![](https://blogimg.goo.ne.jp/user_image/59/7f/cbcb9ebb3e5c6fb01663117b7c653373.jpg)
いつも図書館を利用している私σ(´∀`●)ァタシ
最近は料理の本を借りるのがマイブームです
これまで一度も見たことがなかった「栄養と料理」
さすが栄養学の情報ばっちりのすばらしい内容です
私は理科系の頭が欠落しているので専攻を音楽にしたんだけれど
こうして家庭を持ってみれば毎日の料理は音楽より
よほど生きるのには大事だなと思いました
あ 音楽は心の糧ですから そこんとこよろしくぅ<(_ _*)>
というわけで遅ればせながらもこの雑誌で
知識を吸収している次第です(^0^* オッホホ
私は多分この先お弁当を作る機会はないと思われますが
記事を読んでまさに目から鱗の事が満載でした
だって学校の家庭科でこんなの習わなかったもんねー
以下全て「栄養と料理」2010年5月号の記事からの
メモです^^
3,1,2弁当箱法
ステップ1
マイサイズの弁当箱を選ぶ
弁当箱の容量(ml)=1食に必要なエネルギー量(kcal)
食べる人それぞれの体格や健康状態に合わせ
一日3食とすると普通に活動している人で
1食に必要なエネルギー量は年齢にもよるが
450~950kcalつまり弁当箱は
450~950mlの範囲とする
厚生労働省のHP
お弁当箱って縦横高さで選ぶんだと思ってた私はおばか?![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/face_ase2.gif)
ステップ2
料理が動かないようにしっかり詰める
料理をどの位詰めるかによって
全体のエネルギーや
栄養素の量は大きく変わる
「蓋をしても中身が潰れない程度の高さまで
箸で押しても料理が動かないように 隙間なく
きっちり詰めること」
重さで詰め具合を量っても良い
弁当の全重量が弁当箱の容量の6割程度の数値に
なっていればほぼしっかり詰まっていると言える
これはわかるよねー
横に偏ったお弁当ってお昼淋しいし![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/face_naki.gif)
ステップ3
料理の組み合わせは 主食3:主菜1:副菜2の
表面積比に(見た目でよい)
主菜1なら脂質やタンパク質を摂りすぎる心配はなく
副菜2なら野菜の摂取目標量(1食当たり100g程度)が摂れる
極端に御飯の少ないお弁当って多くないですか?
女の子のお弁当って特にこんなの多いような?![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/face_yoka.gif)
主菜とは・・・
食事の中心的な位置を占め 1食の総栄養素量決定に
大きな影響を及ぼす料理のこと
主材料
魚介 肉 卵 大豆 大豆製品 乳 乳製品などを50g以上含む
(水分の多い牛乳は200ml 豆腐は150g
水分の少ないチーズや干物は30gが目安)
主な栄養素
タンパク質や脂質
味
うまみがあって濃厚な味
色
茶色や黄色の料理が多い
副菜
主食、主菜の栄養面を補強し 味や彩りの多様さ
季節感を生み出す料理
主材料
野菜 芋 キノコ 海草などを50g以上含む
(果物は含まない)
主な栄養素
ビタミン ミネラル 食物繊維
味
素材自体は淡泊なので 調味によって味に変化が楽しめる
色
赤 緑 黄色など色彩に富む料理が多い
主食
食事の中心的な位置を占め 他の料理のリード役として
重要な料理
主材料
米や麦などの穀物
主な栄養素
炭水化物
味
御飯の場合は淡泊なので 様々な味のおかずと
相性が良く それぞれの料理を引き立て 調和を生む
色
白
ステップ4
同じ調理法の料理を重ねない
油脂を多く使った料理は1品まで
塩分の高い料理も1品まで
調理法や味付けが重ならないように
多様な料理を組み合わせると
自然にエネルギー量や塩分のバランスが取れ
食事全体で適正なエネルギー、塩分量になる
また色々な味を楽しむことが出来るので
おいしさや満足感も高まる
冷凍食品を詰めてると油ものに偏ることがありますよね
それと色にばかり気をつけてるとこれも偏りそうだし![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/face_kaze.gif)
ステップ5
何より大事なのは美味しそうできれいなこと
主食 主菜 副菜を揃えて きれいな色の野菜や果物を
添えたりすれば 彩りの良い美味しそうな弁当に仕上がる
蓋を開けた時に美味しそう!が大切 ね♪(* ̄ー ̄)b
全体の調和のある「おいしさチェック」を忘れずに!
「3,1,2弁当箱法」の特徴はステップ1で「全体」量を
ステップ5で「全体」のおいしさをチェックすることです
自分に合った弁当箱のサイズの見つけ方
成長期の子供は発達や発育に個人差があるので
身長体重を目安にする
身長100センチ以下の子供は400ml位
肥満で体重コントロールをしている子供は容量を小さめに
活動量の多い(強いトレーニングや労働をしている)人や
身長の高い人はエネルギー消費が大きいのでプラス100ml
逆に活動量の少ない人や身長の低い人はマイナス100ml位
弁当箱選びのヒント
仕切はその分の容積が少なくなったり
3,1,2に分けにくくなるので外す
容量表示のない場合は 入る水の量を計量カップで
量るとよい
エネルギー量の決め方例と応用例
身長130センチ 体重30kg位の子供(男女とも)
→ 500~600ml
身長150センチは650mlに
身長160センチの 15歳男子
運動部に所属
→ 900~950ml
部活がなければ
→800~850mlに
30才女性 農業従事
→700~750ml
デスクワークのみなら
→600~650ml
70歳女性 室内で静かな活動のみ
→400~450ml
活動的なら
→500~550ml
写真はメーカーの回し者って訳じゃないですよ^^;
単にお弁当箱の画像が欲しかっただけ((ノェ`*)っ))
最近は料理の本を借りるのがマイブームです
これまで一度も見たことがなかった「栄養と料理」
さすが栄養学の情報ばっちりのすばらしい内容です
私は理科系の頭が欠落しているので専攻を音楽にしたんだけれど
こうして家庭を持ってみれば毎日の料理は音楽より
よほど生きるのには大事だなと思いました
あ 音楽は心の糧ですから そこんとこよろしくぅ<(_ _*)>
というわけで遅ればせながらもこの雑誌で
知識を吸収している次第です(^0^* オッホホ
私は多分この先お弁当を作る機会はないと思われますが
記事を読んでまさに目から鱗の事が満載でした
だって学校の家庭科でこんなの習わなかったもんねー
以下全て「栄養と料理」2010年5月号の記事からの
メモです^^
3,1,2弁当箱法
ステップ1
マイサイズの弁当箱を選ぶ
弁当箱の容量(ml)=1食に必要なエネルギー量(kcal)
食べる人それぞれの体格や健康状態に合わせ
一日3食とすると普通に活動している人で
1食に必要なエネルギー量は年齢にもよるが
450~950kcalつまり弁当箱は
450~950mlの範囲とする
厚生労働省のHP
お弁当箱って縦横高さで選ぶんだと思ってた私はおばか?
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/face_ase2.gif)
ステップ2
料理が動かないようにしっかり詰める
料理をどの位詰めるかによって
全体のエネルギーや
栄養素の量は大きく変わる
「蓋をしても中身が潰れない程度の高さまで
箸で押しても料理が動かないように 隙間なく
きっちり詰めること」
重さで詰め具合を量っても良い
弁当の全重量が弁当箱の容量の6割程度の数値に
なっていればほぼしっかり詰まっていると言える
これはわかるよねー
横に偏ったお弁当ってお昼淋しいし
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/face_naki.gif)
ステップ3
料理の組み合わせは 主食3:主菜1:副菜2の
表面積比に(見た目でよい)
主菜1なら脂質やタンパク質を摂りすぎる心配はなく
副菜2なら野菜の摂取目標量(1食当たり100g程度)が摂れる
極端に御飯の少ないお弁当って多くないですか?
女の子のお弁当って特にこんなの多いような?
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/face_yoka.gif)
主菜とは・・・
食事の中心的な位置を占め 1食の総栄養素量決定に
大きな影響を及ぼす料理のこと
主材料
魚介 肉 卵 大豆 大豆製品 乳 乳製品などを50g以上含む
(水分の多い牛乳は200ml 豆腐は150g
水分の少ないチーズや干物は30gが目安)
主な栄養素
タンパク質や脂質
味
うまみがあって濃厚な味
色
茶色や黄色の料理が多い
副菜
主食、主菜の栄養面を補強し 味や彩りの多様さ
季節感を生み出す料理
主材料
野菜 芋 キノコ 海草などを50g以上含む
(果物は含まない)
主な栄養素
ビタミン ミネラル 食物繊維
味
素材自体は淡泊なので 調味によって味に変化が楽しめる
色
赤 緑 黄色など色彩に富む料理が多い
主食
食事の中心的な位置を占め 他の料理のリード役として
重要な料理
主材料
米や麦などの穀物
主な栄養素
炭水化物
味
御飯の場合は淡泊なので 様々な味のおかずと
相性が良く それぞれの料理を引き立て 調和を生む
色
白
ステップ4
同じ調理法の料理を重ねない
油脂を多く使った料理は1品まで
塩分の高い料理も1品まで
調理法や味付けが重ならないように
多様な料理を組み合わせると
自然にエネルギー量や塩分のバランスが取れ
食事全体で適正なエネルギー、塩分量になる
また色々な味を楽しむことが出来るので
おいしさや満足感も高まる
冷凍食品を詰めてると油ものに偏ることがありますよね
それと色にばかり気をつけてるとこれも偏りそうだし
![](https://blogimg.goo.ne.jp/img_emoji/face_kaze.gif)
ステップ5
何より大事なのは美味しそうできれいなこと
主食 主菜 副菜を揃えて きれいな色の野菜や果物を
添えたりすれば 彩りの良い美味しそうな弁当に仕上がる
蓋を開けた時に美味しそう!が大切 ね♪(* ̄ー ̄)b
全体の調和のある「おいしさチェック」を忘れずに!
「3,1,2弁当箱法」の特徴はステップ1で「全体」量を
ステップ5で「全体」のおいしさをチェックすることです
自分に合った弁当箱のサイズの見つけ方
成長期の子供は発達や発育に個人差があるので
身長体重を目安にする
身長100センチ以下の子供は400ml位
肥満で体重コントロールをしている子供は容量を小さめに
活動量の多い(強いトレーニングや労働をしている)人や
身長の高い人はエネルギー消費が大きいのでプラス100ml
逆に活動量の少ない人や身長の低い人はマイナス100ml位
弁当箱選びのヒント
仕切はその分の容積が少なくなったり
3,1,2に分けにくくなるので外す
容量表示のない場合は 入る水の量を計量カップで
量るとよい
エネルギー量の決め方例と応用例
身長130センチ 体重30kg位の子供(男女とも)
→ 500~600ml
身長150センチは650mlに
身長160センチの 15歳男子
運動部に所属
→ 900~950ml
部活がなければ
→800~850mlに
30才女性 農業従事
→700~750ml
デスクワークのみなら
→600~650ml
70歳女性 室内で静かな活動のみ
→400~450ml
活動的なら
→500~550ml
写真はメーカーの回し者って訳じゃないですよ^^;
単にお弁当箱の画像が欲しかっただけ((ノェ`*)っ))
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