根菜と冬菜の鍋

根菜が主体の鍋で、野菜は青菜を少し、それに生ワカメを加えました。野菜の量は全部で400ｇ。
これにイカナゴを素焼きして、おろし生姜とポン酢で食べました。低カロリーでカルシウムと食物
繊維が多いダイエット志向のレシピです。タンパク質が少ないので、魚か肉を入れるとＯＫです。

材　料・・１人分・・
油揚げ １/２枚 １５ｇ ・・５ミリ巾に細切りする
れんこん ５cm ４０ｇ ・・５ミリ巾のスライスする
だいこん ５cm ８０ｇ ・・５ミリ×１㎝×５㎝の短冊に切る
にんじん ５cm ４０ｇ ・・同
ごぼう １０cm ４０ｇ ・・５ｃｍ長さのささがきに切る
こんにゃく ３cm ５０ｇ ・・指先で一口大に千切る
白菜の葉先 ２枚分 １００ｇ ・・たて二つ割りのざく切り
水菜 １株 ８０ｇ ・・５～６cmのザク切り
生ワカメ ２０ｇ ・・同
調味料
昆布の浸け出汁 ３カップ ５４０ｃｃ
鰹まる 小さじ　１ ５ｃｃ
淡口 大さじ　１ １０ｃｃ
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ

作り方
鍋に調味料全部を入れて中火にかける。
出汁が沸きたつ前に、油揚げとレンコンからこん
にゃくまでの根菜を入れる。
全体に火が通ってから、生ワカメと白菜、水菜を
入れて煮る。
野菜から出る水分で、出汁の味が薄くなるので、
鍋に調味料を足すか、食べるときポン酢などに
浸して食べる・・たっぷりと食べても体重を気に
しないですむ鍋です。

栄養成分 　　鍋＋イカナゴ 　　１日の必要量
摂取熱量 　　２８０kｃａｌ 　　２５００ｋｃａｌ
カルシウム 　　　７４８ｍｇ 　　７００ｍｇ
食物繊維 　　　　９．７ｇ 　　　２７ｇ
塩　分 　　　　　　　３．１ｇ 　　１０ｇ未満