5時半起床で珈琲とフレンチトーストで軽めの朝食
コーチから送られてきた本日のトレーニング内容をチェック
”Long Run”
MS: 90' as 50' Zone 1, then final 40' as @ B-A-A TRP (Below-At-Above Total Run Pace) in 5-minute increments.
ふむふむ
50分をゆっくりで、そこから少しずつ上げる90分間走
…イーブンからのネガティブスプリットってことかな
メインのランの前にWUを兼ねてZwiftイベント参戦
7時からの「Tour De Zwift Stage1（B）」にエントリー
30㎞ぐらいかな…それなら1時間もあれば終わるでしょ
レースって書いてないし
高いレベルじゃないと入れないコースもあるみたいだし
回りの景色でも楽しみながら脚回して気温上がればいいかなぁ…
と思っていたのですが…
スタートから
みんなメッチャ飛ばしてますがな！(゜Д゜)
終始4w/㎏で…う〜ん、WUとしては充分過ぎる内容でした(^_^;
Zwiftでの高強度練にも大分慣れてきて
今日みたいに二部練の場合は、ガムシャラに回すだけでなく
20㎞未満のレースの場合は、4.0ｗ/㎏以上でギリギリ回せるぐらいの強度で
30㎞を越すレースの場合は、4.0w/㎏を少し下回る感じで
だいたいこれぐらいで先頭集団に付いて、最後はスプリントにも参加出来るぐらいかな
レース結果を見ると、自分よりも上位の選手は3.0ｗ/㎏チョイが多い…うぅん、もう少しウェイトアップとイカンかなぁ…
Zwift終えてすぐにランの準備
いつもなら自宅から皇居までの2.5㎞をアップするのですが
今日はもうアップは充分なので(^0^;)
皇居までは小径車で移動
補給（水、バナナ、ジェル）もバッチリ
軽く動きづくりのドリルを終えてからランスタート
コーチの指示をそのまま実践は出来ないので（マイル換算とか大変だしね）
90分間走を
皇居3周（15㎞）（IMペース〜4:15/㎞）＋皇居2周（10㎞）（1周目→2周目と筋の動員率を上げる）
と読み替えて
今までのネガティブスプリットとは違い、後半に単にペースを上げるのではなく
”どれだけ効率良く（無駄なく）動けるか”をメインに
後半もペースアップというよりは、身体の動員率を
腕振り→骨盤連動→脚の切り返し→地面反力応用→全身動員→前傾からのピッチ走法
…と意識する部位を増やし、自ずとペースが上がるようにしつつ何処まで力み無く（楽をして）動けるかにフォーカスする
走り始めは3℃と冷え込んでいたのであまり無理せず
最小限の動きで少しずつ可動域が出るように
バイクだと自重だけでペダリングしているようなイメージで
実際はこんな感じ
4:18、4:12、4:14、4:21、4:16
4:06、4:08、4:07、4:23、4:10
3:58、4:05、3:41、4:12、4:19
※後半2㎞は登り貴重なので＋10秒前後遅くなっています
とにかく楽に楽に…それだけ意識
脚は真下に置いて
重心の位置を少しだけずらして
体重も味方に
省エネ走法
3周終えてから
バナナタイムを挟み
ギアチェンジ
まずは腕振り
デイブ・スコット氏にも指摘された
コンパクトな腕振りで肩甲骨をしっかり内転
ほぼ1㎞腕振りだけに集中
次の1㎞で腕振り（というより肘引き）から骨盤の連動
反対側の骨盤がスッと前に出てくる感じを楽しみながら
この状態でさらに1㎞意識
…という風に徐々に意識する部位を増やす（動員率を上げる）
この1周（4周目）のラップが
3:51、3:54、3:27、4:06、4:09
ラスト1周前に
ジェルで補給
この5㎞は頭から足先まで全て意識して
でも楽に
全身の捻り、貯め、反動…身体から生み出される力を全て応用しつつ
無駄に力まない
ラスト1周のラップが
3:37、3:40、3:44、3:51、3:57
後でGarminのデータをチェックすると
ピッチは順調に上がっているが
上下動比はIMペースではまだ無駄な動きが多い
この辺りは次回の課題かな
いつもはロングランのネガティブスプリットを終えると
胃がやられちゃってしばらく食事出来ないのですが
今日は帰宅後、しっかり昼食頂いてから出勤
効率良い動きは、消化器官にも優しいみたい(#^.^#)
ブリックランについて
以前はあまり積極的にメニューに入れてませんでした
ダメージが多くリカバリーに時間を要するコトと
疲労度の割には、後半フォームが乱れることもあり
やり切った満足感ぐらいしか残りませんでしたが、練習の質としてイマイチだったと思います
今は少し違うかな
結局のところ、力の配分でありペーシングの問題なのかな…と
練習全体を通して
どうやってメリハリ付けて、何を意識するのか
この繰り返し、このルーティン…が本番にも繋がるのではないかと思います
凡人な自分がどうやって猛者達と競り合えるのか
9ヶ月なんてあっという間ですからね
限られた時間で効率良く積み上げていかないと
コーチから送られてきた本日のトレーニング内容をチェック
”Long Run”
MS: 90' as 50' Zone 1, then final 40' as @ B-A-A TRP (Below-At-Above Total Run Pace) in 5-minute increments.
ふむふむ
50分をゆっくりで、そこから少しずつ上げる90分間走
…イーブンからのネガティブスプリットってことかな
メインのランの前にWUを兼ねてZwiftイベント参戦
7時からの「Tour De Zwift Stage1（B）」にエントリー
30㎞ぐらいかな…それなら1時間もあれば終わるでしょ
レースって書いてないし
高いレベルじゃないと入れないコースもあるみたいだし
回りの景色でも楽しみながら脚回して気温上がればいいかなぁ…
と思っていたのですが…
スタートから
みんなメッチャ飛ばしてますがな！(゜Д゜)
終始4w/㎏で…う〜ん、WUとしては充分過ぎる内容でした(^_^;
Zwiftでの高強度練にも大分慣れてきて
今日みたいに二部練の場合は、ガムシャラに回すだけでなく
20㎞未満のレースの場合は、4.0ｗ/㎏以上でギリギリ回せるぐらいの強度で
30㎞を越すレースの場合は、4.0w/㎏を少し下回る感じで
だいたいこれぐらいで先頭集団に付いて、最後はスプリントにも参加出来るぐらいかな
レース結果を見ると、自分よりも上位の選手は3.0ｗ/㎏チョイが多い…うぅん、もう少しウェイトアップとイカンかなぁ…
Zwift終えてすぐにランの準備
いつもなら自宅から皇居までの2.5㎞をアップするのですが
今日はもうアップは充分なので(^0^;)
皇居までは小径車で移動
補給（水、バナナ、ジェル）もバッチリ
軽く動きづくりのドリルを終えてからランスタート
コーチの指示をそのまま実践は出来ないので（マイル換算とか大変だしね）
90分間走を
皇居3周（15㎞）（IMペース〜4:15/㎞）＋皇居2周（10㎞）（1周目→2周目と筋の動員率を上げる）
と読み替えて
今までのネガティブスプリットとは違い、後半に単にペースを上げるのではなく
”どれだけ効率良く（無駄なく）動けるか”をメインに
後半もペースアップというよりは、身体の動員率を
腕振り→骨盤連動→脚の切り返し→地面反力応用→全身動員→前傾からのピッチ走法
…と意識する部位を増やし、自ずとペースが上がるようにしつつ何処まで力み無く（楽をして）動けるかにフォーカスする
走り始めは3℃と冷え込んでいたのであまり無理せず
最小限の動きで少しずつ可動域が出るように
バイクだと自重だけでペダリングしているようなイメージで
実際はこんな感じ
4:18、4:12、4:14、4:21、4:16
4:06、4:08、4:07、4:23、4:10
3:58、4:05、3:41、4:12、4:19
※後半2㎞は登り貴重なので＋10秒前後遅くなっています
とにかく楽に楽に…それだけ意識
脚は真下に置いて
重心の位置を少しだけずらして
体重も味方に
省エネ走法
3周終えてから
バナナタイムを挟み
ギアチェンジ
まずは腕振り
デイブ・スコット氏にも指摘された
コンパクトな腕振りで肩甲骨をしっかり内転
ほぼ1㎞腕振りだけに集中
次の1㎞で腕振り（というより肘引き）から骨盤の連動
反対側の骨盤がスッと前に出てくる感じを楽しみながら
この状態でさらに1㎞意識
…という風に徐々に意識する部位を増やす（動員率を上げる）
この1周（4周目）のラップが
3:51、3:54、3:27、4:06、4:09
ラスト1周前に
ジェルで補給
この5㎞は頭から足先まで全て意識して
でも楽に
全身の捻り、貯め、反動…身体から生み出される力を全て応用しつつ
無駄に力まない
ラスト1周のラップが
3:37、3:40、3:44、3:51、3:57
後でGarminのデータをチェックすると
ピッチは順調に上がっているが
上下動比はIMペースではまだ無駄な動きが多い
この辺りは次回の課題かな
いつもはロングランのネガティブスプリットを終えると
胃がやられちゃってしばらく食事出来ないのですが
今日は帰宅後、しっかり昼食頂いてから出勤
効率良い動きは、消化器官にも優しいみたい(#^.^#)
ブリックランについて
以前はあまり積極的にメニューに入れてませんでした
ダメージが多くリカバリーに時間を要するコトと
疲労度の割には、後半フォームが乱れることもあり
やり切った満足感ぐらいしか残りませんでしたが、練習の質としてイマイチだったと思います
今は少し違うかな
結局のところ、力の配分でありペーシングの問題なのかな…と
練習全体を通して
どうやってメリハリ付けて、何を意識するのか
この繰り返し、このルーティン…が本番にも繋がるのではないかと思います
凡人な自分がどうやって猛者達と競り合えるのか
9ヶ月なんてあっという間ですからね
限られた時間で効率良く積み上げていかないと