ハンバーグの上にかけ、
青菜をそえる。
ポイント
: 木綿豆腐は、しっかり水を切ることがポイントです。
: ひじき、ネギも水気をしっかり切る。
鶏ひき肉は柔らかいので、必ず片栗粉を加える。
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3月30日
今日のレシピは
柿の種入りきんちゃく焼き
(1人分は170KCal 塩分は0.7g)
柿の種入りきんちゃく焼きは
油揚げの中に
納豆、柿の種、葱、梅干しを入れ
口をとめて焼く
おろしとポン酢で食べる。
材料(4人分)
油揚げ 4枚
納豆 1パック
梅干し 1個
柿の種 1袋(45ｇ)
片栗粉 小さじ1
大根 40g
ポン酢 大さじ2
作り方
1 油揚げは、半分にし袋にしておく。
2 葱は薄切り、梅干しは細かく切っておき、柿の種は粗く砕いておき、
3 皿に納豆を溶き、1の葱、梅干し、柿の種に片栗粉を混ぜあわせる。
4 油揚げに、3を入れ口を楊枝でとめ、オープントースターで焼き、
楊枝をとりお皿に盛る。
5 大根をおろしとポン酢をそえ、つけながら食べる。
ポイント
: 油揚げの口は、楊枝でとめ、盛り付けの時はとります。
: おつまみにもなるし、パリパリ感と具の口当たりが絶妙な食感です。
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3月30日
今日のレシピは
しめじと葱のコンソメスープ
(レシピの1人分は57KCal 塩分は0.8g)
しめじと葱のスープは
しめじと葱とシュウマイの皮を具にして
コンソメ味のさっぱりスープです。
材料(4人分)
しめじ 1パック
葱 1/2本
シュウマイの皮 12枚
コンソメ 1個(4g)
作り方
1 しめじは房をほぐしておく
葱は薄切りにしておく
シューマイの皮は1枚ずつ三角にしておく
2 鍋に、600CCの水を入れ火にかけ、
沸騰したらコンソメを入れる。
3 しめじを入れ、シュウマイの皮を1枚ずつ入れ、
塩、こしょうで味をつける。
ポイント
: 沸騰した所にコンソメを入れる。
: 主のおかずがボリュームのある時に、あうさっぱりスープ。
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3月29日
今日のレシピは
やまいもとツナの卵サラダ
(レシピの1人分は94kCal 塩分は0.3g)
やまいもとツナの卵サラダは
生で食べられるやまいもを
ツナと卵でサラダに
レタスをそえて
材料(4人分)
やまいも 130g
人参 1/2本
きゅうり 1本
ツナ缶 100g
マヨネーズ 大さじ2
砂糖 少々
塩 少々
レタス 100g
作り方
1 山いもは皮をむき、いちょう薄切りにし
きゅうり、にんじんは、薄切りにし塩でもんで絞っておき
ツナ缶は、缶からだしほぐしておく(油も使います)
卵は茹でて粗めに切っておく。
2 ボウルに、やまいも、きゅうり、人参を入れマヨネーズで和え。
隠し味に砂糖を加える。
3 お皿にレタスをしき、2のサラダを盛る。
ポイント
: やまいもを切る時は皮をむいた後、ぬめりが出るので、
ペーパーでよくふいて切ります。
: 隠し味に砂糖を少々加えると、味がまろやかになります。
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3月29日
今日のレシピは
バター味の野菜炒め
(レシピの1人分は51kCal 塩分は0.3g)
バター味の野菜炒めは
小松菜としめじの組み合わせ
バターの香りを楽しむ
材料(4人分)
小松菜 150g
人参 1/4本
しめじ 1/2パック
バター 20g
コンソメ(顆粒) 小さじ1
オイスターソース 小さじ2
塩 こしょう 少々
作り方
1 小松菜はよく洗い、5㎝位に切っておく。
人参は短冊切りに、しめじは房をほぐしておき、
もやしは洗い水気を切っておく。
2 フライパンに、バターを溶かし、1を入れ強火で炒める。
3 顆粒コンソメ、オイスターソース、塩こしょうで味をととのえ
ポイント
: 野菜はよく水気を切ること。
: 炒める時は、強火でさっと炒める。
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