Run Focus Plan Week3（03/15~03/21）

Run Focus Plan Week3（03/15~03/21）

03/15（月） 

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　46’07”

Swim Supplement Tempo 1a

MS: 8 x 25 (10) drill, 10 x 50 (25 Hard+25 Easy), 8 x 150 @ T-Pace

：2600ｍ　51’53”

03/16（火）

Wup Bike：13.01km　30’06”

RF_RunSpeed_1

MS: 6 x 800 (2') @ Zone 5 (3:18 - 3:24 min/km) / IP / Very Hard

：8.30km　38’09”

（2’52”、3’01”、3’03”、3’04”、3’04”、2’58”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　11’30”

03/17（水）

Bike FTP+

MS: 1 x 6' (2'), 1 x 8' (2'), 1 x 10' (2') all @ Zone 4 (249 - 262 watts) / FTP.

：35.29km　1:16’06”

（246w、245ｗ、236w）

Brick Run：6.07km　31’15”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　08’19”

03/18（木）

Wup Bike：13.03km　30’16”

RF_Strength_2

4 x 1.5 mile (4') @ Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km) / MP / Steady

：13.23km　1:00’19”

（9’48”、9’46”、9’54”、10’03”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　16’32”

03/19（金）

RF_BigGearWork_3

MS: 4 x 4' (3') in Zone 2 (183 - 196 watts) in a harder gear. Shift so your RPMs are below 65. Stand as needed. The recovery intervals should be done at normal cadence and in Zone 1 (157 - 182 watts).

：27.81km　1:01’38”

（190w/54rpm、191ｗ/54rpm、187w/53rpm、191w/54rpm）

Brick Run：6.09km　33’17”

Swim Pyramid 2

MS1: 10 x 50 (10) as Drill 25, Swim 25.

MS2: Pyramid as 100 (10), 200 (20), 300 (30), 400 (40), 300 (30), 200 (20).

：2800ｍ　48’53”

03/20（土） 

Wup Bike：14.02km　30’12”

RF_Tempo_LongRun_3

MS: 7 miles @ Zone 3 (3:38 - 3:41 min/km) / HMP / ModHard

：14.67km　1:06’18”

（6’43”、6’35”、6’45”、6’39”、6’50”、6’32”、6’28”）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　14’33”

03/21（日）

ABP Ride (Always Be Pushing) 90'

Ride 30' @ Zone 2 (183 - 196 watts), then 3*20’(5’) @ Zone 3 (210 - 223 watts) as much as possible. Take short recoveries as needed (eat, drink, etc).

（211ｗ、210ｗ、212ｗ）

：47.69km　1:43’54”

Run Long Brick

：6.07km　28’50”

○トレーニング要約

（03/15〜03/21：ATL128、CTL117、TSB-9 / 12:15hms、829TSS）

”Run Focus Plan（RF）ランフォーカスプラン”の第3週。

月曜　ストレッチ＆ストレングス、スイム

火曜　ラン（RF_RunSpeed_1）800m*6

水曜　バイク（Bike FTP+）＋ブリックラン

木曜　ラン（RF_Strength_2）2400m*4

金曜　バイク（RF_BigGearWork_3）＋ブリックラン

土曜　ラン（RF_Tempo_LongRun_3）6マイルBU走

日曜　バイク（ABP Ride）＋ブリックラン

今週末（日曜日）も雨予報…毎週末雨だなぁ

新年度からの仕事の準備で平日忙しく、夜も遅かったので、今週はメニュー変更せず実施。

日曜日は雨でもシャワーランのつもりで。（本当にシャワーランになりました）

ランづくしのメニュー3週目。月曜日以外は毎日走ってます。

一日おきのポイント練にも慣れてきましたが、あくまで心構えのみ。

1週ごとに距離が伸びてきていることに、ややビビっておりますが、今週も何とか全てのメニューをやり切ることが出来ました。

毎回、次の日事まで考えず、出し切っていますが、怪我や故障も無く週末を迎えることが出来たことが何よりです。

今週は水曜日に訪問鍼灸で健康保険を扱えるようにするための書類を提出するため、小学校勤務後、電車に飛び乗り東京へ。以前、住んで居た東京での廃止届けを保健所と保険取扱団体（東京事務所）の2箇所での手続き。

ちなみにその2箇所は電車では一駅分なのだが、走れば2㎞弱なので、勿論、時間短縮のためにランで移動。大汗かいて東京での全ての手続き終了。

その後、横浜の関内へ。電車で行くのは久しぶりだ。

手続き終了時間15分前に到着し、無事、全ての書類を提出。1日で3箇所回りきり（走り切り？！）ましたが、トレーニング以上に疲れました。

ともあれ、これでご利用者様の要望でもある保険診療も可能となり、幅広い対応が出来るようになりました。

🏊スイム

何としても”泳ぐ”とやや義務的になってしまったが、それでも水の中は気持ちいい。でも、えいや！って時間取らないとなかなかスイムの時間を確保出来ないからね。金曜日も泳ぎに行きたかったが、仕事の処理で行くことが出来ず…残念！

🚴バイク

先週は途中で止めたくなったぐらいハードに感じた”Bike FTP+”。

どのメニューもそうだが、1週ごとに練習内容はハードになっている。

覚悟して臨む…というよりは、とにかく楽しもうと思った。

トレーニングはハードだけど、辛く苦しいと思いながらやるものではない。

早朝のトレーニングは、唯一自分の時間。

自分の人生を豊かにしてくれるものであって、ストレスに感じるものではないはずだ。

所詮は”遊び”。

だったら楽しまないと損だよね。

特にハードなトレーニングは、メニューを理解して最後まで必ずやり切ることも大事だけど、どこまで耐えられるか挑戦してみる”ゲーム”感覚ぐらいのつもりで丁度いい。

それに楽しんでいる方が集中出来る。

ハードだからこそ、簡単に越えられないこそ、面白いのだと思う。

6分、8分、10分をゾーン4でレスト2分。

6分は時折、サイコンを見ながら。8分は目をつむりひたすら身体と対話。そろそろかなと思ったら8分丁度。10分もただ身体と対話し如何に効率良くパワーを一定に保つか…考えてまわしていたら、何と12分も過ぎていた。先週は10分すら維持出来なかったのに、集中していれば時間が過ぎるのはあっという間だ。

金曜日のRF_BigGearWork_3では、つい力が入りすぎて、ワットとケイデンスが上がりがちだったが、指定されたパワー＆ケイデンスの範囲内で回すことが出来た。

アウタートップで噛み締めるように丁寧に回すインターバル。踏み込むというよりは、引き脚をメインに丁寧に楕円で回すイメージ。

つなぎは通常ケイデンスでゾーン１で回すのですが、60そこそこのケイデンスで回していて、すぐに85ぐらいまで戻すといつも回しているケイデンスが異常に速く感じから不思議だ。地味だけど気付きの多いメニューだ。

日曜日のABPライドも先週はやたらとお腹が空いてランでハンガーノックとなったので、補給をたっぷり用意してからスタート。オリジナルのメニューはゾーン3で60分ですが、流石に厳しいので、20分を３セットに。先週は20分を2本でギブアップだったので、３セット目はいけるところまで…というつもりで。外は予報通りの雨でその後のロングブリックは難しそうだったので、せめてバイクだけは頑張ろうと、結局、20分ゾーン3で３セットやり切ることが出来ました。

🏃ラン

火曜日の800ｍ6本のインターバルはずっと避けてきた中距離インターバル。

中学から陸上部でしたが、この800ｍは自分の中では最もキツくハードで毎回心臓が飛び出るくらい追い込んだ記憶しかありません。苦手意識が強くついつい長めのインターバルに変更してしまうことが多かった。久しぶりの800ｍインターバルは、やっぱりハードでしたが妥協することなく、追い込むことが出来ました。

木曜日の1.5マイル（2400ｍ）のインターバルは初めて取り組む内容でした。ペース感覚が分からず、体感的に80％ぐらいの気持ちで最後は出し切れるようにしてみました。自分的にはかなり頑張れたと思ったのですが、後でGarminのラップを見ると、ほぼ4:00/㎞ペースとあまりの遅さにビックリ。初めての距離で無意識でセーブしてしまったようだ…反省。せっかくの練習なのだから、潰れてもOKなので限界を越えて走らないと勿体ないよね。

土曜日は先週から1マイル増えた7マイル（11.2km）BU走。数年前は、10〜15㎞のBU走は何度もやってきたのだから、そんなに身構えることではないのですが…ここ最近はブリックランかロングランのペース走が多かったので、短い距離で出し切るのは久しぶり。抑え目に入り、少しずつペースを上げるつもりでしが、最初のペースを維持するのが精一杯で5マイルのラップでガクッとペースを落としてしまいましたが、後半の2マイルは上げることが出来ました。途中、頭の中から余分な考えが消えて”無”になる瞬間がありました。やはり集中して身体を動かすのは気持ちいいですね。

日曜日のロングブリックランは、雨の為、ショートブリックランになってしまいましたが、猛烈な雨風の中でも集中して走れたので良かったです。

雨ランでもシューズドライヤーがあれば、翌日も問題無しなのでランナーさんには必須アイテムですね。

○良かった点

・スイム：週1回でも泳ぎに行けたことかな。

・バイク：先週の反省を活かし、集中して取り組めたので頻度、量とも少なめですが内容の濃い練習が出来ました。

・ラン：主観的運動強度9〜10での練習内容をほぼ予定通りに行えたこと。怪我や痛み無く週末を迎えることが出来たこと。

◇改善点

・スイム：来週以降は日中仕事でプールに行けなくなるかもしれないので、その分、ストレングス＆ドライランドを行おう。

・バイク：疲労マネジメント次第ですが、来週も集中して行いたい。

・ラン：来週以降は仕事が相当忙しくなるはず、無理せず身体と対話しながら行いたい。