6時前に目が覚める
昨晩はラストまで患者さんの予約で一杯で帰宅は午前様
それでもこの時間に自然と起きられるのだから
それだけ身体が順応している？のかな（トレーニングを欲している？）
YOMEを起こさないように朝食を取り
天気予報をチェック
外は晴れているので実走にするかギリギリまで迷いましたが
午後からはYOMEのリクエストもあり
時短トレーニング優先で屋内ローラーをチョイス
今日は昨日から続く土日連続のメニュー
二日目
Bike VO2 Long 1 2:00’00”
メインはVO2インターバル
3 x 4’（275w to 260w/105〜99％FTP） with 4' of recovery in Zone 1
その後、
Brick Run short 20’
2時間ローラー＋ブリックラン
という内容
補給も大事
ボトル2本（アミノバイタル粉末/水）、アミノバイタルジェル、コーラ（YOMEからの補給）
タオル5枚
扇風機
エアコンON♪
実走出来ない分
今日はちょっと贅沢にTTバイクをローラーにセット
ちょっとお高いタイヤを履かせているので、ローラーで使うことはあまりないのですが
（汗対策もありますし）
ポジションの違いも確認したかったので（TTにはショートクランクを付けています）
今朝はZwiftレースを梯子するとに
Innsbruck（20分アップ）→
Giro d’Italia TT Challenge (E)（VO2インターバル）→
3R LaGuardia Loop Flat Race - 8 Laps (22.9km/14.2mi 216m) (D)（70分 Zone2）→
New York（10分ダウン）
という流れでそれぞれのレースにエントリー
朝イチは身体の動きもイマイチなので
20分かけて身体を温めながら動きの確認
昨日のトレーニング量、強度が絶妙で多少の疲れはあるものの
モチベーションが落ちるほどの疲労感は無い
この辺もコーチのさじ加減なんでしょうね
アップ後に
ピンクに染まった”Giro d’Italia”のTT会場へワープ
スタート後にギア3枚入れて
ラップボタン押してVO2スタート！
VO2インターバル4分（275w to 260w/105〜99％FTP） ×3本（4分レスト）
ダンシングからグイグイ踏み込み回しながら
サイコンを見ると…あれ？！
タイマー動いていない
おぉぉ…(;゜ロ゜)何なんだ？！
114％〜FTPで回しながらサイコンをいじっていると
あ…ストップボタン押していたよ…(^0^;)
TTバイクは実走でたまにしか乗らないからね
普段はロードに付いているGarmin Edge520だからね
※TTはpioneerのサイコン
操作方法間違えてしまうんですよ
結局1分ほど余計に回してしまったけど
気を取り直し
改めてタイマースタートしそこからラップボタン押して4分のVO2、1本目スタート
＃1：04’02” NP277W 90rpm APWR4.8 173/178bpm
はぁ…結局、5分以上回していたよ
まあ、1本目は体力もあるということでいいか
この段階で20番手ぐらいまで順位が上がる
おぉ〜全力で最後まで回したら1桁順位もあるのかもね
レスト4分の間にゴボウ抜かれで30番手後半ぐらいまで順位が下がりましたが…(^0^;)
その後2本目終える頃には
TTレース自体も終わってしまいました
8㎞弱だからあっという間だもんね
280Wチョイで回していると後半少しシンドクなるも2本目もまだ余裕あり
＃2：04’03” NP278W 91rpm APWR4.8 174/182bpm
3本目はTTレースを終えて、ピンクなイタリアの街の中を4分流してからのスタート
だんだんと力のかけ具合もわかり
ラスト1分半から徐々にあげ、ラスト30秒でもう一段階上げて終了
＃3：04’02” NP287W 92rpm APWR4.9 176/184bpm
思ったよりも早くTTが終わってしまって
次のレースまで10分ほど時間があったのですこしだけ流して回復させてから
WD: Remainder of time @ Zone 2（183〜196W）との指示だったので
70分のゾーン2（183〜196W）スタート
自分のIMペースは200W前後だろうと思うので
ゾーン2よりも少しだけターゲットペースを上げて、200Wチョイぐらいで回すように意識
ほどなくレースの時間となり
今度はNew Yorkへワープ
3R LaGuardia Loop Flat Race - 8 Laps (22.9km/14.2mi 216m) (D)
に参加
セントラルパークのフラットコースを8周
FTP76％〜ぐらいだったので、Dグループで
22人と少なめの人数で（Dグループは6人？！）
レーススタート後も自分は200Wチョイで淡々と走っていたので
アッという間に最後尾へ
でも10分も走っていると
こぼれてきた方々を回収するようになり
10番手あたりでオジー二人をパスすると、その二人がピッタリ付いてくるようになり
結局、ゴールまで牽くことに
ラスト1㎞で300Wまで上げて千切ろうかと思いましたが
ラスト200mで一人かわされちゃいました
ゴール後もまだ時間があったので
そのまま15分ほどセントラルパークをグルグルと
ゾーン2なら70分なんて問題無いでしょ
…なんて思っていたら結構長く感じましたね(^_^;
レースエントリーしていなかったら集中力切れていただろうな
＃4：1:10’04” NP208W 89rpm APWR3.5 168/185bpm
70分走ったところでギア1枚おとして流し
5分後にもう一枚ギア落として心拍を下げる
2:03’36” 56.79km AV198W NP211W 162/185bpm 133.5TSS IF0.81 1464.5KJ
外は快晴だし
実走でも…と思っていましたが、バイクメニュー終えてみて
最初のVO2インターバルやその後のゾーン2など脚を止めることなく一定のペースで集中して回すことが出来たことを考えると
インドアで正解だったような気がします
同じ内容を外で行ったら、もう1時間必要だったでしょう
何よりVO2インターバルを外で行うのは危険ですね
ゾーン4で実走で江戸川＆利根川CR行った時でも、ヒヤっとした場面があったことを考えると
週末のBike Focus Planはインドアローラーの方がいいのかも
（走れる場所までに移動する時間とバイク後のすぐにブリックランを行うコトを考えても）
ローラー終了後は
すぐに着替えてランの準備
この後は
Brick Run short 20’
20分のショートブリックでTRPペースとのこと
Brick Run off the Bike at TRP effort / pace.
※TRP / Run Durability 4:13〜4:07/㎞,
20分っていうと…キロ４で5㎞
じゃあ、皇居でしょ
ということで
小径車で皇居へ移動
皇居1周のみ
集中して走る
5㎞しかないので
最初からケイデンス上げて
重くなった脚を最初は無理矢理回すようにする
1㎞ほどで少し楽に切り返しが出来るようになり
2㎞過ぎてからようやく巡航速度に
昨日はTRPペース下限だったので
今日はちょっとだけペースを上げてLTペースぐらいをキープ出来るように
ショートブリックラン（皇居Jog1周） 19’42”、5.01㎞
くはぁ💨
たった2時間のローラーだけど結構脚にきているね…
ペースはそれほどでもないのに何だかシンドク感じたよ
YOMEとの約束を守り11時前には帰宅
これにて本日のトレーニング終了
あと7週間続く
Bike Focus Planにはレスト週がないので
今週のようなメニューが（少しずつ強度と量が増えて）続くようだ
週末に4~5時間のロングライドが無い代わりに、
平日に2回、1時間弱のバイクポイント練（1日おきにラン）
週末に2回、1時間半〜2時間半のバイクポイント練＋ブリックラン
の組み合わせのようだ
どのメニューも単体で見ると
それほどハードではないものの（後半は恐くて見てませんが）
これがレスト無しであと7週間続くかと思うと後半の疲労具合が気になるところだなぁ
そのあたりはコーチとも相談かな
