旬の野菜・素材を使った健康レシピを毎日紹介します。
3月30日
今日のレシピは
とろろと車麩
(1人分は36kCal 塩分は0.7g)
とろろと車麩は
車麩を煮て味をつけ
麩に真中にのせる 青のりをふる
サブメニューの1品に
「材料(4人分)」
車麩 4個
山芋 80g
味醂 大さじ1/2
醤油 大さじ1
だし汁 200CC
「下準備」
・ 車麩は水に浸しふやかしておく。
・ 山芋は皮をむき摺り、醤油をたらし滑らかに擦っておく。
「作り方」
1 鍋にだし汁と車麩、味醂、醤油を入れ火にかけ、
中火で味を含ませるようにじっくり煮る。
2 車麩を汁ごとお皿に盛り、味つけしたとろろを真中にのせ青のりをふる。
「ポイント」
: 車麩は水でよくふやかしてから、絞ってだし汁と煮る。
: とろろの味つけは、車麩の煮汁を少し多めに作り味をつけると美味しい。
「一口メモ」
車麩は
・ 棒に巻きつけた生地を直火で焼き、木地を重ね巻きし焼くを繰り返す。
・ たんぱく質が豊富で消化がいい。
「お 知 ら せ」
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「今日のレシピの総カロリー 栄養成分」をみることが出来ます。
3月29日
今日のレシピは
豆腐と水菜のサラダ
(1人分は69kCal 塩分は0.3g)
豆腐と水菜のサラダは
豆腐と白だしでドレッシングを作り
水菜ときゅうりで和えたサラダ
さっぱりしたおいしさです。
「材料(4人分)」
水菜 2株
きゅうり 1本
人参 少々
ちくわ 2本
炒りごま 適宜
・絹ごし豆腐 150g
・白だし 大さじ1と1/2
・砂糖 小さじ2
・すりごま 大さじ1
・ごま油 小さじ1
・生姜 小さじ1
「下準備」
・ 水菜はよく洗い、根元を持ち振り水気を切り4cm幅に切る。
・ きゅうりはうす切りにし、人参は千切りに切る。
・ ちくわはサッと熱湯に通し輪切りにしておく。
・ 豆腐は水気を切っておく。
「作り方」
1 ボウルに「・」を入れ泡立て器で混ぜドレッシングを作る。
2 食べる直前に、水菜、ちくわ、きゅうり、人参を和える。
3 お皿に盛り、切りごまをかける。
「ポイント」
: まろやかに仕上げるために、白だしを使います。
: 具材は水切りして混ぜます。
「一口メモ」
水菜は
・ シャキシャキした歯ざわりでそのままサラダ等にして使い、旬は春です。
・ カロチン、ビタミンC、カルシウム、鉄を多く含んでいます。
「お 知 ら せ」
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3月28日
今日のレシピは
焼き鮭のカレー味の菜ばなそえ
(1人分は125kCal 塩分は0.3g)
焼き鮭のカレー味の菜ばなそえは
鮭の切り身に、小麦粉とカレー粉の衣をつけて焼く
カレー粉の香りが食をそそります。
「材料（2人分）」
鮭の切り身 2切れ
塩こしょう 少々
小麦粉 大さじ1
カレー粉 小さじ1
サラダ油 大さじ1弱
菜のはな 適宜
おかか 少々
「下準備」
・ 鮭はうすく塩こしょうしてしばらくおく。
・ 小麦粉とカレー粉に塩こしょうを混ぜ合わせて衣を作っておく。
・ 菜ばなはサッと茹で食べやすい大きさに切っておく。
「作り方」
1 鮭に小麦粉とカレー粉の衣を両面につける。
2 フライパンにサラダ油を熱し、中火で鮭の両面を焼き、
弱火で落し蓋をして蒸し煮し中まで火を通す。
3 お皿に盛り、菜ばなおかかをのせる。
「ポイント」
: 鮭の焼き方は、初め中火→弱火にし落し蓋をして中まで火を通す。
: 衣に、塩こしょうを加え味をなじませます。
「お 知 ら せ」
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3月27日
今日のレシピは
菜ばなハンバーグ
（1人分は312ｋＣａｌ 塩分は0.7ｇ）
菜ばなハンバーグは
ひき肉に玉葱と菜ばなを混ぜ
ハンバーグを作りソースをかける
「材料（2人分）」
合いひき肉 190ｇ
玉ねぎ 1/2個
菜ばな 2本
塩こしょう 少々
ナツメグ 少々
調味料のソース
・ ケチャップ 大さじ1
・ 赤ワイン 大さじ1
・ ソース 大さじ1/2
・ 味醂 小さじ2
・ 水 大さじ2
サラダ油 大さじ1
トマト 1個
「下準備」
・ 玉ねぎはみじん切り、菜ばなは細かく切り炒めて冷ましておく。
・ 「・」の調味料を混ぜ合わせておく。
「作り方」
1 ボウルに、ひき肉、炒めた玉葱菜ばな、塩こしょう、ナツメグを入れよく練り、
ハンバーグ型に作る。
2 フライパンを熱しハンバーグの両面に焦げ目をつけ、中火で中まで火を通
し焼き、いったん別皿にとり出しておく。
3 そのフライパンに「・」の調味料を入れ肉汁と煮、焼いたハンバーグを入れ
ソースをからませるお皿に盛る。
4 残りのソースを少し煮つめハンバーグりーの上にかけ、
トマトと菜の花を飾る。
「ポイント」
: 玉ねぎと菜ばなを炒め冷まして、ひき肉と混ぜる。
: 調味料に赤ワインを加えるとコクが出て美味しいソースになります。
: 菜ばなを水にさしておくと、つぼみが開きます。
「お 知 ら せ」
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3月26日
今日のレシピは
大根の軸とじゃこ、桜えびのふりかけ
(1人分は20ｋCal 塩分は0.6g)
大根の軸とじゃこ、桜えびのふりかけは
大根の軸の部分を塩もみし、細かく切り茹で
空煎りし、じゃこと桜えびを混ぜたふりかけです。
「材料（大根の軸1本分）6人分」
大根の葉 1本分
桜えび 大さじ3
ちりめんじゃこ 大さじ2
醤油 大さじ1
味醂 小さじ2
塩 少々
顆粒だし 少々
「下準備」
・ 大根の軸をさっと熱湯に通し絞り、細かく切っておく。
「作り方」
1 フライパンに、細かく切った大根の軸を入れからいりする。
2 醤油と味醂を入れ味をつけ、ちりめんじゃこを加え
大根とチリメンジャコを炒めしっかり味をつける。
3 最後に桜えびを混ぜ合わせ火を止める。
「ポイント」
: 油を使わないで乾煎りして炒め、しっかり味をつける。
: 桜エビは炒め過ぎると形が崩れるので注意、最後に入れる。
: ごまを入れませんが、ごまを混ぜてもおいしい。
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