旬の野菜・素材を使った健康レシピを毎日紹介します。
10月31日
今日のレシピは
鶏ムネ肉のとまとソースかけ
(1人分は334kCal 塩分は0.5g)
鶏ムネ肉のとまとソースかけは
鶏ムネ肉を焼いて
とまと、玉葱、ピーマンを甘酢たれにつけ込みかける
ボリュームあるメインの1品です。
「材料(2人分)」
鶏ムネ肉 180ｇ
塩こしょう 少々
炒りゴマ 大さじ2
サラダ油 大さじ1
トマト 1/2個
玉葱 1/4個
ピーマン 1/4個
青菜 少々
ソースの調味料
・ 酢 大さじ1
・ 砂糖 小さじ2
・ レモン汁 大さじ1と1/2
・ タバスコ 適宜
・ 塩 少々
「下準備」
・ 鶏ムネ肉は、皮をそぎ塩こしょうししばらくおく。
・ とまとは角切りにし、玉ねぎは粗みじん切り、ピーマンは千切りに切る。
・ 調味料を混ぜ合わせ甘たれを作り、トマト、玉葱、ピーマンをつけておく。
「作り方」
1 鶏ムネ肉の片面にゴマをまぶし、フライパンにサラダ油を熱し
両面に焦げ目がつくように焼き、弱火にし落し蓋をし中まで火を通す。
2 お皿に鶏肉を盛り、つけておいたトマト甘たれをかけ青菜を飾る。
「ポイント」
: 先に、トマトと玉葱とピーマンを甘たれにつけ込んておく。
: 鶏ムネ肉は、強火で焦げ目をつけ焼き、弱火で中まで火を通す。
: たれは食べる時にかける。
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10月30日
今日のレシピは
鮭とポテトのタルタルソース
(1人分は303kCal 塩分は0.6g)
鮭とポテトのタルタルソースは
小口に切った鮭を焼きポテトといっしょに
タルタルソースと青のりをかけて食べる
「材料(2人分)」
鮭の切り身 2切れ
卵 1個
マヨネーズ 大さじ1と1/2
パセリ 少々
塩こしょう 少々
砂糖 少々
青のり 適宜
じゃがいも 1個「下準備」
・ 鮭の切り身を4等分に切る。
・ じゃがいもは茹で食べやすい大きさに切っておく。
・ 卵を茹でる。
「作り方」
1 ゆで卵をマッシュでつぶし、マヨネーズ、酢、パセリ、
塩こしょうで味をつけてタルタルソースを作る
2 一口大に切った鮭を焼き、
3 お皿に鮭とポテトを盛り、タルタルソースをのせ青のりとラデシュを飾る。
「ポイント」
: 甘塩しゃけを使用
: タルタルソースに砂糖を加えるとコクが出る。
「一口メモ」
・ 脂質、たんぱく質を多く含む。
・ 大衆魚のような扱いになってしまったような鮭も、
成人病予防等にいいという事が話題になっています。
色んな食べ方工夫して食べましょう。
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10月29日
今日のレシピは
コロッケ(サバ缶入り)
(1人分は140kCal 塩分は0.4g)
コロッケ(サバ缶入り)は
サバ缶とポテトでコロッケを作る
塩こしょうと醤油で味つけ
そのままでも、ソースをつけても美味しい。
「材料(2人分)」
じゃがいも 2個
サバ缶 50g
玉葱 1/4
塩こしょう 少々
醤油 少々
パン粉 適宜
揚げ油 適宜
小麦粉 適宜
パン粉 適宜
卵 1/2個
葱 適宜
「下準備」
・ じゃがいもは皮付のまま茹で。
・ 玉ねぎは、みじん切りにする。
・ サバ缶は、脂を除き身をほぐしておく。
「作り方」
1 玉葱とサバ缶の身を炒め冷ましておく。
2 茹でた熱いじゃがいもをつぶし1と混ぜ
塩こしょう、醤油で味をつけ小判型に丸める。
3 小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけ、
バットに並べラップをかけ冷蔵庫に入れ、衣をしっかりなじませる。
4 たっぷりの油に、2～3個ずつ入れ揚げる。
5 お皿に盛り、白髪ねぎをそえる。
「ポイント」
: きっちりコロッケの形を作る。
揚げた時にパンクしやすい。
: 揚げ油に何個も入れると温度が下がりので注意。
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10月28日
今日のレシピは
エノキと麩と桜えびのスープ
(1人分は20KCal 塩分は0.5g)
エノキと麩と桜えびのスープは
白髪ねぎを散らして、コンソメ味のスープ
「材料(4人分)」
エノキ 1/3パック
麩 8個
桜えび 大さじ1
コンソメ(顆粒) 少々
塩こしょう 少々
葱 適宜
「下準備」
・エノキは軸をとり2等分に切る
・ふと桜えびを準備し、葱は白髪ねぎに切っておく。
「作り方」
1 鍋に水1人200CCを入れ火にかけ、沸騰したらコンソメを入れる。
2 麩、エノキ、桜えびを加え、塩こしょうで味をつける。
3 お椀に盛り、白髪ねぎをのせる。
「ポイント」
: 水は、200CC×人数の量で。
: 顆粒コンソメを使用し、うす味にしあげる。
「一口メモ」
エノキは
・ 縦にさけやすい、風味はよいが香りは少ない。
・ きのこの中では、ビタミンB1が多い。
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10月27日
今日のレシピは
鶏手羽の照り焼き
(1人分は170kCal 塩分は2.2g)
鶏手羽の照り焼きは
鶏手羽肉の両面に焦げ目をつけ焼き、
たれをからませる。
簡単で美味しい1品
「材料(2人分)」
鶏手羽肉 6本
塩 こしょう 少々
サラダ油 大さじ1
たれ
味醂 大さじ1と1/2
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
醤油 大さじ1
水 1/2カップ
「下準備」
・ 鶏手羽肉は一度流水で洗い、ペーパーでふき取り塩、こしょうしておく。
・ 調味料をあわせたれを作っておく。
「作り方」
1 フライパンにサラダ油を熱し鶏手羽肉の両面に焦げ目をつけ焼く。
2 たれを加え落し蓋をし中まで火が通るように、たれをからませるように煮る。
3 お皿にたれをからませて盛り、サラダ菜を飾る
「ポイント」
; 鶏手羽は、一度流水で洗ってから塩こしょうする。
: 調味料に水を加え、たれを煮込むように中まで火を通しからませる。
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