1244 けんちん蕎麦

野菜たっぷりのそばです。大根・人参・ごぼう・蓮根・椎茸は煮しめの味に煮付け、ほうれんそうは
薄味に、油揚げ甘辛く煮て、豆腐は大根などの煮汁で煮て下味をつける。ちくわは味付しません。
具材の下味付けが面倒なら、具材全部をそばつゆで煮てもそれなりにおいしいと思います。

材　料
乾しそば・茹で １パック ３８０ｇ
だいこん ２切れ ４０ｇ 　　皮むきして７ミリ巾の筒切り
にんじん ２切れ ３０g 　　皮つき・７ミリ巾の筒切り
ごぼう ２切れ ２０g 　　皮つきのまま５ミリの斜め切り
れんこん ２切れ ４０ｇ 　　皮むきして７ミリ巾の筒切り
乾し椎茸・茹で ２枚 ４０ｇ
油揚げ １/２枚 １４ｇ 　　
豆腐 １/４パック ８０ｇ 　　３センチ大の角切り
ほうれんそう・茹で １/３パック ６０ｇ 　　４センチ長さに切る
ちくわ １/２本 ３５ｇ 　　２分の１の斜め切り
そばつゆ
鰹だしの素 １/４パック
日本酒 大さじ　２ ２０ｃｃ
創味つゆ 大さじ　２ ２０ｇ
水 ３カップ弱 ５００ｃｃ

具材のうち、ちくわ以外に下味をつける
大根、人参、ごぼう・蓮根・椎茸は、出汁と淡口で煮ておく。
油揚は、出汁とみりんと醤油で煮含める。
ホウレンソウは、出汁と淡口で味付けする。
豆腐は、大根などの煮汁で煮含める。
そばつゆを作る
そばつゆの材料を鍋に入れて強火にかけ、沸き立ったら中火に
して１～２分煮て火を止める。
茹でたそばを湯通しして盛り付ける
鍋に湯を沸かして、茹でたそばを湯通しして器に盛り付ける。
そばの上に具材を盛り付けてそばつゆを張って出来上がり。

1243 大根と豆腐のケンチン

「けんちん」のルーツは中国渡来の精進料理で（Wikipedia「けんちん」より）、鎌倉・建長

寺の僧が作ったので「建長汁」と名付けましたが、それがなまって「けんちん汁」になった

（Wikipedia「けんちん汁」より）と言います（下にURLを二つ置きます）。



けんちん料理には、汁以外にも「ケンチンなます」「ケンチン巻」などがあります。あと麺類

に応用されて、「ケンチンうどん」「ケンチン蕎麦」があり、「ケンチンきしめん」というのが

あります。ネット検索すると「ケンチンラーメン」「ケンチンパスタ」というのもありました。



けんちん料理の共通点は、１．食材に豆腐と野菜を使う。２．調理にゴマ油を使う。３．

肉・魚を使わず精進仕様にする。４．使う食材が多い＝具沢山である。５．味つけに味噌

を使わない・・などがあります。レシピの中には、豆腐を使わないもの、肉や魚製品を使

うのがあったりして、１～５が必須なわけではないようです。



栄養成分的には優れものです。材料の多くは根菜を使うので「食物繊維」が豊富です。

また、材料で成分的に少ない脂肪分をごま油で補うのも理に適っています。使う食材が

買い易い価格なことも、この料理が愛される所以と思います。



レシピの「大根と豆腐のケンチン」は余分に作り、翌日以降に食べるのがお奨めです。

一晩置くことで味に深みが増して、当日よりおいしくなります。ケンチン蕎麦は、ホウレン

ソウ以外の具材を「そばつゆ」に入れて煮込んでも美味しくできると思います。寒い日に

作って欲しい一品です。

Wikipedia 「けんちん」

Wikipedia 「けんちん汁」

千六本に切った大根・人参と、潰した豆腐と刻んだ油揚を油で炒めて甘味が勝った薄味で
煮る・・我が家風のケンチンです。冬場に入ると大根がおいしくなる、これから出番を迎える
料理です。タンパク質とカルシウム摂取に優れ、食材の値段が安く家計に優しいおかずです。

材　料
木綿豆腐 １/２丁 １４０ｇ ・・指で細かく千切る
大根 ７ｃｍ １２０ｇ ・・４ｃｍ長さの千六本に切る
人参 ４ｃｍ ５０ｇ ・・同
乾し椎茸・ ２枚 ５０ｇ ・・小口より薄切り
油揚げ ２枚 ５６ｇ ・・熱湯を掛け油抜きして細切り
ごま油 大さじ　２ ２０ｃｃ
調味料
日本酒 大さじ　３ ３０ｃｃ
みりん 大さじ　２ ２０ｃｃ
さとう 大さじ　１ １０ｇ
和風だし 小さじ　１ ４ｃｃ


作り方
１．なべにオイルを入れ強火にかけ、千切った豆腐を炒める。
・・炒める時間は２～３分・・豆腐の水分が飛んでぱらつくまで・・
２．豆腐がぱらついたら大根と人参を加えて炒める。
・・炒める時間は２～３分・・大根から水が出るまで・・
３．大根から水が出たら椎茸と油揚を加えて炒める。
・・炒める時間は１～２分・・油をなじませる程度・・
４．全体に火が回ったら酒・みりん・砂糖を加え中火で煮る。
・・煮る時間は５分ほど・・大根がやわらかくなるまで・・
５．和風だしを加え、落とし蓋をして４～５分煮てできあがり。
・・豆腐の炒め始めから１５～６分で出来あがります・・

創味 聖護院かぶらのもみじおろしぽん酢

「一回しかいいまへんで、創味から出たもみじおろしポン酢」のCMでおなじみか？のポン酢です。
もみじおろしって辛いだけと思ってましたが、この創味 聖護院かぶらのもみじおろしぽん酢 はまろやかですねん。
キャベツのサラダに掛けましたら想像してた卸ポン酢と違い美味しい。旨味とかも感じてるんかな。

モラタメ

1242 カニカマのグラタン

茹でたマカロニを牛乳でやわらかく煮込み、たっぷりのカニカマと野菜でつくるグラタンです。
レシピの分量は２人分ですが、この量だと若い方には物足りないので、マカロニと野菜を適当
に増やし、牛乳を生クリームに替えると摂取熱量はグンと増えます。美味しいグラタンです。

材　料・・二人分
カニカマ ２パック １７０ｇ
人参 １/２本 ６０ｇ ・・２ｍ巾に筒切り
玉ねぎ １／２ ８０ｇ ・・２㎝角に切る
ブロッコリー ２房 ３５ｇ ・・茎を取って二つ割りして塩茹でする
マシュルーム ４こ ４５ｇ ・・タテに薄切り
パプリカ １／２ ５０ｇ ・・２㎝角に切る
マカロニ・茹で １５０ｇ
オリーブオイル 大さじ　１ １０ｃｃ
フュメドポワソン １パック ６ｇ

ホワイトソース １/２缶 １４５ｇ ・・ハインツのホワイトソース
牛乳 １カップ １８０ｃｃ
パン粉 大さじ　２ １５ｇ
とろけるチーズ ２枚 ３６ｇ ・・雪印のとろけるチーズ

作り方
１．フライパンにオイルと玉ねぎを入れ、強火で炒める。
２．玉ねぎが飴色になったら、人参・パプリカ・マシュルームを
　　加えて炒める。
３．全体がしんなりして馴染んだら、マカロニとブロッコリーを
　　加えて炒め、ホワイトソースと牛乳を加えて混ぜる。
４．グラタン皿に３．を乗せ、パン粉ととろけるチーズをのせて
　　２５０度に設定したオーブンで１５分焼いてできあがり。

1241 カニカマのコロッケ

カニカマのはなしを続けます。カニカマのブログを検索するうち、カニカマを食べると
筋肉を増やす効果がある・・と言うブログを見つけました。読むと、カニカマの原料に
なるスケトウダラ身のタンパク質が、筋肉を増やす効果があることがわかりました。

「ちくわ２本で筋肉量アップ」と題した研究報告に、スケトウダラのミンチ30ｇを３カ月間、
65歳以上の女性19人に毎日食べて貰ったら、下肢の筋肉量が1.53％増えた・・という
記述がありました。関連のURLを下におきます。

「ちくわ２本で筋肉量アップ」　ニッスイがスケトウダラの速筋タンパク質をアピール


筋肉が増えれば平均体温が上がる、体温が上がれば免疫力が上がり、コロナやインフ
ルエンザなど感染症に罹りにくくなる。そう考えて我が家では、毎日カニカマを食べる
ことにします。

行きつけのスーパーで１パック83ｇ入りのカニカマ（税込で150円ほど）を見つけました。
二人で食べるに手頃な量と値段・・これなら３か月以上買い続けても家計に累を及ぼし
ません。

ときあたかも、１１月１５日は「かまぼこの日」と言います。かまぼこが日本史上初めて
登場するのは平安の頃１１１５年。それに因んでかまぼこの業界団体が１１月１５日を
「かまぼこの日」に設定したと言います（Wikipedia「かまぼこ」より引用）。

レシピは「カニカマ二題」・・コロッケとグラタンです。作り方をみて「テマがかかりそう・・」と
敬遠されるかもしれませんが、それだけに美味しいこと請け合いです。なにより筋肉が
増えるのが良い・・そう考えてチャレンジしてください。

カニカマのジャガイモベースのコロッケです。ホワイソースを加えますが、量はも少し多くてもよろ
しい。コロッケの栄養成分を、中身とコロモと油の三つを夫々計算しました。結果はしたに表示の
通りです。カロリーは中身よりもコロモと油の方が多く、揚げもの、特にフライものに要注意です。

材　料
カニカマボコ １パック ２００ｇ
じゃがいも 中　５こ ４３０ｇ
玉ネギ 小　１こ １２０ｇ
ホワイトソース ２パック １４０ｇ
バター 大さじ　１ １０ｇ
牛乳 適宜
フュメドポワソン １パック ４ｇ
塩胡椒 少々
コロモの材料と揚げ油
小麦粉 タネの３％ ２３ｇ
卵液 タネの５％ ５０ｇ
パン粉 タネの１０％ ６５ｇ
サラダオイル タネの１０％ ６５ｇ
作り方
１．ジャガイモの下こしらえ
　　ジャガイモは皮付きのまま茹で、熱いうちに皮をとってマッシャーで
　　すり潰し、ホワイトソースを加えてよく混ぜる。
２．カニカマの下こしらえ
　　玉ねぎをみじん切りしてバターで炒める。透明になったらカニカマを
　　ほぐして加え、塩コショウとフュメド・ポワソンを加えて炒める。
３．コロッケのタネを作る
　　１．と２．を混ぜ合わせる。固いようなら牛乳を適宜（３０～５０ｃｃ）加え
　　パレットに移して平らにならし、冷蔵庫に１時間おく。
４．タネを１８等分してコロモをつける
　　１個当たり４５gにまとめ、小麦粉、卵液、パン粉の順にまぶして整える。
５．熱した油で揚げる
　　コロモを付けたタネを１８０度の油で揚げる。中身に熱が入っているので
　　コロモに揚げ色がついたら引き上げてよい。

1240 カニカマと胡瓜の酢の物

カニカマの甘酢和え・・胡瓜ともやしを取り合わせました。ここではサラダ用のカニカマを使いま
したが、十分においしい。高いのを少し使うより安いのをタップリ使う方が食べごたえがあります。
合わせ酢は「カンタン酢」をベースにしましたが、スダチなど柑橘酢を使うとビタミンＣも豊富です。

材　料・・三人分
カニカマ １/２パック １００ｇ
きゅうり １本 １００ｇ
もやし １/２パック １２０ｇ
生姜 １かけ １０ｇ
調味料
カンタン酢 大さじ　３ ３０ｃｃ
酢 大さじ　１ １０ｃｃ
さとう 大さじ　１ １０ｇ

作り方
１．きゅうりは小口より薄切りして塩もみした後水洗いして
　　固く絞り、合わせ酢小さじ１を振ってなじませる。
２．もやしの根を取り熱湯でサッと茹で、ザルにあげる。
　　・・もやしがシンナリする程度で、茹ですぎない・・
　　粗熱が取れたら、合わせ酢小さじ１を振ってなじませる。
３．生姜は薄切りし熱湯で茹でて絞り、合わせ酢を振っておく。
４．カニカマをほぐして合わせ酢小さじ１をなじませる。
５．きゅうりともやしは軽く絞り、カニカマと生姜を加えざっくり
　　混ぜ合わせ、残りの合わせ酢を回しかけてできあがり。

1239 カニカマとチリメンジャコのおろし和え

今回食材テーマはカニカマボコ・・略称カニカマです。カニカマは戦後日本の加工食品の三大発
明の一つと言います。あと二つはインスタントラーメンとレトルトカレーです。インスタントラーメン
は安藤百福さん、レトルトカレーは大塚食品の発明によるものです。ではカニカマの発明者は？
というと諸説あって、石川県・七尾市の「スギヨ」、広島の「大崎水産」、「大洋漁業＝現在のマルハ
ニチロ」・・の三つあります。

カニカマの原材料はスケソウダラなどのすり身・・これに蟹の殻から抽出した「蟹エキス」などを
加えて作る・・製品の中には蟹の味そっくりなのもあって、いまや全世界で愛される食品になり
ました。ＥＵやアメリカでは肉より魚を好む傾向が強くなり、日本食ブームもあって世界の消費量
が拡大し、カニカマを指す「スリミ（ｓｕｒｉｍｉ）という言葉が定着していると言います（以上Ｗｉｋｉｐｅｄｉａ
「カニカマ」より抜粋）。

カニカマが優良食材と思うのは、①食べておいしいこと。②熱量が低くタンパク質など栄養成分
が優れていること（１００ｇあたり９０㎉．タンパク質１２．１ｇ．カルシウム１２０ｍｇ．など）。③値段
が安いこと。④調理の応用範囲が広いこと・・などがあります。お腹が空いたときなど、スティック
状のカニカマならそのまま食べても、低カロリーなので安心して食べられる・・ポテトチップス（100ｇ
当り554㎉）を食べるより、健康的によいと思います。

スーパーに行くと色んなカニカマが並んでいて、どれがおいしいか惑います。値段も色々、味も
色々、製品に表示してある栄養成分も色々・・上記の成分は「2019年の日本食品成分表」からの
転記です。色んなカニカマがある中で、食感や味・風味など５項目を評価し、ランク付けしたブログ
があります。下に置くので、興味ある方ご一読ください。

レシピは「カニカマの和え物」二題です。チリメンジャコとの和え物は、少量でもタンパク質とカルシ
ウムの補給になります。食事の献立で「カルシウムが少ない！」と思うとき、お勧めの一品です。

カニカマおすすめランキング20選｜1位はもはや本物のカニ!? 【カニ感追求タイプ編】

小鉢ものですが簡単にできておいしい一品です。今のシーズンならスダチを使いますが、ない
ときは、レモンでも良いし、真冬なら橙（ダイダイ）でも良い。小品ながら栄養的には優等生です。
栄養成分は下に表示していますが、スダチ・ダイダイ・レモンなどはビタミンＣも豊富です。

材　料・・二人分
チリメンジャコ 大さじ　３ ３０ｇ
カニカマ １/４パック ６０ｇ
大根 ７㎝ ７０ｇ

調味料
酢だち １こ
和風だし 小さじ　１

作り方
１．大根の皮を剥いてすりおろす。
２．おろした大根を軽く絞り、絞り汁と大根を分ける。
３．絞り汁にチリメンジャコを加えてしばらく置く。
・・大根の絞り汁にちりめんを浸し水分を含ませる・・
４．スダチを絞って和風だしと合わせる。
５．絞ったおろし大根と４．を合せて混ぜる。
６．カニカマと３．のちりめんをつけ汁ごと加えてえ混ぜる。
７．５のおろし大根と６のカニカマ・ちりめんじゃこを合せて
　　ザックリ混ぜてできあがり。