Gutsブログ

アラ還暦Gutsの日々の筋トレ、ボディービルについて熱く語りマッスル !

31・土/胸,背/95点

2009-10-31 20:08:20 | Weblog
《高頻度リアルトレ》
今,ガッツでは「高頻度リアルトレ」を取り入れている隊員が増えている。
今までのトレがマンネリ化してきたようなので,グッドタイミングである。

それぞれのトレスケジュールに合わせて,できるだけ高頻度で,セット数を少なくし,動かなくなるまで動かすことを目標に追い込んでいる。

俺が一緒の時は,トレフォームをチェックしたり,メニューのアドバイスをしたりしている。

みんな,今までにないパンプ感と,疲労感に驚いているようである。

あとは,摂取総カロリーを上げること。(特に蛋白質)

このトレ法は,とにかく腹が減る。
そして,食後のパンプ感も凄い。
栄養分が,全て筋肉に持って行かれている感じである。

欠点は,朝起きられないことかな?
それだけ,成長ホルモンが出ているのだろう。

数ヶ月後のガッツ隊員の体型の変化が楽しみである。

《トレ》
今日はダブルスプリットをやる予定だった。

午前中に胸,背,カーフ, 午後に肩,腕,僧帽の予定だった。

しかし,午前中の胸,背だけになってしまった。

・胸:バタフライ3,インクラインプレス3,ディクラインプレス3
・背:北村プルダウン3,R.Rハイパーロウイング3,ポジティブ・ベントロウ3(30レップ以上の高回数でやったら,効いた効いた!),合戸式デッドリフト3(現在,俺の一番のお気に入り種目),プルダウンバック3

明日こそ,肩,腕,僧帽,カーフをやるぞ!
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30・金/完全オフ 

2009-10-30 19:47:16 | Weblog
《ヤバイ疲れ》
月~木までの4日連続トレの疲労がドーンと来た。

日中,気絶するほどの睡魔。

午後,肩や背中の筋肉がピリッと切れるような痛み。

帰宅後も,全くトレ意欲起こらず。

と言うわけでオフでオフロに入って,マッサージして,ビーーール。

たらふく飲んで食ったら,あっという間に77.5㎏になっていた!
えーーーっ,これって1年前より6㎏も重いよ!

こうして,ガッツは「メタボ街道」まっしぐら…。

明日は,早起きして,仕事をした後,午前中に胸,背,カーフ。 午後に肩,腕,僧帽,腹の予定。

明後日は,脚!

金曜日のオフは,何とも言えない爽快感がある。

もうすぐ8時だ。 さあ,寝るか!
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29・木/脚90点

2009-10-29 21:05:35 | Weblog
《体重》
ちょうど1年前のブログを見たら,トレ後の体重が今より4㎏も少なかった。

と言うことは,1年間で4㎏も筋肉が増えた!

な,わけ ねーだろー!

でも,1㎏ぐらいは増えたかも知れない。

胸と下背部が厚くなり,脚も太くなってきている。(去年買ったスラックスがきつい! 腿も腹も…)

まあ,プラス思考で行こう!

《痛みの代償》
筋トレで辛いことは,俺の場合「痛み」と「呼吸困難」

そして,それが辛いほど得る物も大きい。

筋肉が「痛い!」と感じた場所に,蛋白質が定着するのかな?

そして,その頻度が高いほど,蛋白質の定着の回数も増えるのだろう。

結果,筋肥大が起こる。

でも,その痛みが「短時間」で済めば,ラッキー!(頻度は増えるけど)

週1で沢山か,毎日少しずつか?

どっちが良いのか,人体実験中。

《トレ》
4日連続トレとなった。

さすがに今日は,夕方になって,もの凄い疲労感に襲われた。
あくびが止まらない。

今日は,オフか…。

と,思っていたら,いつの間にか,Lエクステンションをやっていた。

できる! できる!

と言うわけで,脚トレ決行!

・Lエクステンション3,NTKハックスクワット3,シーテッドLプレス2
・ライイングレッグカール3,スティフドデッド2,スタンディングLカール2
・加圧5分でギブアップ!

しめて45分で終了!

明日は,背,僧帽,腕,肩,カーフの予定


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28・水/胸,腕,僧帽/88点

2009-10-28 21:47:32 | Weblog
《トレ》
今日は時間がないので,トレ報告だけで悪しからず。

・胸:バタフライ3,インクラインプレス3,ディクラインプレス3
・腕:アームカール3,ワンハンドプリチャーカール3,アンダーグリッププレスダウン3,エルトン式ケーブルフレンチプレス3(肩が痛い!)
・僧帽:マッスル・スタッフシュラッグフロント&バック3

脚の四頭もやる予定だったが,60分トレで失速…。

まあ,こういうこともあるということで。

お疲れ様でした。
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27・火/背,肩,ハム,カーフ,腹/91点

2009-10-27 21:45:14 | Weblog
《表と裏》
最近,身体の表側と裏側を1日置きにトレしているような感じである。

A:胸,腕,四頭,腹
B:背,肩,僧帽,ハム,カーフ

と言うような感じである。

週5~6回トレするとして,同一部位を週2~3回はトレできることになる。

種目やセット数は,その日の気分と限られた時間内でやりくりする。

基本は,筋肉に耐えがたい痛みが来て,動かなくなるまで。

まだ,始まって間もないが,確実に毎回パンプ感を得られて「満足!」

食事も,大食いは無くなり,多種類の蛋白源を中心に,バランス良く食っている。
もちろん,炭水化物もしっかり食べている。
1日約3000~3500kcalと言うところか。
現在の体重は,76㎏で前後している。

《トレ》
肩の痛みがそれほど深刻でなかったことに感謝。

・背:北村プルダウン3,R.Rハイパーロウイング3,ケーブルワンハンドロウ3,合戸式デッドリフト3,プルダウンバック2
・肩:ラテラルレイズ3,バタフライリア3
・ハム:ライイングレッグカール3,スタンディングLカール3
・カーフ:スタンディングカーフ2,カーフプレス2,シーテッドカーフレイズ3
・腹:クランチ100,ケーブルクランチ50(良い感じで効いた),アブ・コースター60(久々効いた!)

明日は,胸,肩,腕,四頭の予定

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26・月/胸,腕,脚(四頭)/96点

2009-10-26 20:35:43 | Weblog
《淡々と》
高頻度トレにもだいぶ慣れてきた。
今日は,胸,腕,脚(四頭)と少なかったが,今までの3日分である。

最初の頃は,次は○○をやらなくては…。
と,義務感のようなプレッシャーを感じて,少し憂鬱だった。

しかし,今日あたりは,今やっている部位のトレに集中できた。
最後の脚トレの時は,胸トレをやったことすら忘れていた。

胸(25分),腕(25分),脚(20分)だった。

《トレ》
2週間後に行う,人間ドックに備えて,昼飯を半ライスにしたら,午後の胃もたれもなく,快適だった。

そうか! 俺は,今まで昼飯を食い過ぎていたことが判明した。
それもそのはず,減量中はほとんど食っていなかった。

昨日オフを取って,旨い物をたらふく食ったので,今日は絶好調と思ったら,日常生活のちょっとしたことで,肩を痛めて心配なトレだったが,結果オーライ。

・胸:バタフライ3,インクラインプレス3,ディクラインプレス3
・腕:アームカール3,片手ケーブルプリチャーカール3,プレスダウン3,GPS3
・脚:Lエクステンション3,シーテッドLプレス3

脚を1日置きにやるとかなりの痛みとパンプがあることを発見!

明日は,背,僧帽,ハム,カーフ,腹の予定
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24・土/背,肩,僧帽,腕,脚/94点

2009-10-24 21:29:11 | Weblog
《1001日目》
いつの間にか,Gutsブログを開設してから1001日目となった。
我ながら良く続いているなと思った。

毎日100~200人が見てくださっている。

中年ビルダーの独り言に付き合っていただき,ただ,ただ感謝です。
これからも,体力と気力が続く限り頑張りますので,宜しくお願いします。

現在,ケガのリスクを最小限に抑えた,中~高強度,高頻度,2~3セットのトレを試行錯誤中です。効果があったら真似してみてください。

《トレ》
明日は,「技能五輪・アビリンピックいばらき大会2009」を見に行き,帰宅後は,インフルエンザの予防接種(旧型)の予定なので,トレオフ。
だから,明日の分まで,ちょこっとトレした。

・背:北村プルダウン3,ハンマーロウ3,スミスマシンベントロウ2,合戸式デッドリフト3,プルダウンバック2
・肩:ラテラルレイズ3,バタフライリア3,ケーブルリア2
・僧帽:マッスル・スタッフシュラッグ3,ポジティブ・ベントロウでシュラッグ2
・腕:アームカール3,アンダーグリッププレスダウン3
・脚:シーテッドLプレス3,スタンディングLカール3

実に5部位,14種目となった。しめて100分間である。

昨日の脚トレは,2種目だったのに,結構効いていたので,今日やった,シーテッドLプレスがきつかったのが嬉しかった。スタンディングLカールは,30レップまでやったら通常よりかなりパンプした。

最近,すごく腹が減って,眠くなるのは,このトレ法が原因かな?


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23・金/胸,脚,カーフ,腕,腹/92点

2009-10-23 21:11:36 | Weblog
《気軽トレ》
脚トレの日は朝から気分が重い。

プレートを何枚も付けて,心臓が爆発するほど脈打って,気分が悪くなって終了。
時間は2時間ぐらいかかっていたな。

しかーし,今日の脚トレは40分間で終了!
カーフなんて5分間で終了!

その他,胸(20分間),腕(20分間),腹(10分間)までやった。
今までだったら,実に3日分のトレである。

ほんどマシントレなので,それが可能なのかも知れない。
あるいは,セット数が2~3セットなのも短時間の理由である。

だからこそ,「気軽」にトレできる。

「あー,きつい! 辛い!」

と思っていたら,終わっている。

欠点?と言えば,週2~3回は,同じ部位をトレするということか。
でも,短時間でパンプ感を味わえるからいいか。

脚に関しては,まだ週2回なので,これから1日置きで週3回に挑戦してみよう。

《トレ》※最初の1セットは,アップ

・胸:バタフライ3,インクラインプレス3,ディクラインプレス2
・脚:Lエクステンション3,NTKハックスクワット3,Lカール3,スティフドデッド2,ドンキーカーフ1(100レップ),カーフプレス2
・腕:アームカール3,ワンハンド・ケーブルプリチャーカール3,アンダーグリッププレスダウン3,プレスダウンワイド3
・腹:クランチ100,アブベンチ80

とりあえず,このトレを1か月程度継続して,肉体の変化を見てみよう。

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20・火/胸,背,腕/90点 21・水/胸,肩,腕,カーフ/93点

2009-10-21 22:02:43 | Weblog
《1部位約20分トレ》
各部位を約10分~20分でトレしてみた。

種目は
10/20(火)

・胸:バタフライ3,インクラインプレス3,ディクラインプレス3
・背:北村プルダウン3,R.Rハイパーロウイング3,スミスマシンベントロウ3,スミスマシンデッドリフト3
・腕・アームカール3,ケーブルプリチャーカール3,マッスル・スタッフプレスダウン3,ケーブルキックバック3

10/21(水)

・胸:ポジティブフライ4
・肩:ラテラルレイズ3,マシン・リア3,ケーブル・リア2,ケーブルアップライトロウ3,ショルダープレス3
・腕:ケーブルプリチャーカール3,アンダーグリッププレスダウン3

アップ2セット,本番1セットでやりきる。
回数は10~50回の範囲。

しかし,肩や前腕,肘などに痛みを感じたら,即止める。

今日は,メチャクチャ疲れました。





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19・月/休養,マッサージ,オフ

2009-10-19 20:40:58 | Weblog
《ストレス無し》
今までの俺は,各部位週1程度しかトレしなかったので,所用が入ったり,残業で遅くなったりすると特定部位が10日以上もトレできないことがあり,ストレスがたまることが多かった。

しかし,高頻度トレの良いところは,同一部位を週2~4回程度トレするので,疲労や所用でトレできない時に,ストレスを発生させないことである。
しかも,たくさんの保険に入っているようなもので,安心感がある。

先週は,胸・腕・肩を週3回,脚を2回もやることができた。
痛めている肩にも,ほとんどストレスがかからない。
しかも,胸の厚みは確実に増している。

あとは,腕と脚である。
これをもう少し頻度を増してみよう。
もちろん,種目とセット数は少なくしなければ,怪我のリスクが増す。

現在の体重は75~6㎏で,去年のオフより3㎏程度重い。(けど,それほど醜く太ってはいない。)

この分だと,来年の3月までには80㎏近くなってしまうかも知れない。
でも,筋量が増していれば問題ないと思う。

明日は,胸,背,腕,カーフの予定。

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17・土/胸,肩,僧帽/88点 18・日/脚,腕/90点

2009-10-18 21:06:20 | Weblog
《あっと言う間の休日》
多くの人が思っていることだと思う。

金曜日の夜が最高!
日曜日の夕方から気分が暗くなる…。

俺もその一人。

休日は,勉強して,買い物して,トレして,旨い物をたらふく食って,酒を飲んで寝る。これが最高! かなりリフレッシュできる。

月曜日は,ひたすら「気合!」

テンションを高く持って,スピード感を維持して,目の前の仕事をこなしていけば,あっという間に水曜日になる。
あとは,疲労の溜まる木曜日にゆっくり身体を休めて,週末に備える。

こんなことをしながら,29年働いてきた。
来年は,就職30周年記念ということで,何かパーッとやりたい。

どれ,1時間ほど仕事をしてから寝るか。
今日は,新しい枕を買ってきたぜ。

《トレ》
17日(土)
・胸:バタフライ3(MAX70㎏で30回),インクラインプレス4(MAX160kgで20回),ディクラインプレス(MAX100kgで30回)
・肩:ラテラルレイズ3,マシンリア3,ケーブルリア3
・僧帽:マッスル・スタッフシュラッグ(フロント&バック)3

18日(日)
・脚:Lエクステンション3(最高で50回),NTKハックスクワット3,シーテッドLプレス3,ライイングレッグカール3,スタンディングLカール3(40回)
・腕:アームカール3,ケーブルプリチャーカール3,プレスダウン3,エルトン式ケーブルフレンチプレス3,ケーブルキックバック2

身体全体がビリビリしていて気持ちが良い。

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16・金/背,カーフ,腕/92点

2009-10-16 22:21:35 | Weblog
《トレ》
午前中は,昨日の脚トレの疲労感もなく快適だった。

しかーし!
昼食を食ってから脱力感に襲われ,昼休みには気絶状態だった。
今までにない疲労感だった。
それほどに,昨日のトレは効いていたのか?
しかし,筋肉痛はほとんどない。

夕方から少し怠さが取れ,背トレ決行!

・背:北村プルダウン3,R.Rハイパーロウイング3,ワンハンドケーブルローイング3,合戸式デッドリフト3,

・カーフ:スタンディングカーフ3,カーフプレス3,シーテッドカーフレイズ3

・腕:アームカール3,プレスダウン3
・加圧トレ:二頭と三頭を計4

晩飯をガッツり食って,疲労回復!

明日は,胸,肩,僧帽,腕の予定。
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15・木/胸,脚,腕/98点

2009-10-15 21:46:08 | Weblog
《財前式中重量トレ》
ガッツのアブベンチの前面は本棚になっている。
過去30年間分の月ボ,アイアンマン,マッスル&フィットネスetcのトレ雑誌が並んでいる。

今日,トレの締めくくりにアブベンチをやっていたら,月ボの背表紙に「財前式中重量トレ」の特集の文字が目に入った。

思わず取り出して,記事を読んだ。

3年前の記事だったが,今,俺が実践しているトレ法と共通の部分があったので,興味深く読んだ。例えば

①高重量はいつの日か頭打ちになり,それに伴って筋肉の発達も頭打ちになる。
②高重量は,ケガのリスクが高い。
③中重量で,完全に追い込まなければ,毎日でもトレできる。
④3セット程度で筋肉がパンプすればOK。レップを止めるのは,「ド根性レップ」の手前。
⑤あまり体脂肪を付けすぎない方が,筋肉にダイレクトに効く。
⑥晩酌のアルコールもOK!

現在,俺が取り入れているトレ法と共通の部分が多い。
これに,静止維持,バイブレーション,レストポーズ,動かなくなるまで,反応の良くない部位はハイレップ…などを加えれば,良い感じになるのではないだろうか。

これに,高蛋白質を加えれば,いやでも筋肉は発達することになる。(はずである)

何年間もトレしていて,目に見える発達を遂げられないと言うことは,トレ法に問題があると言ってもいいかもしれない。

だから俺は,フルレンジベンチ,フルレンジスクワット,フルレンジカールなどのネガティブ系で高重量を扱うトレは一切止めた。

それでも,怪我をしてしまう虚弱な俺。

まだまだ,試行錯誤は続く。

《トレ》
ハムの筋肉痛は依然残っていたが,四頭トレが7日ぶりだったので決行!

・胸:バタフライ3,インクラインプレス3
・脚:Lエクステンション4,NTKハックスクワット3,シーテッドLプレス3,ライイングレッグカール2,スタンディングLカール2,スティフドデッド3
・腕:アームカール3,プレスダウン3,GPS3
・アブベンチ20×3

久々,脚に痛みを感じるトレをして気持ちが良かった。

明日は,背,腕,カーフの予定
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14・水/オフ&マッサージ/80点

2009-10-14 20:35:48 | Weblog
《マッサージチェア》
昨夜は4時間しか寝なかったせいか,トレの強度が強すぎたのか?
一日中怠くて眠かった。

でも,仕事は一生懸命やった!

夕方には,完全にオフを決めて,マッサージチェアで全身マッサージした。

僧帽筋,大円筋周辺のコリが嘘のように楽になった。
ゴルフボールよりも遥かに良い!

今日はたっぷり寝て,リフレッシュして,明日の怒濤の脚トレに備えよう。

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13・火/胸,肩,僧帽,二頭/90点

2009-10-13 21:48:24 | Weblog
《新トレ》
またまた,俺にとって新しいトレ法を試している。

簡単に言えば,高重量10回程度&パーシャル&静止維持と中重量30~50回&静止維持である。この二つを組み合わせたことにより,セット数は2~3セットに増えるが,もの凄い疲労感に襲われる。

今日は,昨日の疲れもあったせいか,80分もトレが持続できなかった。

このトレの利点は,ケガをしていても,痛みを感じずに限界(動かなくなるまで)まで追い込めると言うことである。

ポイントは,ほとんどマシンを使うと言うことである。
フリーウエイトでは,危険が伴うために,俺には無理である。

胸トレ後2時間経過しているが,まだ少し張っている。

《トレ》
昨日の日本ボディビル選手権大会にパワーをもらって,トレ決行!

・バタフライ3,インクラインプレス3,ディクラインプレス3,ラテラルレイズ3,アームカール3,ケーブルプリチャーカール3,マッスル・スタッフシュラッグ・フロント&バック3

筋肉がガチガチになって,今までにない痛みを感じた。

明日は,脚(四頭),カーフ,三頭,腹の予定

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