弱点克服メニュー

先日、コーチからメッセが届く
『「Bike Focus Plan」を（1週短くして）来週末までとし、
再来週（6/17）から「Full Bike Focused Plan」（14週）を始めてもいいかい？』

来週末は猛者合宿だったのでこちらも区切りはイイ

「それじゃあ、「Bike Focus Plan」（1週分削って）最終週の内容を来週行えばいいんだね」
※再来週までコーチから作成したメニューがあり、その後は予定がブランクになっていた

最終週は、”FTPテスト”やら”Epic Long Ride Day（180㎞）”やら…と大物メニューが控えていたσ(^◇^;)

1週早くなっても、いずれ行うメニューなんだしね
コーチにはOKと伝えておいた

そして一昨日
コーチから新たなメニュー「Full Bike Focused Plan」が用意された
今までのような小分けではなく、9月のIM Koreaまでの分を含む向こう数ヶ月先までのメニューが全て反映されていた









それに伴い新たに”今の”課題を修正

コーチメモには…

『次回のテスト、プランに備えて、インターバルの内容をを少し調整したよ。
　次のステップは、数週間後のFTPテストに向けて、5分後から12分後までワークアウトを増やしたからね。
　各セットの最初のインターバルはかなりキツく感じると思うから心して！ベストを尽くせ！！』



どうやら今までの私のデータからMMP（平均最大パワー）曲線を作成してくれたようで
黄色のラインが現在の状況、赤い矢印で示された”こぶ”になっている部分が高いパワーを出せている（強くなった）トコロ。逆に青い四角で囲まれた部分がMMP曲線が低迷している（自分の弱点）でパワーが出せていないトコロ…つまりこの領域が”5分〜12分”にあたる訳だ。だからこそ、ココを強化する…ということらしい。

個人のデータの集積＆解析し、メニューに反映してくれるのだから有り難い！
これぞオンラインコーチングシステムの最大の恩恵ですね（*^_^*）

通常は、雛形となるプラン…Bike Focus Planを終えたら、そのままFull Bike Focused Planへと進めるようですが、
私の場合は、Bike Focus Planをアレンジし移行期を含め（区切らずに）、Full Bike Focused Plan修正版へとメニューが続いてる

自分のためのオーダーメイドメニューだけでも何だか嬉しくなっちゃいますね♪

…ということで本日のメニューから全て新しくなりました！
今日は、”Threshold Intervals”（2時間半）



内容は前述の私の弱点克服メニュー
Warm up 20 minutes, including 5' at 235W.
Main Set: 3 x 7' (8') of rest.
Goal is first one at 280W, rest at 255 to 265.

アップ20分の中に、5分間235Wを入れて
メインは、7分のインターバル3本（レスト8分）
1本目　280W
2〜３本目　265〜255W
そして、
残りの時間はゾーン2で回し、トータル150分回すこと

うぅぅん、地味にシンドイね(^0^;)

今朝も出勤時間から逆算し
5時半起床でローラー準備



丁度イイZwiftイベント＆レースが見つからなかったので
WatopiaのTour of Fire and Iceコースを選択
時間もタップリあったので、Alpe du Zwiftを2往復することに

アップは10分後
5分間235Wターゲットで

＃1：05’05”　AV242W　95rpm　APWR4.2　159/166bpm

これはゾーン3とほぼ同じなので何とか回せる感じ

トータル20分のアップを終え
本日のメイン
7分インターバル1本目
290Wぐらいを維持出来るように

＃2：07’02”　AV287W　97rpm　APWR5.0　177/186bpm

ぐぅ…1本目からヅライね…

8分の流しはあっと言う間
2本目、3本目

＃3：07’02”　AV273W　94rpm　APWR4.7　180/188bpm
＃2：07’07”　AV266W　92rpm　APWR4.6　180/187bpm

うぅぅ、どんどんパワーが落ちている(_ _ )/ハンセイ

でも本当にシンドイのはココから
この時点で60分弱ほどしか経過していない…ココからあと60分以上はゾーン２で回せねば…
190W後半ぐらいで回すも気を抜くとすぐにパワーが落ちてしまう
そうこうしている内に、既にAlpe du Zwiftの2本目



足下はポタポタと汗が滴り、タオル2回交換するも汗で前見るのも大変
ボトル2本は既に空
途中、YOMEエイドから、コーラ4杯、ボトル給水、ジェルを受け取り…
Alpe du Zwiftの2本目登り切ったあたりでようやく150分ライド達成！



＃3：1:28’02”　AV187W　88rpm　APWR3.2　167/176bpm

ふぅ💨







2:51’14”　78.38km　AV185W　NP200.5W　161/189bpm　167.2TSS　IF0.77　1900.9KJ

ガーミンも汗まみれで表示がよく見えてなかったのですが、3時間近く乗っていたのね(^_^;


一応、”保険”でテーピング

心配していた足首の痛みも無く終了



すぐに着替えてブリックラン
サクッと皇居1周



ブリックラン（皇居Jog1周）　19’45”、5.02㎞

気温はそれほどでもなかったけど
流石、梅雨入り…湿度が高い！
さっきまで6枚のタオルが3回も絞れるくらい汗かいたのに
再び汗だく…自分の身体のどこにこれだけ水があるのだか？！

帰宅後、シャワー浴び終えると宅配ピザ到着(゜Д゜)

YOMEが
「それだけ汗かくと塩気の強いモノが欲しいでしょ」
と
確かに、胃は元気がなかったけど
こんな時はコレぐらい味の濃いモノの方が有り難い

その後、出勤するも
職場でもどれだけ水飲んだかな…というくらい給水(^0^;)
これから暑くなるのだから
少しずつ慣らしていかないとね