◆ウォーキングは脳の記憶力と思考力を改善／認知症発症リスク 「歩幅」の狭い人は要注意(週刊朝日)

　私のブログはＮＴＴ系の「gooブログ」。今日４月６日(木)は、「８時半～１１時」の予定で「システムメンテナンスのためサービス停止」としばらく前から通知されていた。・・ん、もうっ・・・・。
　当初の告知より１時間延びたから、実際にはさらに延長されるかもしれない・・・

　ともかく、管理者のgooブログから通知された昨日５日の私のブログへのアクセス情報は
「閲覧数４,１４２　訪問者数１,３２８」だった。
‥しかし、今日の半日は、ネット上で「gooブログ」だけ閉鎖されている、つまり、このブログに他からアクセスしてきた人は、たぶん「メンテナンス中」とでも表示されて、「いったいどうした？」「ブログ、やめたか」とか思われるかなぁ、と心配。
　ま、半日だから・・と今朝は、停止になる前に、次のテーマを発信しておく。

　間もなく、始めて「丸５年」になる早朝のウォーキング。基本は「４キロ・４０分」のペース。４年前からは「ノルディックウォーク」にしている。
　とりあえず、以下の情報を記録しておく。
　なお、今朝の気温は９度。なんと暖かな朝。汗をかかないような服装で出かけよう。

●「中之条研究から見えてきた“病気にならない生活法”」 ／東京都健康長寿医療センターの研究NEWS
●認知症発症リスクと「歩行速度」や「歩幅」に関係　「歩幅」の狭い人は要注意／2017年4月2日 週刊朝日抜粋
●ウォーキングは脳も改善する　脳の記憶力と思考力を改善　認知症も予防／保健指導リソースガイド　2017.03.29
★ノルディックウオーキングのすごい効果／軽度認知症と闘う双極性障害　記憶力回復のためのブログ

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●「中之条研究から見えてきた“病気にならない生活法”」 　　　　　　　　東京都健康長寿医療センターの研究NEWS　No.265 2014.11 ・・・(略)・・・ 日常身体活動と健康：望ましい「8,000 歩・20 分」 　中之条研究の結果、健康長寿を実現するために必要な一日あたりの歩数と中強度（安静時代謝量の３倍以上）の活動時間が明らかになってきました。具体的には、医療費全体の３分の２を占める 11 の病気・病態に影響を及ぼす日常身体活動の目安がわかってきました（表１）。このような病気・病態には、要支援・要介護、うつ病、骨粗鬆症、骨折、高血圧症、糖尿病、脂質異常症、虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞）、脳血管疾患（脳梗塞・脳出血・くも膜下出血）、認知症（血管性認知症・アルツハイマー病）、そしてがん（結腸・直腸・肺・乳・子宮内膜）が含まれます。 　一般に、いかなる身体活動でも、何もしないよりはよいだろうと考えられています。 しかし、中之条研究で提示された関係によれば、一貫して統計的に有意な健康上の効果を得るためには、ある最低限の日常身体活動量が必要であるということが示唆されました。 　健康との関係を身体活動について少ないほうから順にみていきましょう。 例えば、一日に4,000 歩以上歩き、そのうち速歩きが５分以上（4,000 歩・５分）の場合には、うつ病を予防できる可能性があるということがわかりました。同様に、一日あたり 5,000 歩・7.5 分で要支援・要介護の予防（一人でご飯が食べられる、お風呂に入れるなどの生活機能全般の維持）、7,000 ～ 8,000 歩・15 ～ 20 分で動脈硬化、骨粗鬆症、筋減少症、体力低下の予防、そして 75 歳以上の人は 8,000 歩・20 分で、75 歳未満の人は 10,000 歩・30 分でメタボリック・シンドロームの予防につながる可能性があります。特に、高血圧症や糖尿病を予防したり治療したりするためには、一日あたりの歩数が 8,000 歩以上で、その中に中強度の活動が 20 分以上含まれていると効果的です。 　また、骨量や筋量、体力全般をよく反映する歩行速度のような心血管系および筋骨格系の機能は、10,000 歩・30 分を超えて活動してもほとんど高まらないようです。したがって、健康状態を良好に保つためには、歩数が平均して一日に 8,000 歩程度で、そのうち速歩き（中強度の活動）が平均して一日に 20 分程度含まれているのが望ましいといえます。その上、中強度で行う日常活動の割合が高い人ほど、心身ともに健康の度合いが高いようです。 ・・・(略)・・・

●認知症発症リスクと「歩行速度」や「歩幅」に関係　「歩幅」の狭い人は要注意 　　　　　2017年04月02日 週刊朝日　※週刊朝日 　2017年4月7日号より抜粋 認知症でない高齢者の、最大歩行速度などの変化と認知症の発症リスクとの関連を調べた "歩行が速く保たれる群"を1とすると"どんどん遅くなる群"は2.05倍認知症の発症リスク "歩幅が広いままで保たれる群"より"歩幅がどんどん狭くなる群"が発症リスク2.8倍高い 「歩幅」の狭い人は注意して！　認知症発症リスクとの関係 「速歩」は驚くべき効果があることが、最近の研究からわかってきた（※写真はイメージ） 　健康のために、誰もがお金をかけずに始められるウォーキング。特に「速歩」は驚くべき効果があることが、最近の研究からわかってきた。健康寿命を延ばす歩き方のポイントを紹介する。 　長野県松本市のアイさん（仮名・75歳）の日課は、夜の“速歩”。近所のウォーキングコースを30分間かけてスタスタと歩く。氷点下になる同市の真冬でも汗をかくほどの運動量だ。 　速歩を始めたのは今から13年ほど前で、市の健康診断で「問題アリ」と指摘されたことがきっかけだ。一念発起して速歩を始め、毎日の食事を記録するようになったら、体重は当時より8キロ落ち、健康診断の結果も「問題ナシ」となった。 「実は1月に雪道でスッテンって転倒しちゃってね（笑）。念のためにお医者さんに診てもらったけれど、大丈夫でした。ただ、後頭部にたんこぶができて、10日ほどはゆっくりしていましたけれど」 　アイさんはそう言って笑うが、高齢者にとって転倒は骨折や寝たきり、ひいては認知症などにつながる重大なアクシデントだ。それを軽く笑い飛ばすとは、スーパー高齢者でしかない。 　そんなアイさんを「目標の人」とし、速歩を始めて10年目になるのがケイコさん（仮名・69歳）だ。 「速歩って歩き始めはきつくて大変だけれど、途中からは慣れてきて、苦にならなくなる。歩き終わると、汗をかいて気分もサッパリです」（ケイコさん） 　世界的に見てトップレベルの長寿国である日本。 だが、その一方で日常生活に制限のない期間を示す「健康寿命」をみると、男性が71.19歳、女性が74.21歳（2013年）で、平均寿命との差は男性で約9年、女性で約12年もある。つまり、約10年もの間、何らかの介護支援が必要になるわけだ。 　ピンピンコロリで人生を終わらせるためには、できるだけこの差を縮めたいところだが──。 「健康寿命を延ばす方法が、近年の研究で次々と明らかになってきました」 　こう語るのは、東京都健康長寿医療センター研究所（板橋区）研究員の谷口優さんだ。気になるその方法とは、“歩行”。実際、歩行と健康寿命の関係を示した研究結果が国内外で報告され、エビデンス（科学的根拠）が蓄積されてきたという。その一つが、今年1月に海外の科学雑誌に掲載されたばかりの超最新研究で、「歩行の状態が将来の認知症の発症リスクと関連する」という報告。谷口さんらが行ったものだ。 　この研究は、群馬県内で毎年実施されている住民の特定健診の受診者が対象。02～14年に受診した高齢者のうち、認知症でない1686人（のべ6509人）について最大歩行速度などの変化と認知症の発症リスクとの関連を調べた。 　研究期間中に認知症を発症した人は、対象者の11.6％にあたる196人。これを、「歩く速度が速く保たれる群」「中程度の歩行の速さの群」「歩行速度がどんどん遅くなる群」に分類したところ、速く保たれる群を「1」とすると、中程度の速さの群では1.53倍、どんどん遅くなる群では2.05倍認知症の発症リスクが高くなっていた。 また、歩行速度で重要なのは「歩調（歩くテンポ）」より「歩幅」だと判明。今回の研究でも「歩幅がどんどん狭くなる群」のほうが「歩幅が広いままで保たれる群」より認知症の発症リスクが2.8倍高くなる傾向にあった。 「どんな人でも、年齢を重ねると筋肉がやせてきて、歩く速度が遅くなったり、歩幅が狭くなったりします。本研究でわかったのは、通常の加齢変化に比べ明らかに早く歩行機能が衰える人がいて、この変化がみられた数年後に認知症を発症している人が多いということです」（谷口さん） 　参考までに、同研究で歩く速度が「どんどん遅くなる」と分類された群の歩行速度は、男性の70歳が1.76メートル／秒（単位は以下同）、80歳が1.55、90歳が1.34。女性ではそれぞれ1.44、1.18、0.92だった。一方、「歩幅がどんどん狭くなる」と分類された群は、男性の70歳が73.6センチ（単位は以下同）、80歳が62.2、90歳が50.9、女性ではそれぞれ63.8、53.4、43.0だった。 　こうした歩行速度や歩幅について、測定を受けたことのない人もいるだろう。歩幅については次のような方法で自己チェックができるので、やってみよう。 「横断歩道を渡るときに、白線を踏まずにまたぐことができていたら、合格点。横断歩道の白線は約45センチ幅でひかれています。足の大きさを考えると、つま先が白線上にあって、次の一歩のかかとが白線を越えていれば歩幅は約65～73センチになります」（同） 　ところで、なぜ脳からもっとも遠い位置にある足腰の機能が認知症と関連するのだろう。 そんな疑問に対し、谷口さんはこう説明する。 「歩くという動作は単純そうですが、実は脳では複雑な処理が行われています。目や足から伝わる情報を脳は瞬時に処理し、次の一歩を踏み出すように筋肉に指令を出します。このとき、障害物や路面の状態、体のバランスに応じた適切な歩幅になるように計算しています。歩行動作は、複雑な脳の情報処理や神経伝達が必要とされる動作なんです」 　こうしたことから近年、認知症と歩行速度との関連が注目され、脳の画像検査や血流検査を用いた研究がさかんになった。そして、歩行動作に脳の多くの部分がかかわっていることがわかってきたという。

●ウォーキングは脳も改善する　脳の記憶力と思考力を改善　認知症も予防 　　　　　　保健指導リソースガイド　2017.03.29 　最近の脳科学で、運動をすることで、脳に対しても直接的な改善効果を得られることが分かってきた。運動の効果は、筋肉や骨が鍛えられたり、心肺機能が改善するといった身体的な改善だけではない。 インスリン抵抗性は脳にも作用 　運動をするとブドウ糖がすぐ消費され、血糖値が下がる。さらに運動を習慣化すると、血中のブドウ糖の量をコントロールするインスリンが効きやすい体質になる。加えて、運動には「肥満を解消できる」「血圧が下がる」「中性脂肪が減る」「腎臓病を予防・改善できる」など、さまざまな利点がある。 　運動の脳への効果に、「インスリン抵抗性」が関わっていることが、最近の研究で分かってきた。 　2型糖尿病の原因のひとつであるインスリン抵抗性は、肥満や運動不足などが原因でインスリンが効きにくくなり、ブドウ糖が細胞に十分取り込まれなくなった状態をさす。 　インスリン抵抗性があると、筋肉や肝臓、脂肪細胞でブドウ糖を吸収されにくくなり、血糖値が上がりやすくなる。すると血糖値を下げようと、膵臓はインスリンをさらに分泌する。 　インスリン抵抗性は、身体的な作用だけでなく、脳にも作用する。インスリン抵抗性があると脳の記憶力な認知力などのパフォーマンスが急速に低下するおそれがあることが、イスラエルのテルアビブ大学の研究で明らかになった。 インスリン抵抗性があると認知能力が低下 　「インスリン抵抗性は、運動を習慣として行うこと、栄養バランスの良い健康的な食事を摂ること、標準体重を維持することで改善できます。そうした習慣は脳の健康にとっても良いのです」と、テルアビブ大学医学部のデイビッド タンネ教授は言う。 　研究には心血管疾患の既往のある平均年齢57.7歳の489人の患者が参加した。空腹時血糖値と空腹時インスリン値から算出されるHOMA-IRの値はインスリン抵抗性の指標となる。 　研究チームは参加者を20年以上、追跡して調査し、研究開始時と5年ごとにHOMA-IRの値を測定した。同時に、記憶力や学習力、注意力、視覚的な空間把握などを調べる認知機能能力を行った。 　その結果、HOMA-IR値が高い、つまりインスリン抵抗性のある患者では、認知能力が低下していることが判明した。HOMA-IR値の上位4分の1の患者では、下位4分の3の患者に比べ明らかに認知能力が低下していた。 　「高齢になると認知症が増えます。インスリン抵抗性を改善し脳を保護することはいっそう重要となります」と、タンネ教授は指摘している。 脳の記憶力と思考力を改善 　ウォーキングなどの運動が、脳の記憶力と思考力を改善することが、多くの研究で確かめられている。 　ウォーキングなどの有酸素運動を続ける事で、脳の記憶や学習を司る海馬の神経が増え、思考力や学習力などに関わる前頭葉や、記憶力などに関わる側頭葉のボリュームが増すことが、ブリティッシュ コロンビア大学の研究で確かめられた。 　「ウォーキングなどの適度な強度の運動を、6ヵ月から1年続けただけでも、脳の思考や洞察力、記憶などに関わる領域が増えます。運動習慣のない人は、すぐにでも運動を始めるべきです」と、ハーバード大学医学大学院の脳神経学の専門家であるスコット マクギニス氏は言う。 　活発なウォーキングを週に150分行うだけで、脳に変化が生じる。この量の運動をこなすのが難しいというでも、毎日5~10分の運動でも良いので、とにかく始めることが肝心だと、専門家は指摘している。 　体が運動に慣れてきたら、少しずつ運動量を増やしていけば、長期間に大きな違いが出てくるという。 ウォーキングを続けるために 　ウォーキングなどの運動を続けるために、研究者は次のことを勧めている。 ・ 「ウォーキングを毎日30分行う」「週に5日行う」など目標をつくる。 ・ 運動をしたら、それを記録に付ける。自分がどれだけ運動をしたかが分かるとやる気につながる。現在は、運動のためのスマートフォンアプリが多数出ているので、それを利用するのも効果的だ。 ・ 運動を目的としたサークルやクラブに入る。仲間がいれば、運動は続けやすい。 ・ 運動を指導してくれる人を見つける。専門家は効果的で長続きする運動のやり方を教えてくれる。 ウォーキングが認知症予防に 　運動を習慣として続けると、「インスリン様成長因子」(IGF)が分泌されるようになる。IGFは、インスリンに似た構造のホルモンで、成長ホルモンや栄養状態の影響を受けながら増減し、細胞の増殖や分化などを促進する作用がある。 　IGFは、BDNF(脳由来神経栄養因子)の分泌を促進し、脳の神経細胞(ニューロン)や、脳に栄養を送る血管をつくり、成長を促すことで、脳の記憶と学習機能に重要な役割を果たすと考えられている。 　「運動には認知症の予防の効果があると期待しています」と、マクギニス氏は述べている。認知症は世界規模で増えており、4秒に1人が認知症を発症しており、2050年までに世界で1億1,500万人以上が発症すると予測されている。

★軽度認知症と闘う双極性障害　記憶力回復のためのブログ　 　　★　ノルディックウオーキングのすごい効果　 2017/01/14 90歳で足腰達者ボケ知らず 私の伯父はコンピュータは独学で勉強し、プログラマーレベル。90歳にしていささかもボケずシャープでクリア。足腰達者。 どうすればそのような理想の年齢の重ね方ができるのかと、ずっと不思議に思っていたのですが、ある時メールで教えてくれました。 毎日のノルディックウォーキングだけは、どんなことがあっても欠かしません。と。 ノルディックウォーキングの効果を調べたらそのそれはすごいものでした。 早速、amazonでノルディックウォーキングのポールを、夫と私の分2セット購入しました。 実際に行って認知機能訓練としてのすごい効果を実感しました。 日本のウォーキング人口は現在、４０００万人ともいわれているのですが、なかでも、「通常のウォーキングよりも健康効果が期待できる」と注目されているのがノルディックウォーキングなのです。 ノルディックウォーキングのすごい効果 負担が軽く、効果の高いフィットネスウォーキングです。 ◯ 90%の筋肉を使う全身運動 カラダ全体の90％の筋肉を動かし、1時間あたり約400kcal（通常のウォーキング/280kcal）を燃焼する全身運動です。 ◯ 膝の関節、脊髄への負担を軽減 ポール使用での膝の関節・脊髄への負担を約5kg/歩軽減。正しい歩行姿勢の場合は約8kg/歩までの負担を軽減します。 リハビリや年配の方にも ◯ 手術後のリハビリに効果的 ウォーキング時の負担が軽いため関節やヒップ部分の手術後、また一般的なリハビリにも効果的なエクササイズになります。 但し、必ず医師に相談の上で行なってください。 ◯ 年配の方々にもおすすめ ポールがバランス維持をサポートし、転びにくい歩行へ。姿勢や呼吸も整えられ、血液循環システムを活発にします。 ◯ 正しい歩行姿勢に ポールを持って歩くことにより、歩行姿勢が正され、呼吸を整えます。 ◯ 長時間の歩行もラクラク 足首、膝、腰、アキレス腱など下半身にかかる負担を軽減し、長い距離の歩行が可能になります。 腰痛予防にも ◯腰痛予防に効果を発揮 オフィスワークの多い方の腰痛防止に、街中でも、いつでもどこでもできるエクササイズとして最適です。 ◯ 新しい理想的なスポーツへ ジョギングや普通のウォーキングでは‥‥と考えている方々に、ノルディック・フィットネスウォーキングは理想的なスポーツです。 専用のポールを持って歩くことで 下半身だけでなく、腕や背中の筋肉を使うため、歩くだけで実に体の90％の筋肉が使われるので、普通のウォーキングよりも歩幅が広がり、消費カロリーも約２～３割多くなるのだそうです。 ポールに慣れるまでは、河川敷や公園の遊歩道など、人が少なく歩きやすい道でチャレンジするのがおすすめです。 ウォーキングを習慣にしていた人でも、同じ時間だけ歩いても運動効果が高まるそうです。 紫外線を浴びるとシミやシワの原因になるうえ、疲労しやすいので対策をしてください。 両手にポールを持つため荷物はウエストポーチやザックで携帯するようにして、斜めがけは左右のバランスがくずれるので避けましょう。 ノルディックウォークはスピードも出るので、強度と安定性のある専用の靴を用意してください。 １日30分程度のノルディックウォーキングで私は認知機能が劇的に改善しました。 ●　運営者情報 はじめまして。 亜花梨(あかりん)です。 双極性障害2型です。軽度認知症(MCI)と診断されましたが ありとあらゆる努力の結果MCIが改善しました。 双極性障害という病気による記憶力の劣化に 悩んでおられる方は少なくないと思います。 これは自分のMCI改善までの経過を綴りながら 双極性障害による認知症のリスクと 闘うブログです。 記憶力回復のため そしてあらゆる方に認知症予防のための情報を 発信して行ければと思います よろしくお願いいたします。