10/01（日） 補強＆TRX ＋ Run 43’03” 、Mourning Surfing

10/01（日）

補強＆TRXトレーニング　1:32’00”

Run

MS: Entire run at TRP (4:07 - 4:13 min/km) effort. Keep it light and relaxed!

：9.39km　43’03”　4'35”/km

Mourning Surfing　32’54”

外の雨音で3時前に目が覚める

そのまま寝ていてが

結局3時半過ぎには起きることに

もうちょっとゆっくり寝たかったんだけどな

いろいろ調べものして

5時過ぎにはワークアウト開始

雨降ってなかったら鎌倉トレイルウォーキングしようかと思っていたのですが

あれだけの豪雨だとグチャグチャだろうしね

せっかくなので

今までの補強＆ストレッチに加え

昨日、病院で教えてもらった運動療法とストレッチを全てプラスして実施

結果、1時間ほどかかりました

これからはランの頻度を抑える分、補強に時間をかけよう

その後、TRX拡大バージョン

サーフィン、ランに加えバイクのワークアウトも実施

全て終えたのは90分後

なるほど

朝は相当時間を上手く使わないと全ての種目出来ないな

からの1週間ぶりのラン

ドクターからも足底筋膜炎は走りながら治すと言われているしね

様子見ながら

痛みが強くなったらすぐに止められるように

2㎞を2往復の8㎞弱

無理そうなら1往復で終えるつもりで

1往復目はかなり納めて走ってみる

出来るだけスムーズな体重移動を心がけるが

それでも接地のタイミングでやはり左の踵に痛みが少しある

かえってゆっくり走っている方が踵接地の時間も長く（コンマ何秒でしょうが）なっているのだろう

そこで

2往復目は少しペースを上げてみる

ちょっとオーバーペース気味かなぐらいで（4:15前後だったらしい）

確かに身体は前傾になり接地時間は短くなったかもしれないが

衝撃のダメージは変わらないかな

結局、2往復の間

終始痛みがある感じだった

我慢出来ない程ではないが

これ以上は続けない方が良いのは明確

おそらく

ランでは痛み続くのだろう

昨日教えて貰った補強やストレッチが今後どのように影響してくるのかを

これからのランで確認する

そんな感じかな

帰宅後

シャワーしてから朝食

お昼前に暇そうにしているKona太郎連れて海へ

自分から進んで水着に着替えるのだから成長したもんだ

（以前は水着になるのをとても嫌がった）

波数多いもののオンショアの影響でフェイスは乱れている

それでも波乗りは出来そうだ

海へGo！

…と思ったら
Kona太郎も入りたがるので

岸寄りの浅いところでライジャケ着せてボードに乗せ

少しだけ海に浮かんでみました

それでも充分楽しかったみたいです

その後

砂遊びに夢中になっているKona太郎はYOMEに任せて

少しだけ海へ

数本乗れたので満足満足

ウチに帰って昼食後は

Kona太郎昼寝で爆睡でした

あれだけはしゃいでいたからね

こんな週末も悪く無い

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09/30（土）Zwift Race: Herd Summer Racing League (B) 他 2:31’16” ＋ 診察＆リハビリDAY

09/30（土） 

補強＆ストレッチ　21’22”

Bike

Zwift Race: Herd Summer Racing League (B) On Downtown Titans In Watopia

Zwift Pacer Group Ride: Flat Route In Watopia With Coco

MS: 3 x 6' (4') @ FT/Zone 4 (249 - 262 watts)-5, 10' Easy; 2 x 12' (4') @ Zone 3 (210 - 223 watts); Remainder of available time is 75-80%...or harder if you feel like it.

TSS:147.7、IF:0.767

：65.46km　2:31’16”

2時起床

メッチャ眠いけど今日は朝から用事ありだったので

補強全て終えられずでしたが

3時からのレース（50km  グループB）に参加したかったので急ぎ準備

長丁場のレースだしBと言えどなんとか付いていけるかな

と思ったのだけど

甘かった

最初の長い登りで5倍で回しても千切れました

そこからは追走グループと4倍〜で回す

これでも十分キツい

５０kmで2Lapだったので1周だけは4倍で回していこうと45分耐える

2Lap目に入ってから3倍まで落として心拍落ち着かせようとしていると

Cグループ？らしき集団に吸収されたのでそのまま一緒に付いていく

それでも既に1Lap目で脚を使い切ってしまったのでこの集団からも千切れ最後はソロで淡々と

それでも溢れてきた選手はかわして最後まで3倍強で回せました

50kmのレースは80分弱で終わったので

そこからはCのペーサー（Coco）と一緒に1時間弱一緒に走る

いつもなら何てこと無いのだけど既に脚は相当消耗していたので

付いていくには集中力が入りました（上げ下げが多いので）

トータル2時間半走り終えたところで終了

ホントはウォーキングドリルしたかったのだけど

出発まで20分ほどしか時間無かったので

シャワー浴びてクイック朝食済ませて出発

今日は診察＆リハビリDay

半年ぶりに2時間かけて埼玉の病院へ

受付開始1時間半前に到着したのに2番手でした😅

診察前に左足部のレントゲン撮影

本日も院長先生に診てもらいました

診断はやはり

”足底筋膜炎”

アドバイスも頂きました

・後ろ重心にならないように

・スムーズな前足部への体重移動出来るように

・ヒールストライク改善よりは体重移動優先すること

・ソールの硬さよりもロッカー機構があるシューズの方が良い

・（一般的には）厚底は脚への負担が強いのでお勧めしない

とのこと

今後は

・隔週のリハビリ、1ヶ月毎の診察

・完治には半年から1年

・（一般的には休養するよりも）走りながら治す（休んでも治るものじゃない）

・（ラン前には）ウォームアップでしっかり温めること

尚、本日の脚の状態は

・背屈45度

・底屈75度

・足底筋膜付着部圧痛（＋）

でした

診察終えると

お久しぶりのPTのMさんに身体チェックして貰いました

・左下肢外側に張り感あり

・下腿三頭筋の筋緊張あり

とのことでほぐして頂きストレッチ＆補強運動の指導

・前脛骨筋と足背のストレッチ

・腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ

・足部アーチのストレッチ（ストレッチボード、ゴルフボール、ほうきの柄）

・カーフレイズ

PTさんに診てもらってから今度は屋内グランドに移動しトレーナーさんからの運動指導

内容は

・左上半身（特に横隔膜から下）と殿筋のストレッチ

・胸郭のストレッチ（広げる）

・左手を壁に左下肢を後ろに引き、左半身のプランク状態を維持

まさに今改めて読んでいる

福田さんの

”ロードバイク スキルアップトレーニング”の内容そのもの

要はプランク状態を維持出来ているかどうか

そもそも

右脚の故障が重なり右脚の強化を10ヶ月以上行った結果

右脚の故障は無くなったが、左脚（関連する体幹周りも）のトラブルが多くなってきた

ということなのだろう

トレーナーさんに診てもらって今の自分の身体の状態が良く分かった

・筋量の左右差（左低下）

・左腰部の柔軟性低下

・左半身で動きで体幹（左半身）が抜ける

この病院ではそれを体幹から腰、そして脚へと矯正の手順を教えてくれる

出来ていたと思っていた左下肢への連動がまるで出来ていなかったということを痛感

全て終えたのは12時過ぎ

その後、

電車を待ちながらサクッと昼食済ませ

今度は新横浜の日産スタジアムへ

午後の病院もスポーツに特化した病院だ

こちらに伺うのも埼玉の病院同様、2月以来だ

こちらでもまずはレントゲン撮影

ただ今まで違うのは両足一緒に撮りました

診察時、画像を見せて貰うと…とても鮮明！

いや〜機器によってこんなに違うのだね

骨棘は無し

（但しアキレス腱付着部に石灰あり）

ドクター触診で足底筋膜付着部に圧痛あり

ということで

こちらでも診断名は

”足底筋膜炎”

リハビリではまずPTさんのチェックにて以下を指摘される

・左足底の動きが内返し（回外）気味

・左腓腹筋（右と比べて）筋力低下

・足部背屈が出づらい

・左下腿内側（ヒラメ筋、後脛骨筋など）の筋緊張

・左足底アーチ潰れ（扁平足）

とのこと

トレーナーさんからの運動指導では

・ほぐし器具を使って下腿内側（脛骨沿い）のほぐし

・立方骨挙上

・カーフレイズ（回外にならないように）

特にカーフレイズが効きました

カーフレイズの動画を後ろか撮ってもらったのですが

自分で見てビックリ

真っ直ぐ踵の上げ下げしているつもりが

思いっきり外側（回外）に乗ってました…(;゜ロ゜)

自分では分からないものです

全て終えたのは18時過ぎ

今日はどちらも診察＆レントゲン撮影あったからね

もう運動療法の途中でお腹が空いて困ったよ

どちらも2週間後にリハビリの予約を入れました

レース終わって3週間

ずっと病院には行きたいと思っていたのですが、

土曜出勤と祝日があり結局3週間も経ってしまったよ

その間、基本、ランストップしてバイク、スイム中心で

ラン出来ない分は筋トレしてましたが

今後はランも入れながら無理せず様子みながらやっていきたいと思っています

目標は2ヶ月（11月末）で治し

宮古島トライアスロンが当選しているようであれば

12月から本格的なトレーニング再開（Full MinimalistPlan）出来ればいいな

しっかし

電車や病院内の冷房が効きすぎ

上着持って来て良かったよ

みんな寒くないのかね…

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