弱点克服

昨日はアクティブレストにて軽くスイムのみ
その後、コーチと今後のトレーニング付いてやり取りを

今週末のフルマラソンに合わせてメニューを変更してもらいました

・3/18〜（1W）…《Taper》〜3/24 full marathon
・3/25〜（2W）…《Recovery》〜4/7
・4/8〜（4W）…《OutSeasonPlan》〜5/5
・5/6〜（6W）…《BikeFocusPlan》〜6/16
・6/17〜（14W）…《Full BikeFocused》〜9/22
※9/22 IM Korea

去年のIM Koreaリザルトを見る限り
スイムは週2回、1回1時間で充分

バイクで5時半切りはマスト
直前までバイク強化

ランは速く走るよりも、遅くならない（ペースが落ちない）コトが大事
現状でも充分速いから今は90分以上走らないコト
など

確かに
ランで挽回出来たとして
いいとこ15分
バイクで30分以上差を付けられたらひっくり返すのは難しい

凡人並みの脚力でどこまで抗えるか
弱点であるバイクをしっかり克服しないとね！
やってやろうじゃないの( ^o^)ノ

今日からバイクのメニューは一段階ステップアップ
Bike FTP
2 x 20' (5') @ Zone 4.（249〜262W）、

ゾーン4（95％〜）で20分ってほぼFTPテストと同じじゃん！
…という突っ込みは無し
これが2本っていうのだから
5分レストと言えどこまで出来るか

10分アップ後に
Zwiftで30㎞弱のレースにエントリーしていたので、そちらに会場にワープ
本日はBグループ

スタート後、こちらは20分ゾーン4開始！
最初から260オーバーだと、とても20分持たないので
255ぐらいをターゲットに回す

Bグループスタート時
先頭は300ｗ以上の勢いであっという間に離れ
100番手当たりまで落ちる

こちらは気にせず淡々と一定ペースで
先日まで155％とか174％など…今考えても恐ろしいくらいの高強度で練習を経験したせいか
100％以下だとかなり余裕を持って回せている自分に驚く
…が、そんなことを思えたのは10分ぐらい
そこからは段々維持するのがシンドクなり
残り5分切ってからは255Wでギリギリ回せるくらい

この1本で終わりなら260後半までグイグイ行きたいところですが
5分後にもう1本…と考えるとどうしてもセーブしてしまう(^_^;

＃1：20’18”　AV251W　91rpm　APWR4.28　172/181bpm

いや〜結構キツイけど
VO2のキツサに比べたら何とか耐えられるレベルかな

5分レスト後
2本目の20分ゾーン４

こちら緩やか〜な下降線を辿って…１０分過ぎてからは
245あたりのキープでもシンドクなってきた
ラスト5分を過ぎてから
せめてAVP250までは上げようともがいてみるも…
ガチョン！
あぁ〜またか！(゜Д゜)
左のペダルが外れる…
残り1分を切って一気にパワーダウン
なんでやぁ〜ヽ(゜Д゜)ノ
もう一踏ん張りするも…

＃2：20’06”　AV244W　90rpm　APWR4.16　179/184bpm

ゾーン4達成ならず…無念なり



10分流した頃に丁度レースも終了



急ぎ着替えてブリックラン
昨日コーチとのやり取りで分かったのだが

Run Stridesのメニューの中にあった
3 x 20" Strides.
とは…95％のダッシュ20秒を3本ということらしい
「それってウィンドスプリントみたないもの？」
その通り！
とのこと
ピッチ走法だと勘違いしてました(^_^;

ということで
いつもの皇居ラン10kmの途中の坂を使ってウィンドスプリント3本

#1：0:53 平均ピッチ 202spm 平均上下動7.3㎝ 平均歩幅1.35m 175/182bpm　
#2：0:53 平均ピッチ 204spm 平均上下動6.9㎝ 平均歩幅1.33m 163/178bpm
#3：0:52 平均ピッチ 208spm 平均上下動6.8㎝ 平均歩幅1.32m 169/179bpm

にて終了



帰宅後…
真っ先にオーダーしました
ペダル

もうこれ以上、肝心なところで外れる！ってのは勘弁

次の”もがき”までには届きますように