Full Minimalist Plan Week3（04/18~04/24）

Full Minimalist Plan Week3（04/18~04/24）

04/18（月）

Bike三本ローラー

：85rpm/96rpm、4.52km　0:13’47”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　23’50”（ストレッチ＆ストレングス）

Swim（MS: 6 x 500 (60")Descend 1-3, 4-6.）

：3100ｍ　1:00'17”

04/19（火）

Bike Zwift - PrimedVO2 Long(PVO2_L_1.0)[35]

TSS:51.7、IF:0.875

：13.73km　0:38’11”

（300w、285w、278w）

Run Strides

MS:35' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.

160m（34”、32”、34”）

：4.99km　26’44”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　05’50”（ストレッチ）

04/20（水）

Wup Bike：10.69km　25’11”

SPD Wk 3 of 5

MS:6 x 4’(1000m ) (3’) @ SPD pace.- Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) = SPD

：9.52km　41’19”

（3’43”、3’51”、3’40”、3’49”、3’38”、3’48”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’04”（ストレッチ）

Swim（MS: 30 x 25 (on 60-second interval). Pattern is 3 hard ones and then a recovery one.）

：1200ｍ　22’09”

04/21（木）

Bike Zwiftレース:Race: British Cycling Crit City Series (B) On The Bell Lap In Crit City

TSS:79.7、IF:0.854

：29.84km　1:05’56”

（035'04”、172/184bpm、80/96rpm、228/413w、3.80w/kg）

Brick Run：4.47km　22’59”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’20”（ストレッチ）

04/22（金）

Bike三本ローラー

：86rpm/99rpm、8.51km　0:24’14”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　34’09”（ストレッチ＆ストレングス）

Swim（MS: Pyramid 6 x 100、4 x 150、2 x 300、1 x 500、2 x 300、4 x 150、6 x 100）

：4100ｍ　1:21’38”

04/23（土） 

Bike Long [Steady + FTP]

MS: [TSS: 238, IF: 0.77]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 12' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.

TSS:204.4、IF:0.788

：75.25km　3:18’13”

Bike Hill Climb

：41.69km　1:51’13“

    Lap1:5:07、153/163bpm、90/113rpm、181/404w

    Lap2:5:31、153/163bpm、85/112rpm、166/354w

    Lap3:5:18、151/160bpm、88/107rpm、170/381w

    Lap4:5:19、152/161bpm、86/105rpm、168/349w

    Lap5:5:20、150/158bpm、85/111rpm、161/308w

    Lap6:5:32、146/157bpm、81/105rpm、148/293w

    Lap7:5:29、143/156bpm、85/103rpm、157/367w

    Lap8:5:25、144/155bpm、83/108rpm、160/339w

    Lap9:5:27、143/154bpm、84/104rpm、157/315w

    Lap10:5:25、145/155bpm、85/110rpm、160/337w

Brick Run：6.19km　26’02”

04/24（日）

Wup Bike：10.51km　25’38”

Run Long (Split Run 1)

MS: Split Run 1 -25' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km), then 50' @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km).

：20.12km　1:27’29”　4'21”/km

（4:56、4:18、4:09、4:06、4:05、4:16、4:39、4:15、4:18、4:13、4:22、4:19、4:23、4:44、4:24、4:24、4:19、4:25、4:09、4:11）

Wup Bike：10.63km　26’05”

Run Long（Split Run 2）

MS: 50' Run @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) effort. Goal is to be steady here, not flashy.

：10.16km　0:43’25”　4'16”/km

（4:32、4:16、4:14、4:11、4:11、4:08、4:13、4:24、4:17、4:14）

○トレーニング要約

（04/18〜04/24：ATL195、CTL140、TSB-39、17:00hms、1255TSS）

月曜　Wpバイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス、スイム(Descend 6 x 500)

火曜　バイク（PrimedVO2 Long）＋ラン（Run Strides）

水曜　Wpバイク＋ラン（SPD Wk 3 of 5）、スイム(Swim Sprint 3）

木曜　バイク（Zwiftレース）＋ラン（Brick Run）

金曜　Wpバイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス、スイム(Pyramid）

土曜　バイク（Bike Long [Steady + FTP]）＋バイク（Bike Hill Climb）＋ラン（Brick Run）

日曜　Wpバイク＋ラン（Split Run 1）、Wpバイク＋ラン（Split Run 2）

FM（Full Minimalist）プラン3週目。

今週は練習量が増えたせいか、仕事が忙しかったせいか…多分、両方だと思うが、週末の疲労感は相当なものだった。平日のポイント練はほぼ変わらずでしたが、スイムのボリュームが相当アップした。今週だけで3000や、まして4000なんて距離を泳ぐのは本当に久しぶり。一番堪えたのは、週末のバイクロングとランロング（二部練）。ロングを想定したらこれぐらいはクリアしないといけないのだろうが、まだまだ身体が適応出来ていないようだ。週末の疲労が月曜まで持ち越さないことを祈るのみ。

来週末はChallenge Rideが予定されているが、どうも天気が悪いらしい。今週金曜からゴールデンウィークも始まるので、そのあたりは再来週も含めて天気予報チェックしながら予定変更していきたい。

○今週のフィードバック

🏊スイム：月曜の3000オーバー（500mのディセンディング6本）、金曜の4000オーバーなど、今週はここ数年泳いでいないような長い距離を泳ぎました。幸いにも翌日に影響無く、60分前後のスイムにも慣れてきました。ペースは相変わらずですが、2:00/100mなら今の状態でも（プールなら）3800は泳ぎ切れることが分かりました。

問題は仕事と睡眠時間の両立でしょう。残業続きでスイムのメニューをこなそうとすると、その分、睡眠時間を削らないといけない。来週も4000オーバーと、3000オーバーが控えている。時間確保が最大の課題だね。

🚴バイク：平日のポイント練はいつも通りだが、土曜のバイクロングは先週よりもインドア3時間のローラー時間を延ばしてみました。それが影響したのかどうか分かりませんが、翌日のランロングは疲労感が強かった。最も、インドアの後に実走での坂練（先週同様10周）で気温26℃夏日だったことも脚に影響していたのかもしれません。来週末はChallengeRideが予定されていますが、雨予報なので、インドアでの4時間ライドに変更し、ChallengeRideは再来週の5月3日(火)〜5月5日(木)の連休に行うかもしれません。どちらにしろ、前回のChallengeRideでは4時間越えてからが疲労で集中力が切れそうになったことを考えると、今回はもう少し長い距離（時間）安定して走れるようになりたいところだ。

🏃ラン：平日のポイント練とブリックランはほぼ先週と同様。メインの日曜のランロング（二部練）はここ最近ではかなり苦しいワークアウトだった。前日のバイクロングも影響しているのだろうが、ダメージが来週まで持ち越さないか心配だ。

新たにニューシューズを二足購入したので、そちらを試すのも楽しみだ。