温泉に行こう♪

午後はYOMEのリクエストタイム
「温泉に行こう♪」ヾ(＾v＾)k

何か別の用事かと思ったら
「勤務日も増えたし、何やら（トレーニングも）大変そうだし、疲れているでしょ？」
と
いやはや…感謝感謝です<(_ _)>



…ということでしばし電車に揺られ
住宅街の中にある温泉へ



昼間から露天風呂とか…贅沢すぎるなぁ(*^ω^*)

「たまには（自分が）マッサージしてもらったら？」
とボディケアまで予約
アリガタヤ

固定のお客様（患者様）でも
鍼が苦手な人は少なからずいらっしゃるんですよね
自分の手技を見直すイイ機会
普段は指圧や按摩の手技がメインなので、ストレッチやマッサージ（揉む、さする等）は新鮮でした
下肢は予想通りパンパンでしたが、頚肩の手技はあまりに気持ち良くて途中熟睡…(^_^;
60分気持ち良く？！学ばせてもらいました







昼食で大盛りご飯2杯頂き
お風呂も２回戦たっぷりとつかり
心身ともにリフレッシュ！

半日たっぷりと幸せ噛みしめました(￣^￣)ゞ

明日は学校附属の施術所にて１日研修生
学びと技術としっかり身に付けてくるぞい！

Bike Focus Plan 週末二日目

6時前に目が覚める
昨晩はラストまで患者さんの予約で一杯で帰宅は午前様
それでもこの時間に自然と起きられるのだから
それだけ身体が順応している？のかな（トレーニングを欲している？）

YOMEを起こさないように朝食を取り
天気予報をチェック

外は晴れているので実走にするかギリギリまで迷いましたが
午後からはYOMEのリクエストもあり
時短トレーニング優先で屋内ローラーをチョイス

今日は昨日から続く土日連続のメニュー
二日目

Bike VO2 Long 1　2:00’00”
メインはVO2インターバル
3 x 4’（275w to 260w/105〜99％FTP） with 4' of recovery in Zone 1

その後、
Brick Run short 20’

2時間ローラー＋ブリックラン
という内容

補給も大事
ボトル2本（アミノバイタル粉末/水）、アミノバイタルジェル、コーラ（YOMEからの補給）

タオル5枚
扇風機
エアコンON♪



実走出来ない分
今日はちょっと贅沢にTTバイクをローラーにセット
ちょっとお高いタイヤを履かせているので、ローラーで使うことはあまりないのですが
（汗対策もありますし）
ポジションの違いも確認したかったので（TTにはショートクランクを付けています）

今朝はZwiftレースを梯子するとに
Innsbruck（20分アップ）→
Giro d’Italia TT Challenge (E)（VO2インターバル）→
3R LaGuardia Loop Flat Race - 8 Laps (22.9km/14.2mi 216m) (D)（70分 Zone2）→
New York（10分ダウン）
という流れでそれぞれのレースにエントリー

朝イチは身体の動きもイマイチなので
20分かけて身体を温めながら動きの確認
昨日のトレーニング量、強度が絶妙で多少の疲れはあるものの
モチベーションが落ちるほどの疲労感は無い
この辺もコーチのさじ加減なんでしょうね



アップ後に
ピンクに染まった”Giro d’Italia”のTT会場へワープ

スタート後にギア3枚入れて
ラップボタン押してVO2スタート！



VO2インターバル4分（275w to 260w/105〜99％FTP） ×3本（4分レスト）

ダンシングからグイグイ踏み込み回しながら
サイコンを見ると…あれ？！
タイマー動いていない
おぉぉ…(;゜ロ゜)何なんだ？！
114％〜FTPで回しながらサイコンをいじっていると
あ…ストップボタン押していたよ…(^0^;)

TTバイクは実走でたまにしか乗らないからね
普段はロードに付いているGarmin Edge520だからね
※TTはpioneerのサイコン
操作方法間違えてしまうんですよ

結局1分ほど余計に回してしまったけど
気を取り直し
改めてタイマースタートしそこからラップボタン押して4分のVO2、1本目スタート

＃1：04’02”　NP277W　90rpm　APWR4.8　173/178bpm

はぁ…結局、5分以上回していたよ
まあ、1本目は体力もあるということでいいか

この段階で20番手ぐらいまで順位が上がる
おぉ〜全力で最後まで回したら1桁順位もあるのかもね
レスト4分の間にゴボウ抜かれで30番手後半ぐらいまで順位が下がりましたが…(^0^;)

その後2本目終える頃には
TTレース自体も終わってしまいました
8㎞弱だからあっという間だもんね
280Wチョイで回していると後半少しシンドクなるも2本目もまだ余裕あり

＃2：04’03”　NP278W　91rpm　APWR4.8　174/182bpm

3本目はTTレースを終えて、ピンクなイタリアの街の中を4分流してからのスタート
だんだんと力のかけ具合もわかり
ラスト1分半から徐々にあげ、ラスト30秒でもう一段階上げて終了

＃3：04’02”　NP287W　92rpm　APWR4.9　176/184bpm

思ったよりも早くTTが終わってしまって
次のレースまで10分ほど時間があったのですこしだけ流して回復させてから
WD: Remainder of time @ Zone 2（183〜196W）との指示だったので
70分のゾーン2（183〜196W）スタート

自分のIMペースは200W前後だろうと思うので
ゾーン2よりも少しだけターゲットペースを上げて、200Wチョイぐらいで回すように意識

ほどなくレースの時間となり
今度はNew Yorkへワープ
3R LaGuardia Loop Flat Race - 8 Laps (22.9km/14.2mi 216m) (D)
に参加
セントラルパークのフラットコースを8周

FTP76％〜ぐらいだったので、Dグループで
22人と少なめの人数で（Dグループは6人？！）

レーススタート後も自分は200Wチョイで淡々と走っていたので
アッという間に最後尾へ

でも10分も走っていると
こぼれてきた方々を回収するようになり
10番手あたりでオジー二人をパスすると、その二人がピッタリ付いてくるようになり
結局、ゴールまで牽くことに



ラスト1㎞で300Wまで上げて千切ろうかと思いましたが
ラスト200mで一人かわされちゃいました



ゴール後もまだ時間があったので
そのまま15分ほどセントラルパークをグルグルと
ゾーン2なら70分なんて問題無いでしょ
…なんて思っていたら結構長く感じましたね(^_^;
レースエントリーしていなかったら集中力切れていただろうな

＃4：1:10’04”　NP208W　89rpm　APWR3.5　168/185bpm

70分走ったところでギア1枚おとして流し
5分後にもう一枚ギア落として心拍を下げる



2:03’36”　56.79km　AV198W　NP211W　162/185bpm　133.5TSS　IF0.81　1464.5KJ



外は快晴だし
実走でも…と思っていましたが、バイクメニュー終えてみて
最初のVO2インターバルやその後のゾーン2など脚を止めることなく一定のペースで集中して回すことが出来たことを考えると
インドアで正解だったような気がします
同じ内容を外で行ったら、もう1時間必要だったでしょう
何よりVO2インターバルを外で行うのは危険ですね

ゾーン4で実走で江戸川＆利根川CR行った時でも、ヒヤっとした場面があったことを考えると
週末のBike Focus Planはインドアローラーの方がいいのかも
（走れる場所までに移動する時間とバイク後のすぐにブリックランを行うコトを考えても）

ローラー終了後は
すぐに着替えてランの準備

この後は
Brick Run short 20’
20分のショートブリックでTRPペースとのこと
Brick Run off the Bike at TRP effort / pace.
※TRP / Run Durability 4:13〜4:07/㎞,

20分っていうと…キロ４で5㎞
じゃあ、皇居でしょ

ということで
小径車で皇居へ移動
皇居1周のみ
集中して走る



5㎞しかないので
最初からケイデンス上げて
重くなった脚を最初は無理矢理回すようにする
1㎞ほどで少し楽に切り返しが出来るようになり
2㎞過ぎてからようやく巡航速度に
昨日はTRPペース下限だったので
今日はちょっとだけペースを上げてLTペースぐらいをキープ出来るように



ショートブリックラン（皇居Jog1周）　19’42”、5.01㎞



くはぁ💨

たった2時間のローラーだけど結構脚にきているね…
ペースはそれほどでもないのに何だかシンドク感じたよ

YOMEとの約束を守り11時前には帰宅
これにて本日のトレーニング終了

あと7週間続く
Bike Focus Planにはレスト週がないので
今週のようなメニューが（少しずつ強度と量が増えて）続くようだ
週末に4~5時間のロングライドが無い代わりに、
平日に2回、1時間弱のバイクポイント練（1日おきにラン）
週末に2回、1時間半〜2時間半のバイクポイント練＋ブリックラン
の組み合わせのようだ

どのメニューも単体で見ると
それほどハードではないものの（後半は恐くて見てませんが）
これがレスト無しであと7週間続くかと思うと後半の疲労具合が気になるところだなぁ
そのあたりはコーチとも相談かな

初の週末Bike Focus Planメニュー

初の週末Bike Focus Planメニュー
土日ともに
バイク＆ブリックラン

正確には
・Bike：Vo2 ロングインターバル＋ラン：ショートブリック
・Bike：テンポ走＋ラン：ロングブリック
を2日間で実施する内容
どちらも3時間ぐらいで終わる内容となっているので、土日も出勤日となっている自分には有り難い

5時半起きですぐにローラー準備
日曜日に予定されているメニューを入れ替えて実施することに

ABP (Always Be Pushing) Ride　80分
メインは
Main Set: 30' of sustained effort in Zone 3.
30分のゾーン3（210〜223W）
コーチメモに
Remainder of time in Zone 2 or Zone 3 as you are able.
とのことだったので

20分アップ
50分ゾーン3
10分ダウン
の80分にすることに

6時からの
Zwift - 3R Innsbruckring Flat Race - 4 Laps (35.2km/21.9mi 308m) (C)
にエントリー



…が準備している間にスタートしてしまい
一人スタートとなってしまい、しばし一人旅
まずは20分アップ

その後、ギア3枚入れてゾーン3スタート
DグループやCグループの千切れた人を回収しつつも、ほぼ一人旅が続き…
やはりレースの醍醐味は、集団で走るコトですよね(^_^;
スタートで遅れたコトが悔やまれる
ゾーン3で40分経過した頃に、ゴール手前1㎞となり5人ほどの集団をパス
そのうちの一人がピッタリと後ろにつき、残り300ｍを切ったあたりで飛び出してきたので…思わず反応
メッチャもがいて190％FTP〜で
”うがぁぁぁ〜(｀Д´)”と全力走
最後の最後でかわしてゴール…大人げないσ(^◇^;)
脚がスッカスカでしたが残り10分
何とか回しきって50分のゾーン3終了

＃1：50’04”　AVP223W　NP226W　83rpm　APWR3.80　172/189bpm

その後は10分流して5分起きにギア落としても心拍150台まで落とす



1:20’20”　38.89km　AV201W　NP209W　161/189bpm　84.9TSS　IF0.799　967KJ

ゾーン3で50分ならその後のランも何とかなるでしょ
と思ってましたが
いやぁ、脚が重い…



でも、この週末のBike Focus Planのポイントは
この後のブリックラン

メニューには
Run Long Brick
注意書きに
”Steady brick run at TRP（4:13〜4:07/㎞）. ”
くぅぅ…いつもなら何てこと無いペースですが、今は結構シンドイかも

案の定走り始めは
脚の切り返しがうまくいかず
意識してケイデンス上げる



走り始めて4㎞過ぎあたりから
ようやくリラックスして動けるようになる
股関節の屈曲伸展と身体の真下に脚を置くイメージ
なるべく楽したいのでSSC（伸張反射）フル活用で



ブリックラン（皇居Jog1周＋α）　43’59”、10.30㎞

ふぅ💨
気持ちイイくらいの快晴なので
ホントは、実走＆ブリックの方がいいのだろうけど
出勤時間を考えるとちょっと余裕なさそうだからね

なるほど
こんな感じのメニューが二日間続くのね

強度、量ともに少し物足りないかなぁ…
なんて思ったけど、二日続けて行うことを考えると
疲労を残さず行うには丁度メニューなんでしょうね

9時前には終えて
余裕持って仕事の準備して出勤
明日は実走で行ってみようかな

あのメニュー再来？！

今朝はコーチから
「いやぁ、ゴメンゴメン！今週のメニューも（アプリに）入れておいたから木曜日から始めてね」
とメッセが届く

内容は来週からのBike Focus Plan 1週目とほぼ同じ
トライアル的な感じなのかな

昨晩は
火曜日同様、「Tour of Watopia: Stage 5」で全力走30分…と思ってましたが
早速、今日から新しいメニュー”Bike Focus Plan”試してみることに



木曜日は”Bike VO2 Short 1”というメニューらしい
待てよ…VO2って…あのVO2メニュー再来？！

メインは
MS: 8 x 30" （400w to 380w/152〜145％FTP）with 7' of recovery in Zone 1.
強度設定は150％オーバーという恐ろしい数字ですが、
30秒でレストも7分あるなら…何とかなるかなぁ…
…と思えてしまう自分に苦笑い(^_^;

メニュー自体は一通り終えるのに1時間以上かかりそうなので
Tour of Watopia: Stage 5の出走を取りやめて
30㎞以上あるこちらのレースにエントリー
「3R Jungle Circuit Hilly Race - 3 Laps (35.7km/22.2mi 297m) (C)」

20分アップ中にレース会場へと移動
スタート後もしばらくアップ

コーチからは
「重たいギアで用意しておけよ〜
　それぐらいじゃないと、最初の10秒はダンシングじゃなきゃ、回せん！ってくらいね
それからは、もうシャカリキに回せ！
シッティングになったら、どんなにシンドクても
とにかく回してワットを上げろ！」

最後に一言
「This will be tough!」
…了解です



20分アップ終えて、
1本目スタート！
ギアを4枚入れてラップ押してダンシング
…と、これが意外にも400Wオーバーで回せてしまう
思ったよりも楽なのか？…と思ったのは20秒まで
この辺りから300W後半にスコンと落ちてしまう
うぅ30秒維持って結構辛いかも…
と思ったのが1本目

＃1：00’31”　AV405W　106rpm　APWR6.90　153/162bpm

回数重ねる内にレストの7分の有り難みを痛感

＃2：00’32”　AV398W　105rpm　APWR6.78　155/161bpm
＃3：00’32”　AV411W　109rpm　APWR7.00　163/168bpm
＃4：00’32”　AV412W　108rpm　APWR7.02　156/166bpm
＃5：00’32”　AV402W　105rpm　APWR6.85　158/166bpm
＃6：00’32”　AV403W　106rpm　APWR6.87　159/168bpm
＃7：00’33”　AV403W　109rpm　APWR6.87　162/170bpm

ラスト1本が丁度レースの残り1㎞を切ったあたりと重なり
最後はタイマーは見ないでゴールゲートまで全力もがき

＃8：00’36”　AV423W　112rpm　APWR7.21　168/175bpm



ぷはぁ〜💨
いやぁ…これ実走じゃ危なくて出来ないね…
ローラーとZwiftの組み合わせだから出来るコト



1:21’11”　32.24km　AV171W　NP202W　141/176bpm　80.1TSS　IF0.772　824KJ

朝からいい汗かきました…

今日は夕方のLuminaランニング練習会は無しなので
朝練のみ

明日はアクティブレストかな

遙かにかけ離れた動き

5時半起きで朝スイムへ



来週からBike Focus Planが始まるが、今週のメニューの指示は出ていないので
いつものルーティンで行うことに

今日は5コース（初心者）に
丁寧なコーチングのAコーチが担当

ガッツリ泳ぎ込みは一人でも出来るけど
自分のクセを自覚したり、一つ一つの動作を分解してドリルしたり出来るのは
このコースでしか出来ないコト

6時半開始時は1コースで二人のみと
ほぼマンツーマンの贅沢な環境
後半人数は増えるも今日も沢山の気付きをアドバイスしてもらいました

オンラインコーチングでスイムについて言われていたコトが
「あ〜このコトだったのか！」
とスッと自分の中に入ってくる感じ
自分の身体で動きながら気付かせてもらえるのだからホント有り難い

2時間のスイム終了後は
ビデオ撮影までして頂きました(^o^)

MG 9911


百聞は一見にしかず！

IMG 9913


(;゜ロ゜)いや…ここまで自分の泳ぎがヒドイとは…
自分のイメージとは遙かにかけ離れた動きΣ(Дﾟ;/)/

ビデオを見返しながらのAコーチのアドバイスは
目から鱗が落ちる
でした

ありがとうございます！

帰宅後は、すぐに着替えて小径車で皇居へ

普段の火曜日は、朝スイム後ローラーで軽めに流すだけですが
今週は明日のLuminaランニング練習会がお休みの為
今日、ランポイント練を行うことに

朝は8℃と冷え込んでいましたが、この時間は18℃
初夏の陽気でカラッとして最高のランニング日和♪

半蔵門に小径車置いて
グルリとランで半周



竹橋から北詰橋門までの250mの登りを利用して
坂D10本



坂D10本（250m）竹橋～北詰橋門
#1：0:52” 平均ピッチ 204spm 平均歩幅1.29m 平均上下動7.0㎝ 174/180bpm　
#2：0:52” 平均ピッチ 206spm 平均歩幅1.22m 平均下動7.0㎝ 161/178bpm
#3：0:52” 平均ピッチ 207spm 平均歩幅1.30m 平均上下動6.8㎝ 161/178bpm
#4：0:51” 平均ピッチ 208spm 平均歩幅1.33m 平均上下動6.7㎝ 159/177bpm　
#5：0:51 ”平均ピッチ 209spm 平均歩幅1.21m 平均上下動6.6㎝ 158/176bpm
#6：0:51” 平均ピッチ 209spm 平均歩幅1.27m 平均上下動6.6㎝ 159/176bpm
#7：0:50” 平均ピッチ 211spm 平均歩幅1.30m 平均上下動6.4㎝ 160/177bpm　
#8：0:51” 平均ピッチ 209spm 平均歩幅1.29m 平均上下動6.7㎝ 162/179bpm
#9：0:52” 平均ピッチ 210spm 平均歩幅1.35m 平均上下動6.6㎝ 164/179bpm
#10：0:50” 平均ピッチ 211spm 平均歩幅1.34m 平均上下動6.6㎝ 165/180bpm

脚の切り返しと着地からの股関節伸展を意識し
ビヨ〜ンと延びる…バウンディングに近いイメージで
今日の気候と同じくらい気持ち良く動けたかな

でも坂ダッシュやると
お尻がメッチャ張るんだよね…(^0^;)
2年前に仙腸関節骨挫傷やったときは激痛でしたが、それに比べればまだマシかな
お尻が使えているということで良しとするか

さてさて
今後はスイムの機会も減ってくるだろうから
ドライランドでも今日の映像を参考にしっかり練習しないとね

Bike Focus Plan

楽しみにしていたワークアウトメニュー
OutSeason PlanからBike Focus Planが今日から始まる！

…と思っていたのですが
コーチから
「今作っているからちょっと待ててね」
(;゜ロ゜)

ということで
火曜日のルーティンメニュー
バイク：高強度練
ラン：ブリックラン＋WS走3本
にしようかと

バイクは丁度Zwiftで
「Tour of Watopia: Stage 5」が始まったのでこちらにエントリー

18㎞弱とのことで
ほぼ30分の全力走になるだろうと思い
事前にアップ15分



スタート同時に最初の1分は
5W/㎏で回して先頭集団へ
流石に先頭はツワモノ揃いで
そのまま隊列が縦1列に長く伸びてきて
先頭集団もいくつか分断され千切れていく

自分は第2集団？の先頭へ
4W/㎏〜あたりで回しいるとほぼ先頭を牽くことに
番手は40番代後半から50番あたり
トップ集団は50人以上も居るのか

とにかく集中して出力を落とさないにする
iPhoneのアプリで地図を見ると
前の集団に猛者Yさんも居る！
追いつきたい〜と回すも自分の集団を活性化？させるだけで
なかなか前との差が縮まらない

残り5㎞切ったあたりから集団もさらに勢いを増し
自分も相当シンドカッタが
これ幸いと集団に揉まれる

残り1㎞切って
3人がスプリントに
こちらもギア1枚上げて回す
残り300ｍでもう一段階もがいてみると
なかなかゴールゲート見えないなぁ…と一瞬気が緩んだ拍子にスルリとかわされゴール
あらら(^_^;



＃1：28’33”　NP253W　90rpm　APWR4.3　177/188bpm



でもレースならではの緊張感があって
楽しめた＆追い込めたし
良かったかな

その後すぐにランへ
皇居グルリと周り
いつもの竹橋の坂でＷＳ走3本



帰宅すると…
コーチからメッセがヾ(＾v＾)k

「New Bike Focus Plan出来たよ」



おぉ〜(≧∀≦)
ラン、バイク、ラン、バイク、バイク＋ブリック、バイク＋ブリック
あれ？！スイムがないぞ

「この期間（約2ヶ月）はスイムなし」
(゜Д゜)ひぇ〜スゴい割り切りようだな

確かに中途半端に三種やるよりは、強化したい種目に集中して取り組んだ方が伸びも早いのだろう

Guryeまであと19週
やれることは全部やった！って胸を張って言えるように
今出来る精一杯で取り組まないとね

散歩

午後はYOMEのリクエストにより
”散歩”

確かにこんな気持ちイイ気候の週末は久しぶりだもんね



先ずは神宮外苑へ


自転車の日…知らなかった



「サイクルドリームフェスタ2019」
（午前中のブリックランで外苑走っていて知りました）





自転車だけでコレだけ大きなイベントが開かれているコトと
子どもから大人まで沢山の人で賑わっているコトに
何だか嬉しくなっちゃいました



ホントは”タンデム自転車”試乗会に参加したかったのですが
私たちが行った時は受付終了…残念







いろいろなメーカーさんの展示・試乗や、面白自転車（竹馬みたいな？）体験や脚力自慢のイベントなど盛り沢山でした



続いてもうちょっと脚を伸ばして
「新宿御苑」へ
今日は無料開放日！



新宿区民5年目ですが、中に入るのはコレが3度目
緑の中を歩くだけで午前中の疲れが吹っ飛びくらい元気貰えますね

ちょいと寄り道して新宿三丁目方面へ



”林檎ストア”やら”巨人”にも会えて刺激的でしたσ(^◇^;)



〆は二人のお気に入りのコメダ珈琲へ



珈琲とシロノワール…絶品です😋

帰路は夕飯の食材を買い出ししながら帰宅

3時間以上歩いていたのかな
でも、ナンダカンダ話していたらあっと言う間

こんな休日も有りですよね

いつも通りの”普通”の週末

この1週間もいつも通り出勤
私たちの業種に連休は関係無いですからね
当たり前の毎日の方が自分はリズムが狂わなくて丁度イイ

昨日も出勤前にRun20㎞
今日は午前中は自分のトレーニング、午後はYOMEのリクエストあり…ということで
早起きしていつものライドコースへ
今週はFTPテストもあったからなのか、週末のロングライドも軽めのメニュー
120' Zone 2 main set that includes up to 90' @ Zone 3.

アップも兼ねて自走30分で江戸川CRへ
ここからメインスタート
朝は11℃と肌寒いくらいでしたが、日が昇ると暑いくらいでしたね
でも空気が乾燥していて爽やかな”五月晴れ”
今が一番イイ季節なのでしょう
まずはゾーン３で90分間走



＃1：1:30’33”　AV212W　NP219W　83rpm　APWR3.7　155/167bpm
ノンストップでエアロポジションを取り続けたまま走り続けることが出来るのだから有り難い環境です


利根運河には鯉のぼり達が泳いでいました

その後は、ゾーン2で復路も淡々と
恐らく実際のIMバイクでは、ゾーン2ぐらいで走り続けることになると思うので、メインよりも後半のゾーン２一定のペースで回し続ける方が重要なのだろうなぁ
再び、スタート地点の江戸川CRまで戻るまでの90分
集中して回せた感じかな



＃2：1’35’53”　AV180W　NP191W　74rpm　APWR3.1　152/165bpm


途中、いつもの野田のファミマでブレイク




始めてコンビニでPayPay使ってみました



11時過ぎには余力を持って帰宅
4:25’21”　141.12km　AV181W　NP197W　147/167bpm　250TSS　IF0.75　2873.8KJ　49.6/50.4％



すぐにランの準備



ロングライドの後のブリックランは集中して30分
長く走っても疲労が残るだけで、フォームも崩れるからね



帰宅後は、YOME特性のカツ丼＆モリモリサラダで満腹♪

旅行に行くコトも、合宿するコトも無く
いつも通りの”普通”の週末だけど
半日タップリ自分の好きなコトをさせてもらって充分幸せです(*^_^*)

OutSeasonメニューの締め FTPテスト

ついにキマシタ
”Bike Test Pwr”
このOutSeasonメニューの締めくくりであり、この冬の総括でもある
Functional Threshold Power Test…FTPテスト

やることはシンプル
『 Time trial for 20’
at the best (hardest) effort you can sustain for the full 20’』
20分間全力で全てを出し切れ！



Zwift内のワークアウトにあるFTPテストではなく
コーチからの指示で自分のパワーから新たに作ったワークアウトメニュー

2月に行ったFTPテストで、254→262W（APWR4.51）と自分でも驚くような数字が出ました
…が、
3月に行ったFTPテストでは絶不調で250W（APWR4.31）(T-T)

2月の数字はマグレだったのでは…と自分でも思うこともありましたが
コーチからここ数ヶ月の心拍数の推移からこれまでの慢性的な疲れが原因だと言われ
4月前半は相当抑えてメニューとなりました

ようやく4月後半あたりから徐々に身体も高強度に慣れてきて…迎えた本日
決して体調は悪く無く
むしろ、これまでの成果を試すイイ機会だとワクワクしていたくらいでした

今日の目標は、FTP270W（APWR4.65〜）超え！

今日だけはレースなどのモチベを借りず
自分自身としっかり向き合う
ウォーミングアップで徐々に指定Wがあがるもまだまだ余裕あり
さすがに120％のVO2max5分間はシンドカッタですが
これから始まる20分の全力走のイイ刺激だとむしろテンションはかなり上がってきました

10分流してから20分間フリーライドスタート( ^o^)ノ

ここ数週間感覚的に、260W以上で回せる自信はついてきたので
今日は最初から280W以上で回してみる
ケイデンスも80後半と丁度イイリズム
5分過ぎても余裕があり、今日は行けるぞ！と思ってました
しかし
10分過ぎたあたりで急にキツくなってきた
それまで守ってきた270Wオーバーが維持出来なくなる
そんなはずはない！
再度ペダルに力をかけようとするも…重い…
サイコンのAVPは丁度270W…これを守りたい
回せ回せ…と思うも
パワーがどんどん落ちてくる
ケイデンスも70後半まで落ちてきた
これはマズい
とギア1枚落とすと、途端にパワーが250W前後まで落ちる
その分ケイデンスを上げるのだがパワーは一向に上がらない
結局、10分過ぎてからの5分間はダラダラとパワーが落ちてしまい
何度かギアを入れ替えて脚を回そうとするも力が入らず…AVPは250後半まで落ちる



残り5分
後で後悔したくないんだろ！
全て出し尽くしたって言えるのか！
たった5分だろ！

思考が定まらず
「苦しい」と「回せ」
の2語しか出てこない
脚が千切れそう

残り3分、2分、1分と
もう自分のパワーとか見る余裕も無く
汗なのか、鼻水なのか、ヨダレなのか分からないグチャグチャの中

20分終了

痺れる指でラップを押す



Time trial for 20
20’02”　AVP261W　NP261W　86rpm　APWR4.45　313KJ　180/188bpm

(# `)3′)▃▃▃▅▆▇▉悔しい！！！

FTP更新…どころか、１W落ち…
根性無いなぁ…

あまりに悔しすぎて…
そのまま登りかけていた「Alpe du Zwift」を登り切り、そのまま「Tour of Watopia: Stage 4 」にも参加
最も、脚がペコペコで2.5W/㎏〜ぐらいでしか回せなかったのですが



2時間半のローラー終え
夕方にもう一回トライするか〜(｀Д´)
…とローラー台から降りようとしたら
膝から崩れちゃいました(;゜ロ゜)

あれ？！

膝がガクガクで
太ももがパンパン…というジンジンと痛む感じ
しばらく立ち上がれず

そっかぁ…
悔しいけど全力を出し切ることは出来たみたいだなぁ(^_^;

幸い今日は勤め先も休館日
これで勤務日だったら、仕事にならなかったなぁ…(_ _ )/ハンセイ

午後は大人しくYOMEと食材買いだし
もう脚が怠くて怠くて…
YOME待ちの間、階段に座っちゃうほど…

冷静になって考えれば、
2月のFTPはマグレではなく、4月からの疲れは抜けきったということ何だろうな
それに、
最初から280Wで突っ込まず、260後半でキープしてラスト5分でもう一段階上げれば
FTP更新も出来たのだろう…と
”たられば”だけど、今回の失敗で今の現状と対策はしっかり見えてきた
こんなヘロヘロの状態だって決して無駄なコトではない

意味のあるモノにするかどうかは自分次第

来週からは新たなメニューが待っている
9月までに
もう一段階と言わず、二段でも三段でも上げて行くぞp(^^)q