Post HalfIron Transition Plan Week2（11/08~11/14）

Post HalfIron Transition Plan（11/08~11/14）

11/08（月）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　18’54”（ストレッチ＆ストレングス）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　07’28”（ストレッチ＆ストレングス）

11/09（火）

Bike

MS: 3 x 6' (4') @ Zone 4 (249 - 262 watts).

TSS:62.1、IF:0.756

：23.25km　1:05’36”

（236w/83rpm、241w/80rpm、246w/84rpm)

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　24’27”（ストレッチ＆ストレングス）

11/10（水）

Bike三本ローラー

TSS:5、IF:0.37

：6.53km　0:14’51”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　42’15”（ストレッチ＆ストレングス）

EN Swim Dry Land Strength　16’55”

Swim（MS: 8*25 Drill、10*50（25 Hard、25 Easy）、8 x 150 T-pace ）

：2600ｍ　54’36”

11/11（木）

Wup Bike：10.85km　25’41”

Run

MS:Build effort from Zone 1 (4:27 - 4:33 min/km) to Zone 2 (3:46 - 3:52 min/km) over the course of the run.

：10.12km　44’07”

（4:54、4:32、4:40、4:40、4:36、4:10、4:08、4:10、3:58、3:50）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　05’08”（ストレッチ）

11/12（金）

Bikeハイケイデンス

：104rpm/120rpm、10.93km　0:31’17”

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　45’33”（ストレッチ＆ストレングス）

R-Bodyエクササイズ Ver.04＋α　09’41”（ストレングス:下半身）

Swim（MS: 8*25 Drill、10*50（25 Hard、25 Easy）、8 x 150 T-pace ）

：2600ｍ　49’58”

11/13（土） 

Bike

MS:2 x 15' (5') @ 80-85%/Zone 3 (210 - 223 watts); RT ＠ 65-75%（170 - 197 watts）.

TSS:112.4、IF:0.744

：48.52km　2:02’14”

（206w/84rpm、206w/85rpm、175w/90rpm、178w/84rpm)

TRXエクササイズ（水泳のためのTRXトレーニング）：　59’36”

Swim：Let’sスイム大船：17500ｍ　34’10”

11/14（日）

Bike

MS:Spend as much time @ 80% /Zone 3 (210 - 223 watts) as possible. 

TSS:91.9、IF:0.780

：30.29km　1:31’03”

（206w/84rpm、206w/85rpm、175w/90rpm、178w/84rpm)

Brick Run：3.50km　16’11”

TRXエクササイズ（ランニングのためのTRXトレーニング）：　17’48”

温泉＆サウナリカバリー

○トレーニング要約

（11/08〜11/14：ATL108、CTL101、TSB-6、13:37hms、753TSS）

月曜　ストレッチ＆ストレングス

火曜　バイク（3 x 6' (4') @ Zone 4）、ストレッチ＆ストレングス

水曜　バイク（三本ローラー）、ストレッチ＆ストレングス、ドライランド、スイム

木曜　ラン（ビルドアップ）、ストレッチ

金曜　バイク（ハイケイデンス）、ストレッチ＆ストレングス、スイム

土曜　ロングバイク（2 x 15' (5') @ Zone 3）、TRX、スイムスクール

日曜　バイク（Spend as much time @ Zone 3）＋ブリックラン、TRX

Post HalfIronman Transition（PHT） Plan、2週目で今週でリカバリーも最終週。

先週の反省を元に今週はメニュー通り実施しました。

また週末には先週末同様、リカバリーにとても有効だと感じた温泉とサウナも。

おかげで心身共にリフレッシュ出来ました。

来週から気持ち良くトレーニングを行うことが出来そうです。

先週も行っていたのだが、今週も職場での昼休みを使って筋トレをしています。

午前の仕事次第なので15分出来る日もあれば5分ぐらいしかんない日もありますが継続中。

月曜日　下半身

火曜日　上半身

水曜日　コア

木曜日　休み

金曜日　下半身

という感じで

ウェイトは下半身の日だけ、20リットル入った次亜塩素水ケースを使って(後は自重)います。

また、土日はTRXトレーニングも始めました。

まだあまり効果的に使えている感じではありませんが、しばらく使い続けてみようかと思います。

○良かった点

・スイム：スイム3回（自主練2回、スクール1回）実施出来た事。少しずつ体が慣れてきて楽しくなってきたこと。

・バイク：平日の高負荷、先週こなせかったワークアウトをやり切れたこと。三本ローラーでの高回転トレーニングにも慣れてきたこと。

・ラン：シューズの力を借りてワークアウトを実施出来た事。

◇改善点

・スイム：スクールでコーチからアドバイスを受けた点を自主練でも意識して行いたい。また、自主練1回（金曜）、スクール1回の週2回のスイムを来週も実施したい。

　・キックは蹴るのでは無く股関節屈曲からの伸展

　・左右呼吸では焦らず丁寧に回す(焦ると心拍上がって苦しくなる)

　・左手が入水時に内側に入りやすいので外に手を広げるつもりで

　・力むと入水時ブレーキをかけるような手のかきになるので注意

・バイク：来週からまた刺激的なメニュー（VO2max、FTP）が待っているので、まずはメニュー通り行えるようにしたい。

・ラン：ランも平日のポイント練（スピード強化）と週末のランロングが再開される。レースでの反省を活かし更なるペースアップが出来る様にしたい。