Full Minimalist Plan Week2（04/11~04/17）

Full Minimalist Plan Week2（04/11~04/17）

04/11（月）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’50”（ストレッチ）

Swim（MS: 7 x 400 (60")Descend 1-4, 5-7.）

：3100ｍ　1:01'11”

04/12（火）

Bike Zwift - PrimedVO2 Long(PVO2_L_1.0)[35]

TSS:51.7、IF:0.875

：13.67km　0:40’57”

（294w、289w、281w）

Run Strides

MS:35' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) + 3 x 20" Strides.

160m（35”、32”、34”）

：4.02km　25’04”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　04’58”（ストレッチ）

04/13（水）

Wup Bike：10.83km　25’11”

SPD Wk 2 of 5

MS:8 x 3’(800m ) (2’) @ SPD pace.- Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) = SPD

：9.90km　42’49”

（2’56”、3’00”、2’57”、3’00”、3’00”、3’00”、2’57”、3’03”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’05”（ストレッチ）

Swim（MS:2000 continuous swimming.）

：2100ｍ　41’41”

04/14（木）

Bike Zwiftレース:Race: British Cycling Crit City Series (B) On The Bell Lap In Crit City

TSS:77.0、IF:0.861

：29.49km　1:04’34”

（034'06”、172/183bpm、77/100rpm、225/381w、3.76w/kg）

Brick Run：4.51km　24’58”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　06’42”（ストレッチ）

Swim（MS: Pyramid 5 x 100、2 x 250、1 x 500、2 x 250、4 x 100）

：2500ｍ　49’32”

04/15（金）

Bike三本ローラー

：89rpm/103rpm、5.31km　0:15’33”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　31’41”（ストレッチ＆ストレングス）

04/16（土） 

Bike Long [Steady + FTP]

MS: [TSS: 238, IF: 0.77]: Ride Zone 2 (183 - 196 watts), including 12' of Zone 4 (249 - 262 watts) effort every hour for a total of 4 efforts.

TSS:191.6、IF:0.807

：69.20km　2:57’04”

Bike Hill Climb

：41.85km　1:49’46“

    Lap1:5:10、153/165bpm、93/129rpm、180/443w

    Lap2:5:05、157/166bpm、91/109rpm、189/401w

    Lap3:5:05、158/167bpm、89/112rpm、185/376w

    Lap4:5:14、154/164bpm、87/106rpm、169/338w

    Lap5:5:15、153/164bpm、88/112rpm、175/343w

    Lap6:5:19、149/159bpm、86/111rpm、171/320w

    Lap7:5:10、151/160bpm、88/119rpm、178/334w

    Lap8:5:08、149/159bpm、87/113rpm、175/341w

    Lap9:5:13、147/157bpm、85/111rpm、174/319w

    Lap10:5:19、147/157bpm、86/118rpm、174/319w

Brick Run：6.18km　27’31”

04/17（日）

Wup Bike：10.73km　25’13”

Run Long (Split Run 1)

MS: Split Run 1 -25' @ TRP (4:07 - 4:13 min/km), then 45' @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km).

：17.18km　1:11’58”　4'11”/km

（4:37、4:07、4:05、4:13、4:11、4:11、4:27、4:03、4:02、4:07、4:27、4:10、4:05、4:08、4:08、3:58、4:08）

Wup Bike：11.31km　25’35”

Run Long（Split Run 2）

MS: 40' Run @ TRP (4:07 - 4:13 min/km) effort. Goal is to be steady here, not flashy.

：10.15km　0:42’34”　4'12”/km

（4:22、4:09、4:14、4:10、4:07、4:08、4:12、4:07、4:09、4:15）

○トレーニング要約

（04/11〜04/17：ATL180、CTL132、TSB-32、15:29hms、1168TSS）

月曜　OFF、スイム(Descend 400s)

火曜　バイク（PrimedVO2 Long）＋ラン（Run Strides）

水曜　Wpバイク＋ラン（SPD Wk 2 of 5）、スイム(2000 continuous swim）

木曜　バイク（Zwiftレース）＋ラン（Brick Run）、スイム(Pyramid）

金曜　Wpバイク（三本ローラー）＋ストレッチ＆ストレングス

土曜　バイク（Bike Long [Steady + FTP]）＋バイク（Bike Hill Climb）＋ラン（Brick Run）

日曜　Wpバイク＋ラン（Split Run 1）、Wpバイク＋ラン（Split Run 2）

FM（Full Minimalist）プラン2週目。

先週の1週目終了時の疲労感が強く、月曜はOFFで回復優先。

2週目はどうなるかと思いましたが、終わってみると先週よりも余裕を持って終えることが出来ました。勿論、疲労感はありますが、しっかり食べて、寝たら、回復出来る感じです。少しずつ身体がロングレース対応してきているのでしょう。OFFシーズンの過ごし方や、それ以外のプランでの積み上げがあってこその今のフィジカルなんだと思うと、コーチを信じてやってきて良かったと思います。今のFMプランの質と量をオフシーズンにやっていたら故障していたか燃え尽きていたでしょう。

○今週のフィードバック

🏊スイム：週3回のスイムも大分身体に馴染んできたようだ。仕事は相変わらず激務で残業終えてからのスイムは体力的には辛いのですが、水の中は別のようです。スイムで頑張っても翌日それがワークアウトに影響することは殆ど無いです。スイムは別腹？…ということなんでしょうかね。ただ、残業後のスイムは睡眠時間を削ってしまっているのは事実で、7時間睡眠を確保したくても、夜のスイム入れると、どうしても5~6時間睡眠となってしまうのが悩ましいところ。

今週は月曜に400ｍディセンディングを7本。これが今年初の3000越えでしたが、意外とバテず、飽きずに出来ました。しっかりメニュー通りペースを上げることも出来たのも良かった。

水曜は残業で時間無く＆翌朝のZwftレースの為早起きしないといけなかったので、アップ無しで2000ｍメイン開始。ただ（短水路）40往復は飽きてしまうので、10往復（500ｍ）を一区切りでラップを確認してから泳ぐようにしました。

10分10、9分53、9分53、9分30

と遅いなりにもペースを上げることが出来て良かったです。

いつも金曜夜に行っていたスイムは業務後研修のため行けないので、木曜夜にプールへ。この日も残業で時間無かったのでメインのみ。

MS: Pyramid 5 x 100、2 x 250、1 x 500、2 x 250、4 x 100

先週も行ったピラミッド。途中、コース変更があったり、小判鮫スイマーが居たり

とありましたがメニュー全て終了。先週ほど後半ペースが落ちることはなかったのですが、ラストの100を4本で少し飽きてしまいました(^0^;)

🚴バイク：バイクのワークアウトは先週とほぼ同じ内容。ただし、火曜日にVO2maxインターバルはコーチがメニューを用意してくれたので、そちらを使って行いました。

ですが、この火曜日にVO2maxインターバルがあまりにハード過ぎて日中まで怠さが残りました。この疲れが週末残ると思ってましたが、金曜のアクティブレストのおかげで回復出来た様です。少しずつコーチの言っていたスタミナも付いてきたようで一安心。

火曜は、コーチが用意してくれたVO2maxインターバルメニューを実施。35分の短いメニューで、メインはFTP比125％で3分を3本。

な〜んだそんなもんか、簡単、簡単♪…と思っていたのですが、メッチャ辛かったです(>o<)。一本目ですら、300ｗ以上を保つことが出来ず、二本目以降は1分過ぎには脚が完全に売り切れ、ダンシングで3分高出力はキープ出来ませんでした。

何度かシッティングでまわして切り替えるようにして、これを数回入れてやり切りました。インターバル3つとも☆を獲得出来ず悔しい結果となりました。来週はさらにメニューが厳しくなるのだが、とても無理なのでまずは今週行ったメニューで☆3つ取れるように頑張ります。

木曜は、3時半起床で、4時からアップ開始。この日は脚が重く、火曜からのVO2maxインターバル、水曜のランインターバルが効いているのだろうと感じました。今日はダメかな…と思いながらも4時半レース開始でいつも通り5倍で先頭集団まで上がる。スイムと同じでバイクもレースが始まると…スイッチが入りました。辛い…は勿論あったけど、集団に残る！その思いだけで12ラップのウチの半分までは先頭集団に残れていました。

途中の坂で千切れ、後はラストまで千切れたグループ数名と抜きつ抜かれつ。ラスト1㎞切ったところからギア上げて他のライダーの引き離しにかかるも、残り300でかわされました。

土曜はバイクの日🚴。基本は先週と同じメニューで、3時間ローラー＋実走坂トレ、オマケのブリックラン。

先週は3時間ローラーも補給かなり取りそれでも脚が終わりかけていて、その後の実走は湘南国際村4周でハンガーノックとスタミナの無さを痛感しました。そんなこともあり、しっかり補給も用意してワークアウトに望んだのですが、結論から言うと、かなり余裕がありました。1週間でスタミナが付いたとは思えませんがメニューも先週とほぼ同じだったことを考えると少しは適応能力が付いてきたのかもしれません。

加えて、湘南国際村での周回走は体力的余裕もあったので10周行いました。あと2ヶ月弱でレースと考えればそろそろロングに対応したフィジカルになってもらわないと困るからね。来週は前半の3時間ローラーをもう少し長めにやってみるかな。

湘南国際村の10周は集中力が持つ限界だからこれぐらいで良いとして、後半になるほどパワーとケイデンスが落ちているからそこが課題だ。

🏃ラン：ランは、水曜のスピードインターバルと、日曜のラン二部練がこのFMプランの第2週のビッグイベント。どちらもしっかりやり切り、練習後の痛み、違和感が出なかったことが一番嬉しいこと。ロングではバイク強化を優先しがちだが、得意のランもパフォーマンスは落としたくない。たった2回しかないポイント練を大事にしたい。

水曜のランポイント練は3分の全力走を8本ということだったので、過去のデータから800m×8本としました。1本1本が長いから全力走と言えど集中力が切れやすい。次のことを考えて温存などしないで毎回出し切る。ただし動きが雑にならないようにだけは意識する。五本目辺りから腰に張り感を感じ、ラスト2本では右鼠径部にやや違和感がありました。ただ走りに影響を与えるほどでは無かったので”気を付けながら”続行。結果、8本終えても脚、身体に痛み無く終えることが出来たので良かったです。

日曜のラン二部練では、やや起床時に疲労感があったものの先週に比べればモチベーションを低下させるほどでは無かった。ファーストランは先週よりも距離を伸ばして17㎞（先週は13㎞）。いつも通り最初1㎞はアップで、そこから巡航(TRP）ペース、ラスト5㎞で上げる…という目標でランスタート。

やや脚に重さはあったもののまずまずのペースで動けていたと思う。ただ気になったのは先週よりも脚は回っていたと思うのだが、ペースはやや遅くなっていること。

復路、信号で何度か足止めされてペースが乱れたのかもしれない。また、復路はかなり雨が強くなってきてシャワーランだったので、それも影響しているのかもしれません。もうちょっとラスト上げたつもりだったが思ったよりもペースは上がらずだったようだ。それでもTRPは維持出来たから良しとしよう。

4時間休みセカンドランは先週と同じ10㎞。脚は重たいですが、”走りたい”の気持ちの方が強い。やっぱり夏にレースを1本入れておくとシーズンインでのモチベーションが違いますね。とにかく”頑張らない”ことを意識し、スローダウンしないで一定ペースで刻めればOKだ、と言い聞かせる。無理なくテンポ良く気持ち良く、そんな感じで動く。

結果、TRPペースは維持出来た様だ（体感的にはもう少し遅いペースで走っていたつもりだが思いの外動けていたようだ）。ファーストラン同様、セカンドランも先週よりペースはタイムは落ちているが、誤差範囲内と思っていてもいいぐらいかな。

先週は右鼠径部への張り感を感じたが今日は問題無し。疲労感は在っても休めば回復する…そんな感じでトレーニングが積めるのが一番だよね。