高野豆腐の玉子とじ

レシピは前回に続きカルシウムが主題です。食材100g当り、高野豆腐は660㎎、切干大根は540㎎
を含みます。ジャコ天は食品成分表に記載がありませんが、これもカルシウムが多い食材です。

人は皆、毎日食べることで命をつないでいます。毎日の食べ物によって、その人の健康・不健康に
つながります。レシピを書き始めて先月、9年目に入りました。書き始めの動機は、友人の方から
料理好きな私に、健康に良くて男にできる簡単な料理のレシピを書いたら・・と勧められたからです。

レシピを書き始めのころ、テーマをは五つにします。その１．男ができる、２．コストが安い、３．摂取
熱量が低い、４．食物繊維が多い、５．塩分が少ない・・・でした。ところが直ぐにgive upしました。
この五つの主題だけでレシピを作り続けるのは、私にはムリでした。

レシピを作りながら学んだのは、食材の栄養成分の多様さで、これは「医薬同源」につながります。
7年前、早期食道がんが見つかりOPを受け、2年後に再発して再びOPを受けました。この時、ネット
の中で「がん治療」の一つに、免疫療法なるものがある・・と知りました。

人の体内には常にがんの源が発生しているが、それをやっつけるのが自己免疫・・それを作るのは
食べ物とサプリメントで、それを長期に亘って摂り続けること・・とありました。食材はアブラナ科の
野菜が良い、プロポリスなどの蜂蜜食品群、ワインビネガーなどの酢もその一つです。免疫体質に
なるには、食材の質とバランス、それと、通常では摂取し難いサプリを摂り続けるのもポイントでした。

そんな類のガン抑制効果が高い食材と、サプリを摂り続けて数年経ちました。この11月の内視鏡検
査で、がん組織の病理検査なし・・食道がんを発症して７年、初めてのことでした。がん抑制効果の
食材とサプリを採ったからか、高齢化したせいか・・それは分りません。

今回レシピ主題のカルシウムは、老若男女を問わず毎日の食事に採り入れてほしい栄養成分です。
カルシウムが多い食材の資料を下に置きます。カルシウムを体内に採り入れる成分、ビタミンＤとＫ、
マグネシウム、タンパク質が多い食品の資料も一緒に置きます。
好みの食材を選びながら、三度の食事でカルシウム摂取に努めてほしいと思います。



カルシウムが多い食品
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_d.html
ビタミンＤが多い食品
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/calcium.html
ビタミンＫが多い食品
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/vitamin_k.html
マグネシウムが多い食品
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/magnesium.html
タンパク質が多い食品
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/protein.html



今の高野豆腐は扱いやすい・・ぬるま湯で戻すことなく、いきなり煮汁と一緒に煮含めても、
おいしく出来あがります。レシピのように玉子とじにするときは、煮含めたのを途中で火を止め
小さく切って鍋に戻し、溶き卵を流します。ぬるま湯で戻したのと比べ、変わらない味でした。

材料
高野豆腐 ２枚 ４０ｇ
たまご ２こ １２０ｇ ・・割りほぐしておく
水菜 １株 １００ｇ ・・塩一つまみ入れた熱湯で茹で、３㎝巾に切る
調味料
出汁 ２カップ ３６０ｃｃ
みりん １/３カップ ６０㏄
日本酒 大さじ　４ ３０㏄
さとう 大さじ　２ ２０ｇ
鰹まる 小さじ　１ ４ｃｃ
淡口 小さじ　１ ４ｃｃ


高野豆腐を煮る
高野豆腐と淡口以外の調味料を弱火にかける。
煮汁を吸いこみ、高野豆腐が膨らんできたら
中火より強めの火で２０分ほど煮て火を止める。
・・このとき落としブタをする・・

煮た高野豆腐をサイコロに切る
粗熱が取れたら、煮汁を軽く絞って一口大の
角切りにして鍋に戻し、火にかけ２０分煮る。

溶き卵を回しかける
柔らかく煮えたら淡口を加えて味見して調え、
３～４分煮て溶き卵を回しかけ、弱火のまま
煮て卵が半熟になったらできあがり。
温めた器に盛り、塩茹でした水菜を添える。

栄養成分（１人分） 大人１人１日の必要量
熱量 ２００kcal ２２００kｃａｌ
タンパク質 ２７ｇ ６０ｇ
カルシウム ２６０ｍｇ ７００ｍｇ
ビタミンＤ １．２５μｇ ５μｇ
ビタミンＫ ７１．５ｍｇ ７５ｍｇ

冬菜と油揚げの煮びたし

冬菜は、冬に栽培されるアブラナ科の葉菜の総称です。レシピに使ったのは小松菜で、前の
畑から数株切りとってきました。水菜や白菜、ホウレンソウも冬菜の類で、いずれも油揚げと
一緒に煮るとおいしい野菜です。栄養的にも優れモノなので、１日三食の献立にご活用下さい。

材料
小松菜 １束 ３５０ｇ
油揚げ １枚 ２２ｇ
昆布出汁 １/２カップ ９０ｃｃ
日本酒 大さじ　２ ２０ｃｃ
鰹まる 小さじ　１ ４ｃｃ
淡口醤油 小さじ　１ ４ｃｃ

作り方
小松菜は根もとを切り落とし、５㎝のざく切り。
油揚げは２㎝の角切り。

鍋に出汁と日本酒、鰹まるを入れて中火にかけ
煮立ってきたら油揚げを加える。
続いて、小松菜の軸を加え、最後に葉先を入れ
全体が煮えたら、淡口をたらしてかき混ぜる。
・・時間かけてクタクタ煮ないで短時間で仕上げる・・

小松菜の成分（茹で１００ｇあたり）
カルシウム １５０ｍｇ
βカロテン ３１００μｇ
ビタミンK ３２０μｇ
食物繊維 ７．２ｇ

ワカサギの山椒煮

今回レシピのテーマは「カルシウム」を採りあげました。１０日前のこと自転車走行中転倒し、
左手足をしたたかに打ちました。そのあと、小指と向う脛が痛むので近所の外科で診て貰う
と小指骨折と診断され、固定ギブスをつけられました。向う脛は裂傷で済みました。

手当てしてくれたDr．から「年をとると骨折し易いので、転倒しないように・」と注意を受けま
した。痛みはありましたが、骨折と聞いてショックでした。日頃の食事にカルシウム成分の
多い食品を摂っていたつもりですが、足りなかったのかも知れません。

骨折しやすいのは高齢者に限りません。今の子供は、昔に比べ骨折しやすいと言う・・その
原因は、塾通いなどに追われ、運動不足になり、日光に当たる時間が少ないのが主因・・・
と言う記事を読んだことがあります。子どものころにカルシウムをしっかり摂らないと、壮年
以降、骨折しやすくなる・・と言う記事もありました。

骨を丈夫にするにはカルシウムだけでなく、ビタミンDやK、タンパク質やマグネシウムなども
必要と言うので、それらを含む食材を採りあげました。ワカサギは小魚でカルシウムが多い
のは分りますが、冬菜・・小松菜や水菜などの葉野菜に多く、油揚げなど大豆の加工食品
にも多く含まれます

今の時季なら田作りがお奨め・・１００g中６６gのタンパク質、２５００㎎のカルシウム、３０μg
のビタミンDを含む優良食材です。フライパンで炒るか、レンジにかけて食べると香ばしくて
美味しい・・酒の肴に合い、醤油をかけるとご飯のおかずにおいしいのでお試しください。

とは言いながら、過剰摂取も弊害があり、１日当り２３００㎎が上限です。又１日の必要量が
不足のとき、翌日不足分を補えばよい訳でなく、日々の定量摂取が骨の健康に大切なよう
うです。一日に必要なカルシウムの量が摂れるメニュー作りで、骨を丈夫にしてください。


ワカサギが美味しい時季になりました。そのワカサギを素焼きして、実山椒と酒、みりん、砂糖で
１時間以上中火で煮込んでから、たまりと創味つゆを加え、更に１時間かけて煮ます。煮汁が少な
い時は酒を加えて煮立て、火を止めて一晩おく。翌日煮汁がなくなるまで煮詰めてできあがりです。

材　料
ワカサギ １パック １５０ｇ
実山椒 大さじ　１

日本酒 １３カップ ６０ｃｃ
みりん １３カップ ６０ｃｃ
さとう 小さじ２ １０ｇ
たまり 大さじ１ １０ｃｃ
創味つゆ 大さじ１ １０ｃｃ

作り方
ワカサギをグリルで素焼きする。
・・グリルに入る程の焼き網２枚に、ワカサギを
挟んで焼く。焼けてから冷まして網からはがす
と身崩れしない・・

日本酒とみりん・さとうを煮立たせ、焼いたワカ
サギと実山椒を入れ、中火で１０分、弱火で２０分
煮込む。
たまり醤油と創味つゆを加え、弱火で３０分煮て
一晩おき、翌日もう一度弱火で３０分煮詰める。
・・煮汁がない時は、昆布出汁か日本酒を加える・・

ワカサギの山椒煮の栄養成分・・です

100ｇ当たりの栄養成分 1日の必要量

熱量 ３１７kcal ２０００kcal

タンパク質 ２８．７ｇ ６０ｇ
カリウム ４８０ｍｇ ３０００ｍｇ
カルシウム ９７０ｍｇ ７００ｍｇ
鉄 ２．６ｍｇ ７．５ｍｇ
亜鉛 ４．４ｍｇ ９ｍｇ
ビタミンD ８μｇ ５μｇ
ビタミンE ４．２ｍｇ ７ｍｇ

数値は食品成分表より抜粋

白菜と鮭缶の鍋

今日（12月13日）の日経夕刊をみて目についたのは、「ＮＹ原油57ドル台に」・・ＮＹ株315ドル安・・
です。ついこの間まで、原油の値下がりはアメリカをはじめ先進国経済にとってプラスという見解
でした。それが、原油価格の急落はプラスばかりでない・・という有為転変な相場の急展開です。
衆議院選挙の結果を受けた、休み明けの株式市場が、どのように反応するか気がかりす。

「原油価格の急落に万歳二唱」・・12/4付 Financial Timesより
http://jbpress.ismedia.jp/articles/-/42370

原油価格が下がるのは、我が国のようなエネルギー輸入国にとってはラッキーです。顕著な例は
車の燃費です。私が日常運転する車の給油は１回20ℓに限定しています。7/3の給油は、3400円、
8/6 (SA給油)3590円、8/15 3220円、10/10 3020円、11/3 3300円、 12/5 2740円でした。

原油価格が下がれば、電気料金やガス代、ガソリン価格が下がるので家計にとってプラス！と
思いますが、行き過ぎは良くないようで、それが昨日のNY市場の急落を呼んだのでしょう。12/3の
日経記事（3P）には「世界の株式相場 動揺」の見出しで、原油安は消費国には好影響だが、産油
国は収入減になる・・産油国から消費国への所得移転は年間6700億ドルで、その影響は見極め
にくい・・とありました。原油価格の下値目途は50ドルと言い、経済面の波乱はまだ続きそうです。

そんな中、わが国の先行きがどうなるか気がかりです。海外から見た論評を三つ下に置きます。
読む人それぞれ賛否両論があると思います。三つとも考えさせられる論評でした。ご一読ください。

日本は軍事的に“自立”すべき：米識者主張・・真珠湾の日に日米考察・・より
http://www.excite.co.jp/News/society_g/20141208/Newsphere_22182.html

日本は5年後も日本のまま・・WSJ「特別企画」より・・
http://jp.wsj.com/articles/SB12598258265585683745604580317570476296194?mod=trending_now_1

日本は期待した方向に前進・・WSJ「特別企画」より・・
http://jp.wsj.com/news/articles/SB11920364258490754648804580314053406848366

お送りするレシピは白菜の鍋二題です。日毎に寒さが増し来週は強烈な寒波の影響で気温が
下がるとの予報です。白菜は伊丹市の産直市場で買いますが、昨日は２ｋのものが120円でした。
例年より安いように思います。寒い日の夕食におすすめの鍋・・どうぞお楽しみください。


鮭の水煮缶詰と白菜だけの鍋です。あまりぱっとしませんがおいしいこと請合いのなべです。
食材がシンプルなだけに、煮る出汁と食べるときの薬味は、好みに合わせて吟味してください。
鮭缶に代わり、シーチキン、鯖の水煮缶もおいしいと思いますが、白菜は冬ものに限ります。

材　料
白菜の葉 ５枚
鮭缶 １缶 １８０ｇ

調味料
昆布の浸け出汁 ２カップ
白出汁 大さじ　１　 １０ｃｃ

ポン酢
レモン汁
七味唐辛子

作り方
ざく切りした白菜を平鍋に円く並べ、真ん中に鮭缶の
中身を空け、昆布の浸け出汁を加える。
味つけは白だしか、なければ淡口醤油を少しだけ。
濃口醤油のような複雑な味より、白だしのように
すっきりした味で、色が薄い調味料が合います。

具材はレシピにこだわらず、好みの食材・・きのこ類や
マロニーなどよろしいと思います。

缶詰も、鮭に限らずシーチキン(水煮)や鯖の水煮なども
おいしいと思います

鮭の水煮缶100g当たりの熱量は１７０kcal、白菜100ｇの
熱量は14kｃａｌ・・・この鍋の総熱量が少ないのが特徴です。
鮭水煮缶100ｇ当たりのカルシウムは190ｍｇ、ビタミンＤが
8μｇで、体の骨作りに効果があります。
私が愛用するサバの水煮缶は、100ｇ当たりカルシウムが
260ｍｇ、ビタミンＤは11μｇです。
この鍋、サバ水煮缶でもおいしいと思います。

カルシウム1日の摂取必要量は、十代の方は1100ｍｇですが
成人から高齢にかけては700ｍｇほどです。

ご飯をおいしく炊く

この２～３か月、おいしいご飯の炊き方に明け暮れました。手許の料理本や切り抜き、ネットを
参考にいろいろと試しました。お送りするレシピは完成品とは言えません。料理のプロの方の
意見をつまみ食いしたものですが、まだ自信が持てないからであります。

ご飯の炊き方をテーマにしたのは、今年の新米の味が昨年のと比べ、微妙に変わったからです。
我が家は佐用の棚田米を取り寄せますが、今年の新米を食べたところ「・・？」と思う食味でした。
そこで、お米を取り寄せする知人の数人の方に、今年の新米の味の意見を聞いてみました。

一人の方は新潟の農家から取り寄せる、別の方は兵庫県内の朝来と茨城県から取り寄せると
聞き、今年の新米の味はいかが？と尋ねました。新潟米と茨城米は味に変化がないようですが、
朝来の米は昨年に比べ、味が落ちた・・とのことでした。

ネット検索して出した答えは、西日本産米の味が変化した・・要するに、昨夏の異常気象で、米の
出来高はともかく、品質が低下したらしい・・と分りました。新潟の米を分けてもらい、産直市場で
三田産の米を買い、取り寄せの佐用の米を調べてみます。

三種の米を40gずつサンプリングし、白く変色したのや砕けたのと、水晶のように透き通った米を
選び分けました。結果は、新潟産米は２％、佐用と三田産米は４％が不良の米でした。新潟産と
三田産米はコシヒカリ、佐用産米はキヌヒカリです。

この三種の米をレシピの炊き方で、何回も何回も炊いてみました。難しいのは水の抜き方で、今の
時季は水切れが悪く、土井先生のいうように、洗い米がサラッとなりません。一番の難敵は家人で
米の洗い方から浸水、水切りに時間がかかるので、ご飯を炊くたびに小言を言われました。

家には3人の子どもがいて、毎月来る米を届けています。その三家族に「今年の新米の味は？」と
聞くと「変化もなくおいしい！」と言います。孫のうちの1人に「白いご飯が何より好き！」と言うのが
います。彼に聞くと、ご飯の味に変わりないといいます。日本人のお米の味に感性には格別なもの
がある・・と言いますが、お米の味は微妙・・今回つくづく感じた次第です。

お米・ご飯に関するＵＲＬ二題を下に置きます。ご一読ください。



「煮る」ものだったご飯、「炊く」に変えた台所事情とは・・ＪＢPRESSより
http://jbpress.ismedia.jp/articles/-/40806

米は野菜であり生鮮食品だ・・ダイヤモンドオンラインより
http://diamond.jp/articles/-/62874


ご飯を炊くのは小学生でもできるでしょうが「おいしいご飯を炊く」のは簡単ではありません。ここ
２か月あまり、手許の本や切り抜きを参考にやってみました。レシピは神田浩行氏著「日本料理
の贅沢」と、土井義晴氏の新聞コラムなどを参考にしました。未完成のレシピですがお試し下さい。

材　料
お米 ２合 ３００ｇ
水 ２．４カップ ４３０ｃｃ

米を研ぐ前に、水洗いする
水を張った容器に米をいれてかき混ぜ、濁った水を捨てる・・
これを数回繰りかえす・・水洗いせずにおくと、糠の臭いを
米が吸収して、糠臭いご飯になる。
水洗いした米を研ぐ
新米は、手指を立てて丸く円を描くように、軽く研ぐ。あと
水洗いして２～３回すすいでボウルに入れる。
洗った米を水に浸ける
とれたての新米なら、水浸けは不要。
今の時季（11月）なら20分程水に浸ける。
夏場以降なら1時間ほど浸ける。
米をザルに上げ、水切りする
ザルにあげた米の真ん中をくぼませ、夏場は30分、冬は
1時間・・途中で米の上下を返す。米を触ってみてサラリと
乾いたらOK・・これを「洗い米」という。
水加減は洗い米と同体積にする
洗い米1カップなら、水も1カップを炊飯器に入れて炊く。
・・米が水っぽい時は、炊飯器の目盛の通りにして炊く・・

炊上がったご飯は、熱々が美味しい
炊上がったら、２～３分間蒸らし、水分が残っているうちに
食べる。ご飯の炊きたて・・ピークのおいしさはご飯の表面
のねばりが残った状態で食べると、甘味があっておいしい。
・・この食べ方は、漬けものとご飯だけ食べるときが最高・・

ご飯を冷凍保存するとき
茶碗1杯（１３０ｇ）のご飯をラップに包む・・厚さ2㎝にまとめ
アルミのトレーに並べ、冷凍庫の底板に直におく・・急速冷
凍するため・で、こうすると味が落ちにくい。２㎝厚さにする
のは、レンジで加熱するとき、均等に加熱できるから。
・・ご飯が、冷めてから冷凍する・・

塩サバの柚子挟み焼き

アメリカの格付け会社「ムーディーズ」が、日本国債の格付けを、これまでのAa３からＡ１に
１段階下げました。昨12月1日の発表で、これは21段階ある格付けの5番目と言います。
続いて今日2日、三菱東京ＵＦＪや三井住友など５行の格付けをＡａ３からＡ１に格下げする
と発表しました。アナリストのコメントは「今の時点では大きなインパクトはない」としています
が、国際市場での取引条件悪化につながるリスクがある・・と言います。

ムーディーズ、日本国債Ａ１に格下げの理由（東洋経済オンラインより）
http://toyokeizai.net/articles/-/54803

国内の経済ニュースは、企業業績が上がり株価も上がって・・と喜んでいても、格付け会社
の目は冷徹ですね。日経平均株価が新高値をつけた・・と良いニュースの中で冷や水を
浴びせられた気持でした。

でも良い話もあります。11月13日のNewsPhereの記事で、アメリカのブランドコンサルティング
会社が発表する「国別ブランドランキング」で、日本が初めて１位になった・と言うニュースです。
昨年、１昨年は３位、それ以前は４位、６位でした。詳しくは下のＵＲＬをご検索ください。

国別ブランドランキング、日本が第1位に　米企業調査調査
http://newsphere.jp/world-report/20141113-4/

今日、半年ごとの食道の内視鏡検査を受けてきました。結果はセーフで食道の状態は前回に
比べ随分良くなっている・・と嬉しいご宣託でした。この半年ブロッコリーのスプラウト（新芽）や、
スルフォラファンなど、発がん抑制効果があるとされる食品やサプリをせっせと食べた甲斐が
あったと思いました。期末の通信簿でオール５を頂いた心地でした。

お送りするレシピは、塩サバの柚子挟み焼です。塩サバの切身を焼くより、切れ目に柚子を
挟む・・と言う一手間を加えることで、見た目が豪華になり、味も香りも結構でした。
サバと柚子は今が旬の食材です。ヒトテマを加えるのを面倒がらずに、お試しください。


塩サバの料理は、まずは締めサバ、サバずし、船場汁、最上の塩サバなら糸造りにしますが、
一般的には切り身をグリルで焼く塩焼きでしょう。レシピは辻嘉一さん著「あなたの懐石」から・・
頂きました。茶懐石の料理ですが、クセのある塩サバを材料に使った料理が５つもありました。

材　料
塩サバ ２切れ ２００ｇ
柚子 １/２こ

作り方
塩サバ片身の中ほどのところを８㎝程を２切れ
切りとる・・真ん中を切りとるので、塩サバは片身
ずつ・・２枚使います。

塩サバの皮目に４か所、深い切れ目を入れて
薄切りした柚子を挟む。
・・柚子は１枚５mm厚さの半月に切りタネは除く・・

熱したグリルにいれ、弱火で焦がさないように焼く。

食べるときは、切れ目毎に柚子と一緒に食べる。