1454 厚揚げと根菜の味噌煮

厚揚げと根菜の味噌煮です。味噌は岡崎の八丁味噌を、厚揚げは木綿揚げを使い
ます。大豆製品の厚揚げは、タンパク質とカルシウムが豊富な食材。厚揚げだけを
グリルで焼き生姜醤油で食べてもおいしい。日常の料理に活用したい食材です。
材料
厚揚げ	１パック	１２０ｇ	・・２cm大の角切り
大根	５ｃｍ	８０ｇ	・・皮むきして１cm巾のいちょう切り
人参	７cm	８０ｇ	・・皮むきして７ｍｍ巾の半月切り
ごぼう	１本	６０g	・・たわしでこすり洗いして、2ｃｍ大の乱切り
こんにゃく	１/２枚	６０g	・・２cm大の角切り
調味料
サラダオイル	大さじ１	１０ｇ
だしの素	１パック	４ｇ
みりん	大さじ１	１０ｃｃ
赤味噌	大さじ２	２０ｇ
水	１．５カップ	２７０ｃｃ
作り方
１．厚揚げ以外の材料を熱したオイルで炒める。
２．全体にオイルが回って、野菜がしんなりしたら水を加える。
３．沸き立ったら厚揚げを加え、だしの素を加える。
４．みりんと赤味噌を加え、味見して調える。
５．煮汁がひたひたになったらできあがり。

1447 シーチキンの炒り豆腐

前々回につづき数のはなしを続けます。今回は大きい数の呼称＝数詞についてお伝えします。

私はこれまで、一番大きな数の単位は「無量大数」と覚えていましたが、今回調べるとその

上があると言う。なんでも「華厳経」という仏典に「無量大数」以上の数詞119個が羅列し

てあって、最大数は「不可説不可説転・フカセツフカセツテン」と言います。

但し、「不可説不可説転」は仏典の中のはなしで、今回は「無量大数」までの数が、実際に

どれほどのものか考えてみたいと思います。

一般的に私たちが日常生活で耳にする単位は「億・兆」まで。日本の人口が１億2400万人、

国の借金が（国債・地方債等合わせて）1270兆円。これは国民一人当り約1000万円の借金

があることになります。

話を「無量大数」に戻します。私たちが使う数詞は中国伝来で、4桁ごとの呼称があります。

億（10⁸）京・ケイ（10¹²）から極・ゴク（10⁴⁸）まで一字の数詞が九つ続きます。極より上

の数詞は、恒河沙・ゴウカシャ（10⁵²）、阿僧祇・アソウギ（10⁵⁶）、那由他・ナユタ（10⁶⁰）、

不可思議・フカシギ（10⁶⁴）、無量大数・ムリョウタイスウ（10⁶⁸）と3～4字の表記になります。

恒河沙から無量大数までは仏典（お経）由来で、佛教に馴染みがある方はご存知と思います。

参考までに、上記「華厳経」にある最大数「不可説不可説転」を数字にすると次の通りです。

不可説不可説転＝10^{37218383881977644441306597687849648128。}

^{本題のレシピは炒めもの二題、「シーチキンの炒り豆腐」と「細切り牛肉の野菜炒め」です。}

二つとも有り合せの材料ですが、栄養バランスは炒り豆腐が優れています。レシピではシー

チキン（ツナ缶）は油漬を使いましたが、ノンオイルの味つけに変えると脂質が減って摂取

熱量も減ります。また、ツナ缶を剝きエビに変えたり、野菜だけの炒り豆腐もおすすめです。

有り合せの材料で短時間にできて、安上がりなお惣菜です。豆腐がベースなので栄養成分
はタンパク質とカルシウムが豊富です。脂質が多いのはシーチキンのオイル漬けを使った
から、水煮缶なら半分に減ります。応用が利く料理なので色んな材料でお試しください。
材　料
木綿豆腐	１/２パック	１６０ｇ	・・布巾に包んで水けを絞る
シーチキン缶詰	１缶	７０ｇ	・・オイル漬けツナ缶を使用
人参	２cm	３０ｇ	・・薄切りして１センチ角に切る
青ネギ	２本	１０ｇ	・・小口より細切り
玉子	１こ	５５ｇ	・・溶きほぐしておく
調味料
ごま油	大さじ　１	１０ｃｃ
だしの素	１/２パック	４g
みりん	大さじ　２	２０ｃｃ
和風だし	小さじ　１	４ｃｃ
作り方
１．鍋にごま油を入れて強火にかけ、人参を入れて炒める。
２．人参に油が回ったら、絞った豆腐を入れて炒める。
３．炒めながらだしの素・みりんとツナ缶（煮汁ごと）を加える。
４．全体がしっとり馴染んだら、和風だしを加えて味を調える。
５．溶き卵を入れて炒め、そぼろ状になったら青ネギを加えてできあがり。

1434 焼き豆腐と根菜の煮しめ

精進の煮しめで、うす味に仕上げてあります。豆腐と椎茸以外はオーソドックスに根菜を
主材にしました。味つけは保存性を考え、も少し濃い目にしてもよろしい。具材を煮る前に
油で炒めるのは煮崩れ防止のため。焼き豆腐の代わりに厚揚げ・鶏肉も良いと思います。

材料 ・・４人分
木綿豆腐 1パック １６０ｇ ・・水切りして１センチ巾に切り、両面をオイルできつね色に焼く
レンコン １節 １６０ｇ ・・皮むきして７～８ミリ巾の筒切り（大きいのは半月に切る）
人参 １本 ８０ｇ ・・同
だいこん ４センチ １００ｇ ・・皮むきして１センチ巾のいちょう切り
ごぼう １本 ６０ｇ ・・たわしで洗い、６～７ミリの斜め切り
里芋 ４こ ９０ｇ ・・皮むきして３センチ大に切り、茹でてぬめりを取る
乾し椎茸 ４こ ７０ｇ ・・ぬるま湯に戻して軸を取る
しらたき 1パック １００ｇ ・・熱湯で茹でておく
絹さや 1パック ３０ｇ ・・筋を取って塩茹でしておく
サラダオイル 大さじ１ １０ｃｃ ・・焼き豆腐を作るのにつかう
調味料
椎茸の戻し汁 ２カップ １８０ｃｃ
日本酒 １/３カップ ６０ｃｃ
みりん 大さじ３ ３０ｃｃ
醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ２ ２０ｇ
サラダオイル 大さじ１ １０ｃｃ
作り方
１．サラダオイル調味料全部を鍋に入れ、中火で沸き立つまで煮て火を止める。
２．焼き豆腐と絹さや以外の具材を、熱したオイルで炒める。
・・オイルで炒めると、具材がオイルでコーティングされ、煮崩れしにくい・・
３．オイルが回ったら焼き豆腐を加えて１．の調味料を入れ、落し蓋をして中火で煮る。
４．焦げ付き防止のため、時々（落し蓋を外して）鍋返しして弱火に落とす。
５．煮汁が無くなるまで煮て出来上がり。
６．器に盛りつけ、茹でた絹さやをトッピングする。

1400 エンドウ豆の甘煮

エンドウ豆は、さやが淡緑色で瑞々しいのを選びます。白っぽくかさついたのは完熟していて、
皮がかたく食味がいま一つです。さやが淡緑色の豆は、煮ると翡翠色になりとてもきれいです。
食べると皮が柔らかで、豆本来の甘さが引き立ちます。砂糖の量は控えめにして煮て下さい。

材　料
エンドウ豆 ４００ｇ ・・さや抜きして水洗いし、ザルにあげる
（さや抜きした正味量・２００ｇ）
砂糖 大さじ　２ ２０ｇ
塩 小さじ　１/２ ２ｇ
水 ２カップ ３６０ｃｃ

作り方
鍋に水洗いしたエンドウ豆と水を入れて強火にかける。
沸き立ったら砂糖と塩を入れ、弱火にして７～８分煮る。
・・途中、鍋をゆすって火の通りを均等にする・・
・・煮汁はたっぷり目に、豆が隠れるくらいにする・・
・・煮汁が少なく豆が浮き出るとしわしわになる・・
味見して調え、火を止めてそのまま冷まして出来上がり。

1360 ナスと焼き豆腐の味噌炒め

前作の煮しめに使った「焼き豆腐」と、短冊に切ったナスと一緒にごま油で炒めて味噌を
からませました。ナスだけでもおいしくできますが、栄養バランスを考え豆腐を加えること
でタンパク質とカルシウムがソコソコ加わりました。熱量が高いのは２０gの油のせいです。

材　料
ナス １本 １６０ｇ ・・４センチ巾に筒切りして、タテに５mm巾の短冊に切る
豆腐 １/２パック １８０ｇ ・・７～８ミリ巾に切り、油焼きして焼き豆腐を作る
サラダオイル 大さじ１ １０ｇ ・・焼き豆腐を作るのに使う
ごま油 大さじ１ １０ｇ ・・味噌炒めするとき使う
日本酒 大さじ３ ３０ｃｃ
砂糖 大さじ１ １０ｇ
赤味噌 大さじ１ １０ｇ

作り方
焼き豆腐のつくりかた
木綿豆腐を水切りして水分を落とし、７～８ミリ厚さに切る。
フライパンにサラダオイルを入れて火にかける。
オイルが熱したら、豆腐を入れて両面をきつね色に焼く。
・・オイルは少な目で良い。裏返しながらこんがりと焼く・・

ナスと焼き豆腐をみそ炒めする
フライパンにごま油を入れて火にかける。
油が熱したら短冊切りしたナスを入れて炒める。
ナスに油が回ったら焼き豆腐を加えて炒める。
日本酒と砂糖を加えて炒め、味が馴染んだら味噌を加える。
・・味噌が硬いときは日本酒を少量加え、溶きほぐして加える・・
味噌味が全体に馴染んだらできあがり。

1359 焼き豆腐と野菜の煮しめ

レシピは「焼き豆腐二題」・・その一つは「焼き豆腐と根菜の煮しめ」ともう一つは「ナスと焼き豆腐の味噌炒め」です。ここで言う焼き豆腐は、木綿豆腐を水切りして７～８ミリ厚さの短冊に切ったのをフライパンで油できつね色に焼いたものです。
スーパーで売っている「焼き豆腐」は、木綿豆腐の表面を黒く焼き付けたもので、本来は炭火で豆腐を網焼きしたものですが、今のはおそらくバーナーで焼いているのだろうと思います。
なので、今回レシピの焼き豆腐は、「油焼き豆腐」というのが正しいかも知れません。
正月のおせち料理に作る煮しめは、焼き豆腐と人参・蓮根・ごぼう・コンニャクなどの根菜と、
乾し椎茸と結び昆布と決まっていました。この中で一番好きなのが焼き豆腐、苦手は結び昆布でした。理由は焼き豆腐は煮汁が沁みておいしいから。昆布は（調理法がまずいのか）硬くて味も薄くまずかったからでした。むかしの田舎料理はそんなものでした。
でも、考えると食材的には野菜たっぷりで、椎茸（茸類）と昆布（藻類）に、豆腐（豆類）を煮しめたもので、栄養バランスは抜群に良いと思います。

木綿豆腐を油焼した焼き豆腐と根菜の煮しめです。煮汁が無くなるまでしっかり煮漬けました。
分量は２人分ですが、この２倍の量で作って２日に分けて食べる・・その場合、冷蔵庫で冷やし
て食べる「冷やし煮しめ」にします。焼き豆腐の代りに、ちくわなど練り物も良いものです。

材　料
木綿豆腐 １/２パック １８０g ・・７～８ミリ巾に切り、油焼きして焼き豆腐を作る
レンコン 1節 １００ｇ ・・皮むきしてタテ半分に割り、５ミリ巾に切る
ごぼう 1本 ５０ｇ ・・たわしで汚れを落とし、５ミリ幅の斜め切り
人参 １/３本 ５０ｇ ・・一口大の乱切り
しらたき ６こ ６０ｇ
乾し椎茸 ４枚 ８ｇ ・・水に戻して４８g
ブロッコリー ６房 ６０ｇ ・・塩茹でしてザルにあげる
サラダオイル 大さじ１ １０ｇ ・・焼き豆腐を作るのにつかう

調味料
日本酒 大さじ３ ３０ｃｃ
みりん 大さじ３ ３０ｃｃ
醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
出汁 １．５カップ ２７０ｃｃ ・・昆布５センチと削り鰹１０ｇを煮出す
焼き豆腐の作り方
木綿豆腐を水切りして水分を落とし、７～８ミリ厚さに切る。
フライパンにサラダオイルを入れて火にかける。
オイルが熱したら、豆腐を入れて両面をきつね色に焼く。
・・オイルは少な目で良い。裏返しながらこんがりと焼く・・

煮しめを煮る
鍋に調味料全量を入れて火にかけ、レンコン・ごぼう人参・椎茸・しらたきを入れる。
沸き立ったら火を落とし、３分ほど煮て焼き豆腐を加える。
・・ここで味見して調え、落し蓋をして３～４分中火で煮る・・
煮汁がなくなったらブロッコリーを加えて火を止める。

1350 えび豆

水煮大豆とサクラエビを甘辛く煮た佃煮風のお惣菜です。水煮大豆を使うので短時間
にできます。前作「えび昆布」に比べるとタンパク質が豊富で栄養バランスが良く作り
置きしたい総菜です。佃煮風ですが塩分が少なく一週間ほどで食べきるようにします。

材　料
水煮大豆 ２パック ３４０ｇ
サクラエビ・冷凍 ６０ｇ

調味料
醬油 大さじ２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ２ ２０ｇ
日本酒 １/３カップ ６０ｃｃ
水 １/２カップ ９０ｃｃ

作り方
１．鍋に、水煮大豆と、日本酒・みりん・水を入れて火にかける。
２．３～４分煮てサクラエビを加え2～3分煮る。
３．砂糖と醤油を加え、煮汁がなくなるまで煮て出来上がり。

1346 エンドウ豆と鶏胸肉のトマト煮

私たち日本人は豆料理があまり得意でない・・エンドウ豆と言えば甘く煮つけた旨煮か
豆ご飯しか作りません。そこで趣向を変えて煮込み風にしてみました。エンドウ豆と鶏
胸肉は、火の通りが早いので短時間に煮るのがおいしいと思います。

材　料
エンドウ豆 皮むき正味 １３０ｇ ・・水洗いしてザルにあげる
鶏胸肉・皮付き １/２枚 １３０ｇ ・・２～３センチ角に切る
玉ねぎ １/２こ １００g ・・みじん切り
トマト水煮缶 １/３缶 １３０ｇ ・・丸トマトはぶつ切りしておく
トマトケチャップ 大さじ２ ２０ｇ
オイル 大さじ１ １０ｃｃ

作り方
１．フライパンにオイルとみじん切り玉ねぎを入れて中火で炒める。
２．玉ねぎがあめ色になったら、鶏むね肉を入れて炒める。
３．エンドウ豆を加えて炒め、オイルが回ったら水煮トマトを加える。
４．味見して、塩胡椒・トマトケチャップなどで調えて出来上がり。
・・エンドウ豆と鶏胸肉は２～３分で火が通る・・煮すぎない方がおいしい・・

1333 一口がんもと青菜の炊き合せ

脂質のはなしのつづきで、今回コレステロールをとり上げます。私たちの身体には４種類の脂質があり何れも生きていくのに必要不可欠な物質で、コレステロールはその一つと言います。
私たちが必要とするコレステロールは、体内（肝臓）で合成するものと、食事で摂るものとの二つがあります。そのうち体内合成するのが70～80％、食事から摂るのが20～30％と言います。因みに、体内合成する量は、体重50kgの人で1日600～650mgが主に肝臓で作られると言います。
私たちのからだは、コレステロールを食事から多くを摂ると肝臓でのコレステロール合成が減少し、逆に少ないと合成量が増加するという。つまり、食事で摂るコレステロールの量の多寡で体内合成がコントロールされていて。コレステロールの摂取量が、そのまま血中総コレステロール値に反映されるわけではないと言います。 言い換えれば、コレステロールを多く含む食品を食べても、血中のコレステロール値には影響がないと言い、厚労省は2015年、日本人の食事摂取基準からコレステロールの上限値を撤廃しました。とは言いながら、脂質異常症予防の見地から、1日当たり上限200㎎が望ましいとしています。日本人1日の摂取量は成人男性で300㎎。同女性で260㎎ほどと言います。
私はこれまで、卵は1日1個までにしないとコレステロール値が上がる、イカやタコ、エビ、貝類にイクラなどの魚卵も、コレステロール値が高くなるので食べる量を控えた方が良いと思っていました。しかし、これらコレステロールを多く含む食品を食べても、血中コレステロール値には影響がないと言います。
では、血液検査で重視される中性脂肪やLDL・HDLコレステロールを、如何に
コントロールするか・・は、次回以降にお伝えします。
レシピは「一口がんもと青菜の炊き合わせ」と「厚揚げとアンチョビーのグラタン」です。豆腐が主材で双方タンパク質とカルシウムが多い料理です。脂質もけっこう多いのですが、植物性脂質なのでコレステロールが少ない料理です。

がんもどきは私の好きな食材ですが、大きいのは中まで味が沁み込みにくいので
ナンギします。小さな一口がんもなら30分も煮込めば、中まで味が沁み込んでおい
しい煮物になります。青菜はほうれんそうにしましたが好みの青菜で作って下さい。

材料 ・・２人分
一口がんも 1パック １６０ｇ ・・熱湯で茹でて油抜きする
ほうれんそう 1パック ２００ｇ ・・熱湯で茹でて絞り、５センチ巾に切る

調味料
出汁の素 １/２パック ４ｇ
日本酒 大さじ２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ２ ２０ｃｃ
創味つゆ 大さじ１ １０ｃｃ
水 １カップ ９０ｃｃ

作り方
１．調味料の材料全部を鍋に入れて火にかける。
２．沸き立ったら一旦火を止めて、油抜きしたがんもを加える。
３．中火でコトコト煮て、煮汁が少なくなったら味見して調える。
４．茹でたほうれん草を加え、一煮立ちしてできあがり。

1332 ニシン昆布豆

ニシンと大豆と昆布を柔らかく、甘辛く煮た佃煮風の煮物です。ニシンは棒煮という
甘辛く煮たのを使いましたが、ソフトニシンを使ってもよい。その時は昆布を煮たあと、
大豆と一緒に加えます。ニシンと昆布は出合いの食材・・それに大豆を加えました。

材料
水煮大豆 1パック １８０ｇ
昆布・出汁がら ６０ｇ ・・１センチ×２センチの短冊に切る
ニシン旨煮 1パック ８０ｇ ・・小口から１センチ巾に切る

調味料
みりん 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ１ １０ｇ
醬油 大さじ２ ２０ｃｃ
酢 小さじ１ ４ｃｃ
水 １/２カップ ９０㏄

作り方
１．鍋に水・酢と昆布を入れて５～６分煮る。
２．昆布が柔らくなったら大豆と調味料を加え中火で５～６分煮る。
３．ニシンを加えて煮立て、味見して調え中火でコトコト煮詰める。
４．煮汁が少なくなったら、最後強火で煮汁を飛ばして出来上がり。

1331 五目豆

前回、脂質を便宜上6分類してその概略をお伝えしました。今回はそれぞれの脂質の摂取量について、厚労省が示す「摂取基準」をお伝えします。
先ず脂質総量の「摂取基準」は、一日の摂取熱量（以下総熱量と表記）の20％～30％とされています。例えば総熱量1800kcalで脂質総量を25％に設定した場合、一日の脂質摂取量は50gです。総熱量は、性別、年齢別、体重、身体活動レベルなどで異なり、1800kcalは70歳以上の男性で、身体活動が低レベルの人の総熱量です。
脂質には、体内で合成できるものと、合成できないものがあり、合成できないものは食品から摂取しなければならない・・これを必須脂肪酸と言います。必須脂肪酸にはｎ-6系とｎ-3系の二つがあり、夫々「摂取基準」が設定されています。
ｎ‐6系のリノール酸の目安量は10gで、大豆油やコーン油の大さじ１杯10gに3.7gのリノール酸を含んでいます。
ｎ‐３系には、＠‐リノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などがあり「摂取基準」は2gとされています。＠‐リノレン酸はアマニ油などに豊富で、アマニ油小さじ１杯4gのうち2.1gの＠‐リノレン酸を含んでいます。
EPA・DHAは魚介類に多く、鰯や鯖・サンマなど青背の魚に豊富です。鰯の水煮缶100g中、EPA1.65g、DHA1.37gを含む・・とあります（手許の鰯水煮缶表示より）。
残る4つの脂質のうち、飽和脂肪酸（動物性脂肪とパーム油）とトランス脂肪酸は、それぞれ摂取限度があり、飽和脂肪酸は総熱量の7％、トランス脂肪酸は１％まで。総熱量1800kcalなら飽和脂肪酸は14g、トランス脂肪酸は2gが限度になります。
飽和脂肪酸14gは、すき焼き用の霜降り牛肉では約120g。焼き肉のばら肉なら約00gです。トランス脂肪酸は、マーガリン100g中0.99gを含む・・とあります。
残り二つは一過不飽和脂肪酸とコレステロールがありますが、いずれも体内で合成されるので、「摂取基準」では目安量や目標量の設定はありません。
レシピは大豆の煮もの二題「五目豆」と「ニシン昆布豆」です。当座煮として作り置きができて、栄養バランスがよい上にコストも安い・・お試し頂きたい煮物です。

水煮大豆と人参などの根菜、茸、昆布などを煮た常備菜です。五目煮なので具材は
五つあればOKで、竹輪を加えたのは在庫があったから・・ホントは竹輪などは加えず
精進で仕上げたい煮物です。根菜はあと蓮根・こんにゃくなどもよろしいと思います。

材　料
水煮大豆 1パック １２０g
人参 5センチ ４０g ・・7ミリ角に切る
ちくわ １本 ３０ｇ ・・タテ4つ割りに切り、1センチ巾に切る
乾椎茸・戻し 3枚 ３０ｇ ・・7ミリ角に切る
出汁がら昆布 ４０ｇ ・・7ミリ角に切る
ごぼう 1本 ３５ｇ ・・7ミリ角に切る

調味料
日本酒 大さじ２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ２ ２０ｃｃ
砂糖 大さじ１ １０ｇ
醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
だしの素 １/２パック ４ｇ
酢 小さじ１ ４ｃｃ
水 １カップ ９０ｃｃ

作り方
角切りした昆布と水1/2カップに酢小さじ１を加えて4～5分煮る。
こんぶが柔らかくなったら、人参・椎茸・大豆を加える。
調味料と水1/2カップを加えて、中火で7～8分煮る.
・・煮る途中でちくわを加える・・
味見して調え、煮汁が無くなるまで煮詰めて出来上がり。

1319 油揚げの煮浸し

レシピは「油揚げ二題」で、油揚げはうす揚げを、時間かけてしっとり軟らかく
煮含めました。毎日の食事を作る者にとって「油揚げ」は、色んな料理に応用が
できて、使い勝手のよい食材です。その上値段が安く栄養的に優れていて、台所
の強い味方のひとつと思います。
油揚げは１パック４枚入りが88円でした。だいぶ前のことですが同じ店で買っ
た油揚げは５枚入りでした。いつの頃からか１枚減って４枚になっていました。
値上げの代りに内容量を減らす・・よくあることです。
ここで、油揚げの値段から一般的な食材の値段のはなしになります。このところ
値上げの報道が多く、先日（1月24日）もカゴメ食品のケチャップなどの値上
げ発表がありました。原油高と円安でガソリン代の値上げがニュースになってい
ますが、身近なガス料金も１㎥当り約105円（昨年は80円）と3割上がりました。
資源高・円安で諸物価の高騰は続くものと覚悟して、生活防衛しないといけません。
私のような年金生活者は、10年一日の如く収入金額は一定・・どころか10年の
間に１.3％減っていて、生活費を切り詰めるほか手立てはありません。
そのためには、栄養効果がよくて安価な食材を日常の食事に採り入れる・・油揚
げはその代表格と思います。安い店を探すことも大事で、一例として、チーズと
ウィスキーの値段差を採り上げました。
毎朝食べるベビーチーズは、４個入りパックが店により88円～118円と30円の
差があり、一番安いのはドラッグストアでした。ウィスキーは酒販店で1880円
のものが食品スーパーでは1780円でした（何れも同一商品です）。
チーズはドラッグストアが一番安く、ウィスキーは安いと思った酒販店より食品
スーパーのほうが安い・と言うのは意外でした。
前記チーズとウィスキーの値段差は一例で、私たちの周りにこんな例が沢山ある
と思います。物価上昇が避けられない中、値段調べに歩くのも一法かも知れません。

油揚げをしっとりと軟らかく煮て、甘味が勝った出汁で煮ました。一番適した食べ方は、
きつねうどんの具材です。あと、青菜と炊き合わせたり、油揚げだけの単品もよろしい。
刻んで白ネギと玉子で綴じた「あぶ玉丼」の具材にもなる・使い勝手の良い煮浸しです。

材　料
油揚げ ６枚 １７０g ・・熱湯で茹で油抜きしてザルにあげる

調味料
日本酒 １/３カップ ６０ｃｃ
みりん 大さじ３ ３０ｃｃ
砂糖 大さじ２ ２０ｇ
和風だし 大さじ３ ３０ｃｃ
淡口醤油 大さじ２ ２０ｃｃ
だしの素 適宜
水 ３カップ ５４０㏄

作り方
油揚げを茹でる
油揚げと水３カップ（分量外）を鍋に入れ中火にかける。
沸き立ってから中火のままで２０分茹でる。
・・しっかり茹でることで油揚げがしっとり柔らかになる。
　　好みで、この作業は省略しても良い・・
油揚げを煮る
淡口以外の調味料全部と水３カップをなべに入れて中火にかける。
煮汁が温まったら味見して（甘いようなら）淡口醤油を加えて調える。
・・煮始めは甘味が勝った薄味にして、途中で淡口醤油で調える・・
水切りした油揚げを入れて中火で煮る。
煮汁が沸き立ったら落しぶたをして、弱火で３０分煮る。
・・煮汁の味見をして、淡口又は砂糖などで好みの味に調える・・
煮汁がヒタヒタになったら火を止めてそのまま冷ます。
すぐに食べるときは、一口大に切って盛り付ける。
保存するときはタッパーなどのふたつきの器に移す。

1294 がんもどきとごぼう・人参の煮物

レシピは煮物二題・・「がんもどきとごぼう・人参の煮物」と「大根・人参と
鶏肉の煮物」です。お彼岸の中日が過ぎる頃になると、こういう煮物が恋しく
なる・・それも温かいのがよろしい。「おいしそうながんもどきがあったので」
と言って、家人が２このがんもどきを買ってきたので、ごぼうと人参と一緒に
たっぷりの出汁で煮込みました。薄味で煮てあるので全量の食塩相当量は1.7g。
食物繊維量は6.6gあります。

がんもどきは鳥取県智頭町の豆腐屋さんの製品で銀杏やゆり根・椎茸など具材
が入ったもので１こ198円（税抜き）でした。智頭町は鳥取と岡山の県境にあ
って、古くは参勤交代の宿場町として栄えた町です。上記豆腐屋さんは智頭の
森から流れる水で豆腐作りをしていると言います。この[がんもどき]の銘柄は
「料亭がんも」（株）楽粋の製品で、いかりスーパーにあります。

もう一つは「大根・人参と鶏肉の煮物」です。この日家人は大腸の内視鏡検査
を受けてお腹がすっからかんの状態でした。心配したポリープがなかったので
食事は普通でよい・・と言われたものの、お腹に優しいものが良かろうと思い
大根と人参を軟らかく煮て、薄味に仕上げました。このレシピ全量の食塩相当
量は1.7g。食物繊維は19gあります。

塩分少な目、食物繊維が多い・・からだに優しい煮物二題をお送りします。

ゴボウと人参とがんもどきの煮物です。がんもどきは鳥取県智頭町・（株）楽粋の製造で駅前の
スーパーで買ってきました。ゆり根・銀杏・きくらげ・ごぼう・椎茸・蓮根などが入っていて食べて
楽しいがんもどきです。しっかり煮付けるために、ごぼうを相手に時間かけて煮ました。

材　料
がんもどき ２こ ２００ｇ ・・熱湯を振りかけて油抜きする
ごぼう １６cm ７０ｇ ・・たわしで擦り洗いして、４cm幅×四つ割り
人参 ６cm ７０ｇ ・・皮むきして１ｃｍ幅の筒切り
オクラ ５本 ６０ｇ ・・塩茹でして半分に切る

調味料
出汁 ２カップ ３６０㏄ ・・水＋昆布だしのもと＋かつおだしの素
みりん 大さじ　３ ３０ｃｃ
和風だし 大さじ　１ １０ｃｃ

作り方
１．鍋に出汁とごぼう・人参とがんもどきを入れて火にかける。
・・がんもどきが出汁にかぶるくらいの深鍋がよい・・
２．沸き立ったらみりんを加え、中火にして４～５分煮る。
３．和風だしを加え、５～６分煮る。
４．煮汁をがんもどきに振りかけながら煮汁を煮詰める。
５．ごぼうを串刺ししてスッと通ればOK。
６．塩茹でしたオクラを加え、強火にしてサッと煮付けてできあがり。
７．がんもどきを半分に切って野菜と一緒に盛り付ける。

1246 ひじきと油揚げの煮付

今回テーマは「戻し率」です。戻し率とは、食材の乾物や麺類などを調理する
とき、水に浸して戻したり茹でたりすると元の重さの何倍になるか・・その時の
倍率を「戻し率」と言います。今回の煮物二題の材料では、ひじきと切干大根
と乾椎茸が該当します。三つの戻し率は、実測でひじきが８．２倍、切干大根
と乾椎茸が６倍でした。

戻し率には、①豆類、②藻類、③茸類、④野菜類、⑤芋・でんぷん類、⑥穀類、
⑦魚介類他の７種の食材があります。私たちは、これらの戻し率を経験的・
感覚的に覚えていて、毎日の食事を作るので、「戻し率」として正確に覚える
ことは不要です。必要とされるのは、人数分をキチンと作るとき、正確な栄養
成分を計算するときなど・・ですが、思い込みで失敗することがあります。

わたくしの失敗例は「ざるそば」を作った時でした。麺類を茹でるときの倍率は
約２倍と思い、一人前の茹で上がり２００ｇとして夫婦二人分を茹で、茹で上り
を量ると５６０ｇあって、１人分のそばがムダになりました。あとで考えると２倍と
いうのはパスタの戻し率でした。パスタとそばの戻し率の差は０．５倍で２人分
茹でると１人分多い計算でした。

少人数分の食材なら間違えてもムダにする量が少なくて済みますが、多人数
の時はバカにならないし、逆に少なく見積もると（麺など場合）追加を作る時間
のムダができたりします。下に乾物等の戻し率一覧を置くので、料理する時の
参考にしてください。
乾物の戻し率一覧

作り置きができておいしいおかずです。昔から、大勢のために作るおかずの定番の一つです。
あと、「切干大根」と「おから」も同じことが言えます。この三つの共通点は食材として安いこと
と、低カロリーで栄養成分に優れていることです。炊き合せる具材も似たようなものを使います。

材　料
ひじき １パック ２２ｇ ・・水に戻して１８０ｇ
油揚げ・昔揚げ １/２枚 ５０ｇ ・・横二つに切って、小口から細切り
人参 ５ｃｍ ６０ｇ ・・５ｃｍ長さのせん切り
乾し椎茸 ３枚 １０ｇ ・・水に戻して６０ｇ・・を薄切りする
ごま油 大さじ　１ １０ｃｃ


調味料
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
みりん 大さじ　３ ３０ｃｃ
さとう 大さじ　１ １０ｇ
醤油 大さじ　１ １０ｃｃ
鰹だしの素 　１/４パック ２．５ｇ
水 １/３カップ ６０ｃｃ

作り方
１．鍋にごま油を入れ強火にかけ、ひじきを炒める。
２．バリバリし出したら人参を入れて炒め水とだしの素を加える。
３．次に、油揚げと椎茸を加えて１～２分煮る。
４．日本酒・みりん・砂糖を加えて２～３分煮る。
５．甘味がついたら醤油を回しかけ、落とし蓋をして中火で煮る。
・・味見して、足りないものを加えて調える・・
６．煮汁が無くなるまで煮てできあがり。

1243 大根と豆腐のケンチン

「けんちん」のルーツは中国渡来の精進料理で（Wikipedia「けんちん」より）、鎌倉・建長

寺の僧が作ったので「建長汁」と名付けましたが、それがなまって「けんちん汁」になった

（Wikipedia「けんちん汁」より）と言います（下にURLを二つ置きます）。



けんちん料理には、汁以外にも「ケンチンなます」「ケンチン巻」などがあります。あと麺類

に応用されて、「ケンチンうどん」「ケンチン蕎麦」があり、「ケンチンきしめん」というのが

あります。ネット検索すると「ケンチンラーメン」「ケンチンパスタ」というのもありました。



けんちん料理の共通点は、１．食材に豆腐と野菜を使う。２．調理にゴマ油を使う。３．

肉・魚を使わず精進仕様にする。４．使う食材が多い＝具沢山である。５．味つけに味噌

を使わない・・などがあります。レシピの中には、豆腐を使わないもの、肉や魚製品を使

うのがあったりして、１～５が必須なわけではないようです。



栄養成分的には優れものです。材料の多くは根菜を使うので「食物繊維」が豊富です。

また、材料で成分的に少ない脂肪分をごま油で補うのも理に適っています。使う食材が

買い易い価格なことも、この料理が愛される所以と思います。



レシピの「大根と豆腐のケンチン」は余分に作り、翌日以降に食べるのがお奨めです。

一晩置くことで味に深みが増して、当日よりおいしくなります。ケンチン蕎麦は、ホウレン

ソウ以外の具材を「そばつゆ」に入れて煮込んでも美味しくできると思います。寒い日に

作って欲しい一品です。

Wikipedia 「けんちん」

Wikipedia 「けんちん汁」

千六本に切った大根・人参と、潰した豆腐と刻んだ油揚を油で炒めて甘味が勝った薄味で
煮る・・我が家風のケンチンです。冬場に入ると大根がおいしくなる、これから出番を迎える
料理です。タンパク質とカルシウム摂取に優れ、食材の値段が安く家計に優しいおかずです。

材　料
木綿豆腐 １/２丁 １４０ｇ ・・指で細かく千切る
大根 ７ｃｍ １２０ｇ ・・４ｃｍ長さの千六本に切る
人参 ４ｃｍ ５０ｇ ・・同
乾し椎茸・ ２枚 ５０ｇ ・・小口より薄切り
油揚げ ２枚 ５６ｇ ・・熱湯を掛け油抜きして細切り
ごま油 大さじ　２ ２０ｃｃ
調味料
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
みりん 大さじ　２ ２０ｃｃ
さとう 大さじ　１ １０ｇ
和風だし 小さじ　１ ４ｃｃ


作り方
１．なべにオイルを入れ強火にかけ、千切った豆腐を炒める。
・・炒める時間は２～３分・・豆腐の水分が飛んでぱらつくまで・・
２．豆腐がぱらついたら大根と人参を加えて炒める。
・・炒める時間は２～３分・・大根から水が出るまで・・
３．大根から水が出たら椎茸と油揚を加えて炒める。
・・炒める時間は１～２分・・油をなじませる程度・・
４．全体に火が回ったら酒・みりん・砂糖を加え中火で煮る。
・・煮る時間は５分ほど・・大根がやわらかくなるまで・・
５．和風だしを加え、落とし蓋をして４～５分煮てできあがり。
・・豆腐の炒め始めから１５～６分で出来あがります・・