30.日／四頭、起立筋、僧帽、腹、WK30

【減量な一日】
昨日の飲み会は、目の前のメンチカツからスタート。さらに唐揚げ、酢豚、フライドポテト…
空腹だったので、つい食べてしまった‼️
おまけに、糖質たっぷりのビール…
翌朝は、70.6kg‼️

でも、心配無い。
まあ、ここのところ昼食はプロテイン50g。オートミール20gで約300kcal。今後も同様。
今朝の朝食は、９時に、鳥、玉子、魚、納豆、野菜。
昼は無しで14時からトレ〜サウナスーツを着て30分ウォーキングで18時終了！
何とか69.6kgで何とか1kg減。
ご褒美は、すき焼きとプレモル！
実に面白い人体実験をしている還暦ジジイである。良い子は真似しないでください。

【トレ】
約10日ぶりの四頭。気合いを入れて

・マルチアングルレッグプレス8（最後の350kgで、ハムと大臀筋の境目に違和感を感じたので終了。ジジイは無理しない。）

・レバレッジスクワット6（ゴム付きでMＡX150kg10R）足の位置で四頭と大臀筋への効き方が変わるのが面白い。

・レッグエクステンション5（200kg×10&ゴム）

・ハックプレス6（ゴムの強度を上げ、丁寧に追い込む）背中にパットを装着すると、良い感じ。

29.土／肩、加圧腕

【決断】
立場上、決断を迫られる事態が発生し、大変な一日だった。でも、今回が最後…

長かった40年近い仕事も、あと半年。
頑張るしかない。
仕事とボディビルの両立は、辛くもあり楽しくもあった。最高に充実した40年間だった。

今後の20年以上は、さらに充実したものになる‼️

今日は、嬉しい飲み会

28.金／明日のためにオフ

【還暦トレ】
トレ歴40年の俺は60歳からのトレについて試行錯誤で人体実験中である。まずは、

①ケガをするような無理な重量やフォームではやらない。痛みや違和感が出たら、即中止！

②4〜5レップの低回数より10〜20レップの中、高回数。加圧トレもあり。

③若い頃のように筋肉は増えないので、無駄に太らない。（毎朝、体重とウエストサイズをチェック！体重70kg、ウエスト77cmを超えないようにしている）

④肉食に偏らないよう、魚、大豆、野菜、海藻類、サプリメントなど常にバランスを考える。

⑤睡眠時間は、6〜７時間は確保する。

続く…

今日は、暑い日差しの中で働きました。
と、言う訳で、オフです。
明日は、３時起きなので寝マッスル‼️

こんなに日焼け‼️

27.木／胸、背

【IRONMANトップ6の名言】
カラダ改造マガジン［アイアンマン]10月号に2018日本ボディビル選手権大会に向けて、昨年のトップ6の選手の強化ポイントが特集されていた。さすが日本のトップ6だけに、言葉が重い。
（5位の佐藤選手が引退したため7位の木村選手が入っている。引用文はGutsが少し変えた。）

①本気で考えて、本気で実践して、もがいていく中でつくられる引き出しというものがある…
ボディビルは10年、20年と続けていくと、それまでの考え方や実践してきたトレーニングが体に表れてくるもの。（鈴木雅選手）

②減量に入る前に食事の量は計算して、調整中はそれを貫き通す…
毎日、機械のように同じものを同じ量だけ食べている。（須山翔太郎選手）

③計画通りにやっていれば効果が残せる。調整にファンタジーはない。やるべきことを、きちんとやっていくだけ…
100点の仕上がりは目指すが最後の5点が計算通りにいかないところに生命体の神秘性を感じる…毎年テーマをもらって、毎年反省し、来年はこうやろうと考える。100点が出ないからこそ、毎年毎年頑張れるんだと思う。（田代誠選手）

④なかなか予定通りに進まないのが減量。そういう時は有酸素を増やす。時間は増やさないで回数を増やす。2回か、それでも落ちなければ3回にするかな…発達させるトレーニングと怪我するトレーニングは紙一重。（合戸孝二選手）

⑥種目を大きく変えなくても1レップ1レップの意識、実際の動かし方を変えるだけで効き方は大きく変わる…よほど間違ったことをしていなければ、1年ごとによくなっていくのが当たり前…
自分の成長なんて、大会に出なくても分かる。結果を残しにいくだけ。（横川尚隆選手）

7.「第一印象で目立つ体」を目指し、頻度を増やした。弱点と思える部分にはよりていねいにやるように、鍛えたい部分に重量が乗っているのを感じながらていねいに動作するよう心がけている…
メインである背中などをやったあとに20分程度15セットくらい、軽い胸の日を加える。まんべんなく刺激を与えることが重要なので重量には細かく気を使わない。（木村征一郎選手）

今朝は目眩が酷く、天井が回っていた。（guts）

26.水／オフ

【疲れたかな？】
そう言えば、今月は職場での剪定作業２日間（今日を含む）を除いてオフを取っていなかった。
と言うことは、トレと肉体労働を入れると、今月は毎日、筋肉を酷使したことになる。我ながらあっぱれ還暦（あと半年）オヤジである。

と言う訳で、さすがに今日は脱力感MAXでオフ。
沢山食べて、明日のトレのエネルギーにしよう。

見栄えは良く無いが、玉子5&チーズ2でタンパク質50gゲット！ 他にササミ200gで50gゲット！
、

25.火／腹、腕

【怠い】
少し疲れが溜まった感じ。
午前中は、少し辛かったかな？
まあ、普通の還暦ジジイがやるような生活習慣では無いので一般の還暦の方には、実感出来ない境地だと思う。それだけに還暦を迎えるトレーニーには、面白い人体実験となり、何らかの参考になると思う。

【効率スーパーセット】
少し刺激を変える為、GPSの後にナローベンチプレスを入れてみた。どうせGPSだけでスミスマシンを占領してしまうので効率が良いと思う。
結果、今までに無い効率の良い刺激をゲット‼️

24.月／①ハム、②背

【ハチ毒？】
職場で剪定作業をしていたらアシナガバチ？3匹に刺された。今までに2〜3回刺されたのでアナフィラキシーショックが心配だった。
結果、呼吸困難はなかったが、酒に酔ったような身体状況になった。帰宅後は 数年ぶりに爆睡。
日常的な目眩感はある。気をつけなければ。


【トレ】
ハチ毒の影響を、考慮し無理はしない。
通常２時間やれるトレも１時間でギブアップ！

ハチ毒恐るべし‼️

23.日／AM：胸 PM：肩

【体脂肪率】
タニタの体脂肪率計で体脂肪率を計測した。
6.2％だった。特に有酸素トレや辛いと感じるダイエットをやっている訳ではないので嬉しい数値だった。まあ、無理せず二頭筋の血管は維持していこうと思う。年間通しボディビルダーを目指す‼️
ちなみに、
朝食、昼食：プロテインケーキ2、プロテインバー2でタンパク質160g／1300kcal&サプリ水でタンパク質80g

晩飯：ビール🍺1000ml、刺身、ヒレカツ、カツ丼の具、ブロッコリー、キャベツ

【肉買い】
冷凍庫の肉が無くなってきたので肉買い🍖へ行った。脂肪分の少ない豚🐷さんがいたので迷わず3kgゲット。その他、牛🐂さんもゲット。あとはプロテインケーキの材料（ドライフルーツミックス、クルミ、アーモンド）、溶けるチーズ40枚。
ついでにプレモル500ml×6（休日限定のご褒美）

22.土／背、腕、腹

【きんにくつう】
昨日の脚トレが半端なく効いた‼️
起床後は、人身事故にあったかのように、しばらく動けなかった。
いつもの倍、マッサージをやって何とか動けるようになかった。
久々嬉しい筋肉痛であった。次回は、もっと強烈な筋肉痛を起こすヒントをゲット！

木村君のスミスマシン&フロントスクワットハーネスを使った、フロントスクワット！
Ｉ君の70cmの大腿が欲しいね

21.金／四頭‼️

【壁越え】
ここの所、四頭トレはレッグプレス、レバレッジスクワットでオールアウトだった。
しかし、今日は更に、レッグエクステンション5、ハックスクワット3（首が痛くなりリタイア）、ハックプレス&ゴム6（新発見‼️効く‼️）今日は、慣らしで100kg×12Rで良し‼️


脚トレの壁越えができた‼️
夕食は、タンパク質100gも摂ってしまった‼️
寝てる間に脚が、太くなっているといいなぁ。

20.木／肩、腕

【積極的改善】
昨日のトレ器具、スペース独占に関する朗報。
トレを制限するのではなく、他の場所でのトレの種目を増やす提案をしてみた。
結果、以前以上の効果‼️
消極的提案より積極的提案の方が明るく前向きなトレができる‼️

こんな所でライイングフレンチプレス&ナロープレスができるようになった‼️


久々ムサシ‼️

19.水／背、カーフ

【トレマナー】
ホームトレーニーは問題ないが、2人以上が同じ練習場でトレするとストレスが生じる。
・器具を乱暴に取り扱う。
・必要以上の大声。
・器具の片付け。
・特定の器具や場所の独占…本人が自覚してない場合が多い。混雑していたり、同じ部位が重なっているような場合の10セットは迷惑行為となる。
ベンチに座ってのスマホなど問題外‼️
2人以上でトレするなら、15分以内に1種目は終わりたい。(その前に、「器具を使いたい」と、声をかけ合うのは大人の常識)
そして、その器具や場所を次に使いたい人に譲るべきである。
みんな同じ会費を払ってトレしているのだから、周りの人に配慮して自己最大限のトレができるのが一流である。俺も気をつけよう。

18.火／胸、肩、腹

【浮腫み】
ここの所、調子こんで晩飯をがっつり食っていたら、身体や顔が浮腫み、腕や脚の血管も消え、かなり醜くなっている自分に嫌気がさした。

と言うことで、久々のサプリ飯。
現在の胃袋は、かなりスッキリしていい感じである。あと30分で寝るので問題無い。

再び、人体実験開始‼️

新しいアタッチメント装置！

16.日／腕、背上、腹 17.月／ハム

【打ち上げ】
久しぶりのガッツの飲み会を🍺やった。
コンテストに出た人、来年出る人、自分の理想に向かっている人…目的は様々だが、筋トレは共通である。普段あまり話さない人とも交流が深められ、美味しい料理をたらふく食べて楽しいひと時を過ごせた。20年ぶり？に食べたカツカレーは、最高に旨かった‼️翌日の脚トレのエネルギーとなるだろう。ガッツ隊員の皆さんお疲れ様でした。


【ハムトレ】
ハックマシンを使って、ハム、ケツのトレを考案。まだ試作中だが、効果があるようだったら、ガッツ隊員に伝授しよう。
背トレも、新技を開発中。
ガッツには、たくさんの夢がありマッスル‼️

70歳後半のFさんは、「貯筋」の重要性を感じ、再入隊して、トレ中‼️

15.土／AM胸、肩横、腹 PM背、カーフ

【ダブル】
特別な用事が無ければ、休日はダブルスプリットトレをすることにした。一回90分間程度だが、結構集中してトレできる。体脂肪もそれ程醜く付いて無い。無理せず、やれることを淡々とやるだけである。
明日は、
AM：背中央.下背、腕
PM：肩、胸下の予定

【再び二段弁当🍱】
以前食べた二段弁当が食べたくて、八千代町まで買いに行った。多少メニューは変わったが彩り豊かで味も良かった。これで1000円とは驚き‼️