Bike Focus Block week2（05/24〜05/30）

Bike Focus Block week2（05/24〜05/30）

05/24（月）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　37’08”

05/25（火）

Bike VO2 Short 3

MS: 6 x 45”※ with 7' of recovery in Zone 1 (157 - 182 watts).

※45” Interval Targets: 380w to 360w

：30.84km　1:25’17”

（384w/81rpm、365w/80rpm、369ｗ/82rpm、369ｗ/81rpm、385w/81rpm、385w/83rpm)

Brick Run：6.11km　29’44”

05/26（水）

Wup Bike：16.15km　38’38”

Run TriTempo_2

MS: 2 x 2 mile (2’) @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km).

：9.92km　45’06”

（#1: 6’28”、6’31”、#2: 6’27”、6’28”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　11’42”

バイク実走（鎌倉〜大磯）：45.61km　1:28’37”

05/27（木）

Bike VO2 Long 3

MS:  6 x 2’※ (2’) recovery @ Zone 1 (157 - 182 watts).

※1’ Interval Targets: 355w to 335w

：22.74km　1:16’15”

（311w/78rpm、299w/76rpm、284ｗ/74rpm、263ｗ/69rpm、274w/71rpm、277w/70rpm)

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’48”

05/28（金）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　39’13”

05/29（土） 

Bike Focus: Cruise & Crush Ride (2.5hrs)

MS: After a 15' warm up, then every 15' or so do a 30" max effort sprint / burst before returning to Zone 1 (157 - 182 watts) or Zone 2 (183 - 196 watts) pace.

：54.28km　2:36’39”

（452w/88rpm、447w/89rpm、439ｗ/87rpm、428ｗ/86rpm、449w/90rpm、440w/88rpm、437ｗ/87rpm、432ｗ/88rpm)

Brick Run：6.08km　29’50”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　10’49”

05/30（日）

⚡Epic Long Ride Day⚡

MS: Plan a route or group ride over a course that totals 120 up to 150 miles. The goal here is to eat and drink as you will on the actual ride day.

：170.96km　5:48’11”

Brick Run：6.05km　26’46”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’35”
材木座OWS：923m　23’13”

Kさんの写真を頂きました<(_ _)>

○トレーニング要約

（05/24〜05/30：ATL134、CTL114、TSB2、17:03hms、873TSS）

月曜　ストレッチ＆ストレングス

火曜　バイク（Bike VO2 Short 3）＋ブリックラン

水曜　ラン（Run TriTempo_2）（2 x 2 mile）＋TTバイク実走45km

木曜　バイク（Bike VO2 Long 3）

金曜　アクティブレスト（ストレッチ＆ストレングス）

土曜　バイク（Cruise & Crush Ride (2.5hrs)）＋ブリックラン

日曜　バイク（Epic Long Ride Day) 170km＋ブリックラン

まだまだ新しい仕事環境に身体が慣れておりませんが、トレーニングの方は全て予定通り行えました。トラ仲間からの”Kona開催”の話を聞き、こちらもテンションが上がってきたおかげだと思います。自分もKonaの地へ！そう思うと力が沸いてきます。

🏊スイム

今週もゼロスイム…(^_^;
仕事が入ってしまい行けませんでした。うぅぅん、何とかしないとね。ただでさえ、へっぽこスイムなのに、ドライランドだけでは限界があります。

目の前の海にドボン！でもいいのだけど、良い波の日はサーファーさんで埋め尽くされていますし、ベタ凪にドンピシャで時間が合えば、OWSでもいいのだけどね。

何か対策を立てなくては！

Yさんの写真を頂きました<(_ _)>

🚴バイク

火曜日：Bike VO2 Short 3

45秒ほぼ全力もがきを6本。7分レストなのである程度は回復出来るのですが、肝心のインターバルでのパワーコントロールに戸惑いました。4本目までは、30秒ダンシング、10秒シッティング＋5秒ダンシングで、最後のダンシングで全力全開で回すという感じで行いましたが、どうも力が上手く入らずでした。

5本目以降は、全てダンシングで行い、出だしは抑え目後半にかけて出力を挙げるという感じで回すとしっかり出し切れました。

水曜日：TTバイク実走45km

日曜日の実走ロングライドの準備を兼ねて、少しだけ走ってきました。TTバイクのポジションに身体が慣れていなかったこと、平日でも交通量の多い134号線に緊張したこと、風、路面状況、ブレーキングなど実走独特の感覚に身体がこわばったことなど身体のストレスも大きく、距離もスピードもたいしたことは無かったのですが、疲労感は残りました。

でも、久しぶりの実走はやはり楽しい！Zwiftだけで充分だと思ってましたが、外を走ると改めてその魅力に気付きます。

木曜日：Bike VO2 Long 3

2分の全力走を6本。前日のTTバイク実走で身体が緊張していたのか起床時から疲労感があり、モチベーションが上がらない状態でしたが、アップ後、1本目終えてからの感覚で続けるか止めるか決めようと思い、ワークアウト実施。アップの段階でスイッチ入ったので結局全てやり切りました。先週同郷、Bike VO2 Longシリーズはとてもハード。レストの2分では回復も追いつかず、2本目終えた段階で一度脚が止まってしまった程です。それでも止めようという気持ちが全く起きなかったのは（後で考えると）不思議だなあ…と我ながら思いました（苦笑）。こちらもパワーコントロールを試した中で後半になり、1分ダンシング、30秒シッティング、30秒ダンシングがパワーを安定して回せました。

土曜日：Cruise & Crush Ride (2.5hrs)

先週と同じメニュー。意識したポイントは、レスト区間をなるべく早く回復させZone1で回せるようにすることと、30秒の全力もがきで後半もパワーダウンしないようにすること。そのどちらも先週より上手くいきました。

日曜日：Epic Long Ride Day

YOMEから”この時期が一番走りやすいでしょ。行っておいで”と、有り難い言葉を頂き、久しぶりの実走ロングライドに行きました。

TTバイクで100㎞以上走るのは、2019年のIM マレーシア以来。夕方から仕事が入ったので、時間の許す限り200㎞を目標に走りたいと思っていました。

そのため、なるべくノンストップで距離を稼ぎたかったので、補給は定番の粉飴（デキストリン）＋ポカリスエット粉末のボトルに加えて、評判の良いパラチノースを用意（味が飽きないようにクエン酸も一緒に）し、パラチノース大さじ5杯＋クエン酸のボトルも準備。後は気温上昇とのことだったので、身体への掛水用のボトルを用意。合計3本のボトルに、アミノバイタイルジェル2本、ミニ羊羹3本、塩タブ数個の補給内容で臨みました。

6時過ぎには江戸川CRに到着し、ここから北上して関宿を目指します。帰りの時間のこともあったので、何度か時計をチェックしながら、結果的にこれが最後まで集中を保つのにひと役買ってくれたと思います。

関宿まで行き、更に利根川CRへ移行しようかと思ったら、通行止めの看板があり、その先に進めなかったので、関宿で折り返し三郷まで戻ることにしました。

三郷に戻り、ボトル給水して再度、関宿へ向かおうとしたところ、前日から近くで合宿していたトラ仲間と合流！この場所でしか会うチャンスが無かったので、まさに奇跡です。暫し歓談し、再びライド再開。関宿までは横風でそれほど問題は無かったのですが、折り返し再び三郷方面へ向かうと強烈な向かい風でなかなか進まない（追い風では37km/ｈ前後、向かい風では25km/ｈ前後）。

それでも帰りの時間が決まっていたので、脚を止める訳にもいかない。走行時間4時間半が過ぎ距離は130㎞越えたあたりから自分でも自覚出来るくらい集中力が落ち始めてきました。次の自販でカフェインを取ることを目標に自分をプッシュ、150㎞手前あたりで自販のコーラでチャージ。これでリフレッシュ出来ました。ライド後半に炭酸が欲しくなるのは、何故何でしょうね。そう言えば、IM マレーシアのバイク後半のエイドで水を取るつもりが、誤ってスポーツドリンクを受け取ったことがありましたが、このスポーツドリンクがポカリスエットに炭酸が入っているようなもので、これを飲んだ瞬間身体だがシャキッとして生き返ったようになれたことを思い出しました。炭酸カフェインのお陰で後半もパワーダウンすることなく走り切れました。

総走行距離170㎞と何とも中途半端な感じはしましたが、あと10㎞走っていたら、集中力切れで何が起こってもおかしくない状況だったので、今日はこれで充分だと思いました。まだまだ180kmを淡々と走るにはパワー＆スタミナが足りていないと良く分かりました。今回は、AV180Wでケイデンス83rpm前後で回すのが一番安定していると分かったこと、エアロポジションを維持したまま補給を取ること、自分にあった補給を試すことなど、収穫も多いライドが出来ました。

🏃ラン

水曜日：Run TriTempo_2

本来のメニューは、1.5マイルを2本のインターバルでしたが、中途半端な感じだったので、2マイルを2本で実施。

8割ぐらいの走る感じで最後までスローダウンしないようにすることを意識しました。バイクのFTPテストのように、ギリギリ保てる出力で走っている感じは嫌いじゃ無いですね。

その他の曜日は、バイク後のブリックラン。このブリックランもすっから身体に馴染んだようで、ハードはバイクポイント練の後でも、ブリックランをしないと何か物足りない感じがするくらいです。

加えて、今年は少しずつレースも開催されるようになり、自分の勤務の状況から今年は土日に休みが取れそうなので、国内レースであれば出場出来そうと分かり、何だか俄然、モチベーションが上がってきたので、必然、ブリックランもペースアップしてきます。

今まではバイクで疲労した脚でも走れる身体に適応することを考えペースはゆっくりでしたが、今は集中して最低でもTRPペース（4:30/km）を目安に走ることを目標にしています。

○良かった点

・スイム：うぅん、海を眺める度に泳ぎきたいという気持ちが高まったこと…かな。

・バイク：平日のポイント練（VO2max）をやり終えたこと。170㎞をほぼノンストップ＆実走で走れたこと。

・ラン：平日のポイント練も気持ち良く走れたこと。ブリックランでもペースアップして走れたこと。

◇改善点

・スイム：OWSも考慮しつつ、今後の仕事の状況でどうやってスイム時間を確保するかコーチと相談かな。

・バイク：引き続きVO2maxを楽しみながら頑張る！

・ラン：レースをイメージした（紐付けした）ランで来週も快走出来るようにすること。