旬の野菜・素材を使った健康レシピを毎日紹介します。
1月28日
今日のレシピは
レタス入り焼き飯
(1人分は306KCal 塩分は0.2g)
レタス入り焼き飯は
卵とご飯を混ぜあわせ炒めた中に
ミックスベジタブルとレタスを混ぜ炒める
彩いい焼き飯です。
材料(2人分)
ご飯 1杯半分
ミックスベジタブル 大さじ2
レタス 2枚
鶏肉 60g
サラダ油 大さじ1
塩こしょう 少々
中華顆粒だし 少々
作り方
1 フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し鶏肉とミックスベジタブルを炒め
中華だしで味をつけ、別にしておく。
2 溶いた卵にご飯を入れよく混ぜる。
3 1のフライパンに残りのサラダ油を熱し、2の卵ご飯を入れ炒め、
1の具材を混ぜ、塩、こしょうで味をつけ、最後にレタスを混ぜる。
4 お皿に盛り、刻みのりをのせる。
ポイント
: 溶き卵とご飯を混ぜて炒め具材を混ぜるとご飯が卵色になりきれいです。
: レタスは最後に加え、塩こしょうのうす味にします。
(好みで醤油も入れてもおいしい)
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1月27日
今日のレシピは
がんもどきの5色の煮物
(1人分は186kcal 塩分は0.9g)
がんもどきの5色の煮物は
5品の食材を煮物にする
色と味を楽しむ1品
材料(4人分)
がんもどき 2枚
人参 1/2本
レンコン 80㎝
結びこんにゃく 8本
かいわれ 少々
味醂 大さじ1
砂糖 小さじ2
醤油 大さじ1
顆粒だし 少々
塩 少々
作り方
1 がんもどきは一度熱湯に通し油抜きをし、8等分に切っておく、
人参は乱切り、レンコンは皮をむき7㎜幅の半分に切り、
結びこんにゃくは一度熱湯に通しあく抜きをしておき、
かいわれは根をきっておく。
2 鍋に、がんもどき、人参、レンコン、結びこんにゃく、
水1カップ半を入れ火にかける、沸騰したら砂糖、醤油、
顆粒だしを入れ中火で煮含める。
具材に煮汁がしみたら、最後に味醂を加え仕上げる。
3 お皿に4品を盛り、かいわれを彩よく飾る。
ポイント
: がんもどきは油抜き、結びこんにゃくは熱湯に通しあく抜きをする。
: 味醂は最後に加える。
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1月26日
今日のレシピは
ちじみほうれん草のごま和え
(1人分は47kcal 塩分は0.8g)
旬のちじみほうれん草をごま和えに
この時期のちじみは、甘味があって柔らかくおいしい
カロチン、ビタミンCが特に多い。
材料(4人分)
ちじみほうれん草 1わ(300ｇ)
塩 少々
・砂糖 大さじ1
・醤油 小さじ2
・酒 小さじ1
ゴマ 大さじ2と1/2
作り方
1 ほうれん草を、塩を入れ茹で冷水にさらしあく抜きをする。
2 根をそろえ、5cm長さに切りしぼる。
3 ごまをよく炒り「・」の調味料を入れ擦りあわせ、1のほうれん草を和える。
ポイント
: ほうれん草はアクが強いので、必ず冷水に浸す。
: ごまはすり鉢で擦った方が、美味しいごま和えになります。
一口メモ
ちぢみほうれん草
・ 露地栽培で生産されていることから、一般のほうれんそうよりも、
うまみや甘みに優れることが特徴です。
・ 見た目も一般的なほうれん草は葉が立っているのに対して、
「ちぢみほうれんそう」は、寒気にさらされて生育するため、
地面に張り付くような姿となります。
・ 季節を生かして、食味にこだわったほうれんそうなので、
12月～2月の期間限定の品
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1月24日
今日のレシピは
鮭のヨーグルトソテー
(1人分は171kcal 塩分は0.3g)
鮭のヨーグルトソテーは
鮭と野菜をヨーグルトにつけ込んで焼く
つけ込んだ野菜ヨーグルトは炒めそえる
鮭はふっくら、野菜はほどよい酸味!!
材料(4人分)
鮭 4切れ
塩 少々
乾燥バジル 少々
玉葱 1個
人参 1/2
コーン 大さじ2
・ヨーグルト 100g
・オリーブ油 大さじ1弱
・塩こしょう 少々
ポッカレモン 少々
作り方
1 鮭に塩少々とバジルをすり込む。
2 薄切りにした玉ねぎと人参、コーン・の調味料を混ぜ鮭を30分位をつける。
3 鮭についた玉ねぎ、人参、コーン、ソースを落とし、キッチンペーパーにのせ
オーブンで10分～15分焼く。
4 残ったソース、玉ねぎ、人参は強火で炒め、水分をとばす。
5 お皿に3の鮭、4の玉ねぎ、人参を盛り、レモンをかける。
ポイント
: プレーンヨーグルトを使う。
: ヨーグルトソースにつけ込んだ野菜とソースは、強火で炒める。
一口メモ
バジルは
・ しそ科の食物で、特有の甘い濃厚な香りは鎮静作用があります。
・ 野菜の中でもトップクラスの健康食材です。
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1月24日
今日のレシピは
大豆の五目煮
(1人分は138ｋcal 塩分は1.2g)
大豆の五目煮は
根菜と水煮大豆をじっくり煮る
サブメニューの1品に
材料(4人分)
大豆 150ｇ
ごぼう 1/2本
人参 1/2本
こんにゃく 1本
レンコン 80㎝
だし 200CC
砂糖 大さじ1と1/2
醤油 大さじ1と1/2
味醂 小さじ3
作り方
1 ごぼうは皮をよく洗い輪切りに切り、人参はいちょう切り、
レンコンは皮をむきうす切りにし4等分に切り、
こんにゃくは一度熱湯に通し薄切りにする。
2 水煮大豆は一度水で洗い笊にあげておく。
3 鍋に、1と2、出し汁と水を具材よりやや少なめに入れ火にかける。
沸騰したら砂糖、醤油を加え中火で具材に味がつくようにコトコト煮る。
4 仕上げにみりんを加える。
ポイント
: ごぼうは、たわしで洗い皮をそがないでこのまま切る
皮と身の間に旨味成分があります。
: こんにゃくは一度茹でてから使用する。
: 味醂は、最後に加えてりを出すと美味しくなります。
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