サバ水煮缶のサンドイッチ

ツナ缶を使ったサンドイッチ(№６８２)が美味しかったので、サバ水煮缶で作っても美味しいだろう・・と
水煮缶のサバをペースト状にしてサンドします。ツナ缶（オイル）は１００ｇ当り２６７kcal、カルシウムは
２４ｍｇ．サバ水煮は１９０ｋcal、カルシウムは２６０mgです。熱量もとカルシウムサバ缶が優位でした。

材　料
食パン・サンド用 ６枚 １６０ｇ
サバ水煮缶 １切れ ６０ｇ １００ｇ当りのカルシウム２６０ｍｇ
みじん切り玉ねぎ 大さじ　２ １０ｇ
ディジョナール 大さじ　３ ３０ｇ
亜麻仁油 小さじ　１ ４ｇ
ディジョンマスタード 小さじ　１/２ ２ｇ
アンチョビーソース 小さじ　１/２ ２ｃｃ
トマト・薄切り ５枚 １５０ｇ
バジル ６枚 １０ｇ

作り方
水煮缶のサバをボウルに入れ、スプーンを使って
ペースト状につぶし、玉ねぎのみじん切りを加え
よく混ぜ合わせ、しばらく寝かせ、ディジョナール
亜麻仁油、ディジョン・マスタード、アンチョビー
ソースを加え、しっかり混ぜる。
これでサンドイッチに挟む、サバ水煮缶のペースト
が出来あがりです。

サンド用の食パン３枚に、上記ペーストを全体に
ムラなく塗り伸ばして、バジル１～２枚をおく。

別の食パン３枚に、ディジョナールを薄く塗って
薄切りトマトをならべておく。

水煮サバのペーストを塗った食パンと、薄切りの
トマトをのせた食パンを合せ、軽く押さえる。

なじませるまでしばらく置き、適当に切り分けて
大皿に盛り付ける。

レシピでは食パンんの耳を切りとりました。
耳を取るか残すか・・は、人それぞれの好みです。

オイルサーディンときゅうりのサンドイッチ

前回、血管若返りには＠-リノレン酸（ALA）」の摂取が有効で、ALAを多く含む食品として
「亜麻仁油」をお奨めしました。あとで調べると「エゴマ油」も亜麻仁油と同等のALAを
含むことが分りました。二つとも近くのSCの中のKALDIという店にありました。ラベル表示
の成分量は、双方100g中60g前後、170g入りが1100円ほどでした。

これ以外にALAが多い食品に、クルミ、キャノーラオイル（アブラナ油）が100g中8～10g、
マヨネーズ、フレンチドレッシングが3～5ｇ、大豆と大豆系食品が2g、シーチキン、カツオ
の缶詰（フレーク・オイル漬け）、煎茶、抹茶などが1.3～1.5gあります。野菜ではパプリカ
が0.3～0.5g、青菜のホウレンソウ、青梗菜などに0.1g含むと言います。

1日当りALAの必要量は約2g・・全量亜麻仁油またはエゴマ油で摂るなら小さじ1杯ほどで
充足でき、費用は24円、摂取熱量は37kCalです。クルミなら25gが必要で、コストが80円、
熱量170kCalになります。あとキャノーラオイル、マヨネーズで摂るにはCalが高すぎます。
これまでの調べでは、費用と接種熱量を勘案すると、亜麻仁油とエゴマ油がベストでした。

問題は、ALAが酸化と熱に弱いことです。亜麻仁油のビンを開けると60日が限度とあり、
それも常温を避け冷蔵保管を要する・・とあります。熱に弱いので炒め物などに不向きで
生食がベスト・・私はケールのジュースに小さじ1杯を落として飲んでいます。マヨネーズや
ドレッシングに混ぜ込んで食べるのもよろしい・・とあります。

お送りするレシピは「サンドイッチ二題」です。二つともALAとカルシウムの摂取に有効・・
パンに塗るペーストに亜麻仁油を加えることで、理想的なサンドができます。ALAとカルシ
ウム・・この二つをしっかり摂って、血管と骨を若返らせて欲しいと思います。


自作のオイルサーディンときゅうりのサンドイッチです。オイルサーディンは、サバ水煮缶と同様
ペースト状にしてもよろしいが、レシピは形を崩さずに使いました。ディジョネールはマスタードと
マヨーズを合せたようなソースで、サンドイッチやサラダにピッタリなソース・・どうぞお試し下さい。


材　料
食パン ４枚 １１０ｇ ・・サンドイッチ用１２枚切り
オイルサーディン ４尾分 ・・１００ｇ当りカルシウム・・３５０ｍｇ
アンチョビーフィレ ４フィレ １５ｇ
きゅうり １/２本 ８０ｇ ・・２㎜厚さ、パンに合せた長さにスライス
塩胡椒 適宜

バター 大さじ　１ １０ｇ
亜麻仁油 小さじ　１ ４ｇ
洋からし 少々
ディジョナール 大さじ　３ ３０ｇ
ディジョンマスタード 小さじ　１/２ ２ｇ

作り方
バターと亜麻仁油。洋からしを練り合わせ、食パンに
,薄く塗り、塩胡椒を軽く振る。
その上に、オイルサーディンとアンチョビーフィレを
のせ、スライスしたきゅうりをのせる。

挟む食パンに、ディジョンマスタードを薄く塗り、
その上にディジョナールをやや厚めに塗って
きゅうりの上にかぶせ、軽く押さえる。

耳を切り落とし、縦二つ、横三つに切り分ける。

高野豆腐の旨煮

そのむかし、高野豆腐をおいしく上手に煮るのは「至難のワザ」でした。今は、高野豆腐を包む
袋に書いてある通りにやれば、小学生でも美味しく作れる食材になりました。レシピはわたしの
はじめての高野豆腐の煮物です。家人に教えを乞いながらでしたが、実に簡単にできました。

材　料
高野豆腐 ５こ ８０ｇ ・・ぬるま湯に浸け四つに切り、水気を軽く絞る

調味料
出汁 ２カップ ３６０ｃｃ
みりん １/３カップ ６０㏄
日本酒 大さじ　４ ３０㏄
さとう 大さじ　２ ２０ｇ
鰹まる 小さじ　１ ４ｃｃ
淡口 小さじ　１ ４ｃｃ


高野豆腐を煮る
調味料全部を沸き立たせ、２～３分煮て
火を弱める。
煮汁が落ち着いたら高野豆腐を入れ、
落としブタをして、弱火のままで２０分煮る。
煮汁が少なくなったら出来あがり。



左の炊き合せ食材のカルシウム成分量（１００ｇ当り/mg）
干し椎茸 10
高野豆腐 660
にんじん 30
エスカルゴ 400
オクラ 90
上記５種類の炊き合せの一人当たりの量は、高野豆腐１枚
16ｇ、エスカルゴ30ｇ、オクラ60ｇ、人参30ｇ、干し椎茸10ｇと
した時のカルシウムは290㎎。エスカルゴの代わりにワカメ

あさりと豆腐のサッと煮

２か月前・６月の朝方、両足の膝から下のシビレ感で目覚めました。「夢か？」と疑いますが、
両足を触ると冷たい上、シビレ感もあります。こんな症状は初めてで、恐怖感に駆られ起き
出しネット検索します。症状から「脊椎間狭窄症」と「閉塞性動脈硬化症（ASO）」の何れかに
原因がありそうと分り、両足が冷たいことから（医者でもないのに）ASOと自己判断します。

ASOと判断するのに二つの検査があります。一つは「足関節上腕血圧比」・・足関節と上腕の
収縮期血圧を測り、足関節の血圧を上腕の血圧で割った値＝ABIが０．９以下ならASOの疑い
があります。もう一つは「血管エコー」・超音波でへそ下から足首までの血管の流れを診る検
査で、専門医の検査が必要です（以上国立循環器病センター・循環器情報サービスより抜粋）。

その日、かかりつけDr.を訪れABIとエコー検査を受けましたが双方異常なしでした。症状から
「脊椎刊狭窄」の疑いがある・・と整形外科を紹介され、精密検査を受けました。結果は年齢
相応の傷みはあるが「経年劣化」で通院・治療は不要と言います。足のシビレは急激な運動
など負荷がかかったときの症状で、一過性なら心配ない・・・と言うのが結論でした。

今回ハプニングの教訓は「血管の若返り」です。ASOの疑いはセーフでしたが、血管年齢の
若返りに目覚めます。ある雑誌で「血管年齢の若返り」に亜麻仁油がお勧め・・と言う記事を
読み、調べると亜麻仁油の成分「＠リノレン酸」が効果があるのが分かりました。それから
毎日小さじ１杯の亜麻仁油を摂っています。

お送りするレシピは「あさりと豆腐のサッと煮」と「高野豆腐の旨煮」です。豆腐と高野豆腐は
＠リノレン酸を含み、カルシウムも多く含む食材です。血管と同様に、骨の若返りも大切です。
この二つ、高齢の方には特に大事に思い、日頃の食事に採り入れてほしいと思います。


ボイルした冷凍のあさりと木綿豆腐を、出汁と調味料で煮たあっさり味の煮ものです。レシピ
では、オイルを省きましたが、ゴマ油でサッと炒めて味つけしても美味しい料理になりそうです。
あさりは、煮詰めると硬くなってしまう・・出来るだけ短時間で煮るのが美味しく作るコツです。

材　料
ボイルあさり 冷凍物 ２００ｇ ・・常温に出して解凍しておく
木綿豆腐 １丁 ３８０ｇ ・・２㎝大のダイスカット
小ネギ １/２把 ３０ｇ ・・２㎝巾の小口切り

調味料
日本酒 大さじ　２ ２０ｃ
みりん 大さじ　１ １０ｃ
醤油 大さじ　２ ２０ｃ
出汁 １/３カップ ６０ｃ

作り方
調味料全部を鍋に入れ、中火で煮たて、豆腐を
加えて３～５分、中火で煮る。
冷凍のボイルあさりを常温で解凍し、鍋に加える。
豆腐と混ぜ合わせ、刻んだ小葱を加えて１～２分
したらできあがり・・です。

メインのあさりと豆腐、小ねぎ・・夫々時間かけずに
サッと煮る・・煮足りないくらいが美味しい食材です。

以上食材の１００ｇ当りのカルシウムの量
ボイルあさり １１０ｍｇ
木綿豆腐 １２０ｍｇ
小ネギ １００ｍｇ
このレシピのカルシウムは総量で７０６ｍｇです。
２人で食べるとして、１人353mg摂取できる計算・・
1日当りの必要量700mgの半分が充足できます。

さつまいも（新芋）の蜜煮

さつまいもの新芋を、クチナシで色付けし、砂糖だけで甘く煮たレシピです。さつまいもは
鳴門金時の新芋を形を崩さず甘味を抑え、さつまいもの旨味を引き出すように煮ました。

イモ類の中でサツマイモは最も身近に感じる食材です。近年、さつまいもの品質が向上し、
値段も高くなりました。食糧難＝食べ物に不自由したころ＝昭和10～20年代は、安いけれ
ど味はもう一つ・・・の食材でした。当時「農林1号？」と名付けられたサツマイモは、日本人
の空腹とエネルギーを満たしてくれました。

さつまいもは澱粉が豊富で、エネルギー源として適してもタンパク質が少ないので、日頃の
栄養源をさつまいもｏｎｌｙに頼ると、栄養失調になりやすいと言います。100ｇ当りの熱量
131kcal．ビタミンCとカリウム、食物繊維に富み、飽食時代の今は、優良食材の一つです。

サツマイモの原産地は、南アメリカ・ペルー熱帯地方とされ、スペイン（orポルトガル）人に
より東南アジアに導入され、今のフィリピンから中国経由で宮古島に伝わりました。その後
1604年に沖縄に伝わり、薩摩=鹿児島に入ったのは1705年（一説には1709年）言います。
沖縄から鹿児島に伝わるのに100年もかかりました（以上WIKIPEDIA[サツマイモ」より抜粋）。

昭和20年前後、さつまいもは米の代りでした。明けても暮れても「ご飯」と言えば蒸したサツ
マイモでした。それも鳴門金時のようにおいしい芋ではなく、大きいのが取り得で甘味が薄い
味気のない芋でした。

わが国の食糧自給率は40％・と聞かされ憂うのは、今から70年ほど前のような食糧不足が
起らないか・・と言う心配です。歴史は繰り返す・・といいますが、どうかそんな事態にならない
ように・・そう思いながらこのレシピをお送りします。


鳴門金時の新芋をグラニュー糖のピュアな甘さで煮た、サツマイモの美味しさを楽しむ料理です。
芋の太さは小指大から、大きいもので親指までがリミットです。新芋の香味とサツマイモの持ち味、
金時芋の皮の赤紫色と、身の黄色の美しさを楽しむ・・・口福と目を楽しませる季節の含め煮です。

材料
サツマイモ 新芋 ６００ｇ
焼きミョウバン 小さじ　２ ３ｇ
クチナシ １こ ３ｇ

味付けの蜜の材料
グラニュー糖 ３４０ｇ
水 ５カップ強 １リットル

作り方
サツマイモの下こしらえ
芋の皮がすれ、変色した部分を、ピーラーで薄く剥き、
１０cm長さほどに切り揃え、焼きミョウバンを溶かした
水に浸し、冷蔵庫に一晩おく。
焼きミョウバンの量は２リットルに小さじ２杯ほど・・
これを冷蔵庫に一晩おく。

サツマイモをクチナシで色づけながら茹でる
クチナシを細かく刻んで茶袋にいれる。鍋にサツマイモ
と水、クチナシの茶袋を入れて中火で煮る。
10分経ったら、串でサツマイモを刺し、茹で加減を見る。
串刺しして、やや硬い・・くらいで砂糖の煮汁に移す。

味付けの蜜の材料を、別の鍋にいれて煮たてる
やや硬めに茹でたサツマイモを、砂糖の煮汁に移し、
中火より弱めの火で煮る。
煮汁の砂糖の甘味が、サツマイモから出る水分で
薄くなるので、一旦サツマイモをとり出し、煮汁を強火
で煮詰めて甘味を戻し、再びサツマイモを入れて煮る。
,好みの甘さ加減になったら、鍋ごと水に浸けて冷やす。
この料理は、サツマイモを程よい加減に煮含めるのが
一番のポイント、煮過ぎると身割れしたり皮が剥れる・・
やや硬いくらいが丁度良い煮え加減になります。

エスカルゴの旨煮

エスカルゴの水煮缶を見たのは「ａプライス」という業務スーパー・・３６こ入りが６６０円でした。
ニンニクとパセリのみじん切りをバターで炒めたのがエスカルゴバター・・これと絡めて食べるか
カタツムリの殻に入れてオーヴンで焼きますが、和風に旨煮にしてみます。まずまずの味でした。

材　料
エスカルゴの水煮 １８こ １２０ｇ

調味料
出汁 １/３カップ ６０ｃｃ
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
みりん 大さじ　３ ３０ｃｃ
醤油 大さじ　２ ２０ｃｃ
創未つゆ 大さじ　２ ２０ｃｃ

作り方
水煮缶のエスカルゴは塩味がつけてあるので
水洗うしてザルに上げて水きりする。

調味料全部を鍋に入れ、煮立たせる。
水切りしたエスカルゴを鍋に入れ、中火
で１０分煮て、火を止めそのまま冷ます。

エスカルゴを単品で食べるより、野菜や
茸などと炊き合せの相手にするとよい。

ばい貝の旨煮

レシピは貝の煮物二題・・ばい貝とエスカルゴの旨煮です。ばいは海産の巻貝、エスカルゴは陸産
の巻貝です。ばいは活け物を、エスカルゴは缶詰を煮ましたが、できあがりは双方65点前後でした。
ばいは、これまでと比べ出色の煮上りですがまだ硬さが残り、エスカルゴは柔らか過ぎました。

只今、NHKの「思い出のメロディー46年続く夏の歌謡祭」を聴きながら書いています。きみまろさん・・
今夜は真面目に司会していて好感が持てます。始めてきみまろさんをTVで視たのは北海道・十勝川
温泉のホテルでした。無名なのにメッチャ面白いタレントと思いましたが、ほどなくブレイクします。

旅のコースは、旭川→丸瀬布→斜里→羅臼→十勝川→トマム→旭川、4泊5日レンタカーの旅で1200k
のドライヴでした。途中斜里町にある知床博物館に・・職場先輩の息子さんがここで学芸員を務めて
いる・・と聞いていて、噺のタネにと立ち寄りました。今から12年も前の平成14年10月でした。

その時の学芸員が、先週日曜（8/3）夜9時からのNHKスペシャルで、知床財団・事務局長となって出て
きました。北海道が好きなのでTV番組でよく見ますが、事務局長「Ｍ」氏が出た時はビックリでした。
羅臼の街の映像では、「根ボッケ」を買いに訪れた地元の「スーパー杉本商店」も健在でした。
」
「Ｍ」さんは北大・獣医科在学中に知床に魅せられ、斜里町に身を託されたと・・聞きました。北海道で
色んな分野で活躍している方は、同氏と同じような人が多い・・斜里町隣接の、清里町でペンション「風
景画」を営む「Ｙ」さんもその一人・・たしか埼玉県の出身の方と記憶しています。風景画には昨年７月
10年振りに行きました。知床から釧路・摩周観光に格好の宿で・・道東旅行したい方にお勧めです。

「・・夏の歌謡祭」はいま、五木ひろしの出番でエンディングになりました。レシピは貝二つですが、ばい
のカルシウムは100ｇ当り44㎎、対してエスカルゴ水煮は400㎎で、ばいの10倍近くあります。同じ淡水
の「たにし」のそれは1300㎎で、カルシウムを含むのは淡水魚介が多い・・鮎もその一つで、焼き鮎は
100ｇあたり400㎎を含むと言います。骨に大切なカルシウム食品を、この夏食べて欲しいと思います。



ばい貝の煮付けが好きで、これまで幾度となく煮てきましたが、身が固く締まって料理屋さんが
作るような美味しい煮付けになりません。今回、ネット検索したところ「旬の魚貝百科」にばい貝
の煮方がありその通りにやってみました。出来あがりはｇｏｏｄ・・これまでにないできばえでした。

材　料
ばい貝 １盛り ６００ｇ ・・３％の塩水をかぶるほど入れ、砂出しする
塩 大さじ　３ ３０ｇ ・・砂出しと塩茹でに使う
調味料
日本酒 １/２カップ ９０ｃｃ
出汁 ２カップ １８０ｃｃ ・・鰹まるとこんぶだしの素
みりん 大さじ　３ ３０ｃｃ
醤油 大さじ　２ ２０ｃｃ
創未つゆ 大さじ　２ ２０ｃｃ

作り方
煮汁を煮立たせておく
調味料全部を、中火で煮て９０℃程に保温する。
貝の砂出しをして塩茹でする
砂出しした「ばい貝」をたわしorブラシで掃除して、
３％の塩水に入れ、強火で茹でる。
湯が沸き立つ寸前、ばい貝がグラッと揺れたら
火からおろし、ザルに開けて茹でこぼす。
塩茹でした「ばい貝」を煮汁に移して煮る
茹でた「ばい貝」を、９０℃に保温した煮汁に入れ、
中火で５分間煮て、火を止めそのまま冷ます。
煮汁に浸けたまま一晩おく
煮付けた「ばい貝は」、その日に食べるより、翌日
食べる方が味がしみ込んで美味しくなる。
・・夏場は冷蔵庫で一晩、寒いときは常温でＯＫ・・

その日に食べるとき
・・冷めてから、貝の身に爪楊枝を差し込んで
貝殻を回しながら、貝の身を抜いて食べる・・

これまでの反省から・・煮過ぎないことです
下茹でのとき・・沸騰し始めたら直ぐに茹でこぼす
熱い煮汁を用意し、茹でた貝を移して中火で５分、
火を止めて冷まし、一晩おいて味をなじませる。

ピペラード・・夏野菜入りのオムレツ

レシピは、パプリカやなす、玉ねぎ、トマトなどの野菜で作る煮込み料理「ラタトゥイユ」
を玉子でとじた料理・・または「ラタトゥイユ入りのオムレツ」風なおいしい料理です。
名付けて、「ピペラード」と言う、フランス・バスク地方の有名な惣菜料理です。

この料理を知ったのは「タルト・タタンノ夢」という創元社出版の文庫本を読んでから・・
本は、先輩「M」さんから「料理好きなお前さんにピッタリの本・・」と送って頂きました。
著者は近藤史恵・・大阪市出身の推理作家です。

「タルト・・・」の内容は、下町にある小さなフランス料理のビストロ≒定食屋のこと・・で
ここを舞台に色んな物語が展開します。語りの主人公はこの店のギャルソン=boyです。
エッセイ風な洒落た語り口が魅力ですが、一番の魅力は、推理小説にありがちな殺人
が皆無なのが良い・・作品通じて、他人を思いやる愛があるのも気に入りました。
「
今、料理をテーマにしたシリーズもの文庫本を5冊読んでいます。和田はつ子の「料理
人季蔵捕物帳」、小早川涼の「包丁人侍事件帖」、倉坂鬼一郎の「小料理のどかや人
情帖」、高田郁の「みおつくし料理帖」、今井絵美子の「立場茶屋おりき」などです。
全て日本料理がテーマですが、いくつかは殺人が絡んでいて重たい作品があります。

「タルト・タタンの夢」は料理がテーマ・・フランス料理で殺人がなくて愛があるのがよい
と思いました。この人に喜んで食べて貰おう・・と思う料理人の心意気が伝わる本です。
前記５作品にも、料理人に共通する思いが述べられていて、中でも「みおつくし料理帖」
「立場茶屋おりき」などは、愛情過多と思えるほど・・女性作家ならではと思います。

話をレシピに戻します。玉ねぎと赤、黄、緑のパプリカを1cmに角切してバターで炒め
溶き玉子に混ぜたオムレツは、私の得好きな料理で良くつくります。ピペラード・・と、
料理名はハイカラですが、野菜入りオムレツか、煮込み野菜の玉子とじ・・くらいに思い、
気楽に作ってください。できあがりは、思った以上においしい料理です。

ピぺラードは、フランス・バスク地方の伝統的な家庭料理です。夏野菜の煮込み料理ラタトゥイユ
に溶き卵を流し入れ、半熟状に火を通した料理です。この料理を知ったのは「タルト・タタンの夢」と
という本を読んでから。タルト・タタンはりんごとキャラメルで作るタルト・・フランス菓子の名前です。
　　　　・・右下の写真がタルトタタンです・・
材　料
パプリカ・赤 １/２こ ６０ｇ ・・１㎝の角切り
パプリカ・黄 １/２こ ６０ｇ ・・１㎝の角切り
ピーマン ２こ ６０ｇ ・・１㎝の角切り
マシュルーム １パック ６０ｇ ・・３～４mmの薄切り
なす １こ ７０ｇ ・・１㎝のダイスカット
トマト ３こ ３００ｇ ・・湯剥きしてタネを除きザク切り
玉ねぎ １/２こ １２０ｇ ・・１㎝の角切り
ソーセージ ５～６本 ７０ｇ ・・３～４mmの薄切り
ニンニク １かけ １５ｇ ・・みじん切り
オリーブオイル 大さじ　２ ２０ｃｃ
ローリエ ２枚
クレイジーソルト 少々
玉子 ３こ １７０ｇ ・・割りほぐす

作り方
オリーブオイルとニンニクをフライパンに入れて
中火で炒め、香りが立ったら玉ねぎを加える。
玉ねぎが透明になったらパプリカとピーマンを
加えて炒め、マシュルーム、なす、ソーセージ
トマトの順に加え、クレイジーソルトを振る。
全体をざっくり混ぜて４～５分煮る。
水気が出たらローリエを加え弱火で２０分煮る。

煮込んだ野菜を適量フライパンに入れ、溶き卵
を流し入れ、玉子が半熟になったらできあがり。


オムレツ風に作っても美味しい
煮込んだ野菜と溶き卵を混ぜてフライパンに流し
弱火でゆっくり焼き、玉子に火が通ったらでき上り。
オムレツ状に、半熟の頃二つ折りにしてもよい。



「タルト・タタンの夢」という本を先輩のMさんから頂きました。東京下町のフランス料理店を舞台に
した推理小説ですが、フランス料理の作り方・食材のことが一杯書いてあります。レシピはその中
に出てくる一つの料理を試作しました。書名タルトタタンはりんごのタルト、右下の写真がそうです。

サバ水煮缶と玉ねぎの酢のもの

サバ水煮缶は、いろんな料理に使えます。水煮のサバはそれだけでも美味しいと思いますが
甘酢で和えると尚更に美味しかったので、野菜などと三杯酢で和えてみました。合せる材料は
酢の物にして違和感ないものなら、大抵のものが合うと思います。

材　料
サバ水煮缶 １切れ １００ｇ ・・４等分して加減酢に浸す
玉ねぎ １２こ １２０ｇ ・・くし型に薄切りし薄塩を振る
きゅうり １２本 ６０ｇ ・・３ｍｍの筒切りし薄塩を振る
生ワカメ ４０ｇ ・・３ｃｍ巾に切り酢洗いする
しょうが １０ｇ ・・繊切りして加減酢に浸す

加減酢
米酢 大さじ　２ ２０ｃｃ
淡口醤油 大さじ　２ ２０ｃｃ
みりん 大さじ　１ １０ｃｃ
出汁 大さじ　２ ２０ｃｃ

作り方
薄塩した玉ねぎときゅうりを、それぞれ軽く
揉みこむ・・塩味が濃いときは水洗いする。

加減酢の材料全部を合せ、加減酢を作る。

揉みこんだきゅうりと玉ねぎに、加減酢を
大さじ１を振って、全体を揉んで絞る。

生ワカメと生姜を軽く絞り、きゅうりと玉ねぎ
を一緒にして加減酢を加え、ざっくり混ぜる。

加減酢に浸した水煮のサバときゅうりなどを
器に盛り付け、加減酢を加えて出来あがり。

サバ水煮缶と野菜の蒸し煮

今回レシピのテーマは「カルシウム」摂取です。昔・・今から40～50年前に比べると子供の
骨折が2倍に増えていると言います。それに比例し、当時に比べ「カルシウム」の摂取量が
減っていると言います。年齢・性別で差はありますが、平均して1日当り必要量700㎎に対し、
60～70㎎不足しているそうで、その原因は日々の食生活の変化にある・・と指摘されます。

前回レシピテーマは「出汁のとり方」で、材料は昆布とかつお節としました。我が家では20年
前までは、出汁・・と言えば「カタクチイワシ」の煮干し・・イリコonlyでした。私のふるさと・山口
平生町は「佐賀イリコ」の名産地で、幼少のころから「イリコの出汁」で育ちました。我が家も
子供の育ちざかりは、佐賀イリコをしっかり食べさせました。

イリコ100g当りのカルシウムは2200㎎、昆布は600～900㎎、かつお節は50㎎ほどです。昔は
安価なイリコは、出汁とカルシウムの絶好な補給源でした。今は、カタクチイワシの漁獲量が
減り、値段が高騰し昔ほど安い食材でなくなりました。子供たちに限らず、高齢者にも必須な
カルシウムの摂り方を調べるうち、今回レシピの食材、サバ水煮缶に行き当たりました。

サバ、鮭、イワシ、さんまなどの缶詰は味噌煮や味付けのほかに「水煮」があります。単純に
魚と塩を水煮した缶詰で、そのまま食べてもおいしい上、値段も安い優良食材であります。
サバ水煮缶は、数年前までスーパーの安売りで1缶100円ほどで、安い食材の代名詞でした。
今回店頭で調べると１缶130～150円になっていました。それでもまだ割安な食材と思います。

カルシウムの多い食材でキビナゴの素干しがあります。100g当り1400㎎を含むと言い、うるめ
鰯丸干しの570㎎の２倍以上を含み、値段も安い・・日々の食事に応用して欲しい食材です。

そして、毎日の食材として常備したいのがチーズ、中でも粉チーズ＝パルメザンがお奨めです。
普通のプロセスチーズ100g当りのカルシウムは630㎎・・340kCalですが、パルメザンは1300㎎・・
475kCalです。私は朝食で生野菜を食べるときパルメザンをソース代わりにします。ドレッシング・
ソースはオイルを使うので熱量が上がる・・できるだけ、オイル抜きの食材を選んでください。

魚の水煮缶は色々ありますが、一番の好みはサバで味が良い上に値段が安いのが魅力です。
レシピのように野菜と煮るときは、生のサバより水煮缶が扱いやすく、栄養成分も水煮缶が優れ
ています。水煮缶１００当りのカルシウム量は２６０mg、生魚の水煮は１０ｍｇしかありません。

材　料
サバ水煮缶 １缶 ２００ｇ
玉ねぎ １こ ２００ｇ ・・１㎝巾の輪切り
トマト ２こ ３００ｇ ・・１．５㎝巾の輪切り
ピーマン ２こ ８０ｇ ・・１㎝巾の輪切り
マギー １こ ４ｇ
あらびきガーリック 少々
ローリエ　 １枚
バジルの葉 適宜
粉チーズ 適量

作り方
鍋にサバ水煮缶の煮汁とトマトと玉ねぎを
入れ中火にかけ、フタをして煮る。
・・フタをするのは、トマトと玉ねぎの煮込み
を早め、煮汁の蒸発をおさえるため・・

煮込む途中でマギーとローリエを入れる。

トマトと玉ねぎが煮えてきたら、トマトの皮が
浮き上がるので取り除き、水煮のサバを加え
弱火にして、煮汁が少なくなるまで煮詰める。

お皿に盛りつけ、バジルの葉をのせる。
好みで粉チーズを振りかけて食べる。

レシピ全量の栄養成分・・２人分です
熱量 ５７２ｋｃａｌ
塩分 ５ｇ
ビタミンＤ ２２μｇ
カルシウム ７１８ｍｇ ・・大人１日の必要摂取量は、一人当たり７００ｍｇ。
この料理１人分で必要量の５０％を摂取できる。

出汁のとり方・・昆布と削り節

レシピは「吉兆味ばなし三」の中の１節「おだしのとり方入門」を参考にしました。著者の湯木
さんは「ダシには本来、いろいろなとり方があるが、一番素直なのが昆布とかつおでとるダシ
・・これなら全ての日本料理に応用がきく。かつおは、今はうちあたりでもキカイで削っていま
すが、昔はカンナで・・」と述べています。

湯木さんが独立して大阪西区・新町に吉兆を開いたころ、お客が来るたび毎に鰹節を削って
出汁をとったそうで、それを見た馴染み客から「一日分の出汁は朝一番にとっておけば・・」と
言われ、「そんなことしたら、翌日からお客様に来て頂けなくなります」と答えたと言います。
日本料理は出汁が命と言い、料理人は出汁を大切にしてきました。

レシピで使ったかつおは、「ヤマキ」の100g入りが308円、昆布は心斎橋・松前屋の「耳だし昆
布」＝切り落とし昆布180g入りが1080円でした。夫々20g使うので、500ccの出汁のコストは、
かつお62円、昆布120円の合計182円です。昆布はかつおの２倍程で、切り落としでこの値段
なので、1枚ものの羅臼昆布ならもっと高くつくと思います

私は、今回レシピを書くに当たり、初めて出汁の原価計算をして、出汁が意外に高くつくという
ことに気づきました。また、かつおよりも切り屑のような昆布の方が2倍も高いのも意外でした。
かき玉汁なら玉子を２こ使っても50円ほど、出汁の方が4倍近いコストです。そこで、日ごろの
家庭料理で、費用とテマが省ける出汁のとり方を考えました。

その一つは割高な昆布に代え「かんぶだしの素」にするとり方です。かつお出汁がしっかりなら
おいしい出汁ができます。昆布の浸け出汁に「鰹まる」を削り節の代用にしてもおいしい出汁が
できます。極端な手抜きは「こんぶだしの素」と「鰹まる」だけで作る方法で、これもけっこう美味
しい出汁ができます。基本通りのとり方から、インスタントな作り方まで・・ときと場合、作る料理
などによって、使い分けてほしいと思います。


出汁を取るのは、日本料理の基本です。私の生家では「出汁」は「いりこ」・・獲れたてのいわし
を熱湯で茹で、天日に干した「出汁じゃこ」でした。汁ものも、煮ものも出汁は「いりこ」でした。
今考えると贅沢な出汁・・その頃は安い食材でした。いわしがワンサと獲れた頃のはなしです。

材　料
水 ３カップ ５４０ｃｃ
出汁昆布 ２０ｇ ・・松前屋のみみ出し昆布
削りかつお 一握り ２０ｇ

出汁のとり方
昆布の浸け出汁水３カップ（570CC）鍋に入れ中火にかける。　　
８０℃になったら削り鰹を加え、沸き立ったら火を止める。
・・浸け出汁がないときは昆布を水から弱火で煮て、80℃に
なったら昆布を引きあげ、削り鰹を入れ中火で煮る・・
浸け出汁は、１リットルの水に出汁昆布を４５ｇいれて冷蔵庫、
で一晩・・正確には16時間・・おいてつくります。

出汁の粗熱が取れるまでそのまましばらくおく。
・・粗熱が取れたら、出汁を網ざるとペーパーで漉す・・
網ざるにペーパーを鋳いた上から、出汁を注いで漉す。
削り鰹の出汁も絞りとる・・料理本では絞るとくどい味が出る
のでNG・・とありますが、そこまで細かくは気にしません。

簡略法として、昆布の浸け出汁に「鰹まる」を加えるやり方と
鰹出汁に「こんぶだしの素」を加えるやりかたがあります。
どのやり方にするかは、作る料理により使い分けます。


忙しくて出し取り時間がない方へ
「鰹まる」と「こんぶだしの素」で出汁を作る・・インスタントな
やり方ですが、削り鰹の香りを求めなければ、それなりに
美味しい出汁ができます。分量は次の通りです。
・・日本酒が入るので一度煮立たせる・・
水 ３カップ ５４０ｃｃ
鰹まる 小さじ　1強 ５ｃｃ
こんぶだしの素 １/２パック ４ｇ
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ

寄せ玉子のあんかけ

出汁と淡口で味つけした溶き卵を、熱したフライパンで煮固めて巻き簾にとり、丸い棒状に調え
ます。同じ卵液を巻き焼きするのが出汁巻きですが、寄せ玉子の方が簡単です。油を使わずに
できるので摂取熱量が低いのも長所。出汁とカニカマで作るあんをかけ暖かいうちに食べます。

材　料
寄せ玉子の材料
たまご ３こ １８０ｇ
出汁 １/２カップ ９０㏄ ・・№６８３を参照
だし醤油 小さじ　１ ４ｃｃ
あんの材料
カニカマ １/２パック ４０ｇ
出汁 １/２カップ ９０㏄
だし醤油 小さじ　１ ４ｃｃ
片栗粉 小さじ　１ ４ｇ
水 小さじ　１ ４ｇ

寄せ玉子を作る
玉子を割りほぐし、出汁とだし醤油を加えて混ぜる。
フライパンを中火にかけ、熱したら卵液１/２を入れ
玉子が煮固まったら、フライパンの向こうに寄せる。

残りの卵液の半分を流し入れ、同じ作業を繰り返し、
全量の玉子が煮固まったら、巻き簾に移す。
・・巻き簾の上にペーパーを敷いて、寄せ玉子を
のせると巻きやすい・・
巻き簾を巻き固め、両側からすりこぎを差し込んで
寄せ玉子を固め、形を調えしばらくおき、切り分ける。

あんを作る
出汁にだし醤油を加え中火にかけ、煮立ったら水溶き
した片栗粉を加え、しっかり煮込む。
ばらばらにほぐしたカニカマを加え、全体をよく混ぜる。

盛付け
寄せ玉子を器の中央に置き、カニカマを寄せ玉子に
のせ、あんを横から流し入れる。

焼きナスと素麺のiあんかけ

レシピは前回に続き「カニカマ」のあんかけ二題です。一つは茹でたそうめんと焼きナスが、
もう一つは寄せ玉子が具材です。焼きナスと素麺は冷たく冷やし、あんも冷やしてかけると、
暑い日のお昼に喜ばれる一品になります。

寄せ玉子は、だし巻き卵を焼く材料を、油を使わずにフライパンに流して煮固めた、簡単な
玉子料理です。油抜きなので淡白な味・・それをカニカマのあんで補います。これは素麺と
違って冷たくせずに、ほんのり温かいくらいがおいしい一品です。

二つとも、材料とするナス、素麺、玉子、カニカマは何れも安価な食材ですが、肝心の出汁
・・特に削り鰹は、品質と量をケチらずに使います。レシピでは作り易さを考えて、出汁昆布
の代りに「こんぶだしの素」にしました。それを基本通りに出汁昆布と削り鰹を使うとすると
食材費の中で、出汁の材料費が一番高いことになります。

日本料理の一番の特徴は「出汁」にあると言います。出汁一つで色んな料理ができます。
和食の出汁に対し、西洋料理に匹敵するものにソースがあります。どちらが優位か分かり
ませんが、出汁もソースも、材料のコストがメインの食材に匹敵するほど高い・・と言うのは
和洋共通しているように思います。

新鮮な削り鰹をたっぷり使ったおいしい出汁で、二つの料理を楽しんで欲しいと思います。。


焼きなすに「カニカマ」で作ったあんをかけた料理が美味しかったので、素麵と合せると美味し
かろうと連想します。なすと素麵は相性が良く、レシピ№69で「なす素麵」をお送りしています。
比べてみると、焼きなすとの組み合わせの方が、作り方が簡単で味も遜色ないと思いました。

材　料
素麵 ２把 １００ｇ
なす ２本 ２４０ｇ ・・グリルで焼き皮むきする
茹でた枝豆 適宜 ・・さや抜きして薄皮を剥く
カニかまぼこ １パック ８０ｇ ・・バラバラにほぐす
出汁 １カップ １８０ｃｃ ・・№６８３を参照
淡口醤油 小さじ　２ ８ｃｃ
みりん 小さじ　２ ８ｃｃ
片栗粉 小さじ　２ ８ｃｃ
水 大さじ　１ １０ｃｃ
生姜 １かけ １０ｇ ・・すりおろす

作り方
皮むきした焼きなすを、縦横４切つに切る。

カニカマのあんを作る
鍋に出汁と淡口、みりんを入れ中火にかける。
フツフツし出したら、ほぐしたカニカマを入れて
水溶き舌片栗粉を加え、強火で２～３分煮る。

そうめんを茹でる
そうめんの片方を輪ゴムで縛り熱湯で茹でる。
固めに茹でて冷水にとり、ザルに上げる。

器に盛り付ける
そうめんの輪ゴムの縛り口を切って器におく。
焼きなすを二切れ、そうめんの横にならべる。
そうめんの上にカニあんをかけ、枝豆を散らす。
すり生姜を適量トッピングしてでき上がり。

焼きなすのあんかけ

朝早く起きて、近所の畑作物や、稲の育ち具合を観察しながら30分ほどウオーキングするのが
日課になりました。途中３軒の農家の方が収穫の即売をやっていて、大きいなすが１本５０円・・
４本選ぶと３本のおまけがつき計７本に。そのなすを焼いて、カニカマのあんかけを作りました。

材　料
なす １本 ２００ｇ ・・グリルで焼く

カニかまぼこ ３本 ３０ｇ ・・バラバラにほぐす
出汁 ２/３カップ １８０ｃｃ ・・№６８３を参照
淡口醤油 小さじ　２ ８ｃｃ
みりん 小さじ　２ ８ｃｃ
片栗粉 小さじ　２ ８ｃｃ
水 大さじ　１ １０ｃｃ
生姜 １かけ １０ｇ ・・すりおろす

作り方
焼きなすを下こしらえする
なすの皮に、焦げ目をつけて焼くときは皮を
剥き、なすを横十文字の４つ割りにする。
焦げ目がないときは、皮がむきにくいので
皮つきのまま、へたのところに切れ目にを
入れ、縦に裂いて横二つか三つに切る。

カニカマのあんを作る
鍋に出汁と淡口、みりんを入れ中火にかける。
フツフツし始めたら、ほぐしたカニカマを入れて
沸き立たせ、水溶きした片栗粉を加える。
・・あんの味つけは、濃いめの味にする・・
焼きなすと絡めるので、薄味より濃い味の方が
おいしい・・なすの味が引き立ちます。

焼きなすを器に移し、カニカマのあんをなすに
かけ、すり生姜を適量トッピングしてでき上がり。

焼きなすの赤出汁・・椀盛風

昨年11月、借りていた畑を地主が譲渡したため立ち退きになりました。おかげでこの夏は
畑作りから解放されラクになりましたが、収穫がないので夏野菜を買う破目になりました。
これまでタダでとれていたナスやキュウリ・トマトなど、買い方に立つとけっこうな値段なこと
に気がつきました。

我が家の前も横も田んぼで、今は稲の苗株が青々と育っていて、緑がとてもきれいです。
少し離れた畑には、上記夏野菜を作る農家の方が早朝から収穫したナスなどを即売して
います。新鮮で美味しく、市価より安い上、無農薬で安心・・とあって人気抜群。6時半ころ
から販売する・・と言いながら、その時分に行くと売り切れの時があります。

レシピはこの畑で求めたなすを焼き、赤出汁の椀盛と、カニカマを混ぜ込んだあんをかけ
た料理です。なすは今、年中出回っていて旬を忘れがちですが、夏の今が一番おいしい
時季です。昨夏まで食べたのは自作のなすですが、本業の農家が作るなすのおいしさに
目からうろこの思い・・焼きなすにして食べると、その差が顕著なのが分かります。

なすの主成分の93%が水分と糖質、100ｇが22kCalと摂取熱量が低く、ダイエット食品と考
えれば貴重な野菜です。特筆する成分に「ナスニン」と「コリン」があり、前者は活性酸素の
発生を抑制する抗酸化作用があると言います。コリンには血圧やコレステロールを下げる、
動脈硬化を防ぐ、胃液分泌を促す、肝臓の働きを良くする・・という作用があると言います。

今回レシピの２品はオイルを使いません。そのため摂取熱量は一人当たり50ｋcaｌ程です。
1本200gのなすを焼きナスにしても50kCalです。ダイエットを志すには、食事のとき、先ず
焼きナスをたっぷり食べてお腹を膨らませたあと、ご飯を食べるようにこころみてください。
但し、なすは低栄養野菜なので、適量の魚やお肉なども忘れずに食べてほしいと思います。

焼きなすを具材に、溶きからしを吸い口にした赤出汁はシンプルですが美味しい味噌汁です。
レシピは、同じ食材で椀盛風にしてみました。大きなお椀に焼きなすをたっぷり入れて赤出汁
を張り、なすに溶きからしをのせます。出汁は削り鰹をケチらずに、たっぷりと使って作ります。

材　料
なす １本 １２０ｇ ・・グリルで焼き、皮を剥いておく
出汁 ２カップ ３６０ｃｃ ・・下記出汁のとり方
赤出し味噌 大さじ　１．５ １５ｇ ・・八丁味噌をベースにした「赤出汁用」の調合味噌
溶きからし 少々

出汁のとり方
鍋に水３カップ（５７０cc）を入れ中火にかける。　　
８０℃になったら削り鰹を加え、沸き立つまで
過熱し「こんぶだしの素」を加えて火を止める。
削り鰹がしずまるまで、そのまましばらくおく。
・・昆布を水から煮て、削り鰹を加えるのが本式
でしょうが、このやり方でも美味しくできます・・

出汁を網ざるとペーパーで漉しとる
１．出汁を網ざるで漉しとる。
２．網ざるにペーパーを敷き、１．の出汁を漉す。

赤出汁を出汁でゆるめ、温める
赤出し味噌と適量の出汁をボールにいれ、
かたまりがなくなるまで混ぜて、細かい網目
のざるで漉し、出汁に加えて中火で温める。
焼きなすの水分で、赤出汁の味を薄くなる
ので、赤出汁はやや、濃いめにする。

焼きなすを切り、椀盛用に調える
焼きなすを、横二つに切ってお椀に入れ、
赤出汁を張ると、なすの座りがよい。食べる
ときは、なすをほぐし赤出汁と一緒に食べる。
皮つきの焼きなすを好む時は、なすを一口大
に切り、お椀に盛りつけ、赤出汁を張る。

・・写真（下）は一口大にしています・・
なすに「溶きからし」をのせて出来あがり。